Lepiej ważyć się codziennie czy raz na jakiś czas? Jak interpretować wyniki badań Tanity?

Słyszałaś na pewno o tym, że nie powinnaś się ważyć codziennie, że lepiej raz na jakiś czas, najlepiej nie na domowej wadze, bo ona jest niedokładna, ale na profesjonalnym sprzęcie typu Tanita dostępnym w siłowni lub gabinecie dietetycznym. Dokonałaś pierwszego pomiaru, rozpoczęłaś swoją wędrówkę ku upragnionej sylwetce. Mija miesiąc, przez ten czas konsekwentnie przestrzegałaś diety, odmawiałaś sobie słodyczy, pieczywa, ziemniaków, piątkowej pizzy i wyjść ze znajomymi, zamiast tego ostro zasuwałaś na siłowni wylewając siódme poty. Nadchodzi dzień, w którym powiesz „Sprawdzam”, wchodzisz na wagę, czekasz na zasłużoną, ciężko wypracowaną nagrodę, oczami wyobraźni widzisz już te 4kg na minusie, no, zadowolą cię nawet 3kg. Patrzysz na wagę i nie wierzysz: 2kg więcej! I do tego wzrosła zawartość tłuszczu! Łzy cisną ci się do oczu, nienawidzisz siebie i wszystkich wokół, a najbardziej szczupłych koleżanek, które jedzą ile chcą i nie tyją, a ty od samego myślenia o czekoladzie przybierasz na wadze. Jesteś zła, rozżalona, rozczarowana, masz poczucie porażki, niesprawiedliwości, nie rozumiesz co się stało, ale wiesz jedno: diety nie działają. Czujesz, że już nigdy nie schudniesz, skoro tygodnie konsekwencji nic nie dały, to już nic tego nie zmieni. Wracając do domu kupujesz w Żabce Snickersa i paczkę chipsów, w domu zrozpaczona siadasz na kanapie przed telewizorem z michą lodów i osładzasz sobie gorycz porażki. Rano czujesz się jeszcze gorzej, przegrałaś na całej linii.

Znasz to? Ja znam aż za dobrze. Rozczarowujący wynik ważenia może popsuć humor na cały dzień albo na tydzień, a często prowadzi do porzucenia diety na stałe.

Dlatego chciałabym cię przekonać do tego, że najlepiej ważyć się albo (prawie) codziennie, albo (prawie) nigdy.

Na przykładzie swoich pomiarów pokażę ci jak nasze ciało może nas oszukiwać i jak możemy nauczyć się przechodzić nad tym do porządku dziennego nie drżąc o wskazania wagi.

Jak działa Tanita?

Ani Tanita, ani inne wagi działające w oparciu o metodę pomiaru BIA (impedancja bioelektryczna), ani tym bardziej domowe, choćby najdokładniejsze wagi, nie mają skanera prześwietlającego nasze ciało. Waga „nie wie” ile masz tłuszczu, mięśni czy kości, posługuje się prostym systemem mierzenia tempa przepływu impulsu i tę jedną jedyną informację interpretuje według narzuconego z góry, jednolitego dla wszystkich mierzonych osób algorytmu. Słowo klucz to interpretacja – bo ta jest zawsze jedna, a czynników wpływających na poddany analizie wynik całe mnóstwo.

Stosowaną przez wagi Tanita do pomiaru tkanki tłuszczowej jest metoda analizy impedancji bioelektrycznej – urządzenie działa poprzez pomiar rezystancji (oporu) małego, przewodzonego przez wodę sygnału elektrycznego przesyłanego przez ciało. Co do zasady, im więcej masy mięśniowej, tym więcej wody magazynuje organizm i tym mniejszy jest opór, jaki ma do pokonania sygnał. I odwrotnie, jeśli poddawana analizie składu ciała osoba ma więcej tłuszczu, sygnał elektryczny napotka większy opór, bo charakteryzująca się niskim poziomem nawodnienia tkanka tłuszczowa jest złym przewodnikiem, co zostanie zinterpretowane jako wyższa zawartość tłuszczu w ciele. Aby nadać temu wynikowi większej precyzji Tanita uwzględnia wzrost (czyli de facto długość kończyn), całkowitą masę ciała, wiek i płeć danej osoby w celu dokładniejszego oszacowania składu jakościowego i rodzajowego ciała. Na tej samej zasadzie działają zarówno profesjonalne wagi Tanita,  jak i zwykłe wagi łazienkowe.

Jak widać z powyższego opisu, w działaniu tanity kluczowym czynnikiem jest woda –

Każdy czynnik zaburzający gospodarkę wodną może zmanipulować / przekłamać wyniki pomiaru Tanita BIA.

Intensywny dwugodzinny trening to utrata nawet 3-4 litrów płynów,  co spowalnia przepływ impulsu elektrycznego, dlatego ważenie się po treningu to gwarancja zawyżonego wskazania zawartości tkanki tłuszczowej i nie pomoże wypicie takiej samej ilości wody jak to, co wypociłaś ćwicząc, bo wypita woda trafia najpierw do żołądka,  miną długie godziny zanim dotrze do tkanek czyli tam,  gdzie mierzony jest opór przepływu impulsu pomiaru. Analogiczne działanie bezie mieć każda czynność wpływające na zawartość wyżu w organizmie,  dlatego jeśli dokonujesz pomiarów tylko raz na jakiś czas zadbaj o ich jak największą powtarzalność jeśli chodzi o okoliczności:

• Badanie masy ciała i składu wykonuj zawsze w ten sam dzień cyklu aby wyeliminować wahania masy ciała wynikające z cyklicznych zatrzymań wody. Pomiar wykonany w pierwszych dniach cyklu wykaże wyższą masę ciała i prawdopodobnie niższą % zawartość masy tłuszczowej niż pomiar dokonany w środkowej fazie cyklu.
• Jeśli trenujesz cyklicznie, pomiary wykonuj w porównywalny dzień fazy treningowej – czyli np. w dniu odpoczynku następującym po dniu treningu siłowego, a przed dniem treningu interwałowego; dobór treningów nie ma tak dużego znaczenia jak samo zachowanie powtarzalnej kolejności: rodzaj & intensywność treningu a dokonanie pomiaru.
• Waż się i mierz o podobnej porze dnia – wskazania pomiaru porannego będą zupełnie inne niż wieczornego, nawet, jeśli wykonasz je tego samego dnia; na tyle, na ile to możliwe, najlepiej dokonywać pomiarów rano.
• W momencie ważenia i dokonywania pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej powinno minąć minimum 3h, a najlepiej 5h od ostatniego posiłku i picia – dlatego najlepszy jest pomiar poranny, na czczo.
• Wykonuj pomiar wyłącznie przed,  nigdy po treningu, intensywny wysiłek, pocenie, zwiększenie ukrwienia mięśni ma gigantyczny wpływ na opór przepływu impulsu elektrycznego Tanity.
• Podobny poziom nawodnienia – w dniu, w którym planujesz dokonać pomiaru okresowego skup się na monitorowaniu spożycia płynów, pamiętaj, że długi sen odwadnia – pomiar dokonany rano po długim śnie wykaże wprawdzie niższą masę ciała, ale ze względu na odwodnienie tkanek wskaże wyższą % zawartość tłuszczu.

Podsumowując powyższe wytyczne łatwo zauważyć, że najbardziej adekwatny wynik uzyskasz ważąc się rano, na czczo, chociaż producent sugeruje, że najlepsza pora to popołudnie, przed ostatnim wieczornym posiłkiem, ale ja się z tym nie zgadzam. Jeśli to nie jest możliwe, zwróć uwagę na to, żeby wyeliminować jak najwięcej czynników wpływających na przekłamanie wyniku ważenia i pomiaru, jedyną żelazną zasadą, której powinnaś bezwzględnie przestrzegać jest nieważenie się po treningu – potreningowy pomiar składu jakościowego masy ciała nie ma żadnego sensu.

Jakie czynniki zaburzają wyniki pomiarów Tanity?

