Kwasy Omega-3 – czym się kierować wybierając suplement?

2
Kwasy Omega-3 – czym się kierować wybierając suplement?
5.00 avg. rating (91% score) - 1 vote

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 jest oficjalnie jedną z najczęstszych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych. Spośród dwunastu czynników ryzyka, niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 został oceniony bardzo wysoko, bo plasuje się aż na szóstej pozycji. Uważa się jednak że odpowiednim doborem produktów spożywczym i ewentualną suplementacją można zapobiec jego deficytom.

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Omega-3 są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierających więcej niż jedno wiązanie podwójne. „3” odnosi się do numeru atomu węgla, przy którym widoczne jest pierwsze podwójne wiązanie w łańcuchu. Nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ nie ma do tego potrzebnego enzymu. Stąd kwasy omega 3 muszą być dostarczone w odpowiedniej ilości wraz z dietą.

Omega-3 znajdujące się w żywności to ALA, EPA i DHA:

  • Kwas alfa-linolenowy (ALA): Omega-3 pochodzenia roślinnego występujące w zielonych, liściastych warzywach, nasionach lnu, nasionach chia i oleju rzepakowym, orzechowym i sojowym. ALA jest krótkołańcuchowym omega-3, co oznacza, że ​​twoje ciało musi przekształcać je w dłuższe łańcuchy EPA i DHA. Konwersja jednak przy tego typu reakcjach jest niewielka, na poziomie 4-10% (dlatego lepszym źródłem omega 3 są ryby).
  • Kwas eikozapentaenowy (EPA): EPA jest 20-węglowym kwasem tłuszczowym występującym w tłustych rybach i owocach morza. Twoje ciało jest w stanie zsyntetyzować tę cząsteczkę w jej oryginalnej formie. EPA wraz z DHA, to kwasy omega-3, których organizm potrzebuje w dużych ilościach.
  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA): Ta 22-węglowa cząsteczka występuje również w tłustych rybach i owocach morza. Twoje ciało przekształca niektóre cząsteczki DHA z powrotem w EPA (konwersja).

Organizm dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje również kwasów tłuszczowych omega-6. Kluczowy jest jednak stosunek omega-6 do omega-3. Ważne, żeby był jak najniższy. Ponieważ wiele produktów spożywczych jest bogate w kwasy omega 6 (np. jaja, mięso i oleje), proporcja ta utrzymuje się na poziomie 20: 1 lub 30: 1, gdzie pożądanym byłby ten na poziomie 6:1 lub nawet 5:1.

Źródła omega 3 w diecie:

Produkt (100g)

Zawartość NNKT EPA+DHA omega-3

EPA (mg)

DHA (mg)

suma

Kawior czarny i czerwony

2741

3801

6542

Łosoś

862

1104

1966

Śledź

969

689

1658

Sardynki w pomidorach

532

865

1397

ostrygi

876

500

1376

Halibut

674

504

1178

Pstrąg

334

820

1154

Krewetki

258

222

480

Produkt 100g

Zawartość ALA (mg)

Olej lniany

50000

Olej rzepakowy

6397

Olej sojowy

6789

Orzechy włoskie

2006

Fasola

177

Orzechy piniowe

112

Awokado

111

Nasiona słonecznika

76

Orzechy brazylijskie

17

Migdały

6

Konwersja ALA –(4%-10%)—> EPA, DHA

Kto może mieć niedobór Omega-3?

Szacuje się, że większość ludzi nie przyjmuje w swojej diecie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby które możemy kupić w sklepach maja bardzo wysokie stężenie metali ciężkich, przez co odchodzi się od rekomendowania ich jako dobrych źródeł tego składnika. Omega 3 w formie ALA występują również z produktach pochodzenia roślinnego, jednak dieta typowego Kowalskiego zazwyczaj jest uboga w orzechy, siemię lniane i dobrej jakości oleje roślinne. Dodatkowo, produkty roślinne bogate ą również w kwasy omega 6, których zbyt duża podaż w diecie ma właściwości pro-zapalne.

Ciekawym przykładem jest tutaj tzw. „paradoks eskimoski„. Eskimosi, z racji dostępu do świeżej ryby charakteryzują się jej wysokim spożyciem (około 12 g oleju rybiego/tydzień przy czym w Polsce ten wskaźnik wynosi 0,25 g/tydz). Ciekawe, że notuje się że wśród nich tylko 3,5% populacji cierpi na chorobę wieńcową, gdzie wskaźnik ten w Europie generuje się na poziomie 30%! (dane na rok 2010). Daje do myślenia, prawda?

Czy możesz więc mieć niedobór omega-3?

Najbardziej popularnymi objawami niedoboru Omega-3 jest:

  • chroniczne zmęczenie,
  • zaniki pamięci,
  • problem z koncentracją,
  • suchość skóry,
  • problemy kardiologiczne,
  • wahania nastroju, depresja
  • słabe krążenie (ciągłe uczucie zimna).

Korzyści wynikające z suplementacji omega 3:

POPRAWA PARAMETRÓW UKŁADU KRWIONOŚNEGO

  • Obniżenie poziomu triglicerydów we krwi – badania pokazują, że regularna suplementacja omega 3 potrafi zmniejszyć stężenie triglicerydów nawet o 25-35%.
  • Regulacja poziomu cholesterolu: Badania wskazują, że omega-3 wpływa na poziom cholesterolu, podnosząc poziom cholesterolu HDL („dobrego”), nieznacznie podnosząc poziom cholesterolu ogółem, co w tym wypadku nie jest złym objawem.
  • Obniżenie wysokie ciśnienia krwi: Badanie z 2010 r. wykazało, że trzy porcje łososia tygodniowo skutecznie obniżały ciśnienie krwi u młodych osób z nadwagą (badanie trwało 8 tygodni). Chociaż nie jest to ostateczny dowód na obniżenie ciśnienia krwi przez omega-3, jest to zachęcający wynik aby przyjrzeć się temu aspektowi działania kwasów.
  • Zmniejszenie objawy zespołu metabolicznego. Zespół czynników ryzyka zwanych zespołem metabolicznym obejmuje otyłość brzuszną, wysoki poziom glukozy we krwi, wysoki poziom trójglicerydów, wysokie ciśnienie krwi i niski poziom cholesterolu HDL. Wystąpienie 4 z 5 tych czynników wskazuje na zespół metaboliczny, który w konsekwencji może doprowadzić go poważnych chorób serca, cukrzycy czy udaru mózgu. W wielu badaniach stwierdzono, że suplementacja omega-3 wraz z prawidłowo ustaloną dietą znacząco poprawiała wyniki i pomogła uchronić się przed poważnymi konsekwencjami tego schorzenia.

Zapobieganie zakrzepom krwi: Omega-3 zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi, które mogą powodować np. zatory.

źródło: https://solgar.pl/

 POZYTYWNY WPŁYW NA ZABURZENIA NASTROJU I UTRZYMUJĄCE SIĘ STANY LĘKOWE

  • Depresja i lęki: te powszechne obawy dotyczące zdrowia psychicznego są jednymi z najbardziej rozpowszechnionych na świecie. Konwencjonalne środki na depresję są w większości rozczarowująco nieskuteczne – nie działają na przyczynę tylko na objawy. Stwierdza się, że osoby regularnie suplementujące omega 3 są mniej podatne na depresję niż osoby z ich niedoborem.
  • ADHD: Badania porównujące poziom kwasów omega-3 u dzieci pokazały, że te, z rozpoznaniem ADHD mają ich znacząco niższy poziom, niż  dzieci zdrowe. Temat ten wymaga jeszcze pogłębionej analizy oraz innych randomizowanych badań, jednak sam kierunek wydaje się ciekawy.
  • Schizofrenia: Metaanaliza przeprowadzona przez Szkołę Medyczną Uniwersytetu Saint Louis wykazała, że suplementacja  omega-3 dała pozytywny efekt, szczególnie we wczesnych stadiach choroby. 
  • Choroba afektywna dwubiegunowa: znana również jako depresja maniakalna jest stanem bardzo złożonym, degenerującym komórki mózgowe. Istnieją pewne dowody na to, że omega-3 przynosi korzyści w kierunku stabilizacji nastroju.
  • Odchylenie mentalne od choroby Alzheimera i wieku: w niewielkich badaniach klinicznych zaobserwowano potencjalnie neuroprotekcyjne działanie tłuszczów omega-3 u osób cierpiących na demencję, a nawet chorobę Alzheimera. Wydaje się więc, że kwasy tłuszczowe mogą pomóc spowolnić lub nawet odwrócić niektóre zaburzenia poznawcze u starszych osób.

ISTOTNA REDUKCJA STANÓW ZAPALNYCH

  • Jednym z powodów, dla których kwasy tłuszczowe omega-3 są tak faworyzowane są ich właściwość zmniejszające ogólnoustrojowego stany zapalne. Dzięki temu wspieramy nasz organizm w radzeniu sobie z wolnymi rodnikami, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem.

