Ile białka musisz zjeść aby schudnąć i nie stracić mięśni?

2
Ile białka musisz zjeść aby schudnąć i nie stracić mięśni?
5.00 avg. rating (97% score) - 1 vote

Sprawdź czy wiesz ile musisz dostarczać swojemu organizmowi białka i w jaki sposób zagwarantować sobie, że chudnąc zgubisz tylko nadmiar tłuszczu, a nie mozolnie wypracowane mięśnie.

kilo tłuszczu mięśniKiedy ograniczasz ilość dostarczanej organizmowi energii (czyli jedzenia), zaczyna on dosłownie zjadać twoje ciało żywcem – brzmi jak kanibalizm, ale dokładnie tak jest: organizm ‚spala’ energię trzymaną w postaci różnych zapasów: glikogenu, tłuszczy a także… mięśni. Aby zapobiec sytuacji, w której organizm sięga do własnych, wewnętrznych zapasów białka (czyli mięśni), najlepiej zanim do tego dojdzie dostarczyć mu odpowiedniej ilości białka w diecie. Tylko w ten sposób możesz sobie zagwarantować, że efektem diety ubogiej energetycznie będzie utrata nadmiaru tłuszczu, a nie mięśni. (stąd dużą popularnością cieszą się wszelkie niskokaloryczne potrawy wysokobiałkowe)

Zapotrzebowanie organizmu na białko ulega wahaniom w zależności od wielu czynników zewnętrznych; istnieją wytyczne dotyczące poziomów dziennego zapotrzebowania, ale odnoszą się do osób dorosłych prowadzących ‘zwykły’, siedzący tryb życia – a nie będących na diecie i regularnie uprawiających aktywność fizyczną.

Dlaczego potrzebujesz więcej białka niż przeciętna osoba?

RDI – skrót od anglojęzycznego zwrotu Recommended Daily Intake to opracowane przez międzynarodowe organizacje prozdrowotne zalecane dzienne spożycie poszczególnych składników odżywczych, w tym m.in. białka. Analizując poziomy równowagi azotowej naukowcy opracowali niezbędne poziomy białka, których dostarczanie umożliwia tzw. utrzymanie zdrowego organizmu. Te badania, choć jak każde tego typu testy są niedoskonałe i bazują na uśrednieniach, stanowią dobry punkt wyjścia do dalszego planowania menu. RDI białka zostało określone na poziomie 0,8g/kg masy ciała/dzień i ta minimalna dawka pozwoli utrzymać w dobrym zdrowiu 97,5% dorosłych ludzi, takie zalecenia przyjmuje się do planowania większości planów żywieniowych. Dlatego jeśli nie jesteś na diecie niskokalorycznej albo prowadzisz siedzący, mało aktywny tryb życia, pomnóż swoją wagę przez 0,8 aby uzyskać ilość białka w gramach, która dziennie będzie dla ciebie wystarczająca.

Jeśli jednak chcesz obniżyć wagę przez połączenie aktywności fizycznej z dietą ograniczającą kalorie, a przy tym nie chcesz stracić masy mięśniowej, poziom określony przez RDI jest dla ciebie za niski i to z aż 3 powodów:

1) Wraz z ograniczaniem kaloryczności posiłków rośnie zapotrzebowanie organizmu na białko.

Tkanki organizmu są w stanie ciągłego rozpadu i odbudowy, te procesy następują po sobie i przeplatają się nieustannie, jeden za drugim. Ograniczając kaloryczność posiłków zmniejszamy zdolność organizmu do regeneracji (odbudowy tkanek), więcej tkanek ulega rozpadowi niż odbudowie – a więc chudniesz. Wówczas organizm traci więcej białka niż go otrzymuje, dlatego aby zachować (nie rozbudować, a jedynie zachować w niezmienionym stanie) tzw. lean body mass (nieotłuszczoną, czystą masę mięśniową) musisz dostarczać organizmowi więcej białka niż w zwykłych warunkach diety nieredukcyjnej. Wielokrotnie powtarzane badania i testy na ochotnikach wykazały, że osoby na dietach deficytowych (o ograniczonej kaloryczności), które dostarczają w diecie dużo białka, tracą w jej efekcie więcej tłuszczu i mniej masy mięśniowej niż osoby nie dbające o dostarczanie organizmowi w czasie diety odpowiednio wysokiej dawki białka.

Z badań wynika, że osoby z nadwagą będące na diecie powinny przyjmować około 1,4g – 1,6g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała aby zapobiec utracie masy mięśniowej. Dawka ta może ulec pewnemu zmniejszeniu w przypadku aktywnego uprawiania treningu siłowego, ponieważ taki trening sam w sobie zapobiega utracie masy mięśniowej (z drugiej strony trening stanowi stymulację rozwoju mięśni a do tego też potrzebne będzie białko).

W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że im większy deficyt energetyczny (czyli im bardziej ograniczasz kalorie lub im bardziej intensywnie ćwiczysz), tym większe tendencje do ‘spalania’ własnych mięśni przejawia twój organizm. Ograniczysz to zjawisko znacznie zwiększając zawartość białka w diecie, ale musisz liczyć się z tym, że po przekroczeniu poziomu krytycznego (przy bardzo restrykcyjnej diecie) prawdopodobnie i tak stracisz część masy mięśniowej. Ciekawe informacje na temat wpływu zwiększenia ilości białka w diecie na podwyższenie poziomu metabolizmu znajdziesz w artykule na temat bilansu energetycznego (energy balance equation).

2) Im szczuplejsze ciało, tym większe zapotrzebowanie na białko

Nie chodzi rzecz jasna o wychudzone ciało, ale o ciało o zwartej, umięśnionej budowie ze stosunkowo niewielką zawartością tkanki tłuszczowej. Im większa zawartość tkanki tłuszczowej, a tym samym im więcej nagromadzonych w niej rezerw kalorycznych, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że rozpad tkanek dotknie właśnie tkanki mięśniowej. I odwrotnie – im mniejsze są rezerwy energetyczne zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, tym większe ryzyko, że organizm wykorzysta i ‘spali’ mięśnie. (gdy pójdziesz na siłownie łatwo zauważysz, że ci najbardziej umięśnieni, z pięknie wyeksponowaną rzeźbą ciała bardzo często opuszczają siłownię popijając shake na bazie odżywek białkowych)

Głębiej zainteresowanych tematem odsyłamy do wyników badań opublikowanych w artykule pt Analiza spożycia białka w diecie niskokalorycznej lekkoatletów w czasie treningu oporowego ze szczególnym uwzględnieniem przypadków wysokiego spożycia białka (tekst wyłącznie w języku angielskim) w październiku tego roku na łamach International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Jeśli masz znaczną nadwagę, możesz utrzymać tkankę mięśniową nawet podczas restrykcyjnej diety 800kcal dziennie, o ile zachowasz minimalną granicę 1,2g białka/kg masy ciała i włączysz do swojej aktywności fizycznej regularny trening siłowy.

Jeśli masz dużą zawartość tkanki mięśniowej i niewielką ilość tkanki tłuszczowej, ale chcesz ją jeszcze obniżyć i nie stracić przy tym mięśni (rzeźba, redukcja) musisz przyjmować 2,3g – 3,1g białka na kilogram masy mięśniowej ciała dziennie. Co oznacza, że mężczyzna ważący 80 kg musi spożywać dziennie do 248g białka dziennie (już teraz rozumiesz dlaczego amatorzy sportów sylwetkowych są gotowi wydać na batona białkowego nawet 10 zł?)

3) Zapotrzebowanie na białko rośnie w okresie treningów o wysokiej intensywności

Niezależnie od tego w jaki sposób postawisz sobie wyżej poprzeczkę w swoich treningach – czy będzie ich więcej, będą dłuższe, bardziej intensywne czy o większym stopniu zmienności, musisz jednocześnie odpowiednio zwiększyć ilość przyjmowanego białka i to nawet, jeśli nie jesteś w stanie deficytu kalorycznego.

mięśnie spalają tłuszcz

4) Czy każde źródło białka jest dobre?

Zdziwiłbyś się gdybyśmy napisali „ależ tak oczywiście”… Odpowiedź naturalnie brzmi: „nie”. Jest bardzo wiele źródeł białka i nie wszystkie są dla nas jednakowo korzystne. Np niesławny ostatnimi czasy gluten to też białko jednak nie tak wartościowe jak np. białko serwatkowe. Diabeł tkwi w aminokwasach. Mówiąc w skrócie pełnowartościowe białko ma komplet najważniejszych aminokwasów (takich których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować). Najlepszym źródłem białka są białka pochodzenia zwierzęcego: mięso, jaja, białko mleczne (serwatkowe). To właśnie na białku serwatkowym opartych jest większość wysokobiałkowych produktów dla sportowców. Weganie mają najtrudniejsze zadanie. Białko roślinne należy umiejętnie łączyć aby uzyskać komplet niezbędnych nam aminokwasów. Producenci żywności dla sportowców wychodzą na przeciw zapotrzebowaniom osób spożywających wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego produkując np. wegańskie batony proteinowe, niestety kto chce się nimi wspomagać musi liczyć się z niemałym wydatkiem.

tu dowiesz się więcej na temat optymalnych źródeł białka

Ile właściwie potrzebujesz białka?

To wszystko nie oznacza, że im więcej białka tym lepiej. Jeśli jednak występuje u ciebie jeden z czynników zwiększających zapotrzebowanie na białko (dieta uboższa w kalorie niż twoje zapotrzebowanie, wysoka zawartość tkanki mięśniowej i niska zawartość tkanki tłuszczowej albo trening o zwiększonej intensywności jakiegokolwiek rodzaju), albo współwystępuje więcej niż jeden z nich, mając to na uwadze musisz zwiększyć ilość białka kierując się poniższymi wytycznymi:

  • umiarkowanie intensywny trening albo trening niesiłowy – twoje dzienne zapotrzebowanie na białko to 1,2 – 2,0g na kilogram masy mięśniowej ciała
  • dieta umiarkowanie niskokaloryczna, zwiększona intensywność treningu – twoje dzienne zapotrzebowanie na białko to 1,8 – 2,4g na kilogram masy mięśniowej ciała
  • dieta mocno niskokaloryczna, zwiększona intensywność treningu – twoje dzienne zapotrzebowanie na białko to 2,3 – 3,1g na kilogram masy mięśniowej ciała

Wytyczne dotyczące spożycia białka pochodzą z artykułu A.Legge z Impruvism (http://impruvism.com/dieting-protein-needs/)

 

 

 

5.00 avg. rating (97% score) - 1 vote