Korzyści związane z redukcją cukru w diecie!

Wielu z Was zdaje sobie sprawę z negatywnego wpływu cukru na sylwetkę, samopoczucie – nie wspominając, o wzroście ryzyka chorób metabolicznych takich jak cukrzyca czy choroby serca!  Bardzo się cieszymy, że gromadzimy wokół siebie grono ludzi tego świadomych i robiących wiele, aby cukier w swojej diecie ograniczyć do potrzebnego minimum! Dlatego teraz, na podstawie przeglądu literaturowego, podsumujmy korzyści z przestrzegania diety z ograniczeniem węglowodanów prostych, potocznie nazywanych cukrami.

Zanim jednak przejdziemy do rozważań dotyczących korzyści z ograniczenia cukru w diecie, zastanówmy się, czym on w zasadzie jest. Czy jesz cukier wyłącznie wtedy, gdy dosypujesz go łyżeczką do posiłku? Niekoniecznie! Oczywiście cukier z cukiernicy nam nie służy, ale ważne, aby zdawać sobie sprawę dotyczącą pojęcia cukru dodanego. Cukrem dodanym określa się cukier lub syrop dodany w procesie produkcji żywności oraz ten dostępny na stole. Cukrem dodanym może zarówno cukier biały i brązowy, syrop kukurydziany, klonowy i fruktozowy, melasa cukrowa, dekstroza krystaliczna i miód. W ostatnich latach bardzo wzrosło spożycie cukru dodanego i badania pokazują, że jego największym źródłem w diecie są napoje gazowane i energetyzujące – aż 35,7% jego źródłem. Określa się nawet wysokie spożycie napojów słodzonych jest istotne źródło kalorii, będące przyczyną przyrostu masy ciała i chorób z tym związanych.

Ok, czyli wiemy co to jest cukier, teraz przyjrzyjmy się korzyścią, związanymi z jego redukcją:)

1. Świeża i promienista skóra!

Wszyscy chcemy wyglądać dobrze, a niestety cukier w tym przypadku nie jest sprzymierzeńcem smukłej sylwetki oraz gładkiej, jak pupa niemowlęcia, skóry. W organizmie, po spożyciu produktów zawierających węglowodany proste,  wzrasta poziom glukozy, co indukuje wyrzut insuliny. Powtarzające się słodkie przekąski mogą doprowadzić do zaburzenia metabolicznego, w którym poziom insuliny będzie fizjologicznie wyższy – zarówno na czczo, jak i po zjedzeniu wspomnianych przekąsek w postaci słodyczy czy wysokocukrowych owców, takich jak banan czy mango. Taki utrzymujący się podwyższony poziom insuliny indukuje stany zapalne. W jego rezultacie organizm wydziela prozapalne cytokiny, m.in. substancje AGE (ang. Advanced Glycation End-Products) rozkładające białka skóry (kolagen i elastynę), co wpływa na przyspieszony proces starzenia się skóry (zmarszczki, brak sprężystości, suchość skóry). Zachodzi wtedy proces przyłączania reszt cukrowych, jednak nie w sposób zaplanowany, czyli glikozylacją, a glikacja – czyli w sposób chaotyczny. Cukier zaostrza również przebieg chorób skóry takich jak trądzik pospolity czy różowaty. Dodatkowo notorycznie podwyższony poziom insuliny, blokuje działanie leptyny – hormonu, odpowiedzialnego za spalanie rezerw tłuszczowych. Konsekwencją tego jest gromadzenie się nieestetycznego tłuszczu zapasowego.

2. Lepsza jakość snu!

Ilość spożytego cukru wpływa zarówno na poziom glukozy, jak i insuliny czy kortyzolu czyli hormonu stresu. Wypadkowa tych mechanizmów wpływa na nasze samopoczucie, zdolności zasypiania, budzenia się jak i jakość samego snu. W badaniach obserwacyjnych odnotowuje się polepszenie parametrów dotyczących jakości snu u osób ograniczających produkty zawierające cukry proste. Potrzeba jednak dokładniejszych danych dotyczących czasu po jakim jakość snu się poprawia i czy korelacja ta dotyczy zmian w ciągu dnia. Reguła ta nie dotyczy węglowodanów złożonych, które są wręcz zalecane osobom, które nie mogą wieczorem się wyciszyć i zasnąć.

3. Stały poziom energii w ciągu dnia

Pomyśl kiedy sięgasz lub sięgałeś po słodkie przekąski? Znasz to uczucie kiedy energia spada, a przed Tobą jeszcze do ogarnięcia tona zajęć i jeśli nie przyspieszysz, do na pewno nie wyrobisz się do 17:00? Wtedy potrzebujemy kopa, szybkiego doładowania energetycznego – i to jest moment, kiedy nasz organizm domaga się słodkiej przekąski – w końcu cukier może zapewnić nam szybki wzrost efektywności! (przynajmniej na jakiś czas). Po górce wywołanej wzrostem glukozy we krwi, dość szybko możemy poczuć wyrzut jej antagonisty – insuliny.  Ten nagły spadek cukru we krwi, u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, może sprawić, drżenie rąk, słabość i niepokój!

Ograniczając cukier prosty w diecie można bez problemy modulować swoją energię w ciągu dnia. Uczucie to zapewni eliminacja węglowodanów prostych [szczególnie w śniadaniu (np. płatki śniadaniowe)] oraz dodatek białka i tłuszczy, które wydłużą czas uwalniania glukozy do krwi, stabilizując energię. Zamiana śniadań na białkowo-tłuszczowe może sprawdzić się u osób z rozregulowaną gospodarką węglowodanową – jeśli Twoja glikemia na czczo jest w normie lub przekracza ją tylko nieznacznie, dodaj do śniadania węglowodanów złożonych w postaci płatków owsianych górskich czy dobrej jakości chleba żytniego.

4. Brak problemów żołądkowych i lepsza perystaltyka jelit

Cukier to nic innego jak pożywka dla drożdży i bakterii bytujących w naszych jelitach. O ile błonnik (czyli również rodzaj węglowodanu, lecz nietrawionego) dokarmia korzystne dla naszego mikrobiomu bakterie, o tyle cukry proste zdecydowanie nie są ich sprzymierzeńcami. Cukier staje się pożywką dla drożdży i bakterii, które w nadmiernej ilości powodują wydzielanie gazów, bóle brzucha i wzdęcie. Istotną konsekwencją diety wysokocukrowej może być przerost mikrobiomu górnego odcinka jelit, zwanego popularnie SIBO. Zmniejszenie objawów tej dolegliwości polega na ograniczeniu w diecie cukrów fermentujących. Aby jednak trwale pozbyć się nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowych, niezbędna jest antybiotykoterapia celowana.

5. Redukcja masy ciała

No i mamy najprzyjemniejsza konsekwencję obcinki cukru w diecie – REDUKCJA MASY CIAŁA <3 Zazwyczaj efekt ten widać bardzo szybko – wtedy tylko ta modyfikacja dietetyczna może znacząco poprawić sylwetkę, zmniejszyć opuchnięcia, wysmuklić brzuch i uda.Oczywiście sam efekt estetyczny nie powinien być motorem do zmiany w diecie, niewątpliwie jednak stanowi on bardzo miły dodatek do korzyści, które opisaliśmy we wcześniejszych akapitach!:)

Oczywiście korzyści związanych z eliminacji cukru w diecie jest o wiele więcej – my w artykule postaraliśmy się zawrzeć te pięć, według nas, najważniejszych. Mamy nadzieję, że po lekturze tego tekstu umocniłeś się w postanowieniu eliminacji cukru z diety lub, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, namówiliśmy Cię do refleksji na ten temat. Życie bez cukru też jest fajne, a może nawet fajniejsze <3

Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo‑naczyniowychSugar and health hazard of obesity, diabetes mellitus and cardiovascular diseasesLongina Kłosiewicz-Latoszek 1,2/, Barbara Cybulska, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(2): 181-186

Postępy Nauk Medycznych, t. XXVI, nr 5B, 2013©Borgis*Magdalena BiałkowskaLeczenie dietetyczne – ciągle aktualna metoda terapii otyłości

A high-sugar diet produces obesity and insulin resistance in wild-type Drosophila Laura Palanker Musselman, Jill L. Fink, Kirk Narzinski, Prasanna Venkatesh Ramachandran, Sumitha Sukumar Hathiramani, Ross L. Cagan, Thomas J. Baranski, Disease Models & Mechanisms 2011 4: Fotobudka Effects of high dietary sugar.J Yudkin, S S Kang, and K R Bruckdorfer, Br Med J. 1980 Nov 22; 281(6252): 1396.