Ile białka na redukcji, ile białka na masie?

1
Ile białka na redukcji, ile białka na masie?
3.00 avg. rating (65% score) - 1 vote

Białko – najbardziej pożądany makroskładnik w świecie fitness. Bez białka nie ma przyrostów, bez białka nie ma redukcji. Pytanie tylko ile i kiedy. Czy im więcej to zawsze lepiej? Spróbujmy odpowiedzieć na to pytanie.

Białko – podstawowy element wszystkich budulcowy wszystkich organizmów – zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych.  Białka biorą udział we wszystkich procesach metabolicznych- począwszy od wzrostu, po metabolizm, reakcje odpornościowe i enzymatyczne. Ich podstawowymi elementami strukturalnymi są aminokwasy, które dzieli na endo- i egzogenne, ze względu na miejsce ich pochodzenia. Aminokwasy endogenne są syntetyzowane w organizmie w warunkach odpowiedniego odżywiania; aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Same białka również dzielimy ze względu na wartość odżywczą na pełnowartościowe i niewartościowe. Do białek pełnowartościowych należą białka pochodzeniach zwierzęcego, komosa ryżowa oraz soja. Białka roślinne (zboża, warzywa, orzechy, grzyby) należą do białek niepełnowartościowych, ponieważ nie zawierają pełnego aminogramu. Dlatego właśnie należy jeść różnorodnie, aby dostarczać sobie aminokwasów z różnych pochodzenia, zarówno zwierzęcego jak i roślinnego w proporcji 1:3 do 2:3.

Białka, które zawierają w swoim składzie komplet aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach to tak zwane białka pełnowartościowe. Te białka, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, ale któryś z nich występuje w niedostatecznej ilości nazywane są białkami niepełnowartościowymi. Aminokwas, którego jest za mało nosi nazwę aminokwasu ograniczającego.

Źródła białek pełnowartościowych:

Mleko - jedno z podstawowych źródeł białka pełnowartościowego czyli takiego o kompletnym profilu aminokwasowym
Mleko – jedno z podstawowych źródeł białka pełnowartościowego czyli takiego o kompletnym profilu aminokwasowym
  • jaja
  • mięso, ryby, owoce morza
  • sery twarogowe
  • mleko
  • soja, tofu
  • komosa ryżowa (quinoa)

Źródła białek niepełnowartościowych:

  • zboża
  • warzywa liściowe
  • kiełki
  • pestki
  • orzechy
  • grzyby

Ile białka potrzebujemy?

Z naszego poprzedniego wpisu wiesz już, ile trzeba jeść białka, żeby nie stracić mięśni. Odpowiednio skomponowana dieta ukierunkowana na utrzymanie masy ciała zakłada, aby dostarczać 0,8-1g białka na kilogram masy ciała na dobę. Odchylenia od tej normy mogą zachodzić w warunkach stresu, braku snu, w chorobach zakaźnych oraz wykonywaniu ciężkiej pracy fizycznej, w warunkach wysokiej temperatury, a nawet wtedy, gdy odczuwamy ból. Znacząco więcej białka muszą jeść też osoby aktywnie uprawiające sport, a dokładną jego ilość powinna być podyktowana celami sylwetkowymi dotyczącymi masy lub redukcji.

MASAREDUKCJA
1,6-2,0g./kg.m.c.2,3-2,8g/kg.m.c.

Efekt termiczny białka?

Słyszałeś kiedyś  sformułowanie „białko napędza metabolizm” ? Albo „jedz często a mało to rozkręcisz sobie metabolizm”? Sformułowania te nie do końca są prawdziwe i najbliżej im do pojęcia efektu termicznego pożywienia. Organizm, trawiąc poszczególne makroskładniki zużywa energię. Całe zabawa polega na tym, że efekt termiczny białka jest najwyższy spośród wszystkich makroskładników i szacuje się że wynosi między 20 a 35%. Czyli przyjmując 1000kcal z białka, aż 200 do 350kcal nasz organizm zużywana na aktywność związaną z jego trawieniem. Wolnej energii do wykorzystania zostaje około 650-800kcal. Stąd właśnie podwyższona podaż białka w diecie, powoduje szybką redukcję masy ciała. Sytuacja wygląda zgoła inaczej w przypadku węglowodanów i tłuszczów. Efekt termiczny tych pierwszych wynosi między 5 a 20%, a tłuszczów symboliczne 3%.

