Sprawdź czy popełniasz te błędy licząc kalorie – jak liczyć, żeby maksymalizować efekty diety.

0
Sprawdź czy popełniasz te błędy licząc kalorie – jak liczyć, żeby maksymalizować efekty diety.
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Liczenie kalorii jak to robić poprawnie

Wiele osób rozpoczyna dietę od liczenia kalorii  i wiele osób przeżywa rozczarowanie tym, że pomimo ścisłego trzymania się wyznaczonego sobie limitu kalorycznego  wciąż nie mogą schudnąć lub nie chudną tak szybko, jak by tego oczekiwali.

Sprawdź, jakie są najczęściej popełniane błędy przy liczeniu kalorii i dowiedz się jak ich unikać.

Miarkowanie

Przede wszystkim ustal sobie dzienny limit kalorii na rozsądnym poziomie. Owszem, prawdopodobnie wytrzymasz cały dzień zjadając 800kcal. Być może wytrzymasz nawet tydzień. Ale w diecie nie chodzi o to, aby się zagłodzić w wyznaczonym sobie okresie czasu, ale o to, żeby ciało było sprawne, zdrowe i w dobrej formie. ZAWSZE. Dodatkowym efektem ubocznym zbyt restrykcyjnej diety może być spowolnienie metabolizmu. Organizm odcięty nagle od źródła kalorii zaczyna oszczędzać (podobnie jak kierowca jadący na tzw. „oparach paliwa” w poszukiwaniu stacji benzynowej). Może to oznaczać lekkie obniżenie temperatury ciała, mniejsze napięcie mięśniowe, większa senność – wszystko po to żeby spalić jak najmniej kalorii (przeciwne niż Twój plan!). Aby temu zapobiec warto jest różnicować ilość zjadanych dziennie kalorii i skupić się na trzymaniu dobrej średniej np. w skali tygodnia. Dość powszechną praktyką jest włączanie w dietę tzw. cheatmeal co oznacza chwilowe i jednorazowe odstępstwo od przestrzeganych zasad. Jeśli np od tygodnia jesz wyłącznie dania wysokobiałkowe pozwól sobie raz na tydzień na solidną dawkę węglowodanów (np pyszne ciacho), paradoksalnie może to dać metabolicznego kopa, który nagrodzi Cię nagłym spadkiem wagi. Jeśli przestrzegasz diety niskowęglowodanowej i nie chcesz przyjmować węglowodanów (np chcesz pozostawać w stanie ketozy) możesz nagrodzić się przynajmniej psychicznie zjadając np. dobrej jakości baton białkowy bez cukru. Sloganem reklamowym lidera na rynku batonów białkowych czyli marki Quest Bar jest „Cheat Clean!” czyli łam zasadę diety praktycznie nie łamiąc jej, jedz pyszne rzeczy nie wykraczając poza swoje ograniczenia.

Nie zwlekaj

Podstawowa zasada – zapisuj zjedzone posiłki od razu. Z kilku powodów.

Pamięć dobra, ale krótka

Po pierwsze, dzień jest długi i obfituje w wiele wydarzeń, większość z nich jest ważniejsza niż to, czy przy kawie towarzyszyło ci ciasteczko czy nie – łatwo zapomnieć o drobnych przekąskach czy przewinieniach a nawet o zjedzonej dokładce obiadu.

Relatywizm dietetyczny

Po drugie, nawet jeśli masz dobrą pamięć, możesz nie chcieć pamiętać! Z perspektywy wieczora zjedzone w pracy z biurka koleżanki dwa herbatniki wydają się tak małe i tak nie znaczące, że może kusić cię pominięcie ich w swoim dziennym rozliczeniu diety.

Kto ma wiedzę, ma kontrolę

Jeśli zapisujesz swoje posiłki od razu, masz świadomość i pełną kontrolę tego, na jakim etapie realizacji swojego dziennego limitu jesteś. Jeżeli wieczorem podsumowując dzień okaże się, że twój limit został przekroczony o połowę: mleko się wylało, tego dnia już z tym nic nie zrobisz. Ale jeśli w ciągu dnia zorientujesz się, że masz już za sobą 30% limitu, możesz świadomie wykorzystać pozostałe 30% na mocno wypełniające żołądek, ale lekkie i dobrze sycące posiłki.

W dobie smartfonów wszystko jest dużo łatwiejsze

Aplikacje takie jak np My Fitness Pal to doskonały sposób na rejestrowanie wszystkiego co zjadasz. Oczywiście problemem może być zakwalifikowanie kupionej drożdżówki (trudno powiedzieć ile ważyła i przede wszystkim z jakimi składnikami zaszalał cukiernik) ale większość produktów markowych, które mają wypisane na swoich opakowaniach wartości odżywcze już znajdują się w bazie danych aplikacji. Jeśli więc np raczysz się właśnie np. ciastkami bez cukru możesz mieć praktycznie pewność (zwłaszcza w przypadku tzw. produktów light) , że ktoś już go wprowadził do bazy My Fitness Pal i wystarczy go właściwie odnaleźć i kliknąć.

Nie ma wyjątków

Jeśli decydujesz się na prowadzenie dziennika diety i zapisywanie tego co zjesz- rób to każdego dnia. Idziesz na wesele koleżanki i wiesz, że przy stole zaszalejesz? Ok. Wolno ci! Ale zapisuj to co zjesz. Dzień rozpusty ma swoje prawa, ale jeśli zobaczysz czarno na białym, że w formie nieśmiertelnych weselnych „de volaie’ów” twój organizm dostał już przeszło 3000 kalorii (to naprawdę nie jest trudne), rozsądniej podejdziesz do kolejnego kawałka tortu i jest spora szansa, że uświadomisz sobie, że to już nie głód tobą kieruje, a czyste łakomstwo. Dobrym sposobem jest także wyeliminowanie węglowodanów podczas imprez typu wesele. Generalnie zawsze jedzenia jest w bród, więc całkiem łatwo możesz zrobić sobie dzień z potrawami wysokobiałkowymi. Po prostu nie nakładaj ziemniaków, nie zagryzaj chlebem, skup się na dobrych mięsach, białko świetnie syci i jest przyjazne mięśniom (o ile ćwiczysz!)

Garść garstce nierówna

Jeśli tylko możesz, do oceniania wagi swoich posiłków używaj wagi kuchennej. To wcale nie musi być wielki wydatek – estetyczna i przyzwoitej jakości waga kosztuje w Rossmannie 39zł i w zupełności wystarczy na potrzeby diety.

Pamiętaj, że szacunkowe wagi porcji podane w internetowych (i nie tylko) zestawieniach tabelarycznych są… hmmm, no właśnie -szacunkowe. Twoja garść może mieć zupełnie inną objętość niż garstka nastolatki lub rosłego kulturysty, którzy zgłosili produkty do bazy. Poza tym mamy ogólną tendencję do nieoszacowywania. A nie oszacowując swoich porcji o zaledwie 10% przy diecie 1800kcal w ciągu roku możesz niepostrzeżenie przytyć  lub z niezrozumiałych dla ciebie powodów nie stracić  ponad 9,5kg! Daje do myślenia, prawda? Dobrze jest polegać na produktach, które są już zważone i mają wartości odżywcze wypisane na opakowaniu, możesz też przygotować posiłek w domu i wszystko dokładnie zważyć (najlepszym przyjacielem kulturysty jest plastikowe pudełko z ryżem i kurczakiem 😉

Ufaj i kontroluj

Podawane na opakowaniach produktów wartości odżywcze są oczywiście bardzo pomocne, ale nie trać czujności. Czytaj uważnie etykiety i zwracaj uwagę na to, czy wartości odżywcze podane są na porcję czy na 100g. Producenci żywności przejawiają niezwykłą kreatywność w określaniu wielkości porcji swoich produktów (np. 2/3 małego kubeczka jogurtu, pół batonika, 15 chipsów itd.). Dobrym przykładem są ciastka białkowe Complete Cookie – są pyszne (pyszne jak cholera) i zdrowe (chyba że drastycznie unikasz węglowodanów) ale podana na opakowaniu ilość białka odnosi się do całego ciastka natomiast podana w tabelce z tyłu wartość kaloryczna podana jest na połowę ciastka. Na szczęście to co dozwolone w Ameryce w Polsce nie przejdzie (zwłaszcza w sklepie dietetycznym). Na Polskich i innych Unijnych etykietach zawsze musi być podana wartość odżywcza produktu na 100g.

Zainwestuj w tabele

Nie szacuj: ani wagi czy objętości porcji, o czym pisaliśmy wcześniej, ani kaloryczności produktu. Oczywiście, jeśli codziennie zjadasz jabłko szybko stanie się dla ciebie oczywiste, że waży około 180g i będziesz pamiętać, że jego kaloryczność to 50kcal/100g. Jeśli jednak masz jakiekolwiek wątpliwości – nie rozstrzygaj ich na swoją korzyść i sprawdź w tabelach kalorii oraz zważ produkt. Jeśli przeraża cię liczba pozycji w tabelach i wizja ich ciągłego kartkowania, lub sprawdzania w internecie przypomnij sobie, że tabliczka mnożenia też była kiedyś dla ciebie tajemnicą; podobnie wartości odżywczych jedzonych często produktów nauczysz się szybciej niż ci się wydaje.

Napoje mają znaczenie

Płynne kalorie wydają się niepozorne, ale to zdradliwa pułapka. Chodzi zarówno o słodzone napoje, wysokocukrowe naturalne soki owocowe, jak też o drinki i alkohole (szerzej na ten temat pisaliśmy kilka tygodni temu). I nie chodzi tu wyłącznie o ilość kalorii. Napoje zwykle nie są tłuste… a to oznacza, że zawarty w nich cukier jedzie autostradą do Twojego krwioobiegu (na pewno znasz teorię o skokach cukru we krwi). Najlepiej pozostać przy wodzie, jeśli wybierzesz jeden z napojów bez cukru sprawdź dokładnie czy na pewno nie zawiera kalorii pochodzących z innego źródła.

Dziel włos na czworo

W sytuacjach, kiedy nie masz wyjścia i musisz szacować: w restauracji, na obiedzie u teściowej, pędząc na spotkanie ze znajomymi do kina i zjadając w przelocie coś gotowego – upewnij się, że robisz to dokładnie i rozbijaj dania na czynniki pierwsze. Zamiast myśleć, że kotlet w restauracji ma „około 300kcal” zastanów się, z czego jest zrobiony; czy myśląc o kotlecie schabowym masz świadomość, że składa się z około 150g mięsa wieprzowego, 1 łyżka bułki tartej, jajka, 1łyżka mąki, 2 łyżki oleju? A więc bliżej mu do 500kcal niż 300kcal, a tymczasem dla wielu osób na diecie kaloryczność dań kotletopodobnych jest stała i wynosi 300kcal : owszem, o ile jest to grillowana pierś z kurczaka 🙂

To jest łatwiejsze niż myślisz

Podsumujmy, jeśli liczysz kalorie rób to:

  • w ramach rozsądnych granic,
  • od razu,
  • zawsze,
  • z wagą,
  • czytając etykiety,
  • korzystając z gotowych tabeli / aplikacji kalorycznych
  • nie zapominając o napojach,
  • rozbijając gotowe potrawy na czynniki pierwsze.

Prawidłowe liczenie kalorii, czyli takie, które maksymalizuje szanse powodzenia diety i minimalizuje ryzyko rozczarowania i frustracji wynikających z braku efektów.

A jakie wy macie sposoby na ułatwienie sobie liczenia kalorii, tak, żeby było nieuciążliwe, nie budziło komentarzy otoczenia, a jednocześnie dawało oczekiwane efekty?

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes