Dieta wegańska a wysiłek fizyczny

0
Dieta wegańska a wysiłek fizyczny
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Popularność diety wegańskiej stale rośnie, choć nie brakuje jej przeciwników. Zarzuca jej się powodowanie niedoboru wielu składników odżywczych. Jednak wystarczy ją dobrze zbilansować, a może przynieść organizmowi sporo korzyści, np. w profilaktyce nowotworowej, cukrzycowej, kardiologicznej lub leczeniu otyłości. A jak się ma weganizm do wysiłku fizycznego i czy może iść w parze z uprawianiem sportu?

Weganizm jest dietą, polegającą na wykluczeniu z jadłospisu wszelkich produktów zwierzęcych (mięso, podroby i ich przetwory, ryby, owoce morza, smalec, łój, krew) i pochodzenia zwierzęcego (mleko i jego przetwory, jaja, a także miód). Weganie spożywają wyłącznie produkty roślinne, do których należą warzywa i owoce, orzechy, nasiona, pieczywo, produkty z pełnego ziarna i rośliny strączkowe, tłuszcze roślinne (oleje i margaryny), a także fermentowane produkty sojowe. Dieta wegańska może być dietą pełni doborową – kluczowa jest w tym aspekcie wiedza dotycząca komponowania posiłków. Niestety w praktyce, osoby rozpoczynające swoją przygodę z dietą bezmięsną popełniają sporo błędów, co nie daje im możliwości pełnego korzystania z dobrodziejstw diety roślinnej.

Weganizm a składniki pokarmowe

Problemem, z jakim spotykają się weganie, to bilans białka. Ponieważ organizm człowieka potrzebuje budulca, jest to niezmiernie ważny aspekt, szczególnie dla osób trenujących. Osoby na diecie tradycyjnej zazwyczaj nie mają problemu z jego dostarczaniem – białko bowiem znajduje się zarówno w mięsie, jak i innych produktach odzwierzęcych takich jak jajka czy twaróg. Weganie natomiast muszą znaleźć dla siebie inną – roślinną – alternatywę. Białko potrzebne do uzupełnienie dziennej racji pokarmowej pozyskują ze strączków (fasoli, soi) oraz sojowych produktów fermentowanych, jak miso, natto i tofu. Produktem częściowo uzupełniającym bilans może być również np. mąkę z fasoli jako dodatek do zup, sosów lub ciast.

Produkty roślinne w zasadzie nie zawierają tłuszczów (poza nielicznymi wyjątkami), dlatego dieta wegańska niesie ryzyko dostarczania organizmowi niewystarczającej ich ilości. Rozwiązaniem jest uwzględnianie w posiłkach składników, które zawierają tłuszcz – awokado, oliwek, ziaren słonecznika, pestek dyni.

Dieta wegańska obfituje w węglowodany, które znajdują się w suchych nasionach roślin strączkowych, warzywach, owocach i nieprzetworzonych produktach zbożowych.

Ryzyko niedoborów

Weganie, zwłaszcza początkujący, którzy uprawiają czynnie sport rekreacyjny, uskarżają się na dyskomfort, szczególnie dotyczący regeneracji. Wynika ono z niewystarczającej ilości protein (białek). Dlatego właśnie po treningu powinno się spożywać produkty wysokobiałkowe – koktajle białkowe (na bazie białek roślinnych). Ponadto konieczne jest uzupełnienie glikogenu w mięśniach, co można uzyskać spożywając jednocześnie pokarmy mające wysoki indeks glikemiczny i węglowodany szybkoprzyswajalne np. w owoców.

Nie należy zapominać, że rośliny strączkowe są bogate w błonnik nierozpuszczalny. Ten zaś, po napęcznieniu w przewodzie pokarmowym, wypełnia żołądek i daje dłuższe uczucie sytości (m.in. stąd zalecenie, aby przyjmować odpowiednie ilości płynów). Nie należy jednak przystępować do treningu czując pełne nasycenie, gdyż spowoduje to dolegliwości pokarmowe (wzdęcia, biegunkę, nudności). Dawkę węglowodanów przed treningiem dostarcza się organizmowi, spożywając pokarm o niższej zawartości błonnika, np. ryż, makaron lub kaszę gryczaną, a rezygnując z dań na bazie owsa, soczewicy i fasoli oraz z pieczywa pełnoziarnistego.

