Leptyna – hormonem szczęścia?

0
Leptyna – hormonem szczęścia?
5.00 avg. rating (92% score) - 1 vote

Leptyna to główny hormon głodu naszego organizmu. Wytwarzany przez podskórna tkankę tłuszczową, trafia do podwzgórza, gdzie wiążąc się z odpowiednimi receptorami zatrzymuje produkcję neurotransmitera odpowiedzialnego za apetyt i w ten sposób zmniejsza się ochota na jedzenie. Niestety reguła ta nie zachodzi zawsze i u każdego, a wszystkie nieprawidłowości związane z jego produkcją prowadzą do niepohamowanej chęci na jedzenie, a w konsekwencji do nadwagi i otyłości.

Mechanizm działania leptyny

Leptyna to “informator” mózgu na temat zasobów energetycznych organizmu. Jej stężenie jest proporcjonalne do ilości tkanki tłuszczowej i triglicerydów we krwi. Dlatego właśnie poziom leptyny zwiększa się, gdy ktoś przybiera na wadze i zmniejsza się, gdy chudnie. Jeśli organizm nie wytwarza leptyny, to jest to bezpośredni sygnał dla mózgu na przestawienia się na tryb “przetrwania głodu”. Zachodzi wtedy rezygnacja z procesów wymagających dodatkowej energii takich jak termogeneza czy wzrost organizmu. W konsekwencji metabolizm zwalnia, co często wpływa również na działanie tarczycy, nadnerczy i gonad. W wątrobie załącza się tryb zwiększonej produkcji glukozy która stae się łatwo przyswajalna dla mózgu, a mniej dla mięśni szkieletowych. Niski poziom leptyny wpływa również na zmianę nastroju i zachowań, zwiększając motywację (w celu “poszukiwania” jedzenia) i lęk (zwiększając czujność z powodu bardziej ryzykownych zachowań związanych z poszukiwaniem żywności).

http://higienapokarmowa.pl

Otyli ludzie wykazują chronicznie podwyższone stężenie leptyny. Jej ilość nie wzrasta po posiłku ani w związku z podwyższoną masą ciała. Taki stan rzeczy nie jest główną przyczyną otyłości, jednak niewątpliwie aspekt ten jest istotny. Pokazało to badanie na myszach. Podzielono je dwie grupy: w grupie badawczej tłumiono gen odpowiedzialny za wytwarzanie leptyny; w grupie kontrolnej nie dokonywano żadnych działań. Szybko okazało się, że myszy u których tłumiono gen odpowiedzialny za syntezę leptyny zaczęły tyć. Myszy w grupie kontrolnej utrzymywały wagę na poziomie 25-35g, a te poddane manipulacji 60-70g (Rysunek 1). Dodatkowo otyłe myszy zaczęły borykać się z innymi schorzeniami jak opornością na insulinę czy nadciśnienie. Ich beztłuszczowa masa spadła, a na jej miejsce pojawiała się tkanka tłuszczowa.

Rysunek 1. Leptin: a review of its peripheral actions and interactions. S Margetic, C Gazzola, GG Pegg & RA Hil

W idealnych warunkach kiedy poziom leptyny wzrasta, głód powinien się zmniejszać, jednocześnie nieświadomie zwiększając wydatek energetyczny (ilość “spalonych kalorii”). Ten system sprzężenia zwrotnego pomaga większości ludzi zapobiegać zbyt dużemu przyrostowi masy ciała. Leptyna odgrywa w tym wypadku kluczową rolę w kontroli głodu i metabolizmu. Zrozumienie mechanizmów jej działania może ostatecznie określić cele interwencji terapeutycznej w różnych zaburzeniach, w tym w otyłości i cukrzycy.

Oporność na leptynę

Oporność na leptynę oznacza niewystarczającą czułość neuroprzekaźników na działanie tego hormonu. W praktyce może oznaczać to potrzebę dostarczenia większej ilości jedzenia aby poczuć sytość. Dzieje się tak ponieważ mózg nie otrzymuje sygnału dotyczącego ilości spożytego  jedzenia(kalorii). I chodź sama oporność może nie powodować otyłości, to może przyczyniać się do zmian, które zwiększają przyrost masy ciała w połączeniu z czynnikami genetycznymi i środowiskowymi.

Stwierdzenie oporności na leptynę jest trudna i rzadko diagnozowana. Uważa się, że główną rolą leptyny jest obrona przed nadmierną redukcją tkanki tłuszczowej która mogłaby spowodować zagrożenie dla przetrwania i przyszłego rozrodu. I chodź w obecnych warunkach może to się to wydawać nieprawdopodobne, to jednak gdy pomyślimy sobie o naszych przodkach – teoria ta nabiera sensu. Kiedyś ludzie byli dużo bardziej narażeni na niedożywienie i głód niż na przejadanie się i otyłość. Nie daleko szukać – często nasi dziadkowie nie pamiętają, aby w ich czasach było tyle otyłych osób co teraz. Dlatego organizm wykształcił mocniejsze sposoby obrony przed głodem (niski poziom leptyny), niż przed przybieraniem na wadze (nadmierne spożycie kalorii i wysoki poziom leptyny).

https://dietety.pl

Czynniki wpływające na poziom leptyny:

  • Całkowite spożycie kalorii
  • Czas posiłku
  • Wystarczająca ilość snu
  • Odpowiednia ekspozycja na działanie światła słonecznego
  • Aktywność fizyczna
  • Stres

Jak polepszyć pracę leptyny?

Należy pamiętać, że poziom leptyny nie jest jedynym czynnikiem kontrolującym masę ciała. Do innych, równie ważnych należy dieta, predyspozycje genetyczne, wiek, płeć, poziom aktywności, historia medyczna jak i stan układu pokarmowego, a w szczególności mikroflory jelitowej.

Jednak wybory żywieniowe, nawyki i styl życia może pomóc w regulacji poziomu leptyny i umożliwić łatwiejsze utrzymanie prawidłowej masy ciała.

1. Przestrzegaj diety

Zdrowa i wysoce sycąca żywność może być uważana za najlepszy pomysł w kierunku poprawy wrażliwości na leptynę, ponieważ jedzenie kaloryczne i przetworzone powoduje zwiększony apetyt. D

Jakich pokarmów NIE należy jeść w celu regulacji leptyny?

Produkty negatywnie wpływające na prawidłowe wytwarzanie leptyny to żywność o wysokiej zawartości cukrów, tłuszczów, sztucznych aromatów, substancji słodzących i innych składników syntetycznych. Przykłady produktów spożywczych, które powinno się ograniczyć lub najlepiej całkowicie uniknąć w celu uregulowania głodu i syntezy hormonów sytości, obejmują: słodycze, takie jak ciasta, pączki, ciastka, ciastka, ciasteczka i inne desery, napoje gazowane i napoje słodzone, pizza, biały chleb, bułki , okłady, pita, czekolada, słodycze i lody, słone przekąski, takie jak frytki, precle i frytki, przetwory mięsne i smażone potrawy.

Co jednak na ich miejsce? Do produktów, na które powinniśmy zwrócić szczególną uwagę należy:

  • Żywność o wysokiej zawartości błonnika – produkty z wysoką zawartością błonnika to przede wszystkim świeże warzywa, owoce, sałatki, zupy na bazie wywarów, fasola, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Mało tego że są bogate w błonnik, to są również źródłem witamin, składników mineralnych, a dodatkowo pomagają kontrolować głód, zapobiegając przejadaniu się, zwiększając zadowolenie z posiłku.
  • Pokarmy wysokobiałkowe – białko najlepiej pomaga kontrolować głód, dlatego zwiększając jego spożycia można zmniejszyć apetyt i przyspieszyć metabolizm. Do każdego posiłku należy dodawać porcję białka np. kawałek kurczaka, rybę, jajko, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca) lub fasolę.
  • Zdrowe tłuszcze – tłuszcze są niezbędne w prawidłowym odczuwaniu smaku, wchłanianiu składników odżywczych jak i kontrolowaniu hormonów głodu (leptyny/greliny). Jest bardzo mało prawdopodobne, aby posiłek bez tłuszczu smakował i żeby być po nim długo najedzonym. Dlatego w diecie należy uwzględniać źródła zdrowego tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona lub tłuszcze naturalnie występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, wołowina lub jaja. Zwracaj uwagę na ilość omega3 w swojej diecie. Jeśli nie jesz ryb, poczytaj o jej suplementacji.

2. Stosuj post przerywany

Udowodniono, że stosowanie tzw. postu przerywanego, czyli jedzenie w wyznaczonym czasie i stosowanie sporadycznych głodówek poprawia wrażliwość na leptynę, co w konsekwencji pomaga w utracie tkanki tłuszczowej. Są również badania potwierdzające teorię, jakoby post przerywany połączony z treningiem mógł zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i utrzymać masę mięśniową. W badaniu* po ośmiu tygodniach stosowania postu (16 godzin postu dziennie z ośmiogodzinnym okresem na spożywanie posiłków) uczestnicy doświadczyli spadku masy tłuszczowej, podczas gdy beztłuszczowa masa pozostała niezmieniona.

* Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males, Tatiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, Quirico Francesco Pacelli, Giuseppe Battaglia, Antonio Palma, Paulo Gentil, Marco Neri, and Antonio Paoli, J Transl Med. 2016; 14: 290.

3. Jedz świadomie

To jak, kiedy, gdzie i z kim jesz, może wpływać na to, ile jesz i jak czujesz. Oto wskazówki, które pomogą ci jeść lepiej i czuć się bardziej usatysfakcjonowanym po jedzeniu przez co najmniej kilka godzin, unikając przy okazji pojadania:
  • Nie jedz gdy jesteś rozproszony lub coś robisz,
  • Starannie żuj każdy kęs, nie rób w tym czasie nic innego,
  • Komponując posiłek, połowę Twojego talerza powinny stanowić surowe warzywa,
  • Gotuj w domu, naucz się jeść spokojnie, delektując posiłkiem,
  • Nie pij wysokokalorycznych napojów. Staraj się sięgać po wodę, herbatą lub czarną kawą,
  • Rozpocznij posiłek od zupy na bazie prawdziwego wywaru lub sałatki, aby zmniejszyć głód przed daniem głównym.

4. Wykonuj regularne ćwiczenia

Ćwiczenie jest jednym z najlepszych sposobów budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, poprawę metabolizmu i zwiększenia wrażliwości na leptynę (podobnie jak poprawia to wrażliwość na insulinę). Wraz ze wzrostem poziomu aktywności fizycznej wzrasta również tempo przemiany materii i zdolność regulacji leptyny. Nawet u osób które wydają się mieć genetyczną predyspozycję do przybierania na wadze, ćwiczenia mogą być bardzo pomocne zmieniając proporcję tkanki tłuszczowej w stosunku do masy beztłuszczowej. W czasach, gdy wskaźniki cukrzycy i chorób serca są oszałamiająco wysokie, wysiłek fizyczny pozostaje jednym z najlepszych sposobów na zachowania zdrowia i prawidłowej masy ciała.

5. Odpoczywa, dbaj o relaks

Osoby chronicznie zestresowane są skłonne do przejadania się i przybrania na wadze. Badania wykazały związek pomiędzy wysokim poziomem stresu (w tym wysokim poziomem kortyzolu), a zwiększoną tendencją przybierania na wadze.

Aby ograniczyć wysoki poziom kortyzolu, a tym samym zapobiegać stanom zapalnym, trzeba prowadzić higieniczny tryb życia. W praktyce oznacza to wystarczającą ilość snu, a także chwilę relaksu w ciągu dnia. Dbaj o to, aby znaleźć czas na aktywności które Cię relaksują, np. fitness, medytacja, joga, kąpiel z olejkami eterycznymi, czytanie, zapisywanie w dzienniku lub robienie na szydełku. Ważne, aby nie kumulować w sobie stresu, tylko próbować go redukować.

6. “Cheat Day”

Kiedy utrzymujesz deficyt kalorii i ćwiczysz, poziom leptyny spada. To zmniejszenie poziomu leptyny, co może utrudniać utratę wagi, ponieważ powoduje spowolnienie metabolizmu. “Cheat day” to dzień w którym zazwyczaj spożywasz więcej kalorii (szczególnie węglowodanów) niż zwykle. Może to posłużyć jako przydatne narzędzie w sytuacjach gdy stosujesz dietę, a obserwujesz brak efektów. “Cheat day” działa poprzez tymczasowe zwiększenie kalorii, co ma za zadanie utrzymać organizm w przekonaniu, że jest przekarmiany, co spowoduje w konsekwencji wzrost poziomu leptyny.

https://www.mensfitness.com

Czym różni się leptyna od greliny?

Leptyna i grelina to hormony, które pomagają regulować metabolizm, apetyt i masę ciała. Podczas gdy leptyna jest uważana za główny “hormon sytości“, ponieważ pomaga kontrolować apetyt, grelina uważana jest za główny “hormon głodu“, ponieważ ono apetyt zwiększa.

Kiedy poziom greliny i leptyny zostanie zakłócony, tracisz zdolność prawidłowego odczuwania głodu i sytości, co prowadzi do zmian masy ciała i związanych z tym konsekwencji. Chociaż te dwa hormony mają przeciwstawne działanie, to pracując razem w sposób kontrolowany i równoważny, wraz z prawidłową dietą i higienicznym trybem życia, pomagają się wzajemnie regulować.

Leptyna

  • Leptyna jest hormonem wytwarzanym przez komórki tłuszczowe. Odgrywa znaczącą rolę w regulacji masy ciała. Czyni to poprzez działanie na podwzgórze, hamując apetyt i spalając tłuszcz przechowywany w tkance tłuszczowej.
  • Kiedy poziom greliny (głównego “hormon głodu”) i leptyny zostają zakłócony, prawidłowa zdolność odczuwania głodu może zostać zaburzona, co prowadzić do otyłości.
  • Sposoby zapobiegania oporności na leptynę obejmują: spożywanie produktów o dużej zawartości składników odżywczych, wystarczającej ilości ćwiczeń, prawidłowego odżywianie się i podejmowanie kroków radzić sobie ze stresem.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4695630/

https://www.nature.com/articles/0802142

źródła grafik:

http://www.kulturystyka-online.pl

http://www.styl.pl

https://www.cosmopolitan.pl

https://www.mensfitness.com

 

5.00 avg. rating (92% score) - 1 vote