Schudnij nawet 10 kg do sylwestra!

5, 7, 10… kg mniej w 10 krokach, czyli awaryjny plan na ważną okazję

Czasem po prostu trzeba zrzucić jak najwięcej kilogramów w jak najkrótszym czasie. Wiadomo, że najrozsądniej jest w ogóle nie przytyć, regularnie ćwiczyć i rozsądnie się odżywiać na co dzień. Jednak to tylko piękna teoria. Życie gna do przodu, zarzuca nas zadaniami i sprawia że w codziennym pędzie, zapominamy o zdrowym trybie życia, przybieramy na wadze i nagle orientujemy się, że za dwa tygodnie jest sylwester (albo inna ważna impreza) na której chcemy / musimy wyglądać olśniewająco i szałowo. Bieżnia zakurzona, rower ma od 3 miesięcy przebitą oponę, skakanką bawi się pies a wymarzony strój jest o dwa numery za mały…  Co robić? Albo załamać się, albo zebrać wszystkie siły by w pozostały czas doprowadzić swoje ciało do jak najlepszego wyglądu. Czy zrzucenie 10 kilo w tak krótkim czasie jest w ogóle możliwe? Oczywiście to zależy, dużo łatwiej będzie to osiągnąć 150-kilowemu mężczyźnie niż ważącej 60kg kobiecie, to jasne (tak na marginesie, zdecydowanie żadna kobieta ważąca 60kg nie musi zrzucać 10 kilo w dwa tygodnie), jednak ekstremalny plan jest faktycznie w stanie spowodować (zwłaszcza na początku) bardzo szybki spadek masy ciała i porpawę samopoczucia.

Czy da się zrzucić 10 kilo w powiedzmy dwa tygodnie? To zależy od wielu czynników. Po pierwsze im większy człowiek tym większy spadek wagi (dla osoby ważącej 130 kg taki spadek to dokładnie 7.7% masy ciała a dla osoby ważącej 75 kg to już ponad 15 %). Po drugie, niezwykle istotne jest jak odżywiasz się na co dzień. Jeśli Twoja dieta obfitowała w węglowodany przejście na dietę niskowęglowodanową prawie na pewno spowoduje błyskawiczny spadek paru kilogramów (głównie z zatrzymanej w organiźmie wody), jeśli od lat/miesięcy żyłujesz swoją dietę raczej nie możesz liczyć na tak spektakularne efekty (ale też prawdopodobnie nie musisz).

Zatem zaczynamy… Poniżej znajdziesz plan expresowego poprawienia stanu swojej sylwetki w 10 krokach:

1. Utnij węglowodany

Jeśli lubisz makaron, bułeczki, ryż i słodycze musisz się z nimi pożegnać na najbliższych kilkanaście dni. Jeśli zależy Ci na szybkiej utracie wagi to właśnie od niemal całkowitego wyeliminowania węglowodanów z diety należy zacząć. Dlaczego? Węglowodany stanowią obok tłuszczy podstawowe paliwo dla naszego ciała. Organizm nie jest w stanie ich zbyt dużo zmagazynować, dlatego wyeliminowanie ich z diety sprawi, że ich zapasy szybko się skończą a wtedy organizm przestawi się na spalanie tłuszczu – a na tym Ci przecież zależy. Poza tym zmagazynowane w organizmie węglowodany (w formie glikogenu) wiążą ze sobą wodę, jeśli one znikną, uwolniona zostanie także woda, której nadmiar organizm po prostu wydali. To właśnie dlatego diety niskowęglowodanowe są tak skuteczne (zwłaszcza na początku), spadek wagi (i centymetrów w talii) wynika w głównej mierze z pozbycia się zmagazynowanej w organizmie wody. Jeśli trudno Ci wyobrazić sobie obiad bez ziemniaków, makaronu lub ryżu przestaw się na najbliższe dwa tygodnie na makaron shirataki (konjac) który nie dość, że jest produktem z kategorii „zero kalorii” to jest niezwykle bogaty w błonnik co sprawi, że posiłek będzie bardzo sycący pomimo niskiej kaloryczności.

2. Ćwicz intensywnie

Dla szybkiej utraty wagi tzw. ćwiczenia aerobowe nie będą szczególnie skuteczne. Jogging i jazda na rowerze są przyjemną formą ruchu, jednak wprowadź je dopiero w fazie podtrzymywania obniżonej wagi. Ćwiczenia aerobowe często powodują zwiększony apetyt, mała ilość spożywanych węglowodanów sprawi, że nie będziesz mieć wystarczająco dużo paliwa na tego typu aktywność, co prawie na pewno skończy się dzikim napadem głodu na słodycze. Dużo lepszą opcją są intensywne ćwiczenia siłowe (ot choćby 15 minutowa sesja ćwiczeń w stylu cross fit). Tak intensywne ćwiczenia powodują nagłe i bardzo intensywne uwolnienie do krwi zapasów węglowodanów co będzie skutkowało:  A – pozbyciem się jeszcze większej ilości glikogenu (a tym samym związanej z nim wody) B – nagłym poczuciem sytości wywołanym wyższym poziomem glukozy we krwi (nikt po wykonaniu ogromnego, krótko trwającego wysiłku nie ma ochoty na jedzenie). Ćwiczenia siłowe mają jeszcze jedną zaletę. Sprawiają, że utrata wagi pochodzi głównie z tłuszczu a nie z tkanki mięśniowej ale żeby tak było, koniecznie musisz trzymać się kolejnego punktu czyli…

3. Jedz duże ilości białka

Coś musisz jeść. Głodzenie się także spowoduje utratę wagi ale po pierwsze – jest bardzo niezdrowe dla Twojego organizmu, a po drugie, trudno jest wytrzymać ciągły i narastający głód. Dlatego przez najbliższe kilkanaście dni Twoim głównym źródłem kalorii powinny być białka. Białko to wspaniały składnik naszego pożywienia bo ma kilka niezwykle korzystnych cech:

• Jest najbardziej sycącym składnikiem odżywczym – badania wykazują, że człowiek najbardziej nasyca się posiłkami bogatymi w białko
• Trawienie białka wymaga od organizmu najwięcej energii – strawienie każdego pokarmu wymaga spalenia określonej ilości kalorii a białko wygrywa pod tym wzlędem z węglowodanami i tłuszczami
• Białko jest niezbędne do zachowania tkanki mięśniowej – pamiętaj, że utrata wagi to nie to samo co utrata tkanki tłuszczowej. Zakładam, że zależy Ci na zachowaniu i wyeksponowaniu swoich mięśni a to właśnie białko stanowi ich budulec

Pamiętaj, by białko było dobrej jakości, najlepsze jego źródła to dobrej jakości mięsa (filet z indyka, kurczaka), chuda ryba (tuńczyk, dorsz), nabiał (odłuszczony twaróg, białka jaj), a jeśli jesteś weganinem to najlepszym źródłem białka będą rośliny strączkowe (np. soja). Dodatkowo możesz wprowadzić do swojej diety żywność funkcjonalną (stosowaną często przez zawodowych sportowców), która dostarczy Ci dużo dobrej jakości białka a jednocześnie często ma formę słodkich przekąsek co pomoże opanować tęsknotę za słodyczami. Najczęściej stosowane tego typu posiłki białkowe to: batony białkowe, odżywki białkowe, puddingi i musy proteinowe, białkowe naleśniki, makarony lub chipsy (świat jest piękny).

4. Ogranicz tłuszcze

I to dość mocno. Pamiętaj że nie jest to dobre rozwiązanie na dłuższą metę (nie można się żywić samym białkiem bo nie dostarczy ono organizmowi wszystkich niezbędnych elementów),  ale jeśli chcesz w jak najkrótszym czasie zgubić parę kilogramów musisz zmusić swój organizm do sięgnięcia po zapasy (czyli po tkankę tłuszczową zgromadzoną w niechcianych miejscach). Skoro ograniczasz węglowodany (paliwo nr 1 Twojego ciała), ogranicz również tłuszcze (ich zapasy w organizmie są większe i starczają na dłużej niż w przypadku węglowodanów). Jeśli jesteś miłośnikiem smażonych potraw, wybieraj chude mięso i smaż je na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu i stosuj wysokiej jakości spray do smażenia (mój ulubiony spray to oryginalny PAM do smażenia).

 

5. Jedz mnóstwo warzyw

To bardzo ważne. Twój organizm dostaje teraz ograniczoną ilość produktów i aby funkcjonował prawidłowo musisz dostarczyć mu niezbędnych witamin i błonnika. Pamiętaj, by wyeliminować z diety te najbardziej kaloryczne (bogate w cukier i skrobię) warzywa. Zrezygnuj więc na najbliższe dwa tygodnie z ziemniaków, batatów, marchewki, warzyw strączkowych i buraków, pozostałe warzywa jedz bez ograniczeń. Warzywa pomogą Ci regulować perystaltykę, a poza tym będą pożywieniem awaryjnym w razie nagłego napadu głodu. Jeśli lubisz warzywa z jakimś dodatkiem przygotuj dressing na bazie ziół i octu lub skorzystaj z dostępnych na rynku sosów 0 kcal (nie są tak dobre jak pełnotłusty majonez, ale zdecydowanie potrafią urozmaicić smak jedzonych codziennie potraw warzywnych).

6. Pij dużo wody

Picie wody jest po prostu zdrowe więc nie należy jej ograniczać. Odwadniając organizm być może na krótką chwilę obniżysz wagę, ale w dłuższej perspektywie będzie to miało dokładnie odwrotny od zamierzonego efekt. Odwodniony organizm będzie chciał następnym razem zatrzymać wody więcej na zapas. Jeśli chcesz  pozbyć się zatrzymanej w organizmie wody, dużo lepszą strategią będzie ograniczenie / wyeliminowanie węglowodanów (patrz punkt nr 1) i ograniczenie ilości spożywanego sodu (najczęściej w formie soli), to spowoduje naturalne wyregulowanie ilości wody w organizmie. Dla osób którym trudno rozstać się ze słonym smakiem przeznaczona jest tzw. sól potasowa (sól niskosodowa), która dodaje słonego smaku ale zawiera dużo mniej zatrzymującego wodę sodu niż sól stołowa.  Jeśli nie lubisz czystej wody a gustujesz w kolorowych gazowanych napojach możesz pójść na kompromis i zastąpić słodzone kolorowe napoje ich odpowiednikami bez cukru a tym samym bez kalorii. Z pomocą mogą przyjść ci napoje w saszetkach bez cukru dostępne w dzisiejszych czasach w niezliczonej ilości smaków.

7. Uzupełnij dietę o niezbędne mikroelementy

Przechodząc na bardzo restrykcyjną dietę nawet na tak krótki okres jak dwa tygodnie musisz pamiętać o dostarczeniu organizmowi niezbędnych mikroelementów. Pamiętaj, że aby optymalnie wykorzystać czas wyrzeczeń musisz mieć sprawnie funkcjonujący organizm pełen energii. Najważniejsze elementy suplementacji o których powinieneś pamiętać to:

• Magnez – odpowiedzialny między innymi za prawidłowe funkcjonowanie mięśni – ok 500mg dziennie
• Kwasy tłuszczowe omega 3 – niezbędne do przeciwdziałania stanom zapalnym w organizmie. Ograniczając tłuszcze w diecie siłą rzeczy pozbawisz swojego organizmu kwasów tłuszczowych omega 3 , najłatwiej uzupełnić ich brak łykając kapsułki dostępne w każdej aptece.
• Potas – ok 1g dziennie
• Sód – w nadmiarze powoduje zatrzymanie wody w organizmie i wzrost ciśnienia krwi ale jego niedobór może być bardzo niebezpieczny (pocąc się przy ćwiczeniach będziesz wydalać sporo soli czyli także sodu) – najłatwiej uzupełnić go dodając odrobinę soli do potraw

8. Śpij wystarczająco długo

Ten punkt będzie krótki. Stres jest wrogiem szczupłej sylwetki, przeciwieństwem stresu jest relaks i właściwa regeneracja. Nie ma nic cenniejszego dla zmęczonego i zestresowanego organizmu jak codzienny ośmiogodzinny sen.  Poza tym  śpiąc nie myślisz o ciasteczkach i tłustych potrawach z których dopiero co zrezygnowałeś 🙂

9. Nie przesadzaj

To bardzo ważne: nigdy nie przesadzaj z narzuconymi sobie ograniczeniami.

Już po 3-4 dniach zbyt restrykcyjnej diety następuje spowolnienie metabolizmu. Czym ono jest? Naturalną reakcją organizmu na ograniczona ilość paliwa którą mu dostarczasz.

Czy gdy kończy Ci się paliwo w aucie ruszasz dynamicznie ze świateł zostawiając wszystkich w tyle? Raczej nie… Próbujesz za to doturlać się na najniższych możliwych obrotach do najbliższej stacji benzynowej.

Twój organizm postępuje podobnie, stara się oszczędzać paliwo obniżając temperaturę ciała, spowalniając twoje ruchy, zmniejszając napięcie mięśni, sprawiając że robisz się senny i bez energii. Musisz dać mu czasem porządny zastrzyk paliwa aby wiedział, że nie jest aż tak dramatycznie jak się wydaje.  Na taki posiłek świetnie nadają się np ciastka białkowe bogate w białko ale zawierające też odrobinę węglowodanów i tłuszczy.

10. Zatrzymaj się

To konieczny krok. Pamiętaj, że dieta (metoda postępowania) o której tu pisałem jest tylko krótkookresową strategią kryzysową. Powiedzmy, że Twój cel to sylwester na którym chcesz wyglądać szałowo. Kryzys to te parę zbędnych kilogramów które przybrałeś/łaś w zimne jesienne dni. Przez dwa tygodnie możesz dać swojemu ciału wycisk, zmusić je do wyrzucenia nadmiaru zgromadzonej wody, spalenia tkanki tłuszczowej i ujędrnienia lekko zaniedbanych mięśni. Jednak nie możesz stosować takiej diety na dłuższą metę. Po pierwsze dlatego, że człowiek nie jest stworzony do tego by jeść białko z warzywami (zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu a węglowodany pomagają znaleźć energię do intensywnych ćwiczeń), po drugie bardzo trudno jest utrzymać tak restrykcyjną dietę przez dłuższy okres. Potraktuj więc swój dwutygodniowy program kryzysowy jako detoks i wstęp do stałej dobrej zmiany w swoim odżywianiu (tak na nowy rok, w sam raz). Pomysłów na długoterminową dietę pomagającą utrzymać zdrowe i efektowne ciało jest bez liku. Musisz sam/sama zdecydować, która opcja będzie dla Ciebie najodpowiedniejsza (to co działa u jednego może zupełnie nie pasować innemu nie ma się co o to kłócić) ja ze swojej strony polecam Ci mój artykuł na temat diety paleo, która jest jednym z pomysłów na trwałe zmienienie swojego trybu życia.

 JP