Węglowodany przyswajalne

0
Węglowodany przyswajalne
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Proste, złożone, poliole, błonnik… WĘGLOWODANY. Czy zastanawiałeś się kiedyś czy jest między nimi jakaś różnica? Czy wszystkie węglowodany mają tyle samo kalorii? Czy wszystkie węglowodany są tak samo przyswajalne? Spróbujmy odpowiedzieć sobie na to pytanie.

Węglowodany to związki organiczne składając się z atomów węgla, tlenu i wodoru, posiadające w swoim szkielecie również liczne grupy hydroksylowe (-OH), karbonylowe (-CO) oraz półacetylowe. Ze względu na długość łańcucha cukrowego, węglowodany dzielimy na:

  • proste np. glukoza, fruktoza, galaktoza
  • złożone:
    • disacharydy np. sacharoza, maltoza, laktoza
    • polisacharydy np. skrobia, glikogen, pektyny

Między węglowodanami prostymi i złożonymi, poza różnicą w długości łańcucha węglowego istnieje podstawowa różnica w szybkości dostarczanej energii. Węglowodany proste dostarczają jej praktycznie od razu – od 5 do 15 minut po posiłku lub produkcie zastępczym (żelu energetycznym, batona). Ma ta charakter jednorazowego wyrzutu glukozy. Energia ta niewykorzystana efektywnie, zostaje przekształcona w tkankę tłuszczową zapasową. Węglowodany złożone trawione wolnej, a energia możliwa do wykorzystania jest długo rozłożona w czasie.

Węglowodany możemy podzielić również ze względu na ich przyswajalność. Wyróżniamy tutaj węglowodany:

  • przyswajalne – np. skrobię, glukozę, fruktozę
  • nieprzyswajalne – nierozpuszczalne frakcje błonnika, skrobię oporną, w ograniczonym stopniu poliole

Węglowodany przyswajalne, czyli te, które podlegają trawieniu i są przekształcane w energię (ATP), pełnią dla organizmu rolę budulcową i energetyczną – przechowywane są w postaci glikogenu (mięśniowego oraz wątrobowego), zapewniają optymalny poziom glukozy we krwi, dostarczając energii potrzebnej mięśniom do pracy. Węglowodany w postaci nierozpuszczalnych frakcji błonnika, które nie są przyswajane przez organizm (a co za tym idzie nie dostarczają energii!), zapewniają odpowiednią perystaltykę jelit i regularność wypróżnień. Mogą również wykazywać funkcję prebiotyczne, tak jak np. inulina.

Jak interpretować zawartość węglowodanów w produkcie?

Jeśli liczysz kalorię lub/i czytasz składy produktów, na pewno zwróciłeś uwagę na tabelę wartości odżywczych. To bardzo cenne źródło wiedzy dotyczące ilości makroskładników.  Niestety – jest to również zarówno miejsce do interpretacji, które mogą wprowadzać konsumenta w błąd. Kojarzysz takie wyrażenia jak np. : „ten produkt zawiera tylko 2 gramy węglowodanów prostych” albo „ten produkt zawiera tylko 3 gramy węglowodanów netto”. Taka informacja jest cenna m.in. dla osób borykających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowe (insulinooporność, cukrzyca typu I, II), dla których wiedza dotycząca zawartości cukrów prostych jest kluczowa przy obliczeniach wymienników węglowodanowych lub ładunku glikemicznego posiłków. Informacje te jednak niejednokrotnie wprowadzają w błąd potencjalnego konsumenta, sugerując zawartość węglowodanów ogółem lub wynikającą z tego faktu niższą kaloryczność. Informacje tego rodzaju na opakowaniach swoich produktów zawiera m.in. firma PhD , która deklaruje 0,4 grama węglowodanów netto w produkcie, co może wprowadzać potencjalnego konsumenta w błąd, ponieważ samo sformułowanie węglowodanów netto jest wyrażeniem specjalistycznym.

https://trainlikeabadass.com/

Węglowodany ogółem, skrobia oporna, poliole

Kalorie produktu wyliczane są na podstawie ilości węglowodanów ogółem, na które składa się m.in. cukry proste, skrobia czy poliole (alkohole wielowodorotlenowe). Wszystkie węglowodany są tak samo kaloryczne! Wyjątek stanowi skrobia oporna i poliole, które wykazują  energetyczność oscylującą w zakresie 1,6-3kcal/g.

