Kwasy Omega-3 – czym się kierować wybierając suplement?

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 jest oficjalnie jedną z najczęstszych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych. Spośród dwunastu czynników ryzyka, niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 został oceniony bardzo wysoko, bo plasuje się aż na szóstej pozycji. Uważa się jednak że odpowiednim doborem produktów spożywczym i ewentualną suplementacją można zapobiec jego deficytom.

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Omega-3 są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierających więcej niż jedno wiązanie podwójne. „3” odnosi się do numeru atomu węgla, przy którym widoczne jest pierwsze podwójne wiązanie w łańcuchu. Nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ nie ma do tego potrzebnego enzymu. Stąd kwasy omega 3 muszą być dostarczone w odpowiedniej ilości wraz z dietą.

Omega-3 znajdujące się w żywności to ALA, EPA i DHA:

• Kwas alfa-linolenowy (ALA): Omega-3 pochodzenia roślinnego występujące w zielonych, liściastych warzywach, nasionach lnu, nasionach chia i oleju rzepakowym, orzechowym i sojowym. ALA jest krótkołańcuchowym omega-3, co oznacza, że ​​twoje ciało musi przekształcać je w dłuższe łańcuchy EPA i DHA. Konwersja jednak przy tego typu reakcjach jest niewielka, na poziomie 4-10% (dlatego lepszym źródłem omega 3 są ryby).
  
• Kwas eikozapentaenowy (EPA): EPA jest 20-węglowym kwasem tłuszczowym występującym w tłustych rybach i owocach morza. Twoje ciało jest w stanie zsyntetyzować tę cząsteczkę w jej oryginalnej formie. EPA wraz z DHA, to kwasy omega-3, których organizm potrzebuje w dużych ilościach.
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA): Ta 22-węglowa cząsteczka występuje również w tłustych rybach i owocach morza. Twoje ciało przekształca niektóre cząsteczki DHA z powrotem w EPA (konwersja).

Organizm dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje również kwasów tłuszczowych omega-6. Kluczowy jest jednak stosunek omega-6 do omega-3. Ważne, żeby był jak najniższy. Ponieważ wiele produktów spożywczych jest bogate w kwasy omega 6 (np. jaja, mięso i oleje), proporcja ta utrzymuje się na poziomie 20: 1 lub 30: 1, gdzie pożądanym byłby ten na poziomie 6:1 lub nawet 5:1.

Źródła omega 3 w diecie:

Konwersja ALA –(4%-10%)—> EPA, DHA

Kto może mieć niedobór Omega-3?

Szacuje się, że większość ludzi nie przyjmuje w swojej diecie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby które możemy kupić w sklepach maja bardzo wysokie stężenie metali ciężkich, przez co odchodzi się od rekomendowania ich jako dobrych źródeł tego składnika. Omega 3 w formie ALA występują również z produktach pochodzenia roślinnego, jednak dieta typowego Kowalskiego zazwyczaj jest uboga w orzechy, siemię lniane i dobrej jakości oleje roślinne. Dodatkowo, produkty roślinne bogate ą również w kwasy omega 6, których zbyt duża podaż w diecie ma właściwości pro-zapalne.

Ciekawym przykładem jest tutaj tzw. „paradoks eskimoski„. Eskimosi, z racji dostępu do świeżej ryby charakteryzują się jej wysokim spożyciem (około 12 g oleju rybiego/tydzień przy czym w Polsce ten wskaźnik wynosi 0,25 g/tydz). Ciekawe, że notuje się że wśród nich tylko 3,5% populacji cierpi na chorobę wieńcową, gdzie wskaźnik ten w Europie generuje się na poziomie 30%! (dane na rok 2010). Daje do myślenia, prawda?

Czy możesz więc mieć niedobór omega-3?

Najbardziej popularnymi objawami niedoboru Omega-3 jest:

• chroniczne zmęczenie,
• zaniki pamięci,
• problem z koncentracją,
• suchość skóry,
• problemy kardiologiczne,
• wahania nastroju, depresja
• słabe krążenie (ciągłe uczucie zimna).

Korzyści wynikające z suplementacji omega 3:

POPRAWA PARAMETRÓW UKŁADU KRWIONOŚNEGO

• Obniżenie poziomu triglicerydów we krwi – badania pokazują, że regularna suplementacja omega 3 potrafi zmniejszyć stężenie triglicerydów nawet o 25-35%.
  
• Regulacja poziomu cholesterolu: Badania wskazują, że omega-3 wpływa na poziom cholesterolu, podnosząc poziom cholesterolu HDL („dobrego”), nieznacznie podnosząc poziom cholesterolu ogółem, co w tym wypadku nie jest złym objawem.
  
• Obniżenie wysokie ciśnienia krwi: Badanie z 2010 r. wykazało, że trzy porcje łososia tygodniowo skutecznie obniżały ciśnienie krwi u młodych osób z nadwagą (badanie trwało 8 tygodni). Chociaż nie jest to ostateczny dowód na obniżenie ciśnienia krwi przez omega-3, jest to zachęcający wynik aby przyjrzeć się temu aspektowi działania kwasów.
• Zmniejszenie objawy zespołu metabolicznego. Zespół czynników ryzyka zwanych zespołem metabolicznym obejmuje otyłość brzuszną, wysoki poziom glukozy we krwi, wysoki poziom trójglicerydów, wysokie ciśnienie krwi i niski poziom cholesterolu HDL. Wystąpienie 4 z 5 tych czynników wskazuje na zespół metaboliczny, który w konsekwencji może doprowadzić go poważnych chorób serca, cukrzycy czy udaru mózgu. W wielu badaniach stwierdzono, że suplementacja omega-3 wraz z prawidłowo ustaloną dietą znacząco poprawiała wyniki i pomogła uchronić się przed poważnymi konsekwencjami tego schorzenia.
  

Zapobieganie zakrzepom krwi: Omega-3 zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi, które mogą powodować np. zatory.

 POZYTYWNY WPŁYW NA ZABURZENIA NASTROJU I UTRZYMUJĄCE SIĘ STANY LĘKOWE

• Depresja i lęki: te powszechne obawy dotyczące zdrowia psychicznego są jednymi z najbardziej rozpowszechnionych na świecie. Konwencjonalne środki na depresję są w większości rozczarowująco nieskuteczne – nie działają na przyczynę tylko na objawy. Stwierdza się, że osoby regularnie suplementujące omega 3 są mniej podatne na depresję niż osoby z ich niedoborem.
• ADHD: Badania porównujące poziom kwasów omega-3 u dzieci pokazały, że te, z rozpoznaniem ADHD mają ich znacząco niższy poziom, niż  dzieci zdrowe. Temat ten wymaga jeszcze pogłębionej analizy oraz innych randomizowanych badań, jednak sam kierunek wydaje się ciekawy.
  
• Schizofrenia: Metaanaliza przeprowadzona przez Szkołę Medyczną Uniwersytetu Saint Louis wykazała, że suplementacja  omega-3 dała pozytywny efekt, szczególnie we wczesnych stadiach choroby. 
• Choroba afektywna dwubiegunowa: znana również jako depresja maniakalna jest stanem bardzo złożonym, degenerującym komórki mózgowe. Istnieją pewne dowody na to, że omega-3 przynosi korzyści w kierunku stabilizacji nastroju.
• Odchylenie mentalne od choroby Alzheimera i wieku: w niewielkich badaniach klinicznych zaobserwowano potencjalnie neuroprotekcyjne działanie tłuszczów omega-3 u osób cierpiących na demencję, a nawet chorobę Alzheimera. Wydaje się więc, że kwasy tłuszczowe mogą pomóc spowolnić lub nawet odwrócić niektóre zaburzenia poznawcze u starszych osób.

ISTOTNA REDUKCJA STANÓW ZAPALNYCH

• Jednym z powodów, dla których kwasy tłuszczowe omega-3 są tak faworyzowane są ich właściwość zmniejszające ogólnoustrojowego stany zapalne. Dzięki temu wspieramy nasz organizm w radzeniu sobie z wolnymi rodnikami, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem.
  

ZAPOBIEGANIE CHOROBOM AUTOIMMUNOLOGICZNYM

• W wielu badaniach odkryto powiązania między wysokim spożyciem omega-3 a zmniejszeniem ryzyka chorób autoimmunologicznych. Niektóre z nich sugerują najlepszy efekt ochronny, gdy kwasy tłuszczowe omega-3 są spożywane w dużych ilościach w pierwszym roku życia. Do najczęstszych chorób autoimmunologicznych należą: cukrzyca typu 1, toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, wrzodziejące zapalenie okrężnicy, stwardnienie rozsiane, zespół nieszczelnego jelita i wiele innych.
  

ZMNIEJSZENIE RYZYKA NOWOTWOROWEGO

• Po wielu badaniach laboratoryjnych stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą skuteczne spowalniać lub odwracać wzrost komórek nowotworowych. Istnieją pewne dowody na to, że istnieje mniejsze ryzyko zapadalności na nowotwory piersi i prostaty u osób spożywających duże ilości tłustych ryb i suplementujących omega-3. 

WSPARCIE PRACY KOŚCI I STAWÓW

• Uznaje się, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym omega-3), są w stanie zwiększyć ilość wchłanialnego wapnia w jelitach (częściowo poprzez wzmocnienie efektu witaminy D) i w konsekwencji poprawę siły kości oraz syntezy kolagenu.
• W randomizowanych badaniach na osobach z ryzykiem osteoporozy zaobserwowano wzrost gęstości kości po włączeniu suplementacji EPA, w porównaniu z drugą grupą, w której to gęstość kości w tym samym czasie zmniejszyła się.
  
• W 1959 r. opublikowano badania dotyczące skuteczności suplementacji oleju z wątroby dorsza u pacjentów z zapaleniem stawów. W badaniu tym 93% uczestników wykazało znaczną poprawę kliniczną swoich objawów. Chociaż nie ma dowodów na to, że wysoki poziom omega-3 może zapobiegać rozwojowi zapalenia, wydaje się oczywistym, że może on zmniejszyć stan zapalny i ból.
  

POPRAWA JAKOŚĆ SNU

• Dzieci w szczególności odczuwają problemy ze snem, gdy nie mają wystarczająco dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie. U osób dorosłych niski poziom omega-3 może wiązać się z obturacyjnym bezdechem sennym. Często deficyt omega 3 jest tutaj związany z niedoborem melatoniny. Dobrą wiadomością jest to, że niespokojny sen ma tendencję do poprawy u pacjentów poddanych suplementacji omega-3 (zarówno u dorosłych, jak i dzieci).
  

• Uporczywy PMS dotykają około 75% miesiączkujących kobiet. Badania pokazują, że suplementacja omega-3 znacząco wpływa na objawy menstruacyjne, przez co stają się one łagodniejsze i mniej uciążliwe. Istnie badania porównujące działanie ibuprofenu oraz suplementów oleju rybnego podczas PMS. Wykazano, że suplement działał bardziej skutecznie, łagodząc ból menstruacyjny, niż standardowe leki apteczne. 

• Siatkówka zawiera sporo DHA – istnieją dowody sugerujące, że długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe DHA i EPA są niezbędne dla zdrowia siatkówki, pomagając chronić wzrok. Wysokie dawki kwasów omega-3 są skorelowane z niższym ryzykiem wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej – głównej przyczyny ślepoty u osób powyżej 60 roku życia.
  

• DHA i EPA regulując pracę gruczołów łojowych i naturalnie spowalniają proces starzenia.
• Omega-3 przynosi korzyści związane z zapobieganiem trądzika i zmniejszaniem stanów zapalnych na skórze.
  

Profilaktyka = suplementacja?

Choć nie ma oficjalnej dziennej zalecanej ilości omega-3, zaleca się dwie i więcej porcji ryb każdego tygodnia, co dawałoby spożycie oleju rybiego na poziomie 3,5g/tyg. Jak wiemy ryby obecnie są bardzo zanieczyszczone i często korzyści nie przewyższają zagrożeń jakie potrafią wywołać w naszym organizmie. Dlatego suplementacja wydaje się być optymalnym rozwiązaniem dla większości osób. Minimalna ilość EPA i DHA w suplemencie powinna wynosić między 250 a 500 mg. Osoby z problemami kardiologicznymi (lub z jego wysokim ryzykiem), depresją, lękiem i stanami onkologicznymi powinny zażywać ich wyższą dawkę, takich na poziomie nawet 4000 mg.

Wybierając suplement musimy zwrócić uwagę na :

• ilość oleju rybiego (co najmniej 1g)
• ilość EPA (+300mg)
• ilość DHA (+200mg)

Biorąc pod uwagę te wytyczne, najlepsze suplementy z Omega-3 na polskim rynku to: