Od wielu lat nie ma miesiąca, żeby nie pojawiały się doniesienia o odkryciu nowego rewelacyjnego spalacza tłuszczu, który uleczy ludzkość z plagi nadwagi. Niestety skala większości odkryć jest mocno zawyżona i nie ma jak dotąd prawdziwego spalacza-cud, który niczym w filmie Gruby i Chudszy zdjąłby z nas jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki nadmiarowe kilogramy. Nie jest jednak źle – istnieją dobrze przebadane substancje, które w połączeniu z rozsądną dietę i systematyczną aktywnością fizyczną zwiększają nasze szanse na osiągnięcie wymarzonej sylwetki i pozbycie się wałków tłuszczu. Specjalnie dla was dokonaliśmy przeglądu popularnych substancji spalających tłuszcz wybierając te, które są naturalne, bezpieczne, i cieszą się najlepiej udokumentowaną skutecznością.
L-karnityna (inaczej: kwas beta-hydroksy-gamma-trimetyloaminomasłowy, witamina Bt, witamina B11)
Wbrew pozorom, L-karnityna nie jest tajemnym specyfikiem wyhodowanym w laboratoriach, lecz substancją w pełni naturalną, a do tego produkowaną przez nasz własny organizm – powstaje w wątrobie i w nerkach, dzięki białkom (lizynie i metioninie), ale wytwarzane endogennie ilości pokrywają zaledwie 1/4 całkowitego zapotrzebowania organizmu na ten składnik (uznaje się, że przeciętny dorosły człowiek powinien dostarczyć jej od 0,3–1,9 mg/na dzień/kg masy ciała. Bezsprzecznie najbogatszym źródłem L-karnityny jest mięso konia – 1oog koniny dostarcza aż 423mg L-karnityny, podczas, gdy druga na tej liście wołowina ma jej 3 razy mniej. Jogurty i maślanki zawierają w 100g ok 40mg L-karnityny, większość produktów roślinnych dostarcza znikome ilości tego składnika, z wyłączeniem boczniaków (choć technicznie rzecz biorąc nie są to rośliny), które mają jej aż 53mg. Ogólnie rzecz biorąc za naturalne źródła L-karnityny można uznać: czerwone mięso, produkty mleczne, orzechy, ziarna, czosnek, brokuły, brukselkę, korzeń pietruszki, ryż i banany.
L-Karnityna pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ponieważ wykorzystuje tłuszcz zapasowy jako źródło energii, jej działanie polega na wykorzystaniu zdolności przyłączania grup acylowych, dzięki czemu łączy się z kwasami tłuszczowymi – w wyniku połączenia kwasu tłuszczowego z L-karnityną powstaje acylokarnityna, która przechodzi do wnętrza mitochondriów, następnie następuje uwolnienie karnityny z połączenia. Dobrym pomysłem jest wzbogacenie diety w suplementy z dodatkiem L-karnityny – np. batony białkowe z L-karnityną.
Ananas (bromelaina)
Bromelaina to nazwa stosowana w odniesieniu do grupy białek enzymatycznych, wytwarzanych przez rośliny z rodziny ananasowatych. Bromelaina jest enzymem trawiącym białko, działa więc analogicznie do ludzkich enzymów trawiennych; bromelaina ma szczególne znaczenie w diecie sportowców, szczególnie dyscyplin siłowych, przyjmujących ekstremalne ilości białka, ułatwiając rozkład białek na aminokwasy, które skuteczniej wchłaniają się do krwi i przedostają do mięśni, wspomagając efekty treningowe poprzez zwiększanie masy mięśniowej i siły mięśni. Jak wynika z powyższego bromelaina nie jest więc spalaczem tłuszczu sensu stricte, bo nie bierze udziału w metabolizmie tłuszczu, lecz białek wspomagając efektywność treningów siłowych i maksymalizując efektywność diety wysokobiałkowej, przy okazji jest też naturalnym anabolikiem (boosterem testosteronu), wspomaga regenerację potreningową i ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe. Sugerowana suplementacja bromelainy todawka 100mg-200mg podawana 3 razy dziennie; należy jednak ostrożnie włączać ją do diety, bo nadmierna ilość bromeliny w diecie skutkuje biegunką, nudnościami i wymiotami oraz nasilonym krwawieniem miesiączkowym; zdecydowanym przeciwwskazaniem do suplementacji bromelainy są nadżerki i stany zapalne (wrzodowe) przewodu pokarmowego, w szczególności żołądka.
Na marginesie należy dodać, że doniesienia mówiące o tym, że ananas ma ujemne kalorie, są niestety mocno przesadzone – oprócz dobroczynnych enzymów ananas zawiera także mnóstwo cukru i jest po prostu kaloryczny, więc między bajki można włożyć historie na temat cudotwórczego działania diety ananasowej.
Johimbina
Czuję, że dla johimbiny zaczyna się tzw. 5 minut – o tej substancji usłyszycie i przeczytacie w najbliższych miesiącach jeszcze nie raz. Substancja ta ma działanie termogeniczne (spalające), i jako jedyna z wymienionych substancji wykazuje właściwości miejscowego spalania tłuszczu. Co ważne johimbina blokuje występujące w tkance tłuszczowej zgromadzonej na udach, brzuchu, pośladkach i klatce piersiowej (czyli rejonach gromadzących uparty, trudny do spalenia tłuszcz) receptory alfa-2-adrenergiczne; blokada zapobiega połączenie receptorów z noradrenaliną i adrenaliną, w efekcie rozkładając komórki tłuszczowe w procesie lipolizy. Ten kij ma dwa końce – johimbina istotnie podnosi ciśnienie krwi, puls i temperaturę ciała, może być niebezpieczna dla osób z chorobami układu krwionośnego. Więcej na temat johimbiny przeczytasz tu.
Kurkumina
Zawarta w kurkumie kurkumina ma tzw. właściwości antylipidowe, co oznacza, że blokuje proces akumulacji tłuszczu, jednocześnie zwiększając poziom adiponektyny, czyli substancji sprzyjającej chudnięciu. Dodatkowym działaniem kurkuminy jest odcinanie dopływu krwi do przerośniętych komórek tłuszczowych, co w dłuższej perspektywie prowadzi do zmniejszania ich objętości.
Kurkumina łagodzi odczuwanie opóźnionej bolesności mięśni (DOMS = (ang.) Delayed Onset Muscle Soreness, czyli to, co potocznie, a niepoprawnie, nazywa się zakwasami), dolegliwości opóźniającej przyrost masy i siły mięśni, przy czym w przeciwieństwie do ibuprofenu czy aspiryny kurkumina nie ma działania zakłócającego anabolizm białek mięśniowych, a jednocześnie sprzyja przyrostom masy mięśniowej. Zainteresowanych tematyką znaczenia kurkuminy w diecie sportowców odsyłam do przeciekawego, choć – uprzedzam- trudnego w odbiorze, bloga Sławomira Ambroziaka)
Przeprowadzone liczne badania na szczurach dowodzą, że kurkumina hamuje kumulację tłuszczu w wątrobie, obniża stężenie tłuszczu wątrobowego, poziom triglicerydów krwi i masę całkowitej tkanki tłuszczowej (nawet o 40%). Badania przeprowadzone na młodych kozach sugerują, że dodatek kurkuminy w diecie przyczynia się do istotnego obniżenia sprzyjającego otyłości kortyzolu,a w efekcie do obniżenia całkowitej masy ciała kosztem niższej zawartości tkanki tłuszczowej i wyższej zawartości tkanki mięśniowej. Suplementacja kurkuminą wykazała w badaniach (znów na szczurach) działanie polegające na:
- pobudzaniu apoptozy (programowanej likwidacji) komórek tłuszczowych,
- adipogenezie (hamowaniu dojrzewania młodych komórek tłuszczowych),
- obniżaniu wysycenia tłuszczem komórek,
- zwiększaniu o ponad 100% spalania kwasów tłuszczowych.
Skuteczność kurkuminy potwierdzono także w badaniach na ludziach, w których wykazano, że trwająca rok codzienna suplementacja diety badanych w 1,5g kurkumy w porównaniu z grupą placebo zaowocowała obniżeniem średniej masy ciała pacjentów o 6,3 kg, a obwodu pasa średnio o 7,2 cm.
Kapsaicyna
Kapsaicyna to źródło charakterystycznego ostrego smaku w papryczkach chilli, która wykazuje pozytywny wpływ na utlenianie tłuszczy, skłaniając organizm do ich podwyższonego spalania oraz wpływając w sposób ogólny na podwyższenie metabolizmu. Kapsaicyna działa silnie termogennie, co związane jest ze wspomnianym pobudzeniem tzw. receptorów waniloidowych i w efekcie uwolnieniem katecholamin takich jak adrenalina i noradrenalina, co powoduje wzrost tempa metabolizmu i nasilenie lipolizy. Tak więc kapsaicyna działa dwutorowe – po pierwszE termogenicznie, czyli podnosi temperaturę ciała; po zjedzeniu kapsaicyny, aktywowane są receptory bólowe, zaś organizm przechodzi w tryb walki ze źródłem bólu, podwyższona temperatura ciała wraz z wyrzutem adrenaliny oraz noradrenaliny wymagają dużej ilości energii, a więc przyspieszają metabolizm; z drugiej strony proces aktywuje lipolizę wolnych kwasów tłuszczowych uwolnionych z adipocytów (komórek tłuszczowych). Badania laboratoryjne przeprowadzone na myszach wykazały, że suplementacja kapsaicyną stymuluje przerost mięśni, nawet bez jednoczesnego poddawania ich wysiłkowi fizycznemu!
Podstawowym źródłem kapsaicyny są papryki, ale tylko te pikantne, np. papryczki chilli, pepperoni, jalapeño, piri-piri czy habanero, warto przy tym pamiętać, że inhibitorem kapsaicyny (czyli substancją blokującą lub osłabiającą jej działanie) jest kazeina, dlatego aby zmaksymalizować działanie kapsaicyny nie należy jej łączyć w posiłkach ze składnikami pochodzenia mlecznego.
Opisane powyżej substancje są łatwo dostępne i bez problemu włączysz je do swojej codziennej diety, nawet bez konieczności odwiedzania apteki,większość z nich można znaleźć w przeciętnie zaopatrzonym sklepie spożywczym. Oczywiście nie można mieć złudzeń – żadna z nich, ani ich komplet, nie zrobią za ciebie czarnej roboty, ale włączone do diety mogą istotnie zwiększyć twoje szanse na sukces w drodze do wymarzonej sylwetki.