Alkohole wielowodorotlenowe Słodkość w odniesieniu do sacharozy Energia (kcal/g) Słodkość w odniesieniu o energii, w porównaniu do sacharozy Indeks Glikemiczny (IG)
Erytrol 0.812 0.213 15 0
Skrobia 0.4–0.9 3.0 0.52–1.2 39
Izomalt 0.5 2.0 1.0 9
Laktitol 0.4 2.0 0.8 6
Maltitol 0.9 2.1 1.7 36
Mannitol 0.5 1.6 1.2 0
Sorbitol 0.6 2.6 0.92 9
Ksylitol 1.0 2.4 1.6 13
Compared with Sucrose
1.0 4.0 1.0 s60

Tabelka 1. https://www.diabetes.co.uk/sweeteners/sugar-alcohols.html

Energetyczność Niższa wartość energetyczna polioli w porównaniu do pozostałych węglowodanów wynika przede wszystkim ich przyswajalności. Ten parametr jest pewnym uproszczeniem, ponieważ przyswajalność polioli wynika w dużej mierze z indywidualnych cech organizmu. Żeby to lepiej wytłumaczyć, pozwolę sobie na pewną wizualizację: załóżmy, że osoba która nigdy wcześniej nie jadła słodzików, zjada na raz np. baton OhYeah, który zamiast cukru w składzie, zawiera maltitol. Organizm nie przyzwyczajony do tak dużej dawki polioli na raz, prawdopodobnie zareaguje wzdęciem (w najgorszym wariancie biegunką) – przyswajalność tych polioli w skrajnym przypaadku będzie więc równa 0! podobnie rzecz ma się z tzw. biegunką tłuszczową, której doświadczają niektóre osoby w początkowej fazie diety ketogenicznej, kiedy orgaznim nie przyzwyczajony do dużej ilości tłuszczu wydala go w całości! . W drugim wariancie za po baton sięga osoba przyzwyczajona do słodzików – czuje się po batonie doskonale. U niej przyswajalność maltitolu, może być nawet wyższa niż ta, zakładana w tabelce, czyli osiągać wręcz 4kcal/1g, a nie 2,1kcal/1g!

Drugim ciekawym nieprzyswajalny komponentem węglowodanowym jest skrobia oporna. Aby wyjaśnić czym ona precyzyjnie jest, trzeba wrócić do tego czym dokładnie jest skrobia. Skrobia to polisacharyd, który składa się z dwóch łańcuchów polisacharydowych – amylozy i amylopektyny. Początkowo zakładano, że skrobia jest metabolizowana i wchłaniana w całości w jelicie cienkim. Teraz już wiemy, że trawiona jest tylko skrobia skleikowana – czyli obecna w produkcie gorącym, zaraz po przygotowaniu. Wtedy granule skrobi pod wpływem temperatury i wody pęcznieją, a następnie rozklejają i stają się doskonale przyswajalne. Inaczej dzieje się w przypadku skrobi opornej. Skrobia, pod wpływem niskiej temperatury (poniżej 25-30C, najlepszy efekt uzyskuje się przy 4C) zmienia swoją strukturę na nieprzyswajalną. Dzięki temu produkt, który miał początkowo na przykład 20g węglowodanów, ostatecznie ma ich mniej, bo bierzemy pod uwagę tylko węglowodany przyswajalne – a co za tym idzie, ma również niższą kaloryczność. A co ważne – ponowne podgrzanie produktu nie wpływa na zawartość skrobi opornej. To właśnie ten mechanizm kryje się za legendarną obniżoną kalorycznością zimnego ryżu czy przechłodzonych w lodówce gotowanych ziemniaków.  Zmiana struktury skrobi nie zachodzi tylko pod wpływem niskiej temperatury – jest ona komponentem m.in. zielonych bananów, surowych ziemniaków i soczewicy.

Chcesz ograniczyć przyswajalność węglowodanów – jedz gotowane ziemniaki i ryż na zimno!

Skrobia oporna przejmuje ostatecznie rolę nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, ponieważ mało tego że jest nieprzyswajalna, to dodatkowo nie dodaje kalorii, a zwiększa objętość posiłków, pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit – czyż to nie wspaniałe? 🙂 Dzieję się to dzięki temu, że skrobia oporna jest pożywką dla bakterii z rodzaju BifidobacteriumLactobacillus, które w procesie jej fermentacji, prowadzą do powstania m.in. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu środowisko zakwasza się, co jest bardzo korzystne do rozwoju bakterii beztlenowych – w didaskaliach dodam, że najdłużej żyjące kobiety na świecie (Japonki), codziennie jedzą schłodzony ryż (m.in. w postaci sushi) – i u nich również stwierdza się najwyższy poziom kwasów krótkołańcuchowych w jelitach – przypadek? Nie sądzę!

