Wiele osób szczerze pragnie odżywiać się zdrowo i przygotowywać sobie samodzielnie pełnowartościowe posiłki, ale po całym dniu pracy najzwyczajniej w świecie nie mają na to siły. I to właśnie zmęczenie, a nie brak silnej woli, są najczęściej odpowiedzialne za to, że tkwimy przy złych nawykach żywieniowych i zadowalamy się 'byleczym’ lub gotowcem kupionym w pośpiechu w drodze do domu. Jeśli i ty należysz do grupy osób, które regularnie przegrywają konfrontację z własnym zmęczeniem – mamy dla ciebie kilka rad, które pomogą ci w codziennym planowaniu zdrowych i pełnowartościowych posiłków.
#1 Sięgaj po wygodne półprodukty
Samodzielne gotowanie nie oznacza, że masz wszystko od A do Z przygotować własnoręcznie – nie chodzi o umartwianie się, tylko o rozsądne wybory, także takie, które ułatwiają życie. Bez obaw sięgaj więc po:
- gotowe mieszanki sałat – wielu z nich nie trzeba nawet myć (przeczytaj uważnie wskazówki na opakowaniu, produkty są jednoznacznie opisane jako umyte lub wymagające mycia!)
- gotowe pasty do mięs (np. pasty curry i inne z kuchni wschodniej) czy sosy do makaronu (np. nie zawierające kalorii sosy 0 kcal marki Walden Farms albo tradycyjne włoskie pesto z bazylii czy pomidorów)
- warzywa mrożone są nieocenione nie tylko w zimie, gdy brak jest dobrej jakości świeżych składników, ale też w sezonie – współczesne procesy mrożenia pozwalają zachować większość walorów odżywczych produktów. W niektórych przypadkach lepiej sięgać po mrożonkę tylko wtedy, kiedy naprawdę się spieszysz (np. świeży szpinak jest o niebo smaczniejszy niż mrożony i dużo ładniej wygląda), w innych mrożonka jest niemal idealnym substytutem (groszek, marchewka, brokuły)
- warzywa w puszkach – szczególnie w przypadku warzyw strączkowych korzystanie z konserwowych wersji oszczędza ogromnie dużo czasu. Wyobrażasz sobie czekać godzinę na gotowanie ciecierzycy, skoro możesz mieć gotową z puszki używając do tego tylko otwieracza do konserw?
- pomidory – też w puszkach; są podobno tacy, którzy czerpią niewysłowioną radość z obierania pomidorów ze skórki. Jeśli tak jak my nie należysz do tej niewielkiej grupy, śmiało sięgaj po pomidory w puszce lub przeciery w butelce (passata). Uwaga, zwróć uwagę na ilość pomidorów – w niektórych puszkach może być ich niewiele ponad 60% a reszta to woda i dodatki!
- sportowcy muszą dbać o zdrowie i optymalną sylwetkę a przy tym często mają bardzo napięty kalendarz, warto od nichh zaczerpnąć pomysł na zdrowy i szybki posiłek. Wielu z nich na szybikie śniadanie przygotowuje sobie odżywkę białkową zblendowaną z mrożonymi owocami (zaletą takiej przekąski są świetne wartości odżywcze i fakt, że shaker można wziąć ze sobą do np samochodu). Dobrym pomysłem w tym stylu może być także „kuloodporna kawa” czyli kawa, która nie tylko zaspokaja zapotrzebowanie na kofeinę ale także syci na długie godziny (przepis jest banalnie prosty – blendujemy ze sobą: espresso, masło, olej kokosowy lub proszek Quest MCT)
- Dobrze jest mieć też pod ręką naturalne, gotowe produkty, które nie należą do produktów stricte light lecz zapewniają sytość na długi czas, jednym z najlepszych przykładów tego typu produktów będą masła wykonane w 100% z orzechów (np masło orzechowe lub masło migdałowe) lub suszona wołowina (świetne źródło białka naturalnego pochodzenia)
#2 Planuj z wyprzedzeniem
Jeśli na samą myśl o planowaniu tygodnia z góry z notesem w ręku dostajesz gęsiej skórki – omiń ten punkt. Ale jeśli lubisz mieć zawsze plan „B” na awaryjne sytuacje, warto ułatwić sobie życie.
Jeśli gotujesz danie jednogarnkowe (zupę, potrawkę, gulasz) – zrób dwie porcje ekstra i zamróź je 'na czarną godzinę’ – w dzień, kiedy na nic nie masz czasu i umierasz z głodu będą idealnym rozwiązaniem.
Ugotowanie w weekend garnka ciecierzycy czy ryżu nie będzie cię wiele kosztować, za to będziesz mieć gotową węglowodanową bazę na lunche i obiady na kilka dni do przodu – wystarczy dodać do nich kilka warzyw i kawałek mięsa lub ryby i obiad gotowy.
Jeśli szykujesz w weekend na obiad pieczone mięso, upiecz większą porcję – nie będzie cię to kosztować więcej pracy a pozostałe mięso możesz wykorzystać na kanapki, dodatek do pity czy wrapsów albo składnik pożywnej sałatki. (próbowałaś kiedyś wrapsów light?)
Pieczone warzywa
Pokrój w grubą kostkę (albo inny kształt, który ci podpowiada fantazja) dowolną ilość warzyw korzeniowych (marchew, burak, seler, pietruszka), dynię, cukinię, cebulę w takich proporcjach, jakie ci się wydają odpowiednie. Wysyp mieszankę warzyw na blachę, porządnie dopraw ziołami, solą i pieprzem, skrop oliwą i piecz w piekarniku 50minut w 200 stopniach. Tak przygotowane warzywa będą świetnym dodatkiem do obiadu jako jarzynka, zmieszane z kawałkiem wędzonego kurczaka i przyprawione dressingiem zero kcal stworzą pożywną sałatkę, zmiksowane z sosem BBQ (np sos BBQ zero kcal) będą wyśmienitym sosem do mięsa. Tak przygotowane warzywa możesz trzymać w lodówce do 7 dni.
#3 Rób zapasy
Oto klucz do sukcesu: musisz mieć w domu bazowe produkty. Jeśli masz puste szafki a od twojej ostatniej większej wizyty w markecie minął miesiąc, prawdopodobieństwo, że uda ci się przejść obok ulubionej knajpki z daniami na wynos i nie wstąpić po panierowanego kurczaka ze smażonym ryżem jest nikłe.
To nie oznacza, że masz mieć w domu spiżarnię zaopatrzoną jak na wypadek alarmu atomowego, ale podstawowy zapas konserw, produktów sypkich (ryż, mąka, makaron) i mrożonych warzyw daje ci szansę na sukces. Idealnym uzupełnieniem tego planu są regularne wizyty w sklepie ze świeżymi produktami – jeśli cotygodniowa wyprawa na lokalny rynek przyprawia cię o zawrót głowy lub ironiczny uśmiech – odpuść. Ale zlokalizuj sklepy, które mijasz codziennie w drodze do pracy lub idąc na siłownię i pamiętaj, że masz do nich blisko.
Możesz też zamawiać on-line – rozwiązanie dostępne obecnie raczej dla mieszkańców większych miast, ale nawet jeśli mieszkasz w mniejszym mieście na pewno znajdziesz sklep, który oferuje taką usługę. Oczywiście, za dowóz produktów trzeba zapłacić dodatkowo a ceny są często wyższe, niż w sklepie stacjonarnym – ale jeśli zsumujesz wydatki miesięczne za jedzenie na mieście i porównasz do takich zakupów dowożonych do domu, zdziwisz się, o ile to drugie jest tańsze.
Oto kilka przykładowych produktów, które jeśli masz w spiżarni bardzo ułatwią przygotowanie szybkich i lekkich posiłków:
- PAM do smażenia (praktycznie bez kalorii)
- wrapsy lub pity light
- makaron zero kcal
- makaron wysokobiałkowy (zbawienie dla ograniczających węglowodany)
#4 Alarmowa książka kucharska
Szukanie łatwego, szybkiego przepisu kiedy właśnie padasz z głodu nie jest dobrym pomysłem. Zamiast tego zwracaj uwagę na szybkie przepisy przy różnych okazjach i stwórz sobie bazę, do której możesz sięgać w sytuacji podbramkowej. Mogą to być przepisy, które wpadną ci w ręce przypadkiem, przeczytasz je w gazecie lub podsunie ci znajomy. Wystarczy baza dosłownie kilkunastu przepisów aby mieć śmiało z czego wybierać. Możesz także skorzystać z przepisów zamieszczonych na stronie Walden Farms.
