Mąka migdałowa, mąka kokosowa i inne mąki bezglutenowe – porównanie najpopularniejszych mąk niskowęglowodanowych

2
Mąka migdałowa, mąka kokosowa i inne mąki bezglutenowe – porównanie najpopularniejszych mąk niskowęglowodanowych
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Zastanawiasz się która mąka bezglutenowa jest najlepsza? Szukasz niskowęglowodanowej alternatywy dla mąki pszennej? Czy mąka migdałowa nadaje się do pieczenia? Nie wiesz czy zdrowsza jest mąka kokosowa czy mąka migdałowa i do czego ich użyć? Nic dziwnego – półki sklepów ze zdrową żywnością, a nawet regały tradycyjnych marketów zalały substytuty mąki dla osób na diecie bezglutenowej czy paleo i rozeznanie się w nich, odsianie ziaren od plew (nomen omen) staje się coraz trudniejsze. Mam nadzieję, że ten artykuł rozwieje większą część twoich wątpliwości i odpowiedź na najważniejsze pytania.

Od dłuższego czasu przymierzałam się do napisania swego rodzaju przewodnika po makach bezglutenowych – krótkiego podsumowania ułatwiającego podejmowanie decyzji najpierw w sklepie, a później w kuchni, kiedy zastanawiasz się po którą mąkę sięgnąć – nigdy jeszcze wybór mąk i substytutów mąki nie był tak bogaty jak teraz i nie wygląda na to, by ten tren miał się w najbliższym czasie odwrócić. Przyczyn takiego stanu rzeczy jest przynajmniej kilka – zapoczątkował go wybuch popularności blogów kulinarnych i domowych eksperymentów gastronomicznych (kilkanaście lat temu, kiedy byłam w liceum, nie do pomyślenia było, żeby chłopak interesował się gotowaniem, a nawet jeśli miał takie hobby, był to jego najskrytszy sekret; dziś ponad połowa uczestników programów Master Chef to mężczyźni, a wśród nich wielu ma ledwie kilkanaście lat!) – w zaciszu swojej kuchni każdy czuje się mistrzem i odkrywa w sobie duszę eksperymentatora. Oprócz rosnącej popularności gotowania jako hobby rozwija się moda na zdrową żywność, rozumianą na wiele sposobów, moda na slow food, na różne szeroko pojęte formy dbania o siebie – wraz z nimi rozwija się świadomość konsumentów, coraz uważniej czytają etykiety, mają coraz wyższe wymagania jeśli chodzi o skład, jakość i wartości odżywcze produktów. Trzeci czynnik to rosnąca częstotliwość występowania nietolerancji pokarmowych i alergii pokarmowych– zarówno tych prawdziwych, wymagających bezwzględnego unikania choćby śladowych ilości alergenów, jak i tych ‚modnych’ – w niektórych środowiskach po prostu nie wypada nie mieć uczulenia na gluten 😉 Wszystko to łącznie prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania klientów na mąki bezglutenowe, paleo-friendly czy niskowęglowodanowe – a producentów skłania do ich produkcji.

Czy mąka i skrobia to to samo?

Zacznijmy od podstaw – nazwa ‚mąka’ stosowana jest do szerokiej grupy produktów, choć różnią się one od siebie pod niemal każdym względem. W niektórych przypadkach mąka i skrobia z danego surowca jest praktycznie tym samym – tak jest np. w przypadku mąki z tapioki, a to dlatego, że tapioka składa się niemal z samej skrobi. Do pozostałych przypadków w większości znajduje zastosowanie zasada, zgodnie z którą mąki powstają z mielonych zbóż, bulw, nasion lub orzechów i zawierają w sobie białko, błonnik, węglowodany i tłuszcz, podczas gdy skrobie to niemal czyste węglowodany pozbawione zawartości błonnika i białka. Takie skrobie (ziemniaczana, ryżowa, z tapioki( sprawdzają się doskonale do zagęszczania zup i sosów, są częstym składnikiem bezglutenowych mieszanek do pieczenia ciast i chlebów. Należy jednak pamiętać, że skrobie odpadają w przypadku osób na diecie niskowęglowodanowej, w przypadku diabetyków czy osób z zagrożeniem cukrzycy – ponieważ skrobie to prawie same węglowodany, oparte na nich posiłki błyskawicznie wyczerpują dopuszczalny dzienny limit węglowodanów.

