Wzrost siły, masy mięśniowej i mocy – KREATYNA!

1
Wzrost siły, masy mięśniowej i mocy – KREATYNA!
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Jednym z istotnych aspektów przy wysokiej aktywności fizycznej jest żywienie i prawidłowa suplementacja. Aż 79% aktywnych osób sięga po wsparcie farmakologiczne, a ich najczęstszym (76% ankietowanych) wyborem dotyczącym środków erogenicznych jest kreatyna. Udowodniono, że jako silny związek anaboliczny ma niebagatelny wpływ na siłę i masę mięśniową – zwiększa beztłuszczowa masę ciała poprzez zwiększoną produkcję białek oraz wzrost ilości wody śródkomórkowej. Preparaty keratynowe zmniejszają po treningowy rozpad białek, dzięki czemu zwiększają  wytrzymałość organizmu. Keratyna ma również zastosowanie kliniczne w leczeniu pacjentów z chorobami serca i naczyń oraz urazami ortopedycznymi. Jej suplementacja wpływa na opóźnienie starczych zmian mięśniowych nazywana atrofią mięśniową, dzięki czemu ma ona szanse zwiększyć jakość życia osób starszych. Przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne – nie wpływa na parametry krwi, poziom mocznika czy albumin w moczu.

Właściwości kreatyny

Keratyna została odkryta przez francuskiego uczonego Michaela Eugenia Chevereula w 1832 roku. Jej nazywa pochodzi od języka greckiego, od słowa kreas co oznacza mięso. Kosztowne badania niezbędne przy jej ekstrakcji spowodowały zaprzestania badań nad nią, aż do 1950 roku kiedy to odkryto, że kreatyna jest źródłem fosfokreatyny. Tą datę symbolicznie traktuje się jako początek kreatyny w suplementacji.

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym znajdującym się w naszych mięśniach. Składa się z aminokwasów, a wśród nich, odnotowuje się największą ilość cystyny i cysteiny – aminokwasów zawierających siarkę[ wiązania siarczkowe i disiarczkowe]. Poza nimi, w kreatynie odnajdziemy też glicynę, alaninę, serynę, walinę, metioninę i lizynę.

Kreatyna transportowana jest przez krew. Docierając do komórki łączy się z fosforanem, tworząc fosfokreatynę – źródło energii przy treningu siłowym. Fosfokreatyna rozkłada się do ATP (ATP-PC). Kompleks ten charakteryzuje się szybkim uwalnianiem energii podczas tzw. zrywów aktywności nie przekraczających 6 sekund. Zdolność ta przydaje się podczas sprintów czy treningów siłowych. Kreatyna występuje naturalnie w naszych mięśniach, ale odpowiednia suplementacja pozwala nasycić je większą ilością kreatyny, dając tym samym większy magazyn tzw. „szybkiej” energii.

Keratynę dzielimy na tzw. „miękkie” i „twarde”. „Miękkie” znajdują się w tkankach nabłonkowych. „Twarde” we włosach, paznokciach, rogach, kopytach i piórach. Keratyna twarda jest strukturą dwufazową i wysokiej zawartości siarki. Dzięki temu jest wytrzymała na czynniki fizyczne.

Czy kreatyna występuje w żywności?

Tak! Jednak jej ilości są tak małe, że musielibyśmy jeść mięso lub/i ryby dziennie kilogramami, aby spełnić jej zapotrzebowanie przy wysokiej aktywności sprinterskiej lub siłowej. Stąd syntetyczna kreatyna jest środkiem który w wygodny i bezinwazyjny sposób pomaga zwiększyć jej ilości w mięśniach.

Ocena skuteczności suplementacji kreatyny

Badania przeprowadzone na grupie 490 mężczyzn rekreacyjnie uprawiających kulturystykę wskazują, że aż 69% badanych pozytywnie oceniła efekt przyjmowania kreatyny na wzrost siły, masy (56%), mocy (48%) i wytrzymałości (44%).

kreatyna
wykres na podstawie danych z artykułu „Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy”, FrączekB., Grzelak A.

Czy ładowanie kreatyną jest ok?

Skuteczność kreatyny zależy od sposobu jej zażywania. Są dwie szkoły jej przyjmowania: w postaci „ładowania” i „fazy podtrzymującej” oraz regularnego spożywania jej w mniejszych ilościach. Nie bez znaczenia są również inne substancje z nią przyjmowanie, ale o tym w dalszej części artykułu.

Badania potwierdzają, że mięśnie najbardziej wychwytują kreatynę w przeciągu pierwszy 2-3 dni od jej przyjmowania. W związku z tym im więcej jej wtedy podamy, tym większa szansa że nasze mięśnie ją wychwycą i pozostawią jako zapasowe źródło energii. Metoda ładowania polega na przyjmowaniu 0,3g kreatyny/kg masy ciała/doba. To daje około 20-30g kreatyny na dzień w zależności od masy ciała przyjmowanych przez 5-7 dni. Po fazie nasycenia stosowane są dawki „podtrzymujące” wielkości 3-5gramów/dobę. Podobny efekt można otrzymać przyjmując 3-5g preparatu każdego dnia. I ten sposób wydaje się bardziej ekonomiczny, ponieważ organizm nadwyżkę kreatyny wydala, a nie jesteśmy w stanie dokładnie zmierzyć ile mięśnie tej kreatyny realnie wychwycą.

Kreatynę powinno przyjmować się w cyklach np. 3 miesiące suplementacji, następnie miesiąc przerwy i znów 3 miesięczna suplementacja.

Co sprzyja suplementacji?

Badania pokazują, że najczęściej dobieranym „stymulatorem” zwiększającym jej wychwyt przez mięśnie były węglowodany (45%), witaminy (18%), tauryna (17%) i glutamina (11%). Który  z nich jest najważniejszy?

Niewątpliwie hormonem, który zwiększa wychwyt kreatyny przez mięśnie jest insulina. Jej produkcja generowana jest przez organizm w dwojaki sposób: poprzez spożycie węglowodanów i trening siłowy. Jeśli zwiększoną sekrecję insuliny połączymy z treningiem siłowym oraz kreatyną, nasycenie mięśni w ATP-PC zwiększy się aż o 9%. Aby tego dokonać, kreatynę trzeba suplementować około treningowo (przed i po treningu) oraz w dni nietreningowe na przykład po posiłku, na przykład po śniadaniu i po kolacji.

Również jednoczesne przyjmowanie kreatyny wraz z tauryną jest uzasadnione, gdyż aminokwas ten usprawnia transport kreatyny do mięśni, zwiększając efektywność i tempo regeneracji mięśni po wysiłku.

Badania pokazały, że czynnikami które również wpływały na wzrost skuteczności suplementacji kreatyny były staż treningowy u blisko 83% badanych oraz wysoka częstotliwość treningowa u 96% badanych. Do tego odpowiedni trening i efekty będą z całą pewnością zauważalne.

Jaka forma kreatyny jest najlepsza?

Badania pokazują, że osoby aktywne najchętniej sięgają po monohydrat (aż 85% badanych!). I bardzo dobrze. Monohydrat jest jedyną dobrze przebadaną i godną zaufania formą kreatyny! Uważa się, że jabłczan lepiej sprawdza się w sportach wytrzymałościowych, natomiast monohydrat w siłowych. Jabłczan kreatyny ma mniejszą zdolność do gromadzenia wody w przestrzeniach międzykomórkowych, co nie pompuje i nie usztywnia tak mięśni co jest przydatne np. w sportach walki. Formę kreatyny jednak warto przetestować indywidualnie.

kreatyna
wykres na podstawie danych z artykułu „Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy”, Frączek B., Grzelak A.

Niekorzystne efekty stosowanie kreatyny

W internecie można znaleźć wiele informacji dotyczących szkodliwego wpływu kreatyny na nerki lub toksycznego działania formaldehydu do którego kreatyna miałaby się docelowo metabolizować, ale teorie te nie są podparte żadną literaturą naukową! Nie udowodniono żadnych niekorzystnych efektów stosowania kreatyny! Jedyne co można zaliczyć do „efektów ubocznych ” suplementacji kreatyny jest zwiększone gromadzenie się wody w organizmie. Kreatyna zwiększa przenikanie wody przez błony komórkowe. Takie „dopompowanie” woda komórek skutkuje zmianą w ich wyglądzie, jak również zwiększa produkcję białek, zwiększając przyrost masy mięśniowej.

 

Źródła:

  • Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, Barbara Frączek,  Andrzej Grzelak, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 425-431,
  • Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe, Maciej Nastaj, Bromat.Chem.Toksykol.– XLV,2012,3, str. 936–942,
  • Rodzaj suplementacji oraz motywy jej stosowania u mężczyzn podejmujących rekreacyjną aktywność fizyczną na siłowni Kurylas Anna 1 , Kwiatkowska-Pamuła Anna 2 , Gniza Dorota 3 1 – Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(1):84-97,
  • Keratyna – źródła, właściwości, zastosowanie Paweł STAROŃ, Marcin BANACH, Zygmunt KOWALSKI – Instytut Chemii i Technologii Nieorganicznej, Politechnika Krakowska, Kraków Prosimy cytować jako: CHEMIK 2011, 65, 10, 1019-1026.

 

 

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes