Zamach stanu przy użyciu równania bilansu energetycznego – czyli jak przejąć pełną kontrolę nad swoim ciałem?

Z tego wpisu  dowiesz się:

• Dlaczego postanowiłem porównać Twój organizm do radzieckiego gazika?
• Kto kieruje Twoim autem?
• Co to jest równanie energetyczne i jak z niego korzystać?
• Jak zmanipulować kierowcę i przejąć kontrolę?

Czy zdarza Ci się zobaczyć na siłowni dwóch kłócących się kulturystów, popychających się, wymachujących rękami, czerwonych z emocji? Jeśli tak, to uwierz mi, że zapewne kłócą się o kalorie. Jeden  nich, wszystko co zjada dokładnie waży i zapisuje w notesiku lub aplikacji smartphonie, unika tłustych potraw, bo one rujnują każdy limit kaloryczny. Drugi gardzi liczeniem, nic nie zapisuje, uwielbia masło orzechowe za to boi się, niczym wampir światła dziennego, wszystkiego co zawiera więcej niż 1g cukru. Który z nich ma rację? Być może obydwaj? Jeśli wyglądają świetnie oznacza to, że do tego samego celu prowadzić może kilka ścieżek. Po przeczytaniu tego artykułu możesz:

• Pogodzić zwaśnionych kulturystów i wyjaśnić im, że obydwaj mają rację
• Obśmiać ich i powiedzieć, że obydwaj się mylą (upewnij się, że masz na sobie wygodne sportowe obuwie)
• Nie przejmować się skłóconymi mięśniakami i przejąć kontrolę nad własnym ciałem

Dlaczego Twój organizm przypomina radzieckie auto?

Auto pieszczotliwie zwane „Gazikiem” słynie ze swojej uniwersalności. Sprawdza się w trudnych warunkach i podobno „jeździ na wszystko”. Czy to spirytus, czy olej, czy benzyna – podobno  pojedzie. To dokładnie tak jak MY! Na marchewce, na mięsie, na czekoladzie czy orzechach – zawsze działamy, lepiej lub gorzej ale machina się kręci. Umówmy się zatem, że nasz organizm to niezniszczalne lub prawie niezniszczalne auto. Ale nie myśl sobie, że to Ty nim kierujesz. Nie ma tak dobrze. Kierowcą jest Twój mózg i to on, nie pytając Ciebie o zdanie, decyduje o tym jak maszyna będzie się zachowywać. Jeśli chcesz sobie siebie wyobrazić gdzieś w tym układzie, to obsadź siebie w roli teściowej siedzącej na tylnej kanapie, próbującej wpłynąć na zachowanie kierowcy. On nie zawsze będzie chciał Ciebie słuchać ale możesz go skutecznie zmanipulować poprzez…

Zrozumienie czym jest, i jak działa Równanie Bilansu Energetycznego

Aby oswoić nieco to sztywno i naukowo brzmiące sformułowanie będę je nazywał od teraz RBE. Równanie to nie jest w sumie niczym innym jak opisem czynników, które wpływają na ilość energii przyjmowanej i zużywanej przez Twój organizm. Zaraz przyjrzymy się temu dokładniej ale to, co należy zapamiętać od razu to fakt, że obie strony równania są od siebie zależne. Oznacza to, że

ilość przyjmowanej przez nas energii ma wpływ na ilość energii zużywanej, o czym zdają się zapominać lub nie wiedzieć wszyscy ci, którzy obdarowują nas radami w stylu: „aby schudnąć trzeba mniej jeść i więcej ćwiczyć”.

Ilustracje poniżej pokazują sytuacje, w których tracisz na wadze, utrzymujesz wagę lub przybierasz na wadze. Lewa strona szali to energia przyjmowana, prawa to energia zużywana przez Twój organizm.

 

 

 

Jak widzisz obie strony równania / nierówności to kilka zmiennych. Nie jest to zwykłe jedzenie versus spalanie. Lewa strona to duża niebieska kula lecz nieco nadgryziona, prawa strona to aż 4 czynniki, które mają wpływ na to ile energii spalasz. Aby jeszcze skomplikować sytuację dodam, że lewa niebieska kula wpływa na to jak duże są kulki po prawej stronie. Ale spokojnie, zaraz krok po kroku objaśnię każdą z tych zmiennych, a co lepsze dam Ci wskazówki jak wykorzystać tę wiedzę do zmanipulowania kierowcy Twojego auta.

Lewa strona równania, czyli Dopływ Energii.

Zajmę się najpierw lewą, łatwiejszą stroną równania. Widzisz tu dużą niebieską kulę z małym białym ubytkiem. Jak łatwo się domyślić duża niebieska kula to po prostu energia, którą dostarczasz swojemu organizmowi (jednym słowem – wszystko co zjesz). Ciekawym elementem jest ten biały ubytek. Generalnie chodzi o to, że nie wszystko co zjadasz zostaje w pełni strawione, więc od spożywanych przez Ciebie kalorii możesz odjąć wszystko to co po prostu później wydalisz zamiast strawić. Czynnik tez nazwać można Efektywnością Trawienia (ET) zależy on przede wszystkim od rodzaju spożywanego pokarmu ale także od tego z czym ten pokarm jest łączony. Tłuszcz absorbowany jest np. przez nasz organizm w 97% podobnie biały cukier ale już np. białko roślinne tylko w 80%, podobnie węglowodany bogate w błonnik.

• Rada dla teściowej – czyli jak możesz zmanipulować swojego kierowcę dzięki zdobytej właśnie wiedzy? Sytuacja jest o tyle korzystna dla Ciebie, że to Ty decydujesz kiedy  i jakie paliwo kupisz (jesteś teściową, która trzyma kasę). Jeśli kupisz dużą ilość paliwa w wygodnych kanistrach z lejkiem, Twój kierowca wleje wszystko do baku nie rozlewając ani kropli a to co mu zostanie rozleje do plastikowych butelek i schowa do bagażnika (dobrze przeczuwasz, butelki z paliwem schowane do bagażnika symbolizują tkankę tłuszczową odkładaną „na potem”). Możesz też kupić paliwo w niewygodnym kanistrze, z dużym nieporęcznym otworem. Kierowca uzupełni bak ale w między czasie rozleje co nieco na ziemię (nawet 20%) a nadmiaru też nie uda mu się całkowicie poprzelewać do butelek. Paliwo w wygodnym kanistrze to tłuszcz, węglowodany bez błonnika, białko zwierzęce – wszystko trawione bardzo sprawnie. Paliwo łatwe do wylania to bogate w błonnik węglowodany, białko roślinne oraz potrawy spożywane z dużą ilością błonnika rozpuszczalnego. Błonnik rozpuszczalny łączy (wchłania) część białek, tłuszczy i węglowodanów przez co nigdy nie trafiają one do naszego krwioobiegu i najzwyczajniej w świecie zostają wydalone.

Prawa strona równania czyli energia zużywana przez organizm.

Jak pewnie widzisz po prawej stronie równania mamy znacznie więcej kulek różnej wielkości. Czynników wpływających na zużywaną przez nas energię jest znacznie więcej ale te cztery zmienne widoczne na obrazku pełnią kluczową rolę. Zacznijmy od największej żółtej kuli.

• Podstawowa Przemiana Materii – Nie jest to nic innego jak energia potrzebna do utrzymywania Cię przy życiu. Wracając do porównania do samochodu można powiedzieć, że PPM to energia potrzebna do tego aby silnik pracował gdy samochód stoi na światłach. Praca serca, myślenie, trawienie, mruganie oczami, oddychanie i tysiące procesów zachodzących w każdej sekundzie w Twoim ciele są zaliczane właśnie do PPM. Generalnie PPM zależy od wielkości człowieka, im większy człowiek tym więcej energii będzie potrzebował na podtrzymanie podstawowych procesów w swoim ciele. To co warto zapamiętać to fakt, że intensywność metabolizmu jest cechą, którą różnimy się od siebie. Mówi się, że tempo podstawowego metabolizmu może różnić się pomiędzy dwoma osobami o tej samej wadze nawet o 15%. Oznacza to, że dwie osoby, których szacunkowe PPM wynosi powiedzmy 1800 kcal mogą faktycznie różnić się spalaną dziennie energią o 270 kcal (to sporej wielkości baton, który bezkarnie może zjadać osoba o intensywniejszym PPM).
  

  Rada dla teściowej – jeśli zależy Ci na tym aby Twoje PPM było jak najwyższe, pamiętaj że nie wszystkie tkanki mają takie samo zapotrzebowanie energetyczne. Najwięcej kalorii spalają organy ale spośród tkanek, na które masz wpływ najbardziej żarłoczne są mięśnie. Warto więc mieć wypasione auto (umięśnione ciało), takie które stojąc na światłach, pracując silnikiem o dużej pojemności, z odkręconą klimą i pokaźnymi halogenami zużywa więcej paliwa w spoczynku od stojącego obok ekonomicznego mini Vana.

• Aktywność fizyczna – Ciekawa zmienna, bo najbardziej zmienna (sic!). Każda z kulek po prawej stronie równania zachowuje mniej więcej podobną wielkość. Inaczej jest z aktywnością fizyczną. Są dni gdy stanowić ona będzie jedynie ułamek zużywanej przez Ciebie energii, ale mogą być też takie, gdy będzie największą pozycją – większą nawet od Podstawowej Przemiany Materii. Wszystko oczywiście zależy od tego jak dużo i jak intensywnie się ruszasz. Praca w ruchu, zmywanie, chodzenie po domu i oczywiście wszelkiego rodzaju treningi zaliczamy do Aktywności Fizycznej. Dodatkowo intensywne ćwiczenia (takie jak bieganie, ale przede wszystkim trening interwałowy i siłowy) potrafią także zwiększyć na jakiś czas obroty Twojego PPM – ale o tym szczegółowo będzie w następnej części.
  

  Rada dla teściowej – jeśli chcesz żeby Twoje auto zużywało więcej paliwa musisz oczywiście dużo nim jeździć. Im bardziej sportowy (szybki, zrywny, silny) jest twój samochód tym więcej paliwa będzie spalał podczas jazdy. Tak więc nie oszczędzaj go, jeździj jak najczęściej i inwestuj w dobry silnik (masę mięśniową). Jeżdżenie to oczywiście ćwiczenia a inwestycje? Najprędzej dobrej jakości białko. Już teraz wiesz dlaczego krzyczący na siebie kulturyści z początku wpisu czasem siadają razem na ławce i rozmawiają z uśmiechem. Zapewne łączy ich w tej chwili miłość do białka. Większość dietetyków jest zgodna: aby dieta była skuteczna musi zawierać odpowiednią ilość dobrej jakości białka. Dzięki niemu maszyna działa sprawniej i nie tylko wygląda lepiej ale także spala znacznie więcej paliwa dzięki zwiększonej mocy.

• Wydatek energetyczny trawienia – Wiem, że już przy poprzedniej zmiennej pisałem, że jest ciekawa ale wydatek energetyczny trawienia jest jeszcze bardziej ekscytujący. Uwierz mi! Generalnie chodzi o to, że każdy spożywany przez nas produkt musi być przez organizm odpowiednio przetworzony aby stał się dla niego użyteczny. Oczywiście przetwarzanie składników odżywczych to kolejny wydatek energii (kolejne spalone kalorie). Generalnie najmniej przetwarzania wymagają tłuszcze – jedynie jakieś 3% energii dostarczonej w postaci tłuszczu jest zużywane na jego przerobienie. Wyjątek stanowią trójglicerydy średniołańcuchowe (tzw MCT), które wymagają całkiem sporo pracy od organizmu – teraz możesz zrozumieć dlaczego świat fitness oszalał w ostatnich latach na punkcie bogatego w MCT oleju kokosowego. Przetworzenie węglowodanów to coś około 5 – 6% pochodzących z nich kalorii. Najbardziej spektakularnym wynikiem jeśli chodzi o wydatek energetyczny trawienia cieszy się białko. Rozłożenie i przyswojenie białka zabiera organizmowi od 20 do nawet 30% pochodzących z niego kalorii. Zatem zamiana tłusto-cukrowego batona z kiosku na dobrej jakości batona białkowego ze sklepu dla sportowców to nie tylko dostarczenie organizmowi budulca mięśni ale także dodatkowo spalone kalorie. Przy zrównoważonej diecie WET nie jest jakimś szczególnie ważnym czynnikiem, jednak przy popularnych dietach wysokobiałkowych, powodujących szybką utratę wagi wydatek energetyczny potrzebny do strawienia większej ilości białka może być niebagatelny. Pomyśl, jeśli na diecie wysokobiałkowej spożywasz powiedzmy ok 250g białka dziennie oznacza to, że możesz spalić nawet 300 kcal aby je przetworzyć.
  

  Rada dla teściowej – znowu taka sama: inwestuj w swój pojazd. Proste dolewanie paliwa (spożycie węglowodanów i tłuszczy) nie wymaga wiele energii (ot lejesz do baku i jedziesz dalej) ale inwestycja w rozbudowę komponentów (białko) to już wycieczka do mechanika – ta wymaga nadłożenia drogi.

• Aktywność Dodatkowa – to już ostatnia z kul po prawej stronie równoważni. Aktywność dodatkowa to spalanie energii, które nie jest związane z podtrzymywaniem funkcji życiowych, ale także nie jest klasycznie rozumianą aktywnością fizyczną. Jest to zmienna, którą poszczególni ludzie potrafią się bardzo od siebie różnić (być może tu ukryty jest sekret tych, którzy wydają się jeść bez opamiętania a mimo to być szczupli?). Do aktywności dodatkowej zaliczamy wszelkie ruchy, przyruchy, bezwiedne tupanie nogą, majtanie kolanem, częste rozglądanie się, drapanie i wiele innych czynników, których nie jesteśmy świadomi. Sprawa wydaje się błaha, ale taka nie jest. Dzienna energia zużywana na dodatkową aktywność potrafi wahać się od 200 do nawet 900 kcal dziennie. Zła informacja jest taka, że nie ma tu dobrych rad w stylu „jak zmusić się do majtania nogą cały dzień?”. Jest to predyspozycja genetyczna i nie specjalnie możemy wpłynąć na to czy ruszamy się żwawo i rozrzutnie czy raczej spokojnie i oszczędnie. Jedyne co warto zapamiętać to fakt, że spowolnienie metabolizmu (o tym będzie w następnym akapicie) ma także wpływ na Aktywność Dodatkową, jeśli więc chcesz spalać solidną ilość kalorii dziennie musisz dbać o to by Twój organizm pracował na zdrowych obrotach (później będzie kilka wskazówek jak tego pilnować). Należałoby jeszcze wspomnieć o czynnikach środowiskowych, które mogą mieć wpływ na ilość dziennie spalanych kalorii. Jeśli jest np. zimno Twój organizm uruchomi szybkie skurcze mięśni (drżenie, dygotanie), które wytworzą dodatkowe ciepło. Będzie się to oczywiście wiązać ze spalaniem dodatkowych kalorii. Także infekcja i / lub gorączka wymaga dodatkowej energii na walkę z chorobą oraz utrzymanie podniesionej temperatury ciała. Także regeneracja po ciężkim treningu to swego rodzaju obciążenie dla organizmu, które także skutkuje spalaniem nadprogramowych kalorii.

Jak zmienne z obu stron równania wpływają na siebie czyli największe pole do manipulacji kierowcą (wreszcie)

Dotarliśmy do momentu, w którym przyjrzymy się jak wymienione powyżej czynniki mogą wpływać na pozostałe a przy tym zachwiać równowagą energetyczną. Jest to element niezwykle ważny w całym równaniu, a jednocześnie najczęściej pomijany przez osoby, które chcą przejąć kontrolę nad wagą swojego lub – w przypadku trenerów – nieswojego ciała. Prosta zasada, że ilość spożywanych kalorii musi być mniejsza od ilości kalorii spalanych zwykle nie wystarcza, próby przejścia na dietę /regularnych ćwiczeń często kończą się motywacyjnym fiaskiem a winą obarczyć można właśnie ignorowanie tego jak zmiany w czynniku A odbijają się na czynniku B i C.

• Jak lewa strona równania wpływa na prawą – Z wcześniejszych akapitów wiesz już, że w zależności od tego co i z czym jesz strawisz większą lub mniejszą ilość pokarmu. Ale ten element nie jest najważniejszy. Generalnie ilość i rodzaj spożywanego jedzenia ma niebagatelny wpływ na to co dzieje się po prawej stronie równania. Poniżej wypunktuję najważniejsze powiązania:
  • Ilość spożywanych kalorii – Jeśli zabierasz się za swoje ciało, zapewne skupisz się na kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii. Zwykle celem jest obniżenie masy ciała. Ograniczasz więc ilość dziennie spożywanych kalorii. Jeśli wszystko idzie jak trzeba wkrótce masa Twojego ciała spadnie. Co wydarzy się po prawej stronie? Przede wszystkim spadnie wartość Podstawowej Przemiany Materii. Lżejsze auto spala mniej paliwa, z człowiekiem jest tak samo. Dodatkowo jeśli paliwa jest niedużo, pali się kontrolka prawie pustego baku kierowca raczej nie będzie szarżował. Zacznie oszczędzać (wolniej przyspieszać, hamować silnikiem, w skrajnych przypadkach przestanie używać klimatyzacji i ogrzewania). Gdy paliwo się wreszcie skończy, kierowca niechętnie zatrzyma się na poboczu, sięgnie do bagażnika po kilka zmagazynowanych na czarną godzinę butelek i potoczy się dalej (ale będzie Ci robił wyrzuty, zapewne zafunduje Ci awanturę w postaci wilczego głodu i dzikiego ssania na słodkie). Spowolnienie metabolizmu wywołane restrykcyjną dietą to nie lada problem. Potrafi zatrzymać dobrze idącą utratę wagi i zafundować Ci demotywujący zastój. Radą na to są tzw. dni lub posiłki odpoczynku (z ang. zwane cheat day, lub cheat meal). Nie jest to nic innego jak zjedzenie raz na jakiś czas zwykłego, najczęściej bogatego w węglowodany posiłku.
    

    Sprytna teściowa manipuluje zdenerwowanym kierowcą wręczając mu bak pełnowartościowego paliwa. Klepie go po ramieniu i mówi: „no już, już, nalej do baku i jedź dalej tak jak lubisz. Wyprzedź wreszcie tę ciężarówkę i odkręć klimatyzację”. Kierowca się uspokoi, przygazuje a przebiegła teściowa przez kolejne 100 km nie wyłoży pieniędzy na porządne paliwo.

  • Makroskładniki Twojej diety – Nie tylko to ile jesz, ale i to jak dzielisz posiłek między węglowodany / białko / tłuszcze wpływa na to co się dzieje po drugiej stronie równania. Białko np. zwiększa ilość kalorii spalonych podczas trawienia pokarmu, z kolei węglowodany to doskonałe paliwo potrzebne do aktywności fizycznej. Duża ilość spożywanego białka zwiększy Wydatek Energetyczny Trawienia a także pomoże w zachowaniu / budowaniu masy mięśniowej, która jak wiadomo zwiększa wydatek na Podstawową Przemianę Materii (utrzymanie 1kg mięśni kosztuje Twój organizm więcej wysiłku niż utrzymanie 1kg tłuszczu). Jeśli masz w planach intensywne ćwiczenia fizyczne dawka węglowodanów (wysokooktanowego paliwa) to bardzo dobry pomysł. Dzięki temu będziesz mieć więcej sił i energii podczas treningu i prawie na pewno ilość spalonych kalorii w postaci Aktywności Fizycznej wzrośnie po prawej stronie równania. Ostatnio szczególnie popularne stało się także inne podejście. Odcinając prawie całkowicie dostawę wygodnego paliwa jakim są węglowodany i dostarczając energię w postaci tłuszczy i białka możesz wejść w tzw. stan ketozy. Bez węglowodanów (szybkiego paliwa z baku) Twój organizm będzie bazował głównie na tłuszczach jako źródle energii. Kierowca z czasem pogodzi się z brakiem „łatwego paliwa” i bez większego marudzenia będzie sięgał po zapasy zgromadzone w bagażniku (osoby na diecie ketogennej są w stanie przez długi czas nie odczuwać głodu, energia pobierana jest z tłuszczy, których zwykle jest pod dostatkiem w zmagazynowanych tkankach).

• Jak prawa storna równania wpływa na lewą i prawą stronę równania – Elementy po prawej stronie równania oddziaływują zarówno na dopływ energii ale także na pozostałe zmienne po tej samej stronie. Najważniejsze zależności to:
  • Zmiana Podstawowej Przemiany Materii – Główna zasada jest taka, że wraz z utratą wagi spada Twoje zapotrzebowanie energetyczne potrzebne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Jest to oczywiste, że mniejsze ciało, mniejsze organy wymagają mniej energii. Jednak często podczas diety, spadek PPM jest proporcjonalnie większy niż wskazuje na to utrata masy. Organizm wchodzi w tzw. fazę oszczędzania i stara się (na przekór Tobie) zaoszczędzić jak największą ilość kalorii. Spowolniony metabolizm istotnie wpływa na pozostałe części równania. Najbardziej ucierpią: Aktywność Fizyczna i Aktywność Dodatkowa. Człowiek będący w fazie oszczędzania będzie bardziej senny, może mieć obniżoną temperaturę ciała, mniejszą ochotę na ruch, obniżone napięcie mięśni (przez to gorsze wyniki sportowe) a także spadek libido (gdy nadchodzi głód nie czas na rozmnażanie się). Jest to typowe błędne koło, gdyż spowolniony metabolizm na wiele różnych sposobów obniża całkowity wydatek energetyczny Twojego organizmu (czyli całą prawą stronę). Dodatkowo podczas fazy oszczędzania uruchomione zostaną procesy, które będą miały zmotywować Cię do znalezienia większej ilości jedzenia. Jednym słowem czekają Cię napady głodu. Jedynym sposobem walki z tym zjawiskiem jest dbanie o regularne metaboliczne kopniaki – cheat meal /cheat day / trening HIIT
  • Aktywność Fizyczna – Strategia jaką obierzesz planując treningi może mieć kluczowe znaczenie jeśli chodzi o powodzenie Twojej diety. Nie ulega wątpliwości, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza od jej braku. Trening stymuluje Twoje ciało do procesów adaptacyjnych, które skutkują przyrostem tkanki mięśniowej. Większa ilość mięśni wymaga więcej energii podczas spoczynku ale przede wszystkim pozwala Ci wykonywać coraz efektywniejsze treningi, które skutkują większym wydatkiem energetycznym. Skoro zgadzamy co do tego, że aktywność fizyczna jest niezwykle ważna, zastanówmy się teraz jakiego rodzaju trening jest najefektywniejszy podczas próby zrzucenia dodatkowych kilogramów. Na pewno słyszałeś sformułowanie, że „podczas długotrwałego treningu o średnio-niskiej intensywności spalana jest tkanka tłuszczowa”. Procentowo może i tak ale na pewno nie ilościowo (rozprawiłem się z tym tematem we wcześniejszym wpisie).  Pomyśl sobie o tym tak: Twoje auto jedzie na rezerwie paliwa, kontrolki migają, kierowca niecierpliwie wypatruje stacji benzynowej. Twoim celem jest przejechanie 50 km. Kierowca zdecydowanie nie będzie szalał, będzie się turlał z górki, przyspieszał powoli i jęczał, że potrzebuje się zatrzymać i zatankować. Trening, który wykonywany jest z wyłącznie niską intensywnością najprawdopodobniej skutkował będzie oszczędzaniem energii (negatywny wpływ na PPM) i większym uczuciem głodu (negatywny wpływ na DE). Suma summarum może okazać się, że spędzając godziny na swoim „orbitreku” wychodzisz niemalże na zero. Teraz wyobraź sobie inną sytuację: Jedziesz autem tak jak poprzednio, kierowca oszczędza paliwo. Gdy stajesz na światłach z boku podjeżdża motocykl. Motocyklista błyskawicznie wkłada rękę przez okno i zabiera torebkę teściowej. Czy ktoś teraz myśli o oszczędzaniu paliwa? Gaz do dechy i gonimy przestępcę. Motocyklista gubi zdobycz, kierowca zatrzymuje się na poboczu, teściowa podnosi torebkę. Paliwa nie ma w baku, trzeba sięgnąć po zapasy do bagażnika (i o to Ci właśnie chodzi prawda?). Taka sytuacja to symulacja tzw. treningu HIIT (high intensity interval training czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności). Polega on na przetykaniu spokojnego treningu aerobowego (np. na bieżni) chwilami o bardzo dużej intensywności (np. 5 razy po 30 sekund maksymalnego sprintu). Jeśli kiedykolwiek próbowałeś takiego treningu zapewne wiesz, że po sprincie zdecydowanie nie myśli się o jedzeniu – adrenalina powoduje wejście Twojego ciała w inny stan, to nie jest czas na szukanie pożywienia, skoro musisz gdzieś tak strasznie pędzić oznacza to, że dzieje się coś niespodziewanego i trzeba uruchomić wszystkie turbiny. Trening interwałowy, podobnie jak trening siłowy powodują wyrzut zmagazynowanej w formie glikogenu glukozy do Twojego krwiobiegu, metabolizm w trybie awaryjnym zostaje rozkręcony a uczucie głodu stłumione. Na pewno znasz to uczucie gdy z wysiłku jest Ci wręcz niedobrze…

To jak w końcu zmanipulować tego kierowcę?

Przyznaję, informacji w tym wpisie było sporo, być może całość strategii dotyczącej skutecznej utraty wagi dałoby się zamknąć w kliku podpunktach. Jednak teraz, gdy masz już względne pojęcie jakie mechanizmy zachodzą w Twoim ciele, jak na siebie wpływają i co właściwie decyduje o tym ile energii przyjmujesz a ile zużywasz, być może łatwiej będzie Ci obrać właściwą dla siebie drogę? To jest też bardzo istotny punkt całej dyskusji toczącej się na temat możliwych sposobów dążenia do idealnej sylwetki. Na pewno dróg jest wiele i na pewno część z nich będzie Ci odpowiadać a część okaże się ślepą uliczką. Musisz bacznie obserwować reakcje Twojego ciała. Poniżej kilka ostatnich rad dotyczących eksperymentów na własnym ciele:

• Zwiększ ilość białka w swojej diecie. Białko pozytywnie wpływa na uczucie sytości, dodatkowo jak wiesz jego przetworzenie spala dodatkowe kalorie. Sprawdź czy jedząc więcej białka (np. poprzez zamianę jednego z posiłków na batona białkowego lub odżywkę białkową) czujesz sytość dłużej i możesz dzięki temu łatwo ograniczyć ilość spożywanych kalorii.
• Obserwuj reakcje swojego ciała na posiłki bogate w węglowodany. Czy czujesz po nich przyjemny dopływ energii, czy poprawia Ci się humor, masz ochotę pobiegać czy raczej położyć się spać? Jeśli po węglowodanach czujesz senność może oznaczać to, że Twój organizm utracił skuteczność w metabolizowaniu glukozy (poczytaj o tzw. insulinoodporności). Rozważ w takiej sytuacji dietę low-carb (niskowęglowodanową). Być może na białku i tłuszczach (pamiętaj by były bogate w MCT czyli trójglicerydy średniołańcuchowe) twoja energia będzie bardziej stabilna a uczucie głodu dużo łatwiejsze do opanowania. Pamiętaj jednak, że nie każdy dobrze funkcjonuje na diecie ubogiej w węglowodany a zaadaptowanie się do nowych warunków (poboru energii z tkanki tłuszczowej) wymaga trochę czasu (od 2 do nawet 4 tygodni).
• Wypróbuj różne rodzaje treningu. Jeśli po lekkiej porannej przebieżce czujesz się świetnie i nie myślisz o pochłonięciu tony słodyczy oznacza to, że lekki trening aerobowy jest właśnie dla Ciebie. Jeśli podobnie jak ja po przepłynięciu kilku basenów lub relaksacyjnej przejażdżce rowerem rzucasz się do lodówki a potem zasypiasz przed telewizorem rozważ wprowadzenie sesji treningu siłowego lub interwałowego. W moim przypadku jest to najczęściej ostry sprint na rowerze (próba poprawienia swoich rekordów na określonych odcinkach) oraz dwie sesje tygodniowo treningu na siłowni. Po takim wysiłku przynajmniej przez godzinę nie jestem głodny a moje tętno jest wyraźnie przyspieszone jeszcze przez kilka godzin.
• Rozważ wprowadzenie dni lub przynajmniej posiłków, przy których luzujesz ograniczenia. Posiłek bogaty w węglowodany uzupełni zapasy glikogenu, da Ci przyjemną energię, pozwoli zrobić trening z dużą intensywnością. Jeśli jesteś na diecie – keto (lub innej low-carb), zapewne wiesz o tym, że węglowodany muszą być ograniczane cały czas. Na szczęście zwykle oznacza to, że nie musisz ograniczać tłuszczy a przy użyciu swoich ulubionych słodzików możesz wyczarować niskowęglowodanowe cuda (Instagram pęka w szwach od tego typu przepisów).

Na koniec jeszcze jedno. Ludzkie ciało jest dużo bardziej od nas (naszej woli) niezależne niż się to większości ludzi wydaje (zwłaszcza tych, którzy nigdy nie byli na diecie ale za to „sporo” o niej czytali). Dobra wiadomość jest taka, że mechanizmy samoregulacji naszego ciała mogą też działać na Twoją korzyść. Często sama zmiana diety (na zdrowszą, mniej przetworzoną, bogatą w białko, nie tak bardzo pyszną) uruchamia mechanizmy, które sprawiają, że zmienia się waga / ilość tkanki tłuszczowej do której organizm dąży. Oznacza to, że zmieniając sposób odżywiania i wplatając w plan swojego dnia trening o odpowiedniej intensywności możesz schudnąć / wyrzeźbić swoje ciało zupełnie mimochodem. I nie rezygnuj z cheat-meal, nie ma to jak pyszna niedzielna napoleonka po całym tygodniu rozsądnego jedzenia!

Janek P.