Puste kalorie z napojów słodzonych cukrem – unikaj ich jak ognia!

Nie każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak duże znacznie w rozwoju epidemii otyłości oraz cukrzycy typu 2 mają słodzone napoje. Wiemy, że nie są zbyt zdrowe, ale mimo to często je pijemy. Dostarczamy wtedy do naszego organizmu puste kalorie, które w nadmiarze nie sprzyjają zdrowiu.

Czym są puste kalorie?

Z terminem „puste kalorie” możemy spotkać się bardzo często w kontekście dietetyki. Niektórzy twierdzą, że tak naprawdę to nietuczące, zerowe kalorie. Jest to jednak nieprawda, ponieważ w rzeczywistości o pustych kaloriach mówimy w kontekście produktów, które dostarczają organizmowi tylko samą energię i nic więcej, czyli praktycznie nie mają żadnych właściwości odżywczych, witamin, minerałów,a na dodatek nie zapokajają głodu.

Produkty zawierające puste kalorie przede wszystkim posiadają duże ilości cukru lub tłuszczu albo zarówno cukier, jak i tłuszcz. Spotykamy je głównie w przekąskach, słodyczach, ale również w słodzonych napojach. Puste kalorie znajdziemy jednak nie tylko w słodkich napojach gazowanych, ale również w wodach smakowych, napojach energetycznych oraz w słodzonych sokach i nektarach owocowych, które przez wielu z nas kojarzone są ze zdrowymi napojami.

To napoje mają kalorie??

Ano mają. Zazwyczaj liczymy kalorie wtedy, gdy chodzi o potrawy. Rzeczywiście, to głównie one dostarczają do naszego organizmu najwięcej energii. Jednak nie powinniśmy pomijać roli napojów, ponieważ wiele z nich także ma sporo kalorii.

Przykładowo jedna szklanka oranżady ma około 100 kalorii, z kolei w szklance Coca Coli znajdziemy około 70 kalorii. Bardziej kaloryczne są napoje energetyczne, w przypadku których jedna szklanka to nawet 115 kalorii. Kaloryczność soków to zwykle około 80-90 kalorii w szklance. Gdy soki są sztucznie dosładzane, wtedy liczba kalorii jest jeszcze większa.

Wobec tego wtedy, gdy zależy nam na utrzymaniu linii, powinniśmy pamiętać o tym, że napoje słodzone również mają dużo kalorii i w związku z tym picie ich w nadmiarze nie jest wskazane. Oczywiście najlepiej wyeliminować z diety całkowicie i słodzone napoje, i wszelkie napoje gazowane – jeśli jednak nie możesz bez nich żyć – wybieraj ich wersje bez cukru, początkowo zastepując zwykłego Sprite’a Sprite Zero bez cukru, stopniowo się od nich odzwyczaisz i zdołasz całkowicie wyrzucić ze swojego menu.

W jaki sposób puste kalorie wpływają na organizm?

Gdy spożywamy puste kalorie, dostarczamy organizmowi cukry i tłuszcze, które w nadmiarze odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej – to z kolei może prowadzić do insulinooporności. Osoby, które często piją słodzone napoje, są w grupie narażonej na nadwagę oraz otyłość. Jednak nie jest to jedyne zagrożenie związane z pustymi kaloriami.

Oprócz tego puste kalorie zakłócają profil lipidowy – prowadzą do wzrostu poziomu cholesterolu, a w szczególności złego cholesterolu, czyli LDL. Wielu z nas kojarzy cholesterol z jajkami i mięsem, ale w rzeczywistości jego poziom we krwi możemy podnieść także wtedy, gdy będziemy pili w dużej ilości słodzone napoje. Kolejne konsekwencje to podwyższenie ciśnienia krwi oraz zwiększenie ryzyka miażdżycy.

Duże ilości cukrów prostych, które są szybko przyswajalne, także są niezdrowe. Przykładowo, w jednej puszce coli znajduje się aż 40 gramów cukru, czyli aż 8 łyżeczek cukru! Rzadko kto z nas posłodziłby swoją herbatę czy kawę taką ilością cukru! Warto przy tym wskazać, że wiele napojów słodzonych jest nie cukrem, ale syropem glukozowo-fruktozowym, który jest bardziej szkodliwy (chociaż akurat na ten temat zdania zaczynają być podzielone – pojawiają się dowody na to, że syrop glukozowo-fruktozowy nie jest ani mniej, ani bardziej szkodliwy niż zwykły biały cukier).