Sportowcy weganie skarżą się również na notoryczne sztywnienie i skurcze mięśni. Są to objawy niedoboru sodu i wapnia. Pierwiastki te występują w mięsie, mleku i ich przetworach.

Weganie mogą uzupełnić poziom sodu za pomocą zawierających go produktów – głównie płatków pszennych, żytnich i kukurydzianych. Kwestię wapnia mogą uregulować m.in. nasiona sezamu, dodawane do sałatek albo panierki w kotletach sojowych. Ponadto wapń znajduje się w roślinach strączkowych i zielonych warzywach: brokułach, jarmużu, kapuście. Szpinak i rukola również zawierają wapń, jednak oprócz niego także szczawiany, utrudniające jego wchłanianie. Tymczasem potrzebny jest „katalizator”, dzięki któremu wapń będzie lepiej przyswajany. Jest nim witamina D. Weganie znajdą ją m.in. w kiełkach słonecznika oraz w olejach, z których najbogatszym jej źródłem jest olej lniany. Powinno się go spożywać jedynie na surowo, dlatego może być doskonałym dodatkiem do sałatek.

O ile uzupełnianie niedoboru sodu i wapnia jest dość łatwe, o tyle trudniejsze jest utrzymanie i uzupełnianie poziomu żelaza we krwi. Jego niewystarczająca ilość prowadzi do niedokrwistości, powodującej uczucie ciągłego zmęczenia, braku energii, a zaawansowana anemia stanowi zagrożenie dla życia. Niski poziom żelaza jest trudny do wyrównania. Z pomocą znowu przychodzą rośliny strączkowe i orzechy.

Uwaga: produkty zawierające żelazo warto zestawiać z produktami, w których znajduje się witamina C. Zwiększa ona bowiem wchłanianie żelaza, co może mieć duże znaczenie np. dla kobiet, którym dokuczają obfite miesiączki. Najwięcej witaminy C znajduje się w warzywach i owocach, ziołach i produktach z soi fermentowanej (tofu, miso, sos tempeh).

Nie należy natomiast popijać posiłków kawą ani herbatą. Kofeina zawarta w kawie obniża poziom wchłanianego żelaza o 40 proc., a w herbacie nawet o 60 proc. Dlatego nie powinno się pić kawy ani herbaty 1,5 godziny przed i po posiłku. Nie trzeba jednak całkowicie rezygnować z tych napojów, bowiem nie „wypłukują” one żelaza z organizmu.

Znani weganie

Wbrew powszechnie panującemu przekonaniu, że sportowcy wyczynowi muszą jeść mięso bo tylko ono „da siłę”, są znani sportowcy, którzy stosują wegański styl życia i osiągają doskonałe wyniki. Przykładem są amerykańskie tenisistki Serena i Venus Williams, czy były bokser Mike Tyson. Wśród artystów estrady weganinem jest Bruce Springsteen – a przecież nie jest już młody – niebawem będzie obchodził 70. urodziny, a wciąż wygląda doskonale i daje bardzo długie (ponad czterogodzinne) koncerty. Można zatem stwierdzić, że weganizm nie stanowi przeszkody w prowadzeniu aktywnego trybu życia, o ile dieta jest właściwie zbilansowana i dobrze tolerowana przez organizm

Warto także odnotować, że dieta wegańska jest przyjazna dla środowiska. WorldWatch Institute 1 prowadzi badania na temat wpływu hodowli zwierząt i spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego na otoczenie, w tym zmiany klimatu. Konsumpcja tych produktów przyczynia się do emisji ponad połowy objętości gazów cieplarnianych, wytwarzanych przez człowieka. Zatem, im więcej wegan, tym zdrowsza nasza planeta!

Autor: Julia Piwowarczyk, dietetyk w firmie Wygodna Dieta.

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes