Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej?

0
Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej?
3.21 avg. rating (64% score) - 39 votes

Zastanawiasz się nad dietą niskowęglowodanową, ale boisz się że nie uda się wytrwać w postanowieniu? Nie wiesz co masz jeść na śniadanie lub co dodać do obiadu zamiast makaronu lub chleba? Żywność niskowęglowodanowa obejmuje wiele produktów w tym mięso, ryby, jaja, warzywa i tłuszcze naturalne, takie jak masło. Można z nich sporządzić wspaniałe posiłki i jeszcze przy okazji pozbyć się doskwierającej tkanki tłuszczowej. W tym wpisie możesz nauczyć się tworzyć niskowęglowodanowe menu, które będzie mało wymagające i smaczne.

Produkty dozwolone na diecie niskowęglowodanowej

  • Mięso: dowolny typ: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób, itp. Możesz jeść tłuszcz z mięsa, a także skórę z kurczaka. Jeśli to możliwe wybieraj mięso wysokiej jakości.
  • Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje tłustych ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź.
  • Jaja: wszystkie rodzaje: gotowane, smażone, sadzone, w formie omletów itp. Kupuj wiejskie jaja lub od kur z wolnego wybiegu.
  • Tłuszcze i sosy: stosowanie masła i śmietany do gotowania może sprawić, że twoje jedzenie będzie lepiej smakowało. Do smażenia warto wybrać olej kokosowy, a jako dressing oliwę z oliwek lub olej lniany.
  • Warzywa: kalafior, brokuły, kapusta i kapusta brukselska, kapusta włoska, szpinak, szparagi, cukinia, oberżyny, oliwki, szpinak, grzyby, ogórek, sałata, awokado, cebula, papryka, pomidory.
  • Produkty mleczarskie: zawsze wybieraj opcje pełnotłuste, takie jak masło (83%), śmietana (40% tłuszczu),  jogurty greckie / tureckie i sery wysokiej tłustości. Uważaj na odtłuszczone mleko, ponieważ zawierają zazwyczaj cukier mleczny. Unikaj słodkich i niskotłuszczowych produktów.
  • Orzechy: Świetna alternatywa zamiast popcornu i cukierków.
  • Owoce jagodowe

Napoje dozwolone na diecie niskowęglowodanowej

  • woda
  • kawa: Czarna lub z małą ilością mleka lub śmietany jest idealna podczas odchudzania oraz dla osób regularnie ćwiczących. Warto wypróbować kawę z olejem kokosowym i masłem – „kawa z kakao” lub z olejem kokosowym i odżywką białkową -„koloodporną”.
  • herbata
  • izotoniki bez cukru

Unikaj tych produktów! (patrz dalej)

Uważaj na pułapki! (patrz dalej)

Tłuszcze i Sosy

Jakie są najlepsze i najgorsze tłuszcze/sosy na diecie o niskiej zawartości węglowodanów? To ważne pytanie, ponieważ dieta o zredukowanej zawartości cukrów musi być bogata w wysokoenergetyczne dodatki. Na szczęście jest mnóstwo opcji. W grafice poniżej produkty po lewej stronie nie mają lub mają znikome ilości węglowodanów – mogą być spożywane bez ograniczeń. Wraz z kierowaniem się ku prawej stronie ilość węglowodanów rośnie.

Liczby przedstawiają ilość węglowodanów (w gramach)  na 100g produktu. Uwaga: są to przybliżone wartości mogące różnić w zależności od producenta. Zawsze warto sprawdzić skład produktu na etykiecie.

Musztarda vs. ketchup

Cóż, keczup zwykle zawiera więcej węglowodanów niż musztarda, ale zdarza się że również niektóre rodzaje musztard zawierają go znaczne ilości. W sklepach stacjonarnych wybierajmy te o najbardziej goryczkowym smaku np. musztardę Dijon.  W internecie dostępne są tradycyjne sosy bez cukru takie jak: ketchupSos Tysiąca Wysp,  czy miodowy sos BBQ.

Warzywa

Jakie warzywa są dobre? Reguła jest bardzo prosta :

  • Warzywa rosnące „nad ziemią” są nisko węglowodanowe i można je jeść swobodnie.
  • Rośliny rosnące „pod ziemią” zawierają więcej węglowodanów, więc trzeba je jeść w ograniczonych ilościach (zwłaszcza ziemniaki).
Liczby przedstawiają ilość węglowodanów (w gramach)  na 100g produktu. Uwaga: są to przybliżone wartości mogące różnić w zależności od producenta. Zawsze warto sprawdzić skład produktu na etykiecie.

Dziesięć smacznych i pożywnych, a dodatkowo o niskiej zawartości węglowodanów posortowane według popularności i przydatności w kuchni:

  • Kalafior – 4 g. Najbardziej klasyczne i charakterystyczne dla wszystkich warzyw o niskiej zawartości węglowodanów
  • Kapusta – 3 g. Kolejna świetna roślina o niskiej zawartości węglowodanów. Przyda się do bigosu, dań kuchni orientalnej oraz sałatek.
  • Awokado – 2 g. Nie tylko niskie węglowodany, ale także pełne pożywnych tłuszczów. Awokado może być spożywane na wiele sposobów – jako masło, składnik guacamole czy domowej nutelli.
  • Brokuły – 4 g. Inna świetna opcja, która może zastąpić makaron, ryż lub ziemniaki. Wystarczy smażyć na maśle i dodać na przykład ser
  • Cukinia – 3 g. Wypróbuj frytki lub chipsy z cukinii. Cukinia może być również używana do produkcji domowego „makaronu”. Świetnie smakuje również jako dodatek do leczo.
  • Szpinak – 1 g. Bardzo nisko-węglowodany warzywa, które mogą być wykorzystywane na wiele sposobów – do sałatek, sosów oraz mięs
  • Szparagi – 2 g. Sezonowe, bardzo smaczne warzywa. Sprawdzą się jako dodatek do mięs na przykład w serowym lub śmietanowym sosie.
  • Jarmuż- 4 g. Od niedawana coraz bardziej popularny i dostępny również w wersji mrożonej. Ma wiele zastosowań kulinarnych m.in. dodatek do koktajli, sałatek oraz kremów.
  • Zielona fasolka – 4 g. Sezonowa, kojarząc się z latem. Może być dodatkiem do mięs jak również sałatek, kremów jak i kanapek.
  • Brukselka – 5 g. kluczem ich smaku jest odpowiedni czas gotowania – kruche, zachowują smak jak i najważniejsze witaminy.

Groch, kukurydza, fasola, soczewica i quinoa zawierają więcej węglowodanów niż warzywa.Na ścisłej diecie o niskiej zawartości węglowodanów jedz je w bardzo małych ilościach lub w ogóle.

 

Liczby przedstawiają ilość węglowodanów (w gramach)  na 100g produktu. Uwaga: są to przybliżone wartości mogące różnić w zależności od producenta. Zawsze warto sprawdzić skład produktu na etykiecie.

Produkty węglowodanowe

Chleb, makaron, ryż czy ciasteczka – podstawą ich produkcji jest mąka, która zawiera w granicach 70-80g węglowodanów/100g produktu – z tego powodu produkty te powinny zostać całkowicie wyeliminowane! Osoby, chcące chleb czy makaron pozostawić w swoim menu, mogą znaleźć w internecie ich niskowęglowodnowe odpowiedniki.

Liczby przedstawiają ilość węglowodanów (w gramach)  na 100g produktu. Uwaga: są to przybliżone wartości mogące różnić w zależności od producenta. Zawsze warto sprawdzić skład produktu na etykiecie.

Orzechy

Orzechy brazylijskie, makadamia i pekan charakteryzują się najniższą zawartością węglowodanów spośród wszystkich orzechów. To dlatego, że są pełne zdrowych tłuszczy, a dodatkowo stabilizują poziom insuliny dzięki czemu zmniejszają apetyt.

