Mądry (?) Polak przed jedzeniem
Choć za oknami zima, wielkimi krokami zbliża się kojarzone z zielenią i rozkwitem święta Wielkanocy. Niestety od wielu już lat to nie kurczaczki i króliczki można uznać za ich symbol, a niepohamowane obżarstwo, a czym świadczy w najlepiej zbiorowa aktywizacja koncernów farmaceutycznych i wysp reklam ich środków na niestrawność (czyt. obżarstwo). Zamiast dołączyć do grupy osób, które na listę zakupów świątecznych obok jajek i białej kiełbasy wpisują środek na wzdęcia (a tym samym świadomie i z wyprzedzeniem planują chorobliwe przejedzenie), lub dołączać do tych, którzy nie byli dość zapobiegliwi i w Wielką Niedzielę w desperacji jeżdżą po mieście szukając apteki dyżurnej, gdzie kiwając głową z politowaniem farmaceuta wyda ostatnie opakowanie tabletek na zgagę i nadkwaśność, przygotuj się do Wielkanocy rozsądnie.
Oczywiście można popisać się przed rodziną silną wolą i ostentacyjnie nie tknąć żadnego z dań wielkanocnych. Zachęcamy jednak do innego rozwiązania i wypróbowania naszych przepisów na lżejsze i zdrowsze potrawy wielkanocne – nie tylko nie musisz sobie odmawiać przyjemności z ich jedzenia, ale jeśli przygotujesz takie potrawy z pewnością mile zaskoczysz swoich najbliższych i uda ci się namówić ich na zmianę trybu życia i sposobu jedzenia na nieco zdrowszy.
Wielkanoc w wersji light
Przepisy są łatwe i dość szybkie w przygotowaniu, zostało jeszcze dość czasu na zrobienie zakupów i wysianie rzeżuchy.
Zacznijmy od kilku ogólnych rad, których warto się trzymać:
- Zasiej zielone – rzeżucha gości na naszych stołach tradycyjnie na Wielkanoc, ale warto mieć ją pod ręką przez cały rok, jest bogatym źródłem witamin A, B1 i B2, E oraz PP, a także łatwo przyswajalnego jodu, siarki, chromu, potasu, magnezu, wapnia i manganu. Zarówno rzeżucha, jak i rukola czy roszponka obniżają poziom cukru we krwi a ich jedzenie pobudza wydzielanie soków trawiennych oraz pohamowuje apetyt.
- Majonez jest smaczny, ale traktuj go jak przyprawę, nie jak składnik główny dania, i używaj oszczędnie. Jedna łyżka majonezu ma około 120-150kcal pochodzących niemal wyłącznie z tłuszczu! Najlepiej zrobisz, jeśli wyeliminujesz z diety tradycyjny majonez i zastąpisz go jogurtem greckim lub jednym z wielu dostępnych majonezów light, najbardziej zdeterminowanym możemy polecić majonez w wersji zero kalorii
- Porządnie doprawiaj potrawy, ale po sól sięgaj jak najrzadziej. Szczególnie nie żałuj sobie:
- ziół, pieprzu,
- kremowych sosów/kremów na bazie warzyw – ajvaru, chrzanu, pasty z suszonych pomidorów; szczególnie, jeśli przygotujesz je samodzielnie będą wyjątkowo zdrowym dodatkiem do jedzenia, ale nawet te gotowe ze sklepu pobudzają wydzielanie soków trawiennych i tym samym wspomagają trawienie.
- jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez słonego smaku skorzystaj ze zdrowszej soli potasowej
A teraz garść przepisów, z których z łatwością skomponujesz wielkanocne lekkie menu
ŻUREK WIELKANOCNY W WERSJI LIGHT
Przygotowany w sposób tradycyjny żurek jest dość tłustą zupą, podobnie jak dodawana do niego biała kiełbasa. Dzięki naszym przepisom z łatwością przygotujesz dużo lżejszą lecz nie mniej pyszną wersję żurku, a nawet własną białą kiełbaską (uwierz, to dużo łatwiejsze niż myślisz!).
Składniki:
- 1 l maślanki
- 1/2 szklanki mleka
- 400g wędzonego fileta z indyka
- 1 biała cebula
- kilka ząbków czosnku
- 1/2 łyżki oliwy
- garść suszonych grzybów, np. podgrzybków
- opcjonalnie: 2 łyżki skrobi kukurydzianej lub jeśli ograniczasz węglowodany nieprzyswajalnej skrobii odpornej
- przyprawy: sól pieprz, ziele angielskie, majeranek, listek laurowy
- do podania: jajka gotowane na twardo, biała kiełbasa (przepis na domową podajemy poniżej), opcjonalnie pietruszka lub rzeżucha
- dodatkowo: gęsta tkana lniana lub bawełniana ściereczka lub gaza
Przygotowanie:
Maślankę i mleko powoli podgrzewać na niewielkim ogniu, aż zaczną się wytrącać grudki. Przecedzić przez sitko wyłożone dodatkowo ściereczką lub złożoną kilkukrotnie gazą. Otrzymany wywar serwatkowy doprawić liściem laurowym, kilkoma ziarenkami ziela angielskiego i suszonymi grzybami i dalej podgrzewać.
Cebulę posiekać drobno, czosnek przecisnąć przez praskę, zrumienić leciutko na oliwie. Pokrojony w kawałki filet z indyka, czosnek i cebulę dodać do zupy i gotować 15 minut. Doprawić sporą ilością majeranku (cała płaska łyżka) i cząbrem. Jeśli chcesz zagęścić zupę skrobią to zrób to teraz, możesz też od razu popieprzyć zupę. Jeśli nie zagęszczasz zupy, podaj pieprz na stole, aby każdy sam sobie doprawił – pieprz zmętnia wywar i sprawia, że wygląda brzydko.
Podawaj z ugotowanymi na twardo jajkami, plasterkami kiełbasy i ewentualnie posypane natką pietruszki lub rzeżuchą.
LEKKA BIAŁA KIEŁBASA
Wiele osób nie wyobraża sobie Wielkanocy bez zjedzenia choć jednej białej kiełbasy – a ta, niestetey, jak wszystkie kiełbasy, nie należy ani do specjalnie zdrowych, ani tym bardziej lekkich. Proces przyrządzania kiełbasy w wędliniarni jest długi i skomplikowany i nie namawiamy cię na odtworzenie go w domu. Zanim jednak pomyślisz 'na pewno się nie uda’ przeczytaj nasz przepis na dietetyczną białą kiełbasę przygotowaną w domu i przekonaj się, że to proste. Gwarantujemy, że efekt wart jest podjęcia próby!
Składniki:
- 400g filetu z indyka
- 100g wieprzowiny (np. szynki)
- 3 łyżeczki chrzanu
- 2,5 łyżeczki majeranku
- 0,5 łyżeczki soli
- suszony czosnek i pieprz do smaku
- dodatkowo:
folia spożywcza
Przygotowanie:
Oba rodzaje mięsa zmielić, doprawić wszystkimi przyprawami i porządnie wymieszać. Wstawić do lodówki na kilka godzin lub na całą noc aby mięso dobrze przeszło aromatem przypraw.
Masę mięsną podzielić na równe porcje i formować z nich wałeczki, następnie owijać je parokrotnie folią spożywczą mocno ściskając i formując wałeczki. Na obu końcach każdego wałeczka powinno zostać sporo wystającej folii, należy zawiązać ją mocno na supełek – tak, aby mieć pewność, że do masy nie dostanie się woda w czasie gotowania.
Kiełbaski wrzucić do gotującej się wody i gotować na niewielkim ogniu przez 30-35 minut. Po tym czasie wyjąć kiełbaski, ostudzić i rozwinąć z folii – są gotowe do podania.
WIELKANOCNA SAŁATKA MAJONEZOWA W WERSJI LIGHT
Zamiast tradycyjnej sałatki majonezowej, w której dominują ugotowane – a tym samym pozbawione większości cennych składników odżywczych – warzywa, niech w tym roku na twoim wielkanocnym stole króluje sałatka majonezowa wykorzystująca nowalijki – chrupiące rzodkiewki, świeży ogórek i koperek to kopalnia witamin, a zadość tradycji oddają pieczone plasterki ziemniaka i gotowane jajka.
Składniki:
- jeden średniej wielkości ziemniak
- 2 pęczki rzodkiewki
- pęczek koperku
- kilka łyżek majonezu light (podobno świetnie spisuje się w tym przepisie dressing zero kcal Walden Farms Russian)
- 2 jajka
- sól, pieprz
- 2 świeże ogórki
- opcjonalnie: sałata rzymska, świeża papryka
Sposób przygotowania:
Ziemniaka obrać, pokroić w plastry grubości 4mm, obgotować przez 6 minut w osolonej wodzie, odlać, osuszyć plastry (ważne) poczym plastry rozłożone obok siebie na blasze piec w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez 20 minut. Można zrezygnować z pieczenia plasterków i ziemniaka po prostu ugotować, ale przygotowany w proponowany przez nas sposób będzie miał przyjemnie chrupką warstwę zewnętrzną.
Jajka ugotować na twardo.
Rzodkiewki i ogórka umyć, jeśli ogórek pochodzi ze sprawdzonych upraw można go nie obierać, w przeciwnym razie obrać ogórka ze skórki. Warzywa posiekać w plasterki. Jajko pokroić w ósemki lub plasterki, koperek posiekać.
Jeśli dodajesz sałaty, porwij ją w drobne kawałki, a jeśli chcesz użyć papryki pokrój ją w krążki lub kosteczkę.
Świeże warzywa wymieszaj ze sobą i zmieszaj z majonezem doprawionym przyprawami. Jeśli ziemniaki był pieczone, dodaj je do sałatki dopiero na talerzach, jeśli były gotowane, można je od razu zmieszać z pozostałymi składnikami.
ZAMIAST PASZTETU – LECIUTKA TERRINE Z ŁOSOSIA
Pasztet to jeden z wielkanocnych pogromców dietetycznych postanowień – zamiast wystawiać swoją silną wolę na ryzykowną próbę, przygotuj terrine – zimną przystawkę z wędzonego łososia, która doskonale sprawdzi się jako substytut tradycyjnego pasztetu. Nie tylko jest dużo zdrowsza i lżejsza, ale też – wbrew pozorom – bardzo łatwa do przygotowania.
Składniki
- 500 g wędzonego łososia w cieniutkich plasterkach
- 200g świeżego pstrąga lub łososia
- 300 g kremowego serka typu Philadelphiia
- skórka starta z 1/2 niewoskowanej pomarańczy
- pieprz
- 1/2 świeżego ogórka
- koperek
- dodatkowo: podłużna foremka (może być keksówka), przezroczysta folia spożywcza lub mocna folia aluminiowa
Sposób przygotowania:
Świeżego łososia ugotować na parze, ewentualnie usmażyć (bez dodatku tłuszczu).
Formę wyłożyć folią zostawiając spore zapasy. Na folii rozłożyć plasterki wędzonego łososia tak, by na siebie nachodziły – około 350g łososia powinno wystarczyć.
Do miski blendera przełożyć pozostałe plasterki wędzonego łososia, odfiletowane kawałki gotowanej ryby, skórkę pomarańczową oraz serek, całość zmiksować na jednolitą masę. Masę doprawić pieprzem i siekanym koperkiem oraz dodać do niej pokrojonego w kosteczkę ogórka. Masę przełożyć do formy wyłożonej folią i plasterkami łososia mocno dociskając do dna. Powierzchnię wygładzić i przykryć wystającymi po bokach plasterkami, przycisnąć czymś ciężkim (np. drugą formą) i wstawić na noc do lodówki.
Następnego dnia gdy masa będzie dobrze zespolona wyłożyć ja na talerz, odwinąć z folii i pokroić w grube plastry. Podawać jako przystawkę lub dodatek do kanapek.
FASZEROWANE JAJKA LIGHT
Jajko to symbol życia i kopalnia cennych składników – niestety na wielkanocnym stole te jego walory przysłania kopiasta łyżka majonezu wieńcząca każdą połówkę gotowane jajka. Skończą z tą tradycją i przekonaj się jak wiele jest sposobów na przygotowanie pysznych faszerowanych jajek, które można zjeść bez najmniejszych wyrzutów sumienia.
Składniki*:
- jajka
- majonez zero kalorii (Amazin Mayo Walden Farms, polecamy wersję Ranch i Honey Mustard)
- wędzony łosoś
- tuńczyk konserwowy w sosie własnym
- kapary
- rzodkiewka
- czerwona papryka
- roszponka
- orzechy włoskie
- szynka długodojrzewająca (np. parmeńska lub szwarcwaldzka)
- awokado
* Celowo nie podajemy proporcji, to od ciebie zależy, które składniki zechcesz wykorzystać
Sposób przygotowania:
Jajka ugotuj na twardo, obierz, przekrój na połówki, wydrąż żółtka. Żółtka rozgnieć widelcem w miseczce, dodaj do nich majonez tak, aby uzyskać dość gęstą pastę. Pastę podziel na części i wymieszaj z dodatkami według swojego wyboru, np.:
- kosteczki awokado i kawałki szynki parmeńskiej
- tuńczyk i kawałki rzodkiewki
- wędzony łosoś i siekane orzechy włosie
- papryka i kapary
Składniki każdej z past wymieszaj tak, aby tylko lekko się połączyły i napełnij nimi wgłębienia po żółtkach. Ułożone na talerzu połówki faszerowanych jajek możesz dodatkowo ozdobić zygzakami z majonezu i posypać szczypiorkiem lub natką pietruszki.
DIETETYCZNA BABKA WIELKANOCNA
Bez mąki pszennej i bez oleju, nie mniej pyszna od swych tradycyjnych wielkanocnych kuzynek ta babka zachwyci smakiem całą rodzinę. Słodycz zawdzięcza syropowi do naleśników Walden Farms a lekkość i puszystość dodatkowi jogurtu greckiego. Wierzch spływa masą czekoladowo-kokosową, która oprócz smaku nadaje babcie smakowitej wilgoci. Wprowadzone przez nas zmiany w przepisie zmniejszyły zawartość tłuszczu w tym cieście o 80%!
Składniki:
- 4 jajka
- 4 łyżki białego cukru
- 2 łyżki mąki kukurydzanej
- 2 łyżki otrębów owsianych
- 1 30g jogurtu greckiego
- 4 łyżki syropu 0 kcal (najlepiej pasować będzie smak „Pancake” od Walden Farms)
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 6 łyżek dipu zero kalorii (najlepiej pasować będzie dip czekoladowy również Walden Farms)
- garść wiórków kokosowych (dla mocno ograniczających tłuszcze świetnie sprawdzi się odtłuszczona mąka kokosowa w wersji „grubomielona)
- opcjonalnie: garść rodzynek
Sposób przygotowania:
Białka ubić na sztywno ze szczyptą soli, gdy będą sztywne dodać w dwóch partiach cukier i wciąż ubijać aż masa białkowa będzie elastyczna i lśniąca, następnie dodawać po jednym żółtka i kontynuować ubijanie. Wymieszać mąkę i otręby razem z proszkiem do pieczenia, dodać je do białek i delikatnie wymieszać łyżką – tak, aby nie pozostały grudki mąki, ale delikatnie, aby masa nie opadła. Na końcu dodać jogurt wymieszany z sosem do naleśników. 2/3 masy wylać do formy, na wierzchu rozsypać rodzynki, jeśli mają być dodane, wyłożyć pozostałą część masy i wstawić formę do piekarnika nagrzanego do 160-170 stopni.
Piec ciasto 30 minut lub 'do suchego patyczka’. Po tym czasie wyjąć ciasto z piekarnika a po lekkim przestudzeniu wyłożyć z formy na talerz. Wierzch baby posmarować dipem czekoladowym a na koniec obsypać wiórkami kokosowymi.
LEKKI MAZUREK KARMELOWY Z MIGDAŁAMI
Chrupiący spód tego pysznego mazurka został przygotowany bez użycia masła i mąki – zachwyca swą delikatną kruchością i intensywnym bananowym smakiem. Smak pieczonych bananów wspaniale uzupełnia wypełnienie z syropu karmelowego, którego słodycz doskonale przełamuje smak migdałów oraz subtelna goryczka strużek kakao. Ciasto ma 0 50% mniej kalorii niż tradycyjny mazurek, 35% mniej węglowodanów i około 60% mniej tłuszczu.
Składniki:
Spód:
- 2 dojrzałe banany
- 1 jajko
- 20g orzechów włoskich
- 80g otrębów owsianych
- szczypta soli
Krem:
- 1 filiżanka syropu karmelowego Walden Farms zero kalorii
- garść płatków migdałów lub dowolne inne orzechy
- 1 łyżka kakao bez dodatku cukru (do wersji light najlepiej nada się ultra odtłuszczone kakao 1% tłuszczu)
- 3 łyżki ricotty
Sposób przygotowania:
Spód:
Orzechy posiekać dość drobno, ale nie mielić na jednolitą masę. Połowę otrębów zmielić w młynku do kawy lub blenderze na pył. Banany rozgnieść dokładnie widelcem, wymieszać z jajkami, posolić. Masę jajeczno-bananową wymieszać z otrębami, wyłożyć nią spód prostokątnej blachy dociskając masę do dna spodem łyżki i formując niski brzeg.
Spód ciasta wstawić do piekarnika nagrzanego do 190-200 stopni i piec 30 minut aż spód się zrumieni. Wyciągnąć upieczone ciasto z piekarnika i pozostawić do wystygnięcia.
Krem:
Całe kruche ciasto pokryć równo syropem karmelowym. W miseczce utrzeć ricottę z kakao na jednolitą masę. Wyciskaną z tubki masą oraz migdałami lub orzechami udekorować wierzch ciasta.