Jeśli chodzi o dokładność wyników badań Tanity i innych wag działających w oparciu o system BIA, uważa się, że poprawnie przeprowadzony pomiar daje wiarygodne wyniki zbliżone do pomiarów wykonanych tradycyjnymi metodami (metoda wyporu, fałdomierz); z badań przeprowadzonych na grupach ochotników wynika, że pomiary są dokładniejsze w przypadku mężczyzn, zaś w przypadku kobiet wskazują powtarzalny błąd na poziomie 2% odchyłu, co w przypadku dorosłej kobiety przeciętnej budowy ciała przełoży się na wahnięcia rzędu 300g tłuszczu.

Czynniki mogące wpływać na wynik pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej wymienia sam producent:

• poziom nawodnienia organizmu,
• intensywny wysiłek
• choroba
• leki
• spożyte posiłki
• menstruacja
• alkohol
• kofeina
• dieta – paradoksalnie, w początkowej fazie diety zawartość tkanki tłuszczowej wg wskazań Tanita będzie rosnąć, o czym uprzedza sam producent (https://tanita.eu/help-guides/f-a-q)

W początkowej fazie diety tracisz szybko na wadze, większość straconej masy to woda – spadek zwartości wody zostanie przez Tanita zinterpretowany jako wzrost tkanki tłuszczowej

Pomiar tkanki tłuszczowej u osób mocno wytrenowanych

Warto zauważyć, że Tanita jest stworzona z myślą o dokonywaniu pomiaru składu ciała ‚zwykłych’ ludzi – każdy student wie, że parametr BMI nie znajduje zastosowania do dzieci, kobiet w ciąży oraz sportowców, analogicznie Tanita nie ma zastosowania do analizy składu ciała osób ćwiczących zawodowo, wyczynowo, lub na tyle intensywnie, że charakteryzują się atletyczną budową ciała – osoby wykonujące duże objętości treningów aerobowych mają inną budową ciała niż osoby nietrenujące lub trenujące rekreacyjnie, inny jest ich poziom nawodnienia tkanin i budowa strukturalna tkanki mięśniowej – takie osoby dokonując pomiaru na Tanicie w trybie Standard Adult otrzymają znacznie przeszacowane wyniki, bardziej adekwatny będzie  tryb Athlete (nie każdy model go ma, ale i on bazuje na powtarzalnym algorytmie i nie w każdym wypadku otrzymany wynik będzie miarodajny.

Wg. zaleceń producenta za atletę należy uznać osobę trenującą intensywnie minimum 10h tygodniowo przez nieprzerwany okres 6 miesięcy, której tętno spoczynkowe wynosi 60 uderzeń na minutę lub mniej

Jeśli więc masz bardzo wysportowaną sylwetkę albo wykonujesz zdecydowanie powyżej 5 intensywnych, dwugodzinnych treningów tygodniowo, polegaj raczej na tym co widzisz w lustrze i pomiarach dokonanych tradycyjnym fałdomierzem, bo istnieje duże prawdopodobieństwo, że Tanita niepoprawnie określi zawartość tłuszczu w twoim ciele.

Mamy więc 4 podstawowe scenariusze, 2 zgodne skrajne i 2 mieszane:

Wariant A:

Wzrost wagi & Wzrost zawartości tłuszczu => najprawdopodobniej wskazanie zgodne, czyli wzrost masy ciała nastąpił w wyniku zwiększenia masy tkanki tłuszczowej

Wariant B:

Wzrost wagi & Spadek zawartości tłuszczu => wzrost masy ciała wynika ze zwiększenia nawodnienia tkanek, co skutkuje lepszym przewodnictwem impulsu wysyłanego przez wagę i jest przez nią interpretowane jako spadek zawartości tkanki tłuszczowej; przyczyny mogą być różne, od lepszego nawodnienia, przez zwiększenie spożycia soli, zwiększenie spożycia węglowodanów czy włączenie suplementacji kreatyną.

Wariant C:

Spadek wagi & Spadek zawartości tłuszczu => najprawdopodobniej wskazanie zgodne, czyli spadek masy ciała nastąpił w wyniku zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej

Wariant D:

Spadek wagi & Wzrost zawartości tłuszczu => z dużym prawdopodobieństwem spadek masy ciała jest spowodowany utratą wody w organizmie, przyczyny mogą być różne, od prostego odwodnienia, przez intensywny trening, obniżenie spożycia soli, przejście na dietę niskowęglowodanową (spadek glikogenu mięśniowego)

To są oczywiście podstawowe interpretacje, organizm i jego funkcjonowanie jest złożone i nie sposób stworzyć zamkniętego katalogu opisującego wszystkie warianty, ale powyższe stanowią punkt wyjścia do rozważań jak interpretowć wyniki pomiarów tkanki tłuszczowej Tanity.

Nie ważne jak wolno – ważne, że do celu

Był czas, że uległam argumentom, że ważenie się codziennie jest złe i że lepiej ważyć się raz na jakiś czas – ważyłam się więc raz na 6-8 tygodni traktując wejście na wagę niemal jak wejście na publiczną gilotynę. Wejście na wagę stresowało mnie niemiłosiernie, drżałam o wynik jaki pokaże a sam wynik równie dobrze mógł wynieść mnie pod niebiosa, co zrujnować mi nastrój na długie dnie dokładając kolejnego stresu. Doszłam wreszcie do wniosku, że nie ważne co mówią inni, ważne, co działa dla mnie – a dla mnie optymalne jest częste ważenie się bo daje mi poczucie kontroli.

Na przykładzie  moich pomiarów za ostatnie 2 miesiąca chciałam ci pokazać jak wyglądały faktyczne wahania mojej wagi, a jak mogłabym je zinterpretować, gdybym ważyła się raz na jakiś czas i trafiła z pomiarami w jedne ze skrajnych dni.

Spójrz na powyższy wykres – linia fioletowa przedstawia zmianę wagi ciała, a linia niebieska zawartość tkanki tłuszczowej – jak widać zmiany obu pomiarów nie są ze sobą w pełni skorelowane, spadkowi masy ciała może towarzyszyć wzrost tłuszczu (gdy spadek masy ciała wynika z odwodnienia), i odwrotnie. Spadek masy ciała i zawartości tłuszcz idą ze sobą w parze tylko wówczas, gdy spadek wynika faktycznie z utraty tkanki tłuszczowej.

Przypadek A – gwałtowny wzrost wagi

Najniższy na wykresie pomiar wagi (pkt. 1) i najwyższy (pkt. 2) dzieli zaledwie 2 tygodnie – gdybym zważyła się tylko w punkcie 1, potem przez 2 tygodnie się nie ważyła, a następnie dokonała drugiego ważenia w punkcie 2., uznałabym że w tym czasie moja waga drastycznie wzrosła (3kg w 2 tygodnie to przecież niemało), a na dodatek połowę z tego stanowi tłuszcz. Dzięki temu, że pomiarów dokonywałam systematycznie każdego dnia, wiedziałam, że to chwilowy wyskok wagi a nie faktyczne tycie.

Przypadek B – gwałtowny spadek wagi

Pomiary dokonane w punkcie 3 i 4 są od siebie oddalone w czasie o niemal 2 miesiące – gdybym nie ważyła się pomiędzy nimi, musiałabym uznać, że dieta i trening dają zerowe efekty, bo moja waga stoi w miejscu. Dzięki temu, że pomiary są dokonywane regularnie, mam dobry ogląd sytuacji i wiem, że waga czasem skacze w górę, czasem skacze w dół, ale zmierza w dobrym kierunku – ten kierunek wskazuje opadająca zielona linia trendu.

Jak widać na wykresie wahania wagi z dnia na dzień sięgają nawet 2kg – dokonując pomiarów codziennie wiem, że nie jest to ‚przytycie’ o 2kg, bo to musiałoby oznaczać nadwyżkę kaloryczną ok. 15 000 kalorii, a takiej ilości ani ja nie byłabym w stanie z dnia na dzień przejeść, ani mój organizm jej zmetabolizować. Ważenie się codziennie chroni mnie przed paniką w rodzaju „Ratunku, przytyłam 2kg przez noc!”

Codzienne ważenie się – za i przeciw

Codzienne ważenie się umożliwia bieżące kontrolowanie wpływu diety i treningu na masę ciała, i chociaż wskazania z dnia na dzień mogą się między sobą istotnie różnić, to po kilku tygodniach obserwacji nauczysz się wyciągać wnioski, łączyć ze sobą fakty i interpretować które z wahnięć należy uznać za niepokojące i rozważyć wprowadzenie zmian w diecie, a które wynikają z czynników pozadietetycznych i są pomijalne.

Osoby w sposób intuicyjny utrzymujące spożycie w okolicach swojego energetycznego zera nie muszą się ważyć w zasadzie w ogóle; wśród pozostałych osób są jednak take,  które nie tylko nie muszą,  ale wręcz nie powinny nabierać nawyku codziennego ważenia,  dotyczy to m.in.

• Osób z tendencją do sprawowania nadmiernej kontroli (control freak)
• Osób z tendencją do zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych
• W szczególności osób z tendencją do zaburzeń odżywiania
• Osób z zaburzeniami postrzegania ciała

Kiedy nie warto ważyć się codziennie?

Na samym początku zadeklarowałam, że moim zdaniem najlepiej ważyć się prawie codziennie albo prawie nigdy – skąd to prawie? Są sytuacje, w których ważenie się nie ma sensu, dla każdej osoby będą wyglądać nieco inaczej, ale są pewne punkty wspólne, więc podzielę się z tobą zasadami, którymi ja sama się kieruję. Ogólnie rzecz biorąc  nie ważę się wtedy,  kiedy mam uzasadnione podejrzenie że wskazanie wagi nie odda faktycznych zmian masy ciała bo jest zaburzone przez inne czynniki, np.

• tuż przed okresem i w jego trakcie,  bo masa ciała jest zawyżona o zatrzymana wodę – nie interesuje mnie masa tej wody, to nie jest zmiana masy ciała, cykliczne zatrzymanie wody przez organizm kobiety jest zjawiskiem naturalnym;
• gdy poprzedniego dnia wyjątkowo późno zjadłam ostatni posiłek lub był bardzo ciężki (chodzi o masę, nie o strawność, czyli posiłek zawierający dużo płynów, np. pół arbuza na kolację 🙂 ) – krótkotrwałe, wyjaśnialne zatrzymanie wody jest bez znaczenia;
• 3-4 dni po zaplanowanym cheat mealu gdy nadwyżka węglowodanów i soli, np. w formie pizzy, skutkuje zatrzymaniem wody; warto wiedzieć, że w przypadku trzymania czystej michy reakcja organizmu po cheat mealu może utrzymywać się nawet tydzień;
• gdy wskutek stresu dochodzi do zatrzymania wypróżnień – zwyżka wagi odzwierciedla tylko masę tego co zalega w jelitach a nie faktyczny wzrost masy ciała, więc o ile nie jest to powtarzająca się lub przedłużająca sytuacja, nie ma powodu do niepokoju;
• gdy poprzedniego dnia nierówno rozłożyłam posiłki zjadając posiłki o łącznie standardowej kaloryczności, ale tak, że większość posiłków przypadła na drugą połowę dnia.

Ważenie się w sytuacji gdy wiem niemal na pewno,  że waga będzie wyższa, nawet,  jeśli umiem tą zwyżkę dobrze wyjaśnić,  jest dla mnie mimo wszystko czynnikiem stresowym i staram się unikać takich sytuacji.

Każdy jest inny – nie twierdzę, że ważenie się codziennie jest uniwersalnym kluczem do sukcesu, bo nie jest. U mnie się sprawdza, u Ciebie może być inaczej, ale niezależnie od tego jaki jest twój styl, warto wiedzieć, że wskazania wagi nie zawsze oddają faktyczne zmiany zachodzące w naszym ciele.

 

Materiały źródłowe i publikacje:

1. Validity and reliability of body composition analysis using the tanita BC418-MA, John Metcalfe, John Kelly, Journal of Exercise Physiology Online 15(6):74-83 · December 2012, https://www.researchgate.net/publication/287611993_Validity_and_reliability_of_body_composition_analysis_using_the_tanita_BC418-MA
2. Assessment of adult body composition using bioelectrical impedance: comparison of researcher calculated to machine outputted values, Maria Franco-Villoria,¹ Charlotte M Wright,² John H McColl,¹ Andrea Sherriff,² Mark S Pearce,³ and and the Gateshead Millennium Study core team, BMJ Open. 2016; 6(1): e008922, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4716172/