Czego o owocach nie powie ci twój dietetyk – czy ty też jesz za dużo owoców?

0
Czego o owocach nie powie ci twój dietetyk – czy ty też jesz za dużo owoców?
2.00 avg. rating (52% score) - 3 votes

Owoce to najzdrowsze składniki diety, tuż po warzywach. Są ważnym źródłem węglowodanów i wielu składników odżywczych, witamin, błonnika, przeciwutleniaczy i innych fito składników. Są konieczne dla zachowania zdrowia i równowagi organizmu. Prawda?

Tą znaną wszystkim i wpajaną nam od dzieciństwa prawdę podważają zwolennicy diet ultra-niskowęglowodanowych, którzy w owocach widzą samo zło. Wskazują, że jedzenie nadmiernych ilości owoców może mieć negatywny wpływ na zdrowie, szczególnie niektórych grup ludzi. Podobnie zwolennicy diet surowych, paleo i podobnych twierdzą, że jedzenie dużych ilości słodkich owoców jest niezdrowe i nienaturalne dla człowieka. I ich sprawka, że na świecie pojawiają się produkty kojarzone z węglowodanami, w których węglowodanów nie ma 🙂 (ot choćby chleb low carb)

Słodkie, słodsze i najsłodsze

Zdjęcie zrobione na jednym z targowisk w Istambule przedstawia stoisko z różnymi gatunkami świeżych i suszonych daktyli.
Zdjęcie zrobione na jednym z targowisk w Istambule przedstawia stoisko z różnymi gatunkami świeżych i suszonych daktyli.

Najsłodszymi owocami pod względem zawartości cukru są bez wątpienia daktyle – niektóre odmiany zawierają aż 63,3% cukrów. Tuż za nimi plasują się rodzynki bezpestkowe (59%) i suszone siarkowane jabłka (57%), suszone morele (53%) i suszone figi (47%).  Choć jeśli chodzi o zawartość cukru za najsłodsze uchodzą daktyle, to nie one zajmują pierwsze miejsce w księdze Guinessa w kategorii najbardziej słodko smakujący owoc; ten tytuł przypada filipińskiemu mango guimara, które smakuje niezwykle słodko pomimo, że zawiera tylko 20% cukrów.

Jako ciekawostkę można podać fakt, że za równie słodki uznawany jest Lou Han Guo, którego słodycz nie pochodzi z cukrów lecz z mogrozydu V, bezkalorycznej substancji, której słodkość w przeliczeniu na masę szacuje się na 250%  cukrutrzcinowego. Esktrakt Lou Han Guo jest stosowany w przemyśle jako bezkaloryczny słodzik naturalnego pochodzenia

Innym słodkim i bezcukrowym odkryciem są znalezione w tropikalnej Afryce (m.in. Erytrea, Sierra Leone, Mozambik) dzikie winogrona Serendipity (Dioscoreophyllum volkensii), które słodkość zawdzięczają monellinie jednemu z 5 znanych białek, które są odbierane przez człowieka jako słodkie.

Nadmiar paliwa i drażliwy temat fruktozy

Owoce jak każde inne jedzenie zawierają kalorie. Kalorie w owocach mogą więc, jak każde inne, przyczynić się do nadwagi lub zahamować jej spadek. Jeśli jesz za dużo, nie ma znaczenia czy jesz za dużo pizzy, czekolady czy jabłek za dużo jedzenia prędzej czy później zmieni się w dodatkowe kilogramy. Kalorie to kalorie i albo je spalasz, albo zmieniają się w mało sympatyczną tkankę zapasową. Paradoksalnie, osoby jedzące bardzo dużo owoców, przywiązują często dużą wagę do kwestii odżywiania, nie wiążą jednak trudności w osiągnięciu wymarzonej sylwetki z nadmiarem owoców w swojej diecie.

Owoce zawierają porządną dawkę cukru. Nie jest to cukier stołowy (sacharoza), lecz cukier owocowy, czyli fruktoza. Fruktoza jest monosacharydem, cukrem prostym. Na skali słodkości fruktoza określana jest jako dwa razy słodsza od cukru stołowego. Problem z fruktozą polega jednak na tym, że pomimo zawartych w sobie kalorii nie daje uczucia sytości. Jedzenie “białego cukru”  uruchamia w organizmie produkcję insuliny a jej wzrost daje mózgowi sygnał o najedzeniu. Czysta fruktoza nie wywołuje tej reakcji i mózg “nie wie”, że żołądek już jest pełen*. Ponadto glukoza reguluje apetyt i ma wpływ na ilość magazynowanej tkanki tłuszczowej poprzez wywoływanie wzrostu leptyny i spadku greliny, co wspomaga stabilizowanie ilości zjadanego jedzenia.

Wątroba dorosłego człowieka może metabolizować 2-3 łyżek fruktozy dziennie (maksymalnie 40g). Pozostała część fruktozy jest magazynowana w formie tkanki tłuszczowej okalającej wątrobę a to prowadzi do charakterystycznego dla nałogowych alkoholików otłuszczenia wątroby. Zerkając do poniższej tabeli łatwo przekonasz się, że wiele owoców z jednorazowo zjadanej porcji zawierać może więcej fruktozy niż to, co jest w stanie zmetabolizować w ciągu doby wątroba.

Jeśli masz nadwagę albo cierpisz z powodu podwyższonego poziomu cholesterolu albo cukrzycy, nadmiar owoców faktycznie może okazać się szkodliwy. Ale nie bardziej niż śmieciowe jedzenie! Jeśli zastanawiasz się, czy lepiej zjeść hamburgera czy pudełko malin ? przestań się zastanawiać i delektuj się malinami.

Owoce a IG

Dzikie afrykańskie winogrona serendipity (Dioscoreophyllum volkensii) słodycz zawdzięczają białku monellinie ? jednemu z 5 znanych białek, które są odbierane przez człowieka jako słodkie.
Dzikie afrykańskie winogrona serendipity (Dioscoreophyllum volkensii) słodycz zawdzięczają białku monellinie ? jednemu z 5 znanych białek, które są odbierane przez człowieka jako słodkie.

Naturalnie występujące w owocach cukry rozpadają się w procesie trawienia na glukozę i tak samo jak makaron, słodki deser czy inne dania bogate w węglowodany podnoszą poziom glukozy we krwi. W skrajnych przypadkach nadmierne spożycie owoców może doprowadzić nawet do hipoglikemii. Tak skrajne reakcje są jednak możliwe jedynie w przypadku osób jedzących potężne ilości owoców lub cierpiących na cukrzycę. Tymczasem wiele “zwyczajnych” osób zaczyna odczuwać lęk przed owocami obawiając się, że zjedzenie porcji owoców wywinduje im poziom cukru we krwi do granic możliwości czemu towarzyszyć miałby gwałtowny wyrzut energii a następnie jej gwałtowny spadek. Traktowanie zawartych w owocach cukrów jak stymulantów typu kofeina czy alkohol działających intensywnie lecz krótkotrwale jest błędnym podejściem.

Steve Pavlina, trener rozwoju osobistego i autor niezwykle poczytnego bloga poświęconego szeroko pojętej pracy nad sobą przeprowadził 30-dniowy test; w tym czasie przestrzegał surowej diety, niskotłuszczowej, opartej niemal wyłącznie na owocach (zjadał np. 20 bananów dziennie). Przez cały czas trwania testu ze szczegółami opisywał wszystkie swoje posiłki, monitorował poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, swoją wagę itd. Oto jak podsumował swoje doświadczenie:

“Kontrolowałem swój poziom cukru we krwi za pomocą urządzenia z jakiego korzystają diabetycy. Nie wykazało dostrzegalnych skoków cukru we krwi przez cały czas trwania testu – absolutnie żadnych. W rzeczywistości, mój poziom cukru we krwi pozostawał bardzo stabilny przez cały czas. Mój najwyższy odczyt poziomu cukru we krwi w badaniu wyniósł 94, który nadal jest wynikiem uznawanym za średnio-niski. Wszystkie obecne w mojej diecie słodkie owoce po prostu nie mają żadnego negatywnego wpływu na mój poziom cukru we krwi. Mimo, że próbowałem jedząc owoce uznawane za wywołujące wysokie skoki poziomu cukru, nie mogłem takiego skoku wywołać u siebie nie spowodowało go nawet zjedzenie 19 bananów.

Oczywiście istnieją osoby, u których występuje negatywna reakcja poziomu cukru we krwi na owoce. Po pierwsze jednak są to przypadki wyjątkowe, na podstawie których nie należy formować zasady o szkodliwości owoców, a po drugie, owa nadwrażliwość jest najczęściej związana z całościową dietą tych osób, w której występuje nadmiar tłuszczu i niedobór błonnika wywołujące tzw. insulinoodporność (temat insulinoodporności nie jest jeszcze gruntownie zbadany i świat dietetyków toczy zażarte spory na temat tego, jakie są jej przyczyny; przeciwnicy tezy tłuszczowej winą za szerzącą się falę insulinoodporności obarczają zbyt częste spożywanie prostych węglowodanów).

Niedobór składników odżywczych?

Choć owoce są przebogatym źródłem wielu cennych i niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych, błonnika witamin, obniżają ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów a nawet utraty wzroku, nie są skarbnicą wszystkiego, czego potrzebuje nasz organizm. Jako bogate w węglowodany nie zawierają m.in. potrzebnych nam zdrowych tłuszczy i aminokwasów. Są też ubogim źródłem innych składników takich jak wapń, selen czy żelazo hemowe.

Jeżeli traktuje się owoce jako uzupełnienie zbilansowanej diety – wówczas fakt, że nie zawierają określonych składników nie jest najmniejszym problemem, bo te dostarczane są wraz z innymi składnikami. Jeśli jednak owoce stanowią podstawę diety i wypychają z niej składniki innego rodzaju, pojawia się istotne ryzyko powstania niedoboru ważnych dla funkcjonowania organizmu składników odżywczych.

…i nadmiar

Słodycz owocu Lou Han Guo, pochodzi nie z cukrów lecz z mogrozydu V, bezkalorycznej substancji, której słodkość w przeliczeniu na masę szacuje się na 250% cukru trzcinowego
Słodycz owocu Lou Han Guo, pochodzi nie z cukrów lecz z mogrozydu V, bezkalorycznej substancji, której słodkość w przeliczeniu na masę szacuje się na 250% cukru trzcinowego

Można zetknąć się z ostrzeżeniami, że jedzenie nadmiernych ilości bananów i niektórych innych bogatych w potas owoców może spowodować niebezpieczny dla zdrowia nadmiar potasu w organizmie. Faktycznie nadmiar potasu jest niebezpieczny, podobnie jak witaminy C i wielu innych pierwiastków i witamin. Należy jednak podkreślić istotną różnicę pomiędzy suplementem potasowym, syntetycznie uzyskanym potasem, a jego naturalnie występującą formą. Zalecana maksymalna dawka potasu w suplementach diety nie wynosi w żadnym kraju na świecie więcej niż 100mg a zaaplikowanie sobie dwukrotności tego limitu (200mg) oznacza pewną wizytę w szpitalu.

Jeden banan ma około 400mg naturalnego potasu a dietetycy zalecają aby zjadać przynajmniej 5000mg potasu w jego naturalnych źródłach (około 12 bananów dziennie), a w przypadku osób aktywnych fizycznie zalecenia te są nawet wyższe!

Nie za dużo ? czyli ile?

Utarło się mówić, że powinniśmy zjadać 5 porcji warzyw lub owoców dziennie. Wiele osób uspokaja sumienie i przekonuje się, że przestrzega zdrowej diety traktując to zalecenie skrótowo i zjadając po prostu 5 porcji owoców dziennie. Tymczasem, spośród tych 5 porcji tylko 1,5 do 2 powinny stanowić owoce, pozostała część powinna być przeznaczona na warzywa.

Jako jedną porcję owoców rozumie się jeden średniej wielkości owoc (jabłko, banan), miseczkę pokrojonych owoców (truskawki, maliny), 1 szklankę niesłodzonego soku lub pół garstki suszonych owoców. Jeśli każdego dnia zjesz jeden cały owoc i wypijesz szklankę soku pozostałe 3 porcje surowizny powinny mieć postać warzywną.

Prawdziwe niebezpieczeństwo czai się nie w owocach, ale w sokach owocowych i pseudowocowych i tzw. smoothie. Większość owoców jest umiarkowanie kaloryczna, ale stężenie kalorii w deserach opartych na owocach szybuje w górę pyszne owocowe smoothie może mieć znacznie więcej kalorii pochodzących niemal wyłącznie z prostych węglowodanów niż 3 kawałki pizzy a suszone owoce to pozornie zdrowa pułapka, w którą bardzo łatwo wpaść będąc na diecie i ograniczając jedzenie tradycyjnych słodyczy (takich jak ciastka, cukierki czy czekolada). Zjedzenie niewielkiej paczki suszonych śliwek odpowiada pochłonięciu kilograma świeżych owoców; z tą różnicą, że paczkę suszonych śliwek zjesz bez problemu, a zawarta w kilogramie świeżych owoców woda (i błonnik rozpuszczalny w wodzie) wypełniłaby cię i powstrzymała od zlecenia nadmiaru objętość inna, ale kalorie (i cukry!) są te same.

Na koniec ściąga – porównanie kaloryczności zawartości cukru i błonnika w poszczególnych owocach – kierując się tą listą łatwo wybrać owoce, które najlepiej służą diecie jak i te, których lepiej unikać:

Tabela - zawartość cukru, błonnika oraz kaloryczność i indeks glikemiczny wybranych owoców
Tabela – zawartość cukru, błonnika oraz kaloryczność i indeks glikemiczny wybranych owoców

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu nie obawiasz się już owoców w swojej diecie. Owoce są napakowane witaminami, minerałami i innymi cennymi składnikami wszystko to trafia do twojego organizmu z dobrodziejstwem inwentarza wraz z zawartymi w nich kaloriami. Jeśli zamierzasz zamienić tradycyjne słodycze na owoce ciężko o lepszą decyzję. Nie daj się zwariować. Ja nie wyobrażam sobie zrezygnować z owoców – są na to po prostu zbyt pyszne!

*Spotkaliśmy się także z opinią, że sam fakt słodkiego smaku, pochodzącego nawet ze słodzików bez kalorii uruchamia w organizmie proces wytwarzania insuliny (organizm czując słodki smak “szykuje” się na przyjęcie cukru). Jeśli jednak cukier nie pojawi się w krwiobiegu wytworzona insulina mimo iż pierwotnie może wywołać uczucie sytości szybko doprowadzi do spadku krążącej we krwi glukozy co wywoła jeszcze silniejszy napad głodu.

2.00 avg. rating (52% score) - 3 votes