Kaloria kalorii nierówna – węglowodany, białka i tłuszcze a dieta

Żywność którą jemy ma ogromny wpływ na procesy które rządzą naszym ciałem. Mówi się że nie ma znaczenia czy jesz 100 kalorii z cukierków czy brokułów – te 100 kcal będzie mieć taki sam wpływ na twoją wagę – w końcu „makro musi się zgadzać” – w dużym uproszczeniu do tego sprowadza się wyznawana przez niektórych fitnersów „filozofia IIFYM„. To prawda że ​​wszystkie kalorie mają taką samą ilość energii. W tym względzie kaloria kalorii jest równa. Ale jeśli chodzi o ich wpływ na organizm ludzki, to rzecz wcale nie jest taka prosta. Ciało ludzkie jest bardzo złożonym układem biochemicznym. Makroskładniki  przechodzą przez różne szlaki biochemiczne. Niektóre z nich są bardziej, inne mniej efektywne powodując że energia (kalorie) nie jest wykorzystywana na bieżące potrzeby organizmu tylko zostaje utracona w postaci ciepła. Jeszcze ważniejsze jest to że różne produkty spożywcze i makroskładniki mają ogromny wpływ na hormony i ośrodki w mózgu które kontrolują głód i apetyt. Żywność którą jemy może mieć ogromny wpływ na procesy biologiczne które nami rządzą.

Fruktoza a glukoza

Dwa cukry proste. Wydają się być prawie identyczne – słodkie monosacharydy do których trawienia nie potrzeba enzymów. Jednak dla organizmu to dwa różne związki wywołujące różne reakcje. Główne różnicę stanowią drogi ich metabolizmu – glukoza może być metabolizowana przez wszystkie tkanki organizmu, a fruktoza tylko przez wątrobę.

Oto kilka przykłady różnic między działaniem glukozy i fruktozy:

• Grelina jest „hormonem głodu”. Jej poziom rośnie kiedy jesteśmy głodni i maleje kiedy jesteśmy najedzeni. W jednym z badań wykazano, że fruktoza prowadzi do wyższych wzrostów greliny (powodując większy głód) niż glukoza.

• Fruktoza, w przeciwieństwie do glukozy, nie pobudza ośrodków uczucia sytości w mózgu, nie zmniejszając tym samym poczucia sytości.

• Duże spożycie fruktozy może powodować oporność na insulinę, przyrost tkanki brzusznej, zwiększenie stężenia triglicerydów, cukru oraz cholesterolu LDL we krwi w porównaniu z dokładnie tymi samymi ilościami glukozy.

Ta sama liczba kalorii ma wyraźnie inny wpływ na poziom głodu, hormony i metabolizm. Niby energii tyle samo, ale kaloria nie jest równa kalorii.

Należy pamiętać, że reguła ta dotyczy tylko i wyłącznie wyseparowanej fruktozy, a nie fruktozy z owoców. Owoce mają również włókna (błonnik) i wodę co znacznie łagodzi negatywne skutki fruktozy – m.in. opóźnia wchłanianie cukru, zmniejsza cholesterol LDL i triglicerydy,

Pomimo tego, że fruktoza i glukoza mają taką samą strukturę chemiczną, to działanie fruktozy na organizm jest bardziej szkodliwe niż glukozy.

Efekt cieplny żywności

Makroskładniki pochodzące z produktów spożywczych przechodzą przez różne szlaki metaboliczne. Niektóre z nich są bardziej „wydajne”, inne mniej. Im bardziej efektywny szlak metaboliczny, tym więcej energii jest wykorzystywane na prace organizmu, a mniej rozproszone w postaci ciepła. W tym kontekście drogi metaboliczne białka są mniej efektywne niż drogi metaboliczne węglowodanów i tłuszczów – gram białko zawiera 4 kalorie i duża część tej energii „tracona jest” w postaci ciepła. Nazywamy to efektem termicznym czyli miarą ile energii jest rozpraszane, a ile wykorzystywane na strawienia, wchłaniania i metabolizowania składników odżywczych.

Efekt termiczny różnych makroelementów:

• Tłuszcz: 2-3%
• Węglowodany: 6-8%
• Białko: 25-30%

Jest oczywistym że białko wymaga dużo więcej energii do metabolizmu niż tłuszcz i węglowodany. Spośród 100kcal z białka aż 25% wykozystywane jest na metabolizm tego makroskładnika. Te same 100kcal z tłuszczu potrzebuje tylko 2kcal na strawienie. Badania wykazały, że diety wysokobiałkowe zwiększają metabolizm od 80kcal do 100kcal dziennie dzięki czemu dają „przewagę metaboliczną” nad wysokotłuszczowymi lub wysokowęglowodanowymi.

Ilość energii potrzebnej na strawienie produktu czy posiłku różni się w zależności od stopnia jego przetworzenia. Istnieją badanie porównujące ilość energii zużytej do strawienia kanapek które miały taką samą liczbę kalorii i makroskładników, a różniły się użytymi składnikami: do przygotowania jednej kanapki użyto pieczywa pełnoziarnistego, a drugiej pieczywa pszennego. Osoby wybierające kanapkę z pełnego ziarna na jej metabolizm zużywały więcej energii.

Kalorie z białka są 'mniej tuczące’ niż kalorie z węglowodanów i tłuszczów ponieważ białko wymaga więcej energii do swojego metabolizmu. Również produkty pełnoziarniste wymagają większej ilości energii do strawienia niż przetworzona żywność.

Białko zmniejsza apetyt i sprawia że spożywasz mniej kalorii

Zalety białka nie kończą się na zwiększaniu metabolizmu organizmu. Zauważono również jego wpływ na apetyt. Osoby, które zwiększyły spożycie białka w swojej diecie zaczynały tracić wagę bez konieczności liczenia kalorii lub kontrolowania wielkości porcji. W jednym z badań osoby zwiększyły spożycie białka do 30% spożywanych dziennie kalorii – w konsekwencji zaczęły automatycznie jeść o 441 kalorii mniej kalorii i straciły 4,9 kg w ciągu następnych 12 tygodni.

Jeśli więc nie chcesz przechodzić na dietę, a po prostu wyrównać wagę, wystarczy dodać do swojej diety więcej białka. Wydaje się to najprostszym (i najsmaczniejszym) sposobem na „automatyczną” utratę wagi. Wydaje się więc być jasne, że jeśli chodzi o metabolizm i kontrolę apetytu, białko ma inne działanie niże węglowodany i tłuszcz.

Zwiększona podać białka może prowadzić do zmniejszenia apetytu i automatycznego odchudzanie bez potrzeby liczenia kalorii i kontroli porcji.

Indeks satysfakcji vs. indeks sytości

Różne rodzaje żywności mają różny wpływ na uczucie sytości. Dość łatwo jest zjeść 500 kalorii (lub więcej) z lodów, za to zjedzenie 500 kalorii brokułów (1,5 kg!) byłoby nie lada wyzwaniem. To kluczowy przykład tego, w jaki sposób różne wybory żywnościowe mogą mieć wpływ na całkowitą kalorykę zjedzonych produktów.

Istnieje wiele czynników, które determinują wartość sytości różnych produktów spożywczych, mierzoną w skali zwanej indeksem satysfakcji. Wskaźnik ten jest miarą zdolności do zmniejszenia głodu i zwiększenia poczucia sytości. Jeśli więc jesz żywności, które są uznane jako te o niskim indeksie sytości – będziesz głodny i będziesz chcieć jeść więcej. Jeśli zdecydujesz się na jedzenie o wysokim indeks uczucie sytości – będziesz jeść mniej, mając jednocześnie szansę na utratę wagi.

Niektóre przykłady żywności o wysokim indeksie uczucia sytości to gotowane ziemniaki, wołowina, jajka, fasola i owoce, podczas gdy produkty o niskiej zawartości sytości obejmują pączki i ciasto. To, czy zdecydujesz się na jedzenie które tylko wypełnia żołądek czy daje prawdziwe korzyści będzie miało swoje konsekwencje dopiero w perspektywie długoterminowej.

Różne rodzaje żywności mają różny wpływ na uczucie sytości oraz ilości spożytych kalorii. Jest to mierzone w skali zwanej Indeksem Satysfakcji.

Diety niskowęglowodanowe prowadzą do automatycznego ograniczenia kalorii

Badania wykazały, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów prowadzi do zwiększonej utraty wagi. Jedną z głównych przyczyn tego jest fakt, że diety niskowęglowodanowe prowadzą do drastycznego zmniejszenia apetytu. Ludzie jedzą mniej kalorii naturalnie, bez zwiększonego wysiłku. I nawet jeśli kalorie w posiłkach były podobne, to grupy które wybierały diet niskowęglowodanowe bardziej traciły na wadze. Niewątpliwym powodem tego był fakt, że diety te powodują znaczną utratę wody. Nadmiar ten ma tendencję do „ucieczki” szczególnie w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Powodem tego jest również zazwyczaj większa ilość biała w stosunku do diet o niskiej zawartości tłuszczu.

Zazwyczaj diety niskowęglowodanowe prowadzą do większej utraty wagi niż diety niskotłuszczowe.

Indeks glikemiczny

Istnieje wiele kontrowersji w dziedzinie odżywiania, a eksperci nie zgadzają się co do wielu teorii; ale jedna z niewielu rzeczy, które prawie wszyscy zgadzają się, to, że przetworzone węglowodany są złe! To pojęcie obejmuje cukry, takie jak sacharoza i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, jak również produkty węglowodanowe wysokoprzetworzone, takie jak biały chleb.

Węglowodany przetworzone mają zazwyczaj niski poziom błonnika, ulegają szybkiemu trawieniu i wchłanianiu, co prowadzi do gwałtownych skoków cukru we krwi. Produkty takie kwalifikujemy jako te o wysokim indeksie glikemicznym (IG), co jest wskaźnikiem szybkości wzrostu glukozy po posiłkowej. Kiedy jemy produkty szybko podnoszące poziom glukozy we krwi, prowadzi to do rozregulowania gospodarki węglowodanowej. Wtedy kilka godzin po posiłku cukier spada poniżej poziomu pierwotnego i dostajemy wilczego apetytu – najczęściej na słodkie przekąski.

Badania wykazały, że nastolatkowie jedli o 81% kalorii więcej podczas posiłku o wysokim indeksie glikemicznym, w porównaniu z posiłkiem o niskim IG. Więc … szybkość, w jakiej glukoza rośnie we krwi może mieć ogromny wpływ na następcze ryzyko przejadania się i przyrostu masy ciała.

Jeśli więc jesteś w diecie o wysokiej zawartości węglowodanów, ważne jest, aby wybrać jak najmniej przetworzone, zawierające błonnik który może zmniejszyć szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi. Badania konsekwentnie wykazują, że osoby, które jedzą posiłki przetworzone o wysokim IG są najbardziej narażone na ryzyko wystąpienia otyłości i cukrzycy.

Badania wykazują, że węglowodany rafinowane powodują szybsze i większe skoki cukru we krwi, co prowadzi do zwiększonego apetytu i w konsekwencji ryzyka chorób metabolicznych.

Źródło:
www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-a-calorie-is-not-a-calorie#section7