Nadmiar błonnika w diecie – objawy i skutki

Istnieje wiele badań potwierdzających ochronne działanie włókna pokarmowego w kontekście otyłości. Wykazano, że większe spożycie błonnika idzie w parze z mniejszym występowaniem nadwagi. Wynika to głównie z właściwości regulowania gospodarki węglowodanowej, cofania oporności tkanek na insulinę oraz wydłużenia odczuwania sytości. Nadmiar błonnika nie wykazuje jednak tak pozytywnych właściwości. Może powodować zaparcia, ograniczoną przyswajalność żelaza czy skurcze żołądka. Jest to o tyle istotne, że wraz z modą na diety wysoko tłuszczowe drastycznie zwiększyło się spożycie suplementów błonnikowych.

W odniesieniu do błonnika Instytut Żywienia i Żywienia nie określa jego dziennego zapotrzebowania. Według ekspertów w USA zalecane spożycie dla włókna całkowitego wynosi średnio 38 g/d dla mężczyzny i 25 g/d dla kobiety. W Polsce zalecenia te oscylują w granicach 30–35 g/d przy średnim spożyciu wahającym się na poziomie 25 -34 g/os/d u mężczyzn i 20 g/os/d u kobiet.

Głównym źródłem błonnika w diecie są produkty roślinne (orzechy, świeże i suszone owoce, warzywa) oraz pochodzenia roślinnego, jakie jak pieczywo razowe, kasze. Na szczególną uwagę zasługują tu otręby pszenne, migdały i suszone morele.

W Polsce najwyższe spożycie błonnika odnotowuje się wraz z produktami zbożowymi i warzywami. Od kilku lat dodatkowo obserwuje się również zwiększony udział suplementów błonnikowych nieuwzględnionych w badaniach:

Mimo, iż błonnik odgrywa znaczącą rolę w diecie, nie należy zapominać o jego negatywnym oddziaływaniu w sytuacji nadmiernego spożycia. Osoby spożywające błonnik na poziomie 45-70 gramów na dobę mogą poczuć na własnej skórze tego konsekwencje. Dzieje się tak w sytuacjach włączenia nadmiernej ilości produktów wysoko błonnikowych takich jak płatki owsiane czy makaron shirataki oraz nadmiernego korzystania z suplementów błonnikowych, w tym tabletek odchudzających.

Skutki nadmiaru błonnika na diecie

1. Zaparcia

Istnieją dwa główne typy włókien: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Błonnik rozpuszczalny jest rozkładany i fermentowany w jelicie grubym, podczas gdy nierozpuszczalny nie ulega wchłonięciu, powodując lepszą perystaltykę jelit. Podstawowymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owies, jęczmień, orzechy, nasiona, groch, plus niektóre owoce i warzywa.
Podczas gdy rozpuszczalne frakcje błonnikowe przyciągając wodę formują się w żel spowalniając procesy trawienne i stanowiąc nieocenioną pomoc w odchudzaniu, o tyle zbyt duża podaż może powodować zaparcia, szczególnie u osób które fizjologicznie mają do nich skłonność. W badaniu* z roku 2012 na 63 pacjentach stwierdzono, że pacjenci cierpiący na zaparcia których dieta była bardzo bogata w błonnik poczuli ulgę zmniejszając dzienne spożycie tego składnika w diecie (*www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/).
Jeśli więc regularnie walczysz z zaparciami dodając otręby i/lub łykając suplementy błonnikowe, możliwe jest że zmniejszenie całkowitego spożycia błonnika może pomóc złagodzić niepożądane objawy jelitowe.

2. Biegunka

Kolejnym, odwrotnym objawem zbyt dużej ilości błonnika w diecie jest biegunka. Niestrawione i nierozpuszczalne włókna przesuwają się przez układ pokarmowy polepszając perystaltykę i szybkość wypróżnień. Podczas gdy zaparcia są często objawem zbyt dużej ilości rozpuszczalnych frakcji włókna, o tyle biegunka występuje gdy w diecie jest występuje zbyt duża ilości frakcji nierozpuszczalnych. Do jego najlepszych źródeł należą produkty pełnoziarniste, większości owoców i warzywa.

3. Brzuch jak balon

Innym częstym problemem z dodatkowym spożyciem błonnika, zwłaszcza gdy jego podaż jest gwałtownie zwiększana, to „brzuch jak balon” i wzdęcia. Dotyczy to szczególnie osób z zespołem jelita drażliwego.

4. Ból brzucha/skurcze

Ból związany zazwyczaj z problemami jelitowymi to kolejny możliwy efekt spożywania zbyt dużej ilości błonnika. Szczególnie tyczy się to pacjentów z zespołem jelita drażliwego którzy, sugerując się zaleceniami lekarzy, nadużywają rozpuszczalne jego frakcję. Czasowe ograniczenie całkowitego spożycia błonnika może pomóc złagodzić skurcze żołądka.

5. Ograniczenie wchłaniania mikroskładników

Istnieją pewne dowody na to że zbyt duża ilość włókna może wiązać się z ograniczeniem przyswojenia minerałów. Jeśli dieta jest urozmaicona i bogata w kolorowe warzywa, owoce i orzechy to nie będzie to stanowiło problemu. Jednak przy monotonnej diecie nadmiar błonnika, zwłaszcza lignin (jego nierozpuszczalna frakcja), może obniżać wykorzystanie składników mineralnych poprzez tworzenie nierozpuszczalnych związków wapnia czy żelaza. Z drugiej strony fruktany (rozpuszczalne frakcje błonnika), mogą poprawiać wchłanianie pewnych składników mineralnych, w tym wapnia. Zagadnienie to wymaga dalszych badań.

6. Odwodnienie

Ważne, aby zwiększając spożycie błonnika, zwiększyć ilość wody pitej każdego dnia. Jeśli drastycznie zwiększy się ilość włókna bez zwiększania spożycia wody, z dużym prawdopodobieństwem może dojść do odwodnienia organizmu. Ten objaw jest również związany z biegunką i zaparciami, więc często dolegliwości te mogą pojawiać się w parze.

7. Refluks

Chociaż mówi się, że refluks jest powodowany zbyt dużą ilość kwasu żołądkowego, rośnie liczba dowodów na to, że może być również spowodowany (lub zaostrzony) przez jego niewystarczającą ilość  oraz zespołu złego wchłaniania węglowodanów.
Ograniczona ilość kwasu żołądkowego powoduje utrudnione trawienie żywności, w tym węglowodanów zawierających błonnik. Kiedy tylko częściowo strawione węglowodany dostają się do jelit, mogą powodować SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim), co z kolei powoduje wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, co jest prawdopodobnie przyczyną refluksu.
Z jednej strony zmniejszenie całkowitego spożycia węglowodanów automatycznie zmniejszy ilość błonnika w diecie i może pomóc złagodzić niektóre z objawów zbyt małej ilości soków trawiennych. Najlepiej jednak jest zbadać dlaczego żołądek nie wytwarza wystarczającej ilości kwasu żołądkowego i rozwiązać ten problem.

8. Blokowanie jelit

Najgorszym scenariuszem (szczęśliwie bardzo rzadkim) na zbyt dużą ilość błonnika w diecie jest ryzyko zatrucia jelitowego, w której to konieczna jest pilna interwencja medyczna. Polega na silnym skurczu jelit, zwanym również zwężeniem jelita grubego. To ryzyko dotyczy głównie dla osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna.
Osoby z zaburzoną czynnością jelitową są również narażone na szczególny rodzaj zatrucia znany jako kamienie jelitowe (fitobezoar), spowodowany przez zbiór niestrawnych resztek pokarmu – włókien roślinnych, skór i nasion. Jedną metodą leczenia ich jest czasowe ograniczenie spożycia błonnika.

Jak uzyskać odpowiednią ilość błonnika w diecie?

Urozmaicona dieta jest najlepszym sposobem na utrzymanie właściwego spożycia błonnika, a także wszystkich innych ważnych witamin i składników odżywczych. Nie koncentrowanie się na określonych rodzajach produktów spożywczych jest jedynym sposobem na to, aby jeść zdrowo.  Jeśli nie masz pewności ile błonnika spożywasz – spróbuj zapisywać co jadłeś. Nowoczesna technologia daje nam wiele możliwości śledzenia naszej diety (np. aplikacja my fitness pal), więc jeśli obawiasz się, że może być go za mało lub za dużo, to warto monitorować swoją dietę przez kilka dni.