Porównanie wartości odżywczych mąk bezglutenowych i niskowęglowodanowych
Mąka migdałowa i kokosowa z podziałem na wersję pełnotłustą i odtłuszczoną w porównaniu do innych popularnych mąk. Na zielono wyróżniono wartości najniższe, na niebiesko najwyższe

Powyżej widzisz zestawienie, które przygotowałam, porównujące wartości odżywcze najpopularniejszych mąk – widać z niego wyraźnie, że niezależnie od tego czy jesteś na diecie bezglutenowej czy nie, tradycyjne mąki zbożowe są pod każdym względem dalekie od ideału – napakowane węglowodanami prostymi, ubogie w białko i błonnik. Zwykła mąka pszenna ma 6 razy więcej węglowodanów niż mąka migdałowa, a bielona mąka tortowa na której stoi przemysł cukierniczy i ciastkarski aż 9 razy więcej! Wszystkie te nadprogramowe węglowodany są przetwarzane na cukier, który powoduje wyrzuty insuliny, które z kolei prowadzą do insulinodporności, która z kolei może prowadzić do cukrzycy, otyłości narządów wewnętrznych i stanów zapalnych organizmu.

Warto wiedzieć, że różne zdrowe alternatywy mąki pszennej wymagają różnego traktowania i obróbki, a część z nich sprawdza się tylko w konkretnych przepisach skrojonych pod ich właściwości. Moją ulubioną mąką jest mąka migdałowa, zawsze wybieram wersję odtłuszczoną (o tym dlaczego odtłuszczona mąka migdałowa jest lepsza od pełnotłustej mąki migdałowej  – czytaj poniżej), chętnie sięgam też po mąkę kokosową, ale tylko w słodkich daniach: omletach, gofrach, naleśnikach czy ciastkach, często wykorzystuję mielone siemię lniane i sporadycznie mąkę owsianą – wybierając czym zastąpię w przepisie białą mąkę kieruję się w znacznym stopniu wartościami odżywczymi, ale także preferencjami smakowymi rodziny 🙂

Odtłuszczona mąka migdałowa 8% tłuszczu

Która lepsza: mąka kokosowa czy mąka migdałowa, czyli paleo-spory

Spór na ten temat trwa w najlepsze szczególnie wśród zwolenników i praktyków diety paleo, która polega m.in. na wyeliminowaniu zbóż, co oznacza konieczność wprowadzenia do diety bezzbożowej alternatywy.  Pozwól, że podzielę się z tobą swoją zupełnie prywatną opinią: żadna z tych mąk nie powinna stanowić filaru diety paleo – dieta paleo ma szansę być zdrowa nie dlatego, że jest bezglutenowa. Podstawą posiłków powinno  być mięso, warzywa i zdrowe tłuszcze a słodkie wypieki w jakiejkolwiek formie powinny stanowić absolutny wyjątek.

Człowiek paleo nie piekł paleo-tortu, nie jadł na śniadanie paleo-naleśników a wieczorem nie wyciągał z mikrofalówki paleo-babeczki-z-kubeczka, nie wspominając o tym, że żeby zdobyć lub przygotować jakikolwiek posiłek musiał się nieźle nabiegać lub w innej formie fizycznie spracować.

Rozumiesz, do czego zmierzam? Bycie paleo to styl życia, zmiana filozofii żywienia i poziomu aktywności fizycznej, a nie zastąpienie zwykłej mąki mąką bezglutenową i dorzucenie do tygodniowego grafiku dwóch przebieżek na trenażerze.

Pomijają ten wtręt – każdej diecie dobrze robi jak największa eliminacja białej, przetworzonej mąki pszennej i warto znać wady i zalety potencjalnych substytutów.

Wartości odżywcze mąki migdałowej i kokosowej

Za punkt wyjścia przyjmijmy wartości odżywcze – zastanów się co ma dla ciebie największe znaczenie: liczysz kalorie, tniesz węglowodany, chcesz zwiększyć ilość białka w swojej diecie a może szukasz alternatywnych źródeł zdrowych tłuszczy? Odpowiedz sobie na to pytanie a potem wróć do tabeli powyżej i sprawdź która mąka najbardziej pasuje do twoich oczekiwań. Przy diecie typowo low-carb lepszym wyborem będzie mąka migdałowa – mąka kokosowa jest z natury bardziej słodka a to oczywiście oznacza wyższą zawartość węglowodanów. Pod względem zawartości białka mąki te nie różnią się specjalnie, za to kolosalne znaczenie ma to czy wybierzesz mąkę odtłuszczoną czy po prostu mielony miąższ. Maka kokosowa zdecydowanie wygrywa jeśli chodzi o zawartość błonnika.

Jeśli chodzi o składniki mikroodżywcze, żadna z mąk nie powala: ale, umówmy się, obie pełnią funkcję przekąski a nie bazowego składnika diety, można więc im to wybaczyć. Mąka kokosowa jest niezłym źródłem żelaza, manganu, miedzi i kilku innych minerałów. Mąka migdałowa jest dobrym źródłem witaminy E (którą może stracić w obróbce termicznej), magnanu i magnezu. Pomimo tego, że są bogate w białko, nie mają go aż tyle, by mogły stanowić jedyne źródło białka w diecie. Za niewielkiego zwycięzcę w tym porównaniu można uznać mąkę migdałową.

Jakość tłuszczu – olej kokosowy versus olej z migdałów

W tym aspekcie między mąką kokosową i migdałową istnieją największe rozbieżności. Olej kokosowy jest tłuszczem dużo wyższej jakości niż olej migdałowy – nie trzeba być zaawansowanym chemikiem, wystarczy zerknąć na półki sklepów, które uginają się od słoików pełnych białego oleju kokosowego, a migdałowego jakoś nie widać. To dlatego, że olej migdałowy (a także pełnotłusta mąka migdałowa) jest bogaty w kwasy Omega-6 PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe), które w nadmiernych ilościach mają w naszym organizmie działanie zapalne – a o ich nadmiar nie jest trudno, bo współczesna dieta mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych obfituje w nadmiar kwasów Omega-6 i ostatnią rzeczą, jaką powinniśmy robić, jest świadomie zwiększać ich ilość w diecie. Mąka kokosowa zawiera zdecydowanie mniej Omega-6 i wygrywa to starcie.

Czynnik FODMAP

FODMAP – ten pochodzący z angielskiego skrót (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols) to grupa obejmująca kilka rodzajów węglowodanów (Fermantowalne Oligosacharydy, Dwusacharydy, Monosacharydy i Poliole), które mają potencjalnie drażniące działanie i mogę nie ulegać całkowitemu trawieniu przez organizmy niektórych osób. Sięgniecie do listy FODMAP jest innym aspektem, który można wziąć pod uwagę analizując różnice pomiędzy mąką migdałową a mąką kokosową i potencjalnie negatywny wpływ jaki mogą wywierać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego – na tym tle nie ma lidera, bo każda z mąk zawiera składniki potencjalnie irytujące; mąka kokosowa jest bardzo bogata w błonnik a większość tego błonnika to inulina, która znajduje się na liście FODMAP jako rodzaj błonnika, który może wywoływać podrażnienia u ludzi nadwrażliwych na ten składnik. Z drugiej strony mąka migdałowa zawiera kwas fitynowy, który przyjmowany w dużych ilościach także stanowi czynnik drażniący. Niektóre osoby wykazują większą wrażliwość na mąkę kokosową, inni na mąką migdałową, a większość w ogóle nie zna problemu. Jeśli cierpisz na Syndrom Jelita Nadwrażliwego lub podejrzewasz u siebie nadwrażliwość na dany produkt, zacznij od małej ilości i ewentualnie stopniowo ją zwiększaj w kolejnych dniach uważnie obserwując sygnały jakie wysyła twój organizm.

Mąka migdałowa nie nadaje się do pieczenia – prawda czy fałsz?

Mąka migdałowa zdecydowanie nadaje się do pieczenia – ale nie każda. Przeczytaj poniższe wskazówki i dowiedz się na co zwrócić uwagę. Najważniejszą informację zostawiam na koniec, a to dlatego, że do odpowiedzi na to pytanie i zrozumienia dlaczego jest względna potrzebne są informacje, które znalazły się we wcześniejszych akapitach. Jest przynajmniej kilka powodów, dla których uważa się, że nie należy stosować mąki migdałowej do pieczenia – poniżej przytaczam te najczęściej powtarzane i wskazuję kiedy i dlaczego można się niemi nie przejmować:

  1. Wysoka zawartość Omega-6 PUFA – stanowią aż 20% tłuszczu zawartego w migdałach; mają działanie zapalne, spowalniają metabolizm, zaburzają trawienie zmniejszając aktywność niektórych enzymów trawiennych, spowalniają funkcjonowanie tarczycy, zmniejszają produkcję progesteronu i androgenów aktywując zwiększoną produkcję estrogenu, co prowadzi do zwiększenia wagi, PMC, trądziku hormonalnego innych zaburzeń hormonalnych. Tłuszcze wielonienasycyone nie są złem wcielonym, staja się szkodliwe dopiero w nadmiarze, dlatego należy dbać aby z PUFA pochodziło nie więcej niż 4% przyjmowanych kalorii (czyli maksymalnie 5g do 8g tłuszczy Omega-6 dziennie) oraz o to by proporcja zjadanych Omega-6 do Omega 3 była jak najbardziej zbliżona do równowagi 1:1. RADA: wybieram odtłuszczoną mąkę migdałową, czyli taką, która ma zawartość tłuszczu na poziomie nie wyższym niż 12%. Mąka odtłuszczona jest pozbawiona większości tłuszczu, w tym także szkodliwych PUFA- 100g odtłuszczonej mąki migdałowej o zawartości tłuszczu 8% zawiera 2g Omega-6 czyli około 30% dziennej normy – musisz przyznać, że cięzko byłoby zjeść 300g mąki migdałowej dziennie, prawda? 🙂
  2. Olej migdałowy jest niestabilny w wysokich temperaturach; krótka powtórka z chemii: tłuszcze nasycone mają pojedyncze wiązanie między atomami węgla w cząsteczce, tłuszcze jednonienasycone mają jedno podwójne wiązanie w łańcuchu węglowodorowym a tłuszcze wielonienasycone mają dwa lub więcej wiązania podwójne. Wiązania podwójne są mniej stabilne niż wiązania pojedyncze – dlatego im więcej wiązań podwójnych (czyli im bardziej ‚wielo’ nienasycony jest dany kwas tłuszczowy) tym mniej stabilny tłuszcz, a rozpad wiązania oznacza, że tłuszcz podlega procesowi utlenienia (oksydacji). Przetwarzanie, wysoka temperatura, światło i ciśnienia (wyciskanie) powodują uszkadzanie wiązań tłuszczy nienasyconych – pieczenie z pełnotłustej mąki migdałowej oznacza, że znaczna część zawartych w niej tłuszczy ulegnie utlenieniu – mówiąc brutalnie: zjełczeje. Utlenione kwasy tłuszczowe = wolne rodniki = uszkodzone komórki. Z wolnymi rodnikami i utlenianiem radzą sobie – jak sama nazwa wskazuje – antyoksydanty, pochodzące np. ze świeżych warzyw i owoców, ale oczywiście nie ma sensu marnować ich energii na walkę z czymś, czego można uniknąć łatwiejszym sposobem. RADA: O ile olej migdałowy jednoznacznie nie nadaje się do pieczenia ani smażenia, o tyle jednocześnie badania wykazują, że te same tłuszcze PUFA są odporne na działanie wysokiej temperatury tak długo, jak długo stanowią część nieprzetworzonej całości – dotyczy to nieprzetworzonych migdałów, mielonych niebielonych migdałów i mąk – w ich przypadku, nawet w wysokiej temperaturze, jedynie bardzo niewielki ułamek tłuszczy ulega utlenieniu, a proces utleniania dodatkowo blokuje obecność ligniny (rodzaj błonnika bogatego w fenole) oraz witaminy E. To co dotyczy oleju migdałowego właściwie nie dotyczy mąki migdałowej (więcej na temat tych badań: Effect of processing and storage on the stability of flaxseed lignan added to bakery products oraz Antioxidant activity of vegetable oils with various omega-6/omega-3 fatty acids ratio).
  3. Wysoka zawartość kwasu fitowego; migdały, jak wszystkie orzechy i nasiona, o ile nie są długo namaczane zawierają dużą ilość kwasu fitowego – substancji przeciwodżywczej, która blokuje w organizmie przyswajanie minerałów. RADA: to prawda, że migdały zawierają kwas fitowy, ale jego źródło znajduje się w brązowych skórkach usuwanych przed mieleniem migdałów na mąkę – o ile więc mąka powstaje z migdałów obranych bez skórek, można nie martwić się zawartością kwasy fitowego.

Mam nadzieję, że udało mi się wzbogacić twoją wiedzę w nowe informacje na temat mąki migdałowej, kokosowej i innych mąk bezglutenowych i że odtąd łatwiej będzie ci wybrać tę, która najlepiej pasuje do twojej diety.

KWP

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

  1. […] Olej migdałowy – choć ma wysoki punkt dymienia sprawdza się raczej jako olej podawany do gotowej potrawy, kiedy w pełni można wyczuć jego smak; pamiętaj, że olej migdałowy jest nietrwały i ma krótki termin przydatności do spożycia oraz że z olejem migdałowym nie należy przesadzać – przeczytaj wpis o tym dlaczego olej migdałowy nie nadaje się do pieczenia […]