ZAPOBIEGANIE CHOROBOM AUTOIMMUNOLOGICZNYM

  • W wielu badaniach odkryto powiązania między wysokim spożyciem omega-3 a zmniejszeniem ryzyka chorób autoimmunologicznych. Niektóre z nich sugerują najlepszy efekt ochronny, gdy kwasy tłuszczowe omega-3 są spożywane w dużych ilościach w pierwszym roku życia. Do najczęstszych chorób autoimmunologicznych należą: cukrzyca typu 1, toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, wrzodziejące zapalenie okrężnicy, stwardnienie rozsiane, zespół nieszczelnego jelita i wiele innych.

ZMNIEJSZENIE RYZYKA NOWOTWOROWEGO

  • Po wielu badaniach laboratoryjnych stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą skuteczne spowalniać lub odwracać wzrost komórek nowotworowych. Istnieją pewne dowody na to, że istnieje mniejsze ryzyko zapadalności na nowotwory piersi i prostaty u osób spożywających duże ilości tłustych ryb i suplementujących omega-3. 

WSPARCIE PRACY KOŚCI I STAWÓW

  • Uznaje się, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym omega-3), są w stanie zwiększyć ilość wchłanialnego wapnia w jelitach (częściowo poprzez wzmocnienie efektu witaminy D) i w konsekwencji poprawę siły kości oraz syntezy kolagenu.
  • W randomizowanych badaniach na osobach z ryzykiem osteoporozy zaobserwowano wzrost gęstości kości po włączeniu suplementacji EPA, w porównaniu z drugą grupą, w której to gęstość kości w tym samym czasie zmniejszyła się.
  • W 1959 r. opublikowano badania dotyczące skuteczności suplementacji oleju z wątroby dorsza u pacjentów z zapaleniem stawów. W badaniu tym 93% uczestników wykazało znaczną poprawę kliniczną swoich objawów. Chociaż nie ma dowodów na to, że wysoki poziom omega-3 może zapobiegać rozwojowi zapalenia, wydaje się oczywistym, że może on zmniejszyć stan zapalny i ból.

POPRAWA JAKOŚĆ SNU

  • Dzieci w szczególności odczuwają problemy ze snem, gdy nie mają wystarczająco dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie. U osób dorosłych niski poziom omega-3 może wiązać się z obturacyjnym bezdechem sennym. Często deficyt omega 3 jest tutaj związany z niedoborem melatoniny. Dobrą wiadomością jest to, że niespokojny sen ma tendencję do poprawy u pacjentów poddanych suplementacji omega-3 (zarówno u dorosłych, jak i dzieci).
NIEZBĘDNE W PRAWIDŁOWYM ROZWOJU DZIECKA
  • Wydaje się, że okres niemowlęcy to jeden z najważniejszych okresów w życiu człowieka, aby uzyskać wystarczającą ilość omega-3 . Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe wbudowują się w kształtujące się struktury mózgu i siatkówki. Kluczowe znaczenie dla rozwoju niemowląt i dzieci ma wtedy uzyskanie odpowiedniej ilości DHA i EPA, aby ich mózg oraz wzrok rozwijał się w pełni prawidłowo.
  • Ciężarne matki muszą być tego szczególnie świadome niedoborów omega 3 w diecie. Dzieci matek które suplementowały omega-3 w czasie ciąży uzyskują lepsze wyniki w zakresie rozwoju umysłowego, psychomotorycznego, koordynacji ręka-oko i testów przetwarzania słuchowego w wieku 9 miesięcy i 4 lat. Wydaje się również, że dzieci te charakteryzowały się niższym wskaźnikiem ADHD.
ZWALCZANIE BÓLI MENSTRUACYJNYCH
  • Uporczywy PMS dotykają około 75% miesiączkujących kobiet. Badania pokazują, że suplementacja omega-3 znacząco wpływa na objawy menstruacyjne, przez co stają się one łagodniejsze i mniej uciążliwe. Istnie badania porównujące działanie ibuprofenu oraz suplementów oleju rybnego podczas PMS. Wykazano, że suplement działał bardziej skutecznie, łagodząc ból menstruacyjny, niż standardowe leki apteczne. 
ZMNIEJSZENIE RYZYKA DEGENERACJI PLAMKI ŻÓŁTEJ
  • Siatkówka zawiera sporo DHA – istnieją dowody sugerujące, że długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe DHA i EPA są niezbędne dla zdrowia siatkówki, pomagając chronić wzrok. Wysokie dawki kwasów omega-3 są skorelowane z niższym ryzykiem wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej – głównej przyczyny ślepoty u osób powyżej 60 roku życia.
SPOWALNIANIE PROCESÓW STARZENIA SIĘ
  • DHA i EPA regulując pracę gruczołów łojowych i naturalnie spowalniają proces starzenia.
  • Omega-3 przynosi korzyści związane z zapobieganiem trądzika i zmniejszaniem stanów zapalnych na skórze.

Profilaktyka = suplementacja?

Badanie* na grupie 42 tys. osób, trwające 10 lat dowiodło, że przyjmowanie ok. 2 gramów EPA +DHA omega-3 codziennie zmniejszała ryzyko chorób serca i zawałów oraz przypadków nagłych incydentów sercowych:
* Yoshikuni Kita, Yoshihiro Kokubo, Shoichiro Tsugane and for the JPHC Study Group Hiroyasu Iso, Minatsu Kobayashi, Junko Ishihara, Satoshi Sasaki, Katsutoshi Okada, Japanese: The Japan Public Health Center – Based (JPHC) Study Cohort I Intake of Fish and n3 Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease Among Circulation 2006;113;195- 202
* Yoshikuni Kita, Yoshihiro Kokubo, Shoichiro Tsugane and for the JPHC Study Group Hiroyasu Iso, Minatsu Kobayashi, Junko Ishihara, Satoshi Sasaki, Katsutoshi Okada, Japanese: The Japan Public Health Center – Based (JPHC) Study Cohort I Intake of Fish and n3 Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease Among Circulation 2006;113;195- 202

Choć nie ma oficjalnej dziennej zalecanej ilości omega-3, zaleca się dwie i więcej porcji ryb każdego tygodnia, co dawałoby spożycie oleju rybiego na poziomie 3,5g/tyg. Jak wiemy ryby obecnie są bardzo zanieczyszczone i często korzyści nie przewyższają zagrożeń jakie potrafią wywołać w naszym organizmie. Dlatego suplementacja wydaje się być optymalnym rozwiązaniem dla większości osób. Minimalna ilość EPA i DHA w suplemencie powinna wynosić między 250 a 500 mg. Osoby z problemami kardiologicznymi (lub z jego wysokim ryzykiem), depresją, lękiem i stanami onkologicznymi powinny zażywać ich wyższą dawkę, takich na poziomie nawet 4000 mg.

Wybierając suplement musimy zwrócić uwagę na :

  • ilość oleju rybiego (co najmniej 1g)
  • ilość EPA (+300mg)
  • ilość DHA (+200mg)

Biorąc pod uwagę te wytyczne, najlepsze suplementy z Omega-3 na polskim rynku to:

formacja żywieniowa 1 kapsułka
Olej rybi (65% kwasów tłuszczowych omega-3) 1000 mg
w tym:
33% kwasu eikozapentaenowego (EPA) 330 mg
22% kwasu dokozaheksaenowego (DHA) 220 mg
10% inne kwasy omega-3 100 mg
Witamina E 12 mg (100%*)

Wartość odżywcza w 2 kapsułkach
Wartość energetyczna 20 kcal
Tłuszcz 2000mg
    w tym kwasy tłuszczowe nasycone 0,5 g
    w tym kwasy tłuszczowe wielonienasycone 1 g
    w tym kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,5 g
Koncentrat oleju rybiego: 2000 mg
  kwasy Omega-3
    w tym kwas eikozapentatenowy (EPA) 360 mg
    w tym kwas dokozaheksaenowy (DHA) 240 mg

1 kapsułka 2 kapsułki
Omega-3 olej z ryb 1000 mg(**) 2000 mg(**)
(sardela, sardynka)(wolne od GMO)
EPA (kwas eikozapentaenowy) 180 mg(**) 360 mg(**)
DHA (kwas dokozaheksaenowy) 120 mg(**) 240 mg(**)
5.00 avg. rating (91% score) - 1 vote

  1. […] Zdrowe tłuszcze – tłuszcze są niezbędne w prawidłowym odczuwaniu smaku, wchłanianiu składników odżywczych jak i kontrolowaniu hormonów głodu (leptyny/greliny). Jest bardzo mało prawdopodobne, aby posiłek bez tłuszczu smakował i żeby być po nim długo najedzonym. Dlatego w diecie należy uwzględniać źródła zdrowego tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona lub tłuszcze naturalnie występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, wołowina lub jaja. Zwracaj uwagę na ilość omega3 w swojej diecie. Jeśli nie jesz ryb, poczytaj o jej suplementacji. […]