Białko ma najwyższy efekt termiczny spośród wszystkich makroskładników – dostarczając sobie 1000kcal z białka, aż 30% jest wykorzystywane na bieżące potrzeby organizmu

Porównajmy dwie diety o podobnej kaloryce i różnej zawartości białka:

MakroskładnikiGramaturaIlość kalorii bruttoEfekt termiczny (kcal)Ilość kalorii netto
węglowodany239955191764
białka7028098182
tłuszcz1411269641201
SUMA25042147

MakroskładnikiGramaturaIlość kalorii bruttoEfekt termiczny (kcal)Ilość kalorii netto
węglowodany33013202641056
białka160640224380
tłuszcz6054027513
SUMA25001949

Jak widzicie mimo, że bilans kaloryczny jest taki sam (2500kcal), to ilość energii netto do wykorzystania w obydwu wariantach różni się aż o 200kcal! I nie ma tu znaczenia na ile posiłków rozłożymy narzuconą kaloryczność diety. Ważne jest aby porcje nie były zbyt duże objętościowo dlatego optymalna ilość posiłków mieści się od 4 do 6 na dobę.

Ile białka trzeba jeść na masie?

Przyjmuje się, że będąc na tzw. masie, a dokładniej rzecz biorąc utrzymując organizm w stanie trwałej, zaplanowanej nadwyżki energetycznej (czyli mówiąc wprost jedząc więcej niż wynosi zapotrzebowanie organizmu), powinno się dostarczać organizmowi 1,2g białka na każdy kg masy – tyle wystarczy aby czerpać korzyści z adaptacji organizmu do treningu oporowego, chociaż wielu specjalistów zaleca większe dawki, nawet powyżej 1,6g/kg m.c. Z czego wynikają te różnice? Badania wykazały, że dawka na poziomie 3g leucyny w każdym posiłku jest niezbędna aby wysycić ścieżkę mTor (po ludzku: kinaza mTOR to  enzym, którego uruchomienie umożliwia przybieranie na sile i masie mięśniowej. W stanie nadwyżki kalorycznej dostarczamy organizmowi więcej zarówno węglowodanów, jak i tłuszczy, i choć nawet posiłki tłuszczowo-węglowodanowe zawierają zwykle jakąś ilość białka zwiększając jego całkowite dzienne spożycie, to te  źródła najczęściej są ubogie w leucynę – dlatego nawet w warunkach nadwyżki kalorycznej, jedząc relatywnie małą ilość białka na poziomie 1,2g/kg m.c. możesz nie dostarczać organizmowi wystarczającej ilości tego aminokwasu i mieć problem z efektywnym uruchomieniem kinazy mTOR, dlatego zwiększenie ilości w białka jest podejściem czysto praktycznym ukierunkowanym stricte na zwiększenie podaży tego konkretnego aminokwasu.

Ile białka trzeba jeść na redukcji?

Zapotrzebowanie organizmu na białko w okresie redukcji, czyli utrzymywania organizmu w stanie zaplanowanego niedoboru kalorycznego, jest ściśle uzależnione od dostępności zasobów energetycznych – dla utrzymania masy mięśniowej, uniknięcia katabolizmu, czyli pożerania przez organizm tkanki mięśniowej traktowanej jako źródło energii, należy przyjmować minimum 2g-3g białka na 1kg masy ciała. Wartość ta jest odwrotnie proporcjonalna do zawartości podskórnej tkanki tłuszczowej – im bardziej wyżyłowane ciało, tym większe jest jego zapotrzebowanie na białko dostarczane w posiłkach. Oczywiście pozostaje jeszcze aspekt czysto praktyczny, białko jest najbardziej sycącym składnikiem spośród trzech podstawowych substancji makroodżywczych, więc opieranie na nim niskokalorycznej diety ułatwia przetrwanie redukcji, dodatkowo nakręcając metabolizm w wyniku opisanego powyżej efektu termicznego białka.

 

3.00 avg. rating (65% score) - 1 vote