Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 jest oficjalnie jedną z najczęstszych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych. Spośród dwunastu czynników ryzyka, niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 został oceniony bardzo wysoko, bo plasuje się aż na szóstej pozycji. Uważa się jednak że odpowiednim doborem produktów spożywczym i ewentualną suplementacją można zapobiec jego deficytom.
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Omega-3 są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierających więcej niż jedno wiązanie podwójne. „3” odnosi się do numeru atomu węgla, przy którym widoczne jest pierwsze podwójne wiązanie w łańcuchu. Nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ nie ma do tego potrzebnego enzymu. Stąd kwasy omega 3 muszą być dostarczone w odpowiedniej ilości wraz z dietą.
Omega-3 znajdujące się w żywności to ALA, EPA i DHA:
- Kwas alfa-linolenowy (ALA): Omega-3 pochodzenia roślinnego występujące w zielonych, liściastych warzywach, nasionach lnu, nasionach chia i oleju rzepakowym, orzechowym i sojowym. ALA jest krótkołańcuchowym omega-3, co oznacza, że twoje ciało musi przekształcać je w dłuższe łańcuchy EPA i DHA. Konwersja jednak przy tego typu reakcjach jest niewielka, na poziomie 4-10% (dlatego lepszym źródłem omega 3 są ryby).
- Kwas eikozapentaenowy (EPA): EPA jest 20-węglowym kwasem tłuszczowym występującym w tłustych rybach i owocach morza. Twoje ciało jest w stanie zsyntetyzować tę cząsteczkę w jej oryginalnej formie. EPA wraz z DHA, to kwasy omega-3, których organizm potrzebuje w dużych ilościach.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA): Ta 22-węglowa cząsteczka występuje również w tłustych rybach i owocach morza. Twoje ciało przekształca niektóre cząsteczki DHA z powrotem w EPA (konwersja).
Organizm dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje również kwasów tłuszczowych omega-6. Kluczowy jest jednak stosunek omega-6 do omega-3. Ważne, żeby był jak najniższy. Ponieważ wiele produktów spożywczych jest bogate w kwasy omega 6 (np. jaja, mięso i oleje), proporcja ta utrzymuje się na poziomie 20: 1 lub 30: 1, gdzie pożądanym byłby ten na poziomie 6:1 lub nawet 5:1.
Źródła omega 3 w diecie:
Produkt (100g) |
Zawartość NNKT EPA+DHA omega-3 |
||
EPA (mg) |
DHA (mg) |
suma |
|
Kawior czarny i czerwony |
2741 |
3801 |
6542 |
Łosoś |
862 |
1104 |
1966 |
Śledź |
969 |
689 |
1658 |
Sardynki w pomidorach |
532 |
865 |
1397 |
ostrygi |
876 |
500 |
1376 |
Halibut |
674 |
504 |
1178 |
Pstrąg |
334 |
820 |
1154 |
Krewetki |
258 |
222 |
480 |
Produkt 100g |
Zawartość ALA (mg) |
Olej lniany |
50000 |
Olej rzepakowy |
6397 |
Olej sojowy |
6789 |
Orzechy włoskie |
2006 |
Fasola |
177 |
Orzechy piniowe |
112 |
Awokado |
111 |
Nasiona słonecznika |
76 |
Orzechy brazylijskie |
17 |
Migdały |
6 |
Konwersja ALA –(4%-10%)—> EPA, DHA
Kto może mieć niedobór Omega-3?
Szacuje się, że większość ludzi nie przyjmuje w swojej diecie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby które możemy kupić w sklepach maja bardzo wysokie stężenie metali ciężkich, przez co odchodzi się od rekomendowania ich jako dobrych źródeł tego składnika. Omega 3 w formie ALA występują również z produktach pochodzenia roślinnego, jednak dieta typowego Kowalskiego zazwyczaj jest uboga w orzechy, siemię lniane i dobrej jakości oleje roślinne. Dodatkowo, produkty roślinne bogate ą również w kwasy omega 6, których zbyt duża podaż w diecie ma właściwości pro-zapalne.
Ciekawym przykładem jest tutaj tzw. „paradoks eskimoski„. Eskimosi, z racji dostępu do świeżej ryby charakteryzują się jej wysokim spożyciem (około 12 g oleju rybiego/tydzień przy czym w Polsce ten wskaźnik wynosi 0,25 g/tydz). Ciekawe, że notuje się że wśród nich tylko 3,5% populacji cierpi na chorobę wieńcową, gdzie wskaźnik ten w Europie generuje się na poziomie 30%! (dane na rok 2010). Daje do myślenia, prawda?
Czy możesz więc mieć niedobór omega-3?
Najbardziej popularnymi objawami niedoboru Omega-3 jest:
- chroniczne zmęczenie,
- zaniki pamięci,
- problem z koncentracją,
- suchość skóry,
- problemy kardiologiczne,
- wahania nastroju, depresja
- słabe krążenie (ciągłe uczucie zimna).
Korzyści wynikające z suplementacji omega 3:
POPRAWA PARAMETRÓW UKŁADU KRWIONOŚNEGO
- Obniżenie poziomu triglicerydów we krwi – badania pokazują, że regularna suplementacja omega 3 potrafi zmniejszyć stężenie triglicerydów nawet o 25-35%.
- Regulacja poziomu cholesterolu: Badania wskazują, że omega-3 wpływa na poziom cholesterolu, podnosząc poziom cholesterolu HDL („dobrego”), nieznacznie podnosząc poziom cholesterolu ogółem, co w tym wypadku nie jest złym objawem.
- Obniżenie wysokie ciśnienia krwi: Badanie z 2010 r. wykazało, że trzy porcje łososia tygodniowo skutecznie obniżały ciśnienie krwi u młodych osób z nadwagą (badanie trwało 8 tygodni). Chociaż nie jest to ostateczny dowód na obniżenie ciśnienia krwi przez omega-3, jest to zachęcający wynik aby przyjrzeć się temu aspektowi działania kwasów.
- Zmniejszenie objawy zespołu metabolicznego. Zespół czynników ryzyka zwanych zespołem metabolicznym obejmuje otyłość brzuszną, wysoki poziom glukozy we krwi, wysoki poziom trójglicerydów, wysokie ciśnienie krwi i niski poziom cholesterolu HDL. Wystąpienie 4 z 5 tych czynników wskazuje na zespół metaboliczny, który w konsekwencji może doprowadzić go poważnych chorób serca, cukrzycy czy udaru mózgu. W wielu badaniach stwierdzono, że suplementacja omega-3 wraz z prawidłowo ustaloną dietą znacząco poprawiała wyniki i pomogła uchronić się przed poważnymi konsekwencjami tego schorzenia.
Zapobieganie zakrzepom krwi: Omega-3 zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi, które mogą powodować np. zatory.
POZYTYWNY WPŁYW NA ZABURZENIA NASTROJU I UTRZYMUJĄCE SIĘ STANY LĘKOWE
- Depresja i lęki: te powszechne obawy dotyczące zdrowia psychicznego są jednymi z najbardziej rozpowszechnionych na świecie. Konwencjonalne środki na depresję są w większości rozczarowująco nieskuteczne – nie działają na przyczynę tylko na objawy. Stwierdza się, że osoby regularnie suplementujące omega 3 są mniej podatne na depresję niż osoby z ich niedoborem.
- ADHD: Badania porównujące poziom kwasów omega-3 u dzieci pokazały, że te, z rozpoznaniem ADHD mają ich znacząco niższy poziom, niż dzieci zdrowe. Temat ten wymaga jeszcze pogłębionej analizy oraz innych randomizowanych badań, jednak sam kierunek wydaje się ciekawy.
- Schizofrenia: Metaanaliza przeprowadzona przez Szkołę Medyczną Uniwersytetu Saint Louis wykazała, że suplementacja omega-3 dała pozytywny efekt, szczególnie we wczesnych stadiach choroby.
- Choroba afektywna dwubiegunowa: znana również jako depresja maniakalna jest stanem bardzo złożonym, degenerującym komórki mózgowe. Istnieją pewne dowody na to, że omega-3 przynosi korzyści w kierunku stabilizacji nastroju.
- Odchylenie mentalne od choroby Alzheimera i wieku: w niewielkich badaniach klinicznych zaobserwowano potencjalnie neuroprotekcyjne działanie tłuszczów omega-3 u osób cierpiących na demencję, a nawet chorobę Alzheimera. Wydaje się więc, że kwasy tłuszczowe mogą pomóc spowolnić lub nawet odwrócić niektóre zaburzenia poznawcze u starszych osób.
ISTOTNA REDUKCJA STANÓW ZAPALNYCH
- Jednym z powodów, dla których kwasy tłuszczowe omega-3 są tak faworyzowane są ich właściwość zmniejszające ogólnoustrojowego stany zapalne. Dzięki temu wspieramy nasz organizm w radzeniu sobie z wolnymi rodnikami, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem.
ZAPOBIEGANIE CHOROBOM AUTOIMMUNOLOGICZNYM
- W wielu badaniach odkryto powiązania między wysokim spożyciem omega-3 a zmniejszeniem ryzyka chorób autoimmunologicznych. Niektóre z nich sugerują najlepszy efekt ochronny, gdy kwasy tłuszczowe omega-3 są spożywane w dużych ilościach w pierwszym roku życia. Do najczęstszych chorób autoimmunologicznych należą: cukrzyca typu 1, toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, wrzodziejące zapalenie okrężnicy, stwardnienie rozsiane, zespół nieszczelnego jelita i wiele innych.
ZMNIEJSZENIE RYZYKA NOWOTWOROWEGO
- Po wielu badaniach laboratoryjnych stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą skuteczne spowalniać lub odwracać wzrost komórek nowotworowych. Istnieją pewne dowody na to, że istnieje mniejsze ryzyko zapadalności na nowotwory piersi i prostaty u osób spożywających duże ilości tłustych ryb i suplementujących omega-3.
WSPARCIE PRACY KOŚCI I STAWÓW
- Uznaje się, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym omega-3), są w stanie zwiększyć ilość wchłanialnego wapnia w jelitach (częściowo poprzez wzmocnienie efektu witaminy D) i w konsekwencji poprawę siły kości oraz syntezy kolagenu.
- W randomizowanych badaniach na osobach z ryzykiem osteoporozy zaobserwowano wzrost gęstości kości po włączeniu suplementacji EPA, w porównaniu z drugą grupą, w której to gęstość kości w tym samym czasie zmniejszyła się.
- W 1959 r. opublikowano badania dotyczące skuteczności suplementacji oleju z wątroby dorsza u pacjentów z zapaleniem stawów. W badaniu tym 93% uczestników wykazało znaczną poprawę kliniczną swoich objawów. Chociaż nie ma dowodów na to, że wysoki poziom omega-3 może zapobiegać rozwojowi zapalenia, wydaje się oczywistym, że może on zmniejszyć stan zapalny i ból.
POPRAWA JAKOŚĆ SNU
- Dzieci w szczególności odczuwają problemy ze snem, gdy nie mają wystarczająco dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie. U osób dorosłych niski poziom omega-3 może wiązać się z obturacyjnym bezdechem sennym. Często deficyt omega 3 jest tutaj związany z niedoborem melatoniny. Dobrą wiadomością jest to, że niespokojny sen ma tendencję do poprawy u pacjentów poddanych suplementacji omega-3 (zarówno u dorosłych, jak i dzieci).
Profilaktyka = suplementacja?
Choć nie ma oficjalnej dziennej zalecanej ilości omega-3, zaleca się dwie i więcej porcji ryb każdego tygodnia, co dawałoby spożycie oleju rybiego na poziomie 3,5g/tyg. Jak wiemy ryby obecnie są bardzo zanieczyszczone i często korzyści nie przewyższają zagrożeń jakie potrafią wywołać w naszym organizmie. Dlatego suplementacja wydaje się być optymalnym rozwiązaniem dla większości osób. Minimalna ilość EPA i DHA w suplemencie powinna wynosić między 250 a 500 mg. Osoby z problemami kardiologicznymi (lub z jego wysokim ryzykiem), depresją, lękiem i stanami onkologicznymi powinny zażywać ich wyższą dawkę, takich na poziomie nawet 4000 mg.
Wybierając suplement musimy zwrócić uwagę na :
- ilość oleju rybiego (co najmniej 1g)
- ilość EPA (+300mg)
- ilość DHA (+200mg)
Biorąc pod uwagę te wytyczne, najlepsze suplementy z Omega-3 na polskim rynku to:
formacja żywieniowa | 1 kapsułka | |
Olej rybi (65% kwasów tłuszczowych omega-3) | 1000 mg | |
w tym: | ||
33% kwasu eikozapentaenowego (EPA) | 330 mg | |
22% kwasu dokozaheksaenowego (DHA) | 220 mg | |
10% inne kwasy omega-3 | 100 mg | |
Witamina E | 12 mg (100%*) |
Wartość odżywcza | w 2 kapsułkach |
||
Wartość energetyczna | 20 kcal | ||
Tłuszcz | 2000mg | ||
w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 0,5 g | ||
w tym kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 1 g | ||
w tym kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,5 g | ||
Koncentrat oleju rybiego: | 2000 mg | ||
kwasy Omega-3 | |||
w tym kwas eikozapentatenowy (EPA) | 360 mg | ||
w tym kwas dokozaheksaenowy (DHA) | 240 mg |
1 kapsułka | 2 kapsułki | |
Omega-3 olej z ryb | 1000 mg(**) | 2000 mg(**) |
(sardela, sardynka)(wolne od GMO) | ||
EPA (kwas eikozapentaenowy) | 180 mg(**) | 360 mg(**) |
DHA (kwas dokozaheksaenowy) | 120 mg(**) | 240 mg(**) |
[…] Zdrowe tłuszcze – tłuszcze są niezbędne w prawidłowym odczuwaniu smaku, wchłanianiu składników odżywczych jak i kontrolowaniu hormonów głodu (leptyny/greliny). Jest bardzo mało prawdopodobne, aby posiłek bez tłuszczu smakował i żeby być po nim długo najedzonym. Dlatego w diecie należy uwzględniać źródła zdrowego tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona lub tłuszcze naturalnie występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, wołowina lub jaja. Zwracaj uwagę na ilość omega3 w swojej diecie. Jeśli nie jesz ryb, poczytaj o jej suplementacji. […]
[…] Czym się kierować wybierając najlepszy suplement omega-3? kliknij tutaj […]