Hipo-, izo- i hipertoniki!

Czy może nas coś nawodnić lepiej niż woda? Ależ oczywiście! Wszystko zależy od naszej aktywności fizycznej – jej intensywności oraz regularności. Warto wiedzieć jakie są zasady picia wody oraz napojów hipo-, izo- i hipertonicznych. I nie koniecznie trzeba od razu robić wielkie zakupy – zapewniam , że wszystkie półprodukty potrzebne do ich przygotowania dostępne są w zwykłym supermarkecie.

Woda to najbardziej znany płyn nawadniający. W końcu co może bardziej nawodnić komórkę jak nie czyste H2O? Po części to prawda i zasadę tą powinno się stosować przed przystąpieniem do treningu – w końcu proces poprawy nawodnienia organizmu jest dość długi i polega na tym aby pić ZANIM pojawi się chęć pragnienia. Sytuacja wygląda inaczej gdy przystępuje się do aktywności sportowej. Wtedy ważna jest osmolalność wybieranych napojów.

Co to jest osmolalność?

Pojęcie osmolalności z tego co pamiętam omawiało się na zajęciach fizyki w liceum 🙂 Tak dla przypomnienia: osmolalność to ilość cząsteczek w roztworze. Cząsteczkami tymi są węglowodany i elektrolity – przede wszystkim sodu i potasu, które podczas intensywnego wysiłku wydalane są wraz z potem. Dodatkowo spełniają szereg innych funkcji, takich jak:

• sód warunkuje efektywne wchłanianie wody i utrzymanie tym samym równowagi elektrolitycznej organizmu. Odpowiada również za prawidłową termoregulację, czyli utrzymanie temperatury ciała na prawidłowym poziomie. Nadmierna utrata sodu prowadzi do nadmiernego odwodnienia organizmu;
• potas warunkuje równowagę wodno-elektrolitową organizmu oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego (skurcze) i nerwowego.

W przypadku omawianych napojów znaczenie ma ich osmolalność względem płynów w organizmie. Z tego tytułu dzielimy produkty na:

• izotoniczne – będą mieć podobną osmolalność co co płyny wewnątrz organizmu.
• hipotoniczne – charakteryzują się niższą koncentracją cząsteczek względem płynów ciała.
• hipertoniczne – zawierają wyższą koncentrację cząsteczek względem płynów ciała.

Osmolalność ma wpływ na szybkość wchłaniania napoju oraz tempo opróżniania żołądka.

Napoje izotoniczne

Popularne izotoniki mają znakomitą zdolność przenikania do komórki – lepszą od prawilnej i znanej H2O! Nie oznacza to jednak, że powinna być powszechnie stosowana jako płyn nawadniający, ponieważ w 100ml znajduje się do 4 do 8 gramów cukru, stanowi on również źródło szybkoprzyswajalnej energii. Jak się nietrudno domyśleć – jeśli energia ta nie zostanie spożytkowana na cele energetyczne, zostanie skumulowana w postaci tkanki tłuszczowej zapasowej. Dlatego właśnie izotoniki powinny być stosowane przy aktywności sportowej o średniej i wysokiej intensywności. Napoje izotoniczny pomagają odbudowywać glikogen mięśniowy.

Przepis na domowy napój izotoniczny:

• 1,5 litra przegotowanej wody,
• 3 łyżki miodu,
• sok wyciśnięty z jednej cytryny,
• ćwierć łyżeczki soli

Napoje hipotoniczne

Napoje hipotoniczne zawierają do 4 gram cukru. Są typowymi produktami nawadniającymi, stosowanymi przed rozpoczęciem aktywności sportowej lub w czasie aktywności sportowej niepowodujących pocenia (niska intensywność, do 60 minut). Często zawierają elektrolity: sód, potas, magnez, wapń. Przykład: wody wysokozmineralizowane.

Napoje hipertoniczne

Hipertoniki, często nazywane energetykami, zawierają ponad 8 gramów węglowodanów na 100ml. Powinny być stosowane po zakończeniu intensywnej aktywności sportowej (trwającej ponad 60 minut), kiedy nie jest istotne samo nawodnienie a dostarczenie mięśniom energii na odbudowanie glikogenu mięśniowego. Przykładem hipertonika jest na przykład sok pomarańczowy lub coca cola. Wadą hipertoników jest fakt wysokiej osmolalności co wydłuża tempo opróżniania żołądka – podanie ich w czasie aktywności może generować ostry ból nadbrzusza. Napoje hipertoniczne są doskonałą alternatywą dla osób nietolerujących energetycznych przekąsek potreningowych.