Cukry proste rozkładają się od razu i podnoszą poziom cukru we krwi. Jednocześnie trzustka zaczyna produkować duże ilości insuliny, aby wyrównać poziom cukru. W rezultacie może dojść do powstania insulinooporności, która oznacza zmniejszenie wrażliwości tkanek organizmu na insulinę, co prowadzi do jej stale wysokiego poziomu. Co więcej, zwiększamy ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Jakie napoje warto wybierać?

Wobec tego słodzone napoje, które możemy znaleźć w każdym sklepie, najlepiej wykreślić ze swojego menu. Oczywiście, jeśli wypijemy je od razu do czasu, na przykład jedną szklankę na tydzień, nic się nie stanie, ale już jedna szklanka dziennie, nie mówiąc już o większych ilościach, nie jest niczym zdrowym.

Jakie napoje powinniśmy wobec tego wybierać, aby prowadzić zdrową dietę? Dziennie powinniśmy dostarczać organizmowi od 1,5 do 2 litrów różnych napojów, plus dodatkowy litr na każdą godzinę treningu. Przede wszystkim najzdrowsza jest woda, która ma 0 kalorii, więc możemy pić ją bez poczucia winy. Do smaku możemy dodać do niej cytrynę, limonkę czy miętę. Oczywiście, zakładając, że wybieramy zwykłą wodę, a nie wodę smakową, która tak naprawdę jest słodzonym napojem, którego powinniśmy się wystrzegać.

Jednak woda to jeszcze nie wszystko, co możemy pić bez poczucia winy, gdy zależy nam na prowadzeniu zdrowej diety. Warto przede wszystkim pomyśleć o herbatkach ziołowych, które możemy obecnie zakupić w wielu różnych wariantach. Do wyboru mamy między innymi rozkurczowy rumianek, który wspomaga także trawienie, uspokajającą melisę, która będzie świetna na noc, odświeżającą miętę, która reguluje trawienie. Na kłopoty z układem pokarmowym polecana jest też herbatka koperkowa.

Zdrowym i polecanym napojem jest też herbata zielona, która zawiera duże ilości antyoksydantów, witaminy C, E, wspomaga metabolizm, pomagając w usunięciu zbędnych produktów przemiany materii. Tuż obok niej na czele zdrowych polecanych napoi znajduje się czysta woda kokosowa – ale wyłącznie czysta, bez cukru, słodzików i aromatów!

Na liście zdrowych napojów powinny znaleźć się też soki owocowe i warzywne. Pamiętajmy jednak o tym, że najlepszym wyborem będą świeże soki wyciskane, które zawierają także inne dobroczynne składniki, na przykład błonnik. Możemy wyciskać je samodzielnie lub kupować jako gotowe w różnych sklepach. Soków nie powinniśmy jednak pić w zbyt dużej ilości, pamiętając o tym, że są kaloryczne.

Latem dobrze sprawdzają się też maślanka czy kefir, które doskonale orzeźwiają. Najlepiej wybierajmy wtedy produkty naturalne, a nie owocowe, które także są dosładzane – zamiast nich dodajmy swoje owoce.

Bibliografia:

Puste kalorie – czym są naprawdę?: https://kuchnia.wp.pl/puste-kalorie-czym-sa-naprawde-6054907172332161a

Jak bardzo szkodliwe mogą być słodkie, gazowane, kolorowe paskudztwa (zwane dla niepoznaki napojami)?: http://kobieta.gazeta.pl/kobieta_ekstra/1,155242,18848437,chron-przed-nimi-swoje-dzieci-oto-straszne-zlo-napoje-gazowane.html

WHO: spożycie cukru należy zmniejszyć co najmniej o połowę: http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,399486,who-spozycie-cukru-nalezy-zmniejszyc-co-najmniej-o-polowe.html

Nie tylko woda – najzdrowsze napoje: https://kuchnia.wp.pl/nie-tylko-woda-najzdrowsze-napoje-6054905665635457a