Źródła skrobi opornej

Produkty takie jak ziemniaki, ryż, makaron, płatki śniadaniowe i chleb mają relatywnie niewielkie ilości skrobi opornej (<2,5%, w przeliczeniu na suchą masę). Zdecydowanie więcej znajdziemy ich w m.in. gotowanych roślinach strączkowych takich jak soczewica czy groch (5,0–15%, w przeliczeniu na suchą masę). Tabela poniżej porównuje zawartość skrobi opornej i ich indeks glikemiczny. Ponieważ skrobia oporna jest bardzo pożądanym składnikiem żywieniowym, wielu producentów zaczyna dodawać ją do swoich produktów – przykładem tutaj może być np. keto mieszanka do przygotowania donatów. Temat jest oczywiście rozwojowy, dlatego na pewno będziemy śledzić nowinki w tej materii.

produktilość skrobi opornej g/100gindeks glikemiczny
kasza gryczana1,851
chleb pszenny1,269
chleb pełnoziarnisty1,072
kasza jaglana1,771
ryż brązowy6666
ryż biały7272
groch2,636
soczewica3,429

https://academic.oup.com/advances/article/4/6/587/4595564

Chcesz przytyć – jest produkt zawierający skrobię od razu po przygotowaniu. Chcesz schudnąć – produkt skrobiowy schłodź przed jedzeniem.

http://docplayer.pl/7637366-Zywnosc-zywienie-a-zdrowie-orkisz-zboze-alternatywne-prof-dr-hab-maria-soral-smietana.html

Afery węglowodanowe

W czasach diet niskowęglowodanowych ograniczenie każdego grama węglowodanów jest na wagę zlota. Niestety z tego też powodu węglowodany stały się świetnym polem do manipulacji. Producencie zaczęli pracować nad formułami produktów do złudznia podobnymi do popularnych w dietach makaronów lub chlebów, ale o znacznie niższej ilości węglowodanów. Surowcami stały się m.in. mąki migdałowe, kokosowe, lniane czy kukurydziane. Nie są to jednak produkty technologicznie podobne do mąki pszennej, ponieważ nie zawierają białka sieciującego, czyli glutenu. W obszarze przekłamań w tej działce, do negatywnych bohaterów można zaliczyć markę ameykańskich „niskowęglowodanowych” makaronów Dreamfields. Firma sprytnie wykorzystała informację na temat węglowodanów nieprzyswajalnych, określając swój produkt jako połączenie 5g błonnika oraz 7g białka roślinnego – czyli bez węglowodanowego! Po dokładnych badaniach mąki semolinowej użytej do tych makaronów, skład okazał się być identyczny jak standardowych, pszennych makaronów. Teoria sugerująca jakoby węglowodany zjedzone wraz z makronem Dreamfield nie miały kalorii, została obalona, a firmę obciążono rekordową karą na kwotę ponad 8mln $. Mimo, że firma została pokarana ukarana za swoje oszustwo względem konsumentów dość pokazowo, to niestety do tej pory zachodzi do przekłamań składu dotyczącej zawartości węglowodanów ogółem – głównie poprzez zawyżanie zawartości wliczając wliczanego w węglowodany w błonnika. Problem ten tyczy się głównie szczególnie batonów proteinowych oraz mąk do wypieku pieczywa i ciast niskowęglowodanowych dostępnych na rynku amerykańskim, chodź i na naszym rynku lokalnym zdarzają się niemałe przekręty w składach

Podsumowanie

Jeśli zwracasz uwagę na zawartość makroskładników w swojej diecie, warto rozumieć zjawisko węglowodanów przyswajalnych i nieprzyswajalnych. Zawartość węglowodanów ogółem, nie równa się bowiem ilości węglowodanów, które organizm przyswoi.

WEGLOWODANY OGÓŁEM = WĘGLOWODANY PRZYSWAJALNE – WĘGLOWODANY NIEPRZYSWAJALNE

Wśród tych nieprzyswajalnych, do najważniejszych należą poliole i skrobia oporna. Energetyczność polioli jest względnie różna i zależy od tolerancji organizmu, istnieją jednak tabelę które zawierają ich uśrednioną kalorykę – wśród nich najniższa kalorycznością (0kcal) wyróżnia się erytrol. Skrobia oporna nie dostarcza kalorii, powstaje w produkcie skrobiowym pod wpływem obniżonej temperatury i stanowi idealną pożywką dla bakterii jelitowych, poprawiając skład mikroflory oraz pasaż jelit.

https://trainlikeabadass.com/

źródła:

  • https://www.diabetes.co.uk/sweeteners/sugar-alcohols.html
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024385/
  • https://academic.oup.com/advances/article/4/6/587/4595564
  • http://docplayer.pl/7637366-Zywnosc-zywienie-a-zdrowie-orkisz-zboze-alternatywne-prof-dr-hab-maria-soral-smietana.html
  • https://trainlikeabadass.com/
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes