8 najlepszych rad jak przeżyć święta i nie przytyć

Dla większości osób będących na diecie święta Bożego Narodzenia stanowią nie lada wyzwanie – mnogość smakołyków, tradycja całodziennego biesiadowania w gronie rodzinnym przy stole i troskliwe mamy/babcie/ciotki podsuwające dietującym pod nos kuszące kąski nie ułatwiają sprawy.

Istnieje całe mnóstwo porad w jaki sposób radzić sobie z tym trudnym czasem pełnym pokus testujących naszą silną wolę – wybraliśmy spośród nich te, które są najskuteczniejsze a jednocześnie najłatwiejsze do zastosowania aby pomóc ci przygotować się do tego starcia.

Czego na pewno nie polecamy:

• Popularna rada #1 Unikaj spotkań rodzinnych i z przyjaciółmi; tak, zapewne to rozwiązuje kłopot wystawnego jedzenia, ale nie chodzi przecież o to, żeby zrujnować twoje życie towarzyskie, prawda?
• Popularna rada #2 Weź ze sobą lekki posiłek przygotowany wcześniej w plastikowym pojemniku i niepostrzeżenie połóż na talerzu. Nawet nie będziemy tego komentować. To już chyba lepiej skorzystać z rady #1 i zostać w domu. Serio, Święta miałyby polegać na jedzeniu piersi z kurczaka z pudełka ukrytego w rękawie?

A teraz konkrety – jak jeść w święta, mieć z tego przyjemność, nie wywoływać krytycznych spojrzeń rodziny i jednocześnie nie przytyć?

1.   Niech będzie wyjątkowo

Zastanów się jakie potrawy świąteczne najbardziej lubisz? Pomyśl o tych, które są wyjątkowe i w twojej rodzinie charakterystyczne tylko dla świąt Bożego Narodzenia, jedzone raz do roku. Odpuść sobie tiramisu, puree ziemniaczane, schabowe, chleb – możesz jeść je zawsze. Przeznacz swoje ekstra kalorie na to, co ponownie zjesz dopiero za rok – może kutia, zupa grzybowa albo piernik? Dla każdego będzie to inne danie, każda rodzina i rejon Polski mają swoje zwyczaje, dla niektórych wyjątkowe będą pierogi a dla innych śledzie.

Pamiętaj, że Wigilia, tak samo jak każdy inny dzień roku, ma zaledwie 24 godziny, tyle, że tego dnia więcej razy niż zwykle przyjdzie ci testować twoją silną wolą. Bądź wybredny/wybredna, wybieraj tylko to, co wyjątkowe.

2.   Wybieraj mniejsze zło

Wiele osób popada w pułapkę zakładając, że skoro i tak złamią zasady swojej diety (jakakolwiek by ona nie była) jedząc niedozwolone na niej rzeczy, równie dobrze mogą jeść wszystko co popadnie w monstrualnych ilościach. Nie idź tą drogą, to po prostu głupie. Twoje ciało to nie śmietnik, wybieraj spośród dostępnych dań te mniej ‘złe’. Wybierz mniej tłustą rybę albo taką, która ma więcej białka. Sięgnij po karpia w galarecie raczej niż po śledzia pod śmietanowo-majonezową pierzynką. Zacznij od zupy, nawet, jeśli jest zabielana śmietaną i zagęszczana mąką, to jest i tak dobrym rozwiązaniem. Wybierz kapustę z grzybami (lekka, bogata w witaminę C) raczej niż ciężki bigos. Myśl. Zanim. Zjesz.

3.   Miej swój (lekki) wkład w menu świąteczne

Zorganizowanie kolacji wigilijnej dla całej rodziny to nie lada wyzwanie i twój wkład na pewno zostanie doceniony. Dopytaj co możesz przygotować i przygotuj to w lekkiej wersji (może to być ciasto light z gotowej mieszanki – nikt nie zauważy a efekt murowany).  Pamiętaj, żeby nie przesadzać z dietetycznością dania – jeśli twoja rodzina lubuje się w ciężkich potrawach, zaserwowanie im ciasta fasolowego albo sałatki z samych brokułów z pomidorami o vinaigrette może być dla nich ciężkim szokiem. Wybierz coś stonowanego, co trafi w ich gust i jest zgodne z zasadami twojego odżywiania. Możesz podjąć się przygotowania sałatki majonezowej i zastąpić zwykły majonez lekkim (np. Walden Farms zero kalorii) albo przygotować ciasto i wybrać lekki przepis (np. sernik orzechowy z odtłuszczonym masłem orzechowym PB2). Nikt nie będzie mieć do ciebie pretensji, jeśli spośród dań dostępnych na stole wybierzesz przygotowane przez siebie, za to będziesz mieć pewność, że kalorie, tłuszcz i węglowodany masz pod pełną kontrolą.

4.   Trenuj na wyższych obrotach

Jeśli spodziewasz się, że możesz nie utrzymać w ryzach apetytu, przed wigilią przez tydzień trenuj na nieco wyższych obrotach – przedłuż jogging o kwadrans, wpadnij na siłownię o 10 minut wcześniej niż zwykle, dołóż sobie dodatkowy ciężar na sztandze albo rób wieczorem dodatkową serię ćwiczeń przed telewizorem.

Jednym z najlepszych sposobów na poradzenie sobie ze spodziewanym nadmiarem kalorii jest obniżenie poziomu glikogenu w mięśniach. Osiągniesz to zwiększając intensywność treningu a przy okazji podniesiesz poziom utleniania tłuszczów i ‘zrobisz miejsce’ dla dodatkowych węglowodanów. Nawet jednorazowe zwiększenie intensywności treningu w dniu imprezy, na której przyjdzie ci zjeść więcej niż zwykle, ma sens.

Postaw w tym czasie szczególny nacisk na trening hipertroficzny (ukierunkowany na rozbudowę mięśni) wykonując około 40 powtórzeń na każdą grupę mięśniową – w ten sposób zwiększysz syntezę białka a kalorie, których następnie dostarczysz organizmowi zostaną przeznaczone na rozbudowę mięśni.

Dodatkowo, jeśli zdecydujesz się na trening tuż przed wigilią, jest duża szansa, że będziesz mieć znacznie mniejszą ochotę na jedzenie, gdyż intensywny wysiłek, wbrew potocznemu mniemaniu, zmniejsza apetyt. No, chyba, że jesz kierując się misiowym rozumowaniem (“to był ciężki trening, należy mi się 5 kawałków makowca”) a nie faktycznymi sygnałami o sytości.

5.   Kolejność ma znaczenie

Zacznij od dań bogatych w białko i o niskiej zawartości tłuszczu (świetny będzie dorsz) najlepiej wspomagając je sporą ilością warzyw; białko ma najlepszy wskaźnik jeśli chodzi o szybkość dawania uczucia sytości (sprawia, że masz uczucie pełnego żołądka) a warzywa faktycznie wypełniają żołądek fizycznie co potęguje uczucie sytości. Pamiętasz świąteczny szlagier „Last Christmas I did it Low Carb” (czy jakoś podobnie ;)? Wielu sportowców stosuje tę metodę – jedzą na święta wyłącznie dania wysokobiałkowe. Nie żałują sobie ryb i mięs omijają za to szerokim łukiem węglowodanowe dodatki takie jak ryż, ziemniaki, makaron (nie ma w nich samych nic szczególnego, prawda?). Po takim wstępie możesz śmiało przystąpić do deserów i najpewniej nie będziesz mieć ochoty ani miejsca na więcej niż dwa niewielkie kawałki ciasta.

6.   Sięgnij po przekąskę

Jeśli spodziewasz się, że punkt 5 nie wypali, bo na wigilijnym stole nie będzie warzyw w innej formie niż listek pietruszki zdobiący karpia w galarecie a wszelkie mięsa tonąć będą w tłustym sosie,miej przygotowaną wysokobiałkową przekąskę, owoc albo warzywo, które zjesz na około pół godziny przed rozpoczęciem kolacji wigilijnej – siadanie do zastawionego stołu o pustym żołądku to kiepski pomysł i skazuje na porażkę nawet najsilniejszy charakter. Jabłko, marchewka czy kilka kawałków suszonej wołowiny tzw Beef Jerky zjedzone 30 minut przed właściwym posiłkiem da ci uczucie sytości i skutecznie zapobiegnie przejadaniu się – dzięki temu siądziesz do stołu i rozsądnie, a nie na wilczym głodzie, wybierzesz co masz ochotę zjeść.

7.   Złaź z wagi!

Błagamy, nie wchodź na wagę tuż po wigilijnym, albo jakimkolwiek innym obżarstwie. Po co ci to? Tak, zapewne wskazówka wagi wskaże, że z dnia na dzień przybyła ci kosmiczna ilość 2kg. Albo 4kg. Jeśli zwykle skrupulatnie liczysz węglowodany i w czasie jednego wieczora dostarczysz ich organizmowi wielką ilość, a temu towarzyszy duża ilość soli, twoje ciało zatrzyma znaczną część z tego. Ale wiesz, że te dodatkowe kilogramy to nie jest twoja nowo nabyta tkanka tłuszczowa, prawda? Mamy nadzieję, że wiesz.

Nie da się w ciągu jednego posiłku zjeść tyle, żeby przytyć kilogram czy dwa, nie mówiąc o większych przyrostach wagi. Nie da się i już!

Za to co może się udać, to na tyle skutecznie wprawisz się w poczucie winy i rezygnacji widząc skok wagi, że machniesz ręką na dietę i wszystko co dotąd udało ci się osiągnąć i będziesz sobie folgować przez kolejne dni. A kilka dni obżarstwa pod rząd może utrwalić owe chwilowe ekstra kilogramy, które zakomunikowała ci niewdzięczna waga. Więc posłuchaj dobrej rady i przez 2-3 dni trzymaj się z dala od wagi. To zrobi dobrze i jej i tobie.

8.    Traktuj się z wyrozumiałością

Wyjaśnijmy coś sobie. Nawet, jeśli zjesz coś kompletnie zakazanego, coś, czego nigdy przenigdy nie powinno być w twojej diecie – nic się nie stało. Serio. Większość osób, jeśli po długich wachaniach i godzinnej walce z sobą wreszcie zjada kawałek tortu z kremem ma później takie wyrzuty sumienia, że dla ich zagłuszenia rzuca się na talerz pierniczków lub czekoladek mysląc, że jedno przewinienie przeciwko diecie rujnuje całą dietę. Nic z tych rzeczy.

Nie wpędzaj się w wyrzuty sumienia, nie dręcz się, miej dla siebie wyrozumiałość. Zjedz ten kawałek tortu, niech ci smakuje, niech da ci przyjemność z tego, że go jesz i nie psuj tej chwili przyjemności późniejszym wyrzucaniem sobie obżarstwa.

Jeden kawałek ciasta, nawet potwornie tłustego, zjedzony raz na jakiś czas, to naprawdę nie jest obżarstwo. Ale pamiętaj – jeden!

Mamy nadzieję, że te strategie wigilijne pozwolą wam cieszyć się spotkaniem w rodzinnym gronie i nie myśleć tylko o kaloriach, tłuszczu i węglowodanach. Przecież w tym wszystkim chodzi o przyjemność i satysfakcję 🙂

A jakie są wasze sposoby na radzenie sobie z pokusami świątecznego przejedzenia? Podzielcie się nimi!