Migdały, orzechy włoskie, laskowe oraz ziemne można jeść sporadycznie (tyczy się to również maseł orzechowych z nich przyrządzonych).

Najwięcej węglowodanów mają orzechy po prawej stronie grafiki, czyli pistacje i orzechy nerkowca. Jedz je sporadycznie, jeśli chcesz uzyskać efekt na którym Ci zależy.

Większość osób uważa, że ​​orzechy są lepsze i bardziej satysfakcjonujące, gdy są solone. Należy pamiętać, że może to często prowadzić do jedzenia ich o wiele więcej niż wynosi realne zapotrzebowanie.  

 Oto lista 7 rodzajów orzechów o niskiej zawartości węglowodanów, w rankingu według ilości węglowodanów:

  • Orzechy pekan – 100 g (3 ½ uncji lub około trzech garstek) zawiera 4 gramy węglowodanów netto.
  • Orzechy brazylijskie – 100 g zawiera 4 gramy węglowodanów netto.
  • Orzechy makadamia– 100 g zawiera 5 gramów węglowodanów netto.
  • Orzeszki ziemne – 100 g zawiera 7 gramów węglowodanów netto.
  • Orzechy laskowe – 100 g zawiera 7 gramów węglowodanów netto.
  • Orzechy włoskie – 100 g zawiera 7 gramów węglowodanów netto.
  • Migdały – 100 g zawiera 10 gramów węglowodanów netto. Migdały mogą być mielone migdałami. Jego neutralny smak sprawia, że jest dobrym substytorem węglowodanów – stosowany w wielu przepisach na niskowęglowodanowy chleb lub nawet pizzę.

Owoce jagodowe

Jakie są najlepsze i najgorsze owoce do jedzenia na diecie o niskiej zawartości węglowodanów?

Maliny, jeżyny i truskawki mogą być spożywane w małych ilościach przy zachowaniu ścisłej diety o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli Twoja dieta jest umiarkowana – można je swobodnie jeść w większych ilościach.

Borówki zawierają 14g węglowodanów (na 100g) – na ścisłej diecie niskowęglowych można jeść je tylko od czasu do czasu w małych ilościach.

Jak widać wszystkie owoce zawierają znaczące ilości węglowodanów (głównie w postaci cukru). Oznacza to, że na diecie o niskowęglowodanowej lepiej jest jeść owoce jagodowe, a śliwki czy wiśnie traktować jako urozmaicenie.

Unikaj tych produktów!

  • Cukier: unikamy jak ognia, a wraz z nim produkty z jego dodatkiem, czyli: napoje bezalkoholowe, słodycze, soki, napoje sportowe, czekolada, ciasta, bułki, wypieki, lody, płatki śniadaniowe.
  • Skrobia: chleb, makaron, ryż, ziemniaki, frytki, chipsy ziemniaczane, owsianka, muesli i tak dalej. Produkty z ziaren są mniej złe.
  • Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
  • Margaryna: przemysłowo uwodornione masło o nienaturalnie wysokiej zawartości tłuszczu omega-6. Związane z astmą, alergiami i innymi chorobami zapalnymi.
  • Piwo: można go nazwać tzw. płynnym chlebem. Dla upartych- na rynku znajdują się piwa o wyraźnie niższej zawartości węglowodanów
  • Owoce: Są słodkie, zawierają cukier. Jedzone raz na jakiś czas dostarczą antyoksydantów i zaspokoją ochotę na słodycze.

Uważaj na pułapki!

Bądź uważny wobec produktów „o niskiej zawartości węglowodanów”, takich jak makaron lub czekolada.Prężnie działający marketing na t
en temat nie zawsze idzie w parze z rzeczywistością. Wiele firm stara się nakłonić do zakupu produktów, które mają tylko obniżoną zawartość w stosunku do produktu oryginalnego.  Często również na miejsce cukru producenci dodają substancje wypełniające takie jak olej palmowy czy uwodorniony tłuszcz.

3.21 avg. rating (64% score) - 39 votes