Suplementacja ketonów na diecie ketogenicznej – potrzebna czy zbędna?

Wraz z rosnącą popularnością diety ketogenicznej rośnie grupa osób szukających pomocy w wejściu w stan ketozy lub jego utrzymaniu – oprócz oleju MCT w proszku najbardziej poszukiwanym suplementem są egzogenne ketony – czy faktycznie pomagają w diecie ketogenicznej, czy to tylko kolejny gadżet, przejściowa moda? W tym artykule zajmiemy się zarówno ketonami wytwarzanymi przez ludzkie ciało, jak i ketonami egzogennymi, czyli dostarczanymi z zewnątrz w formie skoncenrowanego suplementu.

Keto sukces – sekretem są ketony

Zacznijmy od podstaw: istotą diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało udaje się 'nakłonić’ do efektywnego korzystania przede wszystkim z tłuszczu jako podstawowego źródła energii, drugim źródłem energii są ketony, a jedynie uzupełniającym trzeciorzędnym paliwem jest glukoza (cukier). Prawdziwa magia zaczyna się tam, gdzie mowa o ketonach – ketony, a ściśle rzecz biorąc ciała ketonowe, są źródłem energii uwalnianym w wątrobie – organizm produkuje ketony w czasie głodówki, postu, snu (który jest w pewnym sensie regularnie powtarzanym postem przerywanym IF), orz w warunkach ketozy. Ketony są wytwarzane zarówno z tłuszczu zgromadzonego w formie zapasowej tkanki tłuszczowej, jak i tłuszczu pochodzącego bezpośrednio z pokarmu, przy odpowiednio niskim poziomie insuliny i cukru we krwi – to właśnie ciała ketonowe są źródłem sukcesu i tajemnicą utraty wagi na diecie ketogenicznej.

Rodzaje ketonów

Trochę nudnej biochemii, bez podstaw teorii ani rusz. Rozróżniamy następujące rodzaje ketonów: 

• BHB (beta-hydroxybutyric acid, w skrócie z angielskiego BHB, po polsku kwas beta-hydroksymasłowy); spośró wszystkich trzech rodzajów ketonów BHB są tymi dominującymi i stanowią do 80% ciał ketonowych krążących we krwi, to właśnie BHB są rodzajem ketonów najczęściej występującym w suplementach; BHB ma zdolność przenikania bariery krew-mózg i stanowią źródłoenergii zarówno dla ciała, jak i dla mózgu, BHB jest odpowiedzialne za poczucie janości umysłu i większą umiejętność skupienia, którą odczuwają osoby w ketozie;
• AcAc (acetoacetic acid, czyli kwas acetooctowy); to drugi najczęściej występujący w organizmie rodzaj ketonów, stanowiący do 20% ich całkowitej puli, najczęściej wydalany z potem lub poprzez wydychanie,podobnie jak BHB ma zdolność przenikania bariery krew-mózg i, co ważniejsze, jest prekursorem BHB i acetonu;
• Aceton sanowi zaledwie 2% ogółu ciał ketonowych, podlega rozpadowi na  pirogronian i mleczan, które także stanowią źródło energii. 

Ciała ketonowe trafiają do mięśni lub mózgu w wyniku konwersji, złożonego procesu określanego jako ketoliza. W czasie ketolizy ciała ketonowe przekształcają się w acetylo-coa karboksylazę (acetyl-CoA), w tej formie komórki ciała mogą je absorbować tworząc energię albo ATP. Trudne? Tak, na szczęście wystarczy, że twoje ciało wie co robić, ty nie musisz wszystkiego rozumieć aby korzystać z benefitów diety keto.

Ketony a mózg

Czy wiesz, że zanim ketony, dieta ketogeniczna i całe keto zamieszanie wybuchło z siłą wulkanu, dieta ketogeniczna była stosowana w terapii dzieci z epilepsją? Historia medycznego stosowania diety ketogenicznej sięga lat 20tych ubiegłego wieku, liczy sobie więc już niemal 100 lat, miewała swoje wzloty i upadki a na pewien czas zeszła na dalszy plan ustępując miejsca leczeniu farmakologicznemu. Przez tak długi czas stosowania dieta ketogeniczna w postępowaniu medycznym ewoluowała z środka stosowanego interwencyjnie w najcięższych przypadkach, w metodę stosowaną jako stałe rozwiązanie wpierające terapię. Ponieważ ketony przenikając barierę krew-mózg trafiają właśnie do mózgu, mogą stanowić dla niego zasadnicze źródło energii zaspokajając aż do 70% jego zapotrzebowania (na marginesie warto przypomnieć,że mózg jest naszym najbardziej żarłocznym pod względem energetycznym organem). Ketony stanowią czynnik aktywujący uwalnianie neurotrifin, substancji wspierających neurony, wśród nich między innymi  BDNF (brain-derived neurotrophic factor – czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego), który poprawia nastrój, poprawia pamięć i koncentrację i przyczynia się do kształtowania nowych komórek mózgowych. Wzrost poziomu BDNF może zapobiegać postępującej z wiekiem degeneracji tkanek mózgowych, w tym takich schorzeń jak choroba  Alzheimera. To dlatego wiele osób na diecie ketogenicznej doświadcza poprawy funkcjonowania mózgu po tym, gdy ciało zaadaptuje się do czerpania energii z ketonów można odczuwać lepsze skupienie, większą kreatywność, jasność myślenia, znika uczucie tzw. zmulenia.

Ketony a stany zapalne

Stan zapalny to słowo klucz, trudno wskazać chorobę cywilizacyjną, która nie byłaby w jakiś sposób powiązana ze stanami zapalnymi; w niektórych przypadkach stan zapalny jest winowajcą powikłań (zapalenie stawów, stany zapalne dolnego układu przewodu pokarmowego), w innych przypadkach jest 'tylko’ czynnikiem towarzyszącym albo współprzyczyną (cukrzyca, choroby serca, astma). Co mają z tym wspólnego ketony? Ketony są naturalnymi czynnikami przeciwzapalnymi, mają zdolność redukowania stanów zapalnych. Badania wykazują, że ketony, wśród nich głównie BHB, wspierają naturalne właściwości organizmu przeciwstawiania się stanom zapalnym poprzez blokowanie uwalniania pro-zapalnych białek (inflamasomów). Ketony przyczyniają się do obniżenia produkcji wolnych rodników, które są najbardziej niestabilnymi molekułami o największym potencjalne zapalnym – w pewnym sensie ketony są podobne do antyoksydantów, bo wymiatają z ciała prozapalne cząsteczki chroniąc przed nimi nasze komórki i DNA. Zupełnie na marginesie, ketony zwiększają poziom glutationu, hiperprzeciwutleniacza – są więc nie tylko bezpośrednio przeciwzapalne, ale także pośrednio zwiększają ochronę przeciwzapalną organizmu.

Właściwości ketonów

Wokół ketonów wciąż mnożą się pytania i wątpliwości, według niektórych badań „ketony z pewnością robią X„, a według innych „prawdopdobodnie nie robią X„. Wiele badań jest nowych i jeszcze nie dość zweryfikowanych, nasza zbiorowa wiedza w zakresie właściwości ketonów dopiero raczkuje, można jednak zasygnalizować, że ketony mają potwierdzone pozytywne działanie w następujących obszarach:

• zmniejszają apetyt,
• zmniejszają nasilenie i częstotliwość  napadów głodu / obżarstwa,
• normalizują poziom cukru we krwi,
• wspierają zdrowie kości,
• podwyższają wrażliwość insulinową, czyli cofają insulinooporność będącą zaburzeniem wrażliwości organizmu na insulinę,
• zmniejszają ryzyko wystąpienia: nadwagi i otyłości, chorób serca, chorób degeneracyjnych mózgu (Alzheimer, Parkinson),
• normalizują metabolizm energetyczny, sprzyjają efektywniejszemu korzystaniu organizmu z energii niż podczas funkcjonowania w oparciu o paliwo węglowodanowe
• w niektórych sportach mogą zwiększać performance (zdania są mocno podzielone, a teoria ostrożna)

Zaciekawieni? Przekonani? Chcecie więcej ketonów? Co zrobić, gdy nasze ciało nie produkuje ich dość dużo i skąd mieć pewność, że tak jest oraz jak sobie z tym radzić?

Ketony egzogenne – szybkie odpowiedzi na najważniejsze pytania

• Kiedy najlepiej brać ketony? Wtedy, kiedy czujesz, że ich potrzebujesz, nie ma jednej optymalnej pory dnia.
• Czy ketony egzogenne działają jak przedtreningówka? Nie, ale dodanie ich do przedtreningowego szejka na 20 minut przed rozpoczęciem treningu ma sens i może poprawić zaangażowanie i intensywność ćwiczeń.
• Czy ketony egzogenne sprawiają że ciało przestaje spalać tłuszcz? Nie! Więcej poniżej.
• Czy ketony egzogenne pomogą na zły dzień, zmulenie, brain fog, keto grypę? Mogą, Więcej poniżej.

Po co w ogóle suplementuje się ketony?

Jeśli jesteś na keto od przynajmniej paru tygodni na pewno zdarzyły ci się dni kiedy czułeś się jakby świat leżał ci u stóp, wszystko szło prosto i zgodnie z planem, czułeś się panem wszechrzeczy. To ketoeuforia.

Niestety ketoeuforia nie trwa ani wiecznie, ani nawet długo, a czas anielskiego spokoju i pozytywnego energetycznego kopa jest przeplatany dniami do chrzanu, kiedy męczy cię zmęczenie, brak energii, wzdęcia, mgła umysłowa, głód i apetyt na wszystko, dosłownie wszystko, boli cię ciało, boli cię głowa, nic ci nie wychodzi… To też keto – bo keto ma dwie strony.

W te ciemne dni wielu osobom z pomocą przychodzi suplementacja ketonami egzogennymi – które pomagają przywrócić kontrolę nad sobą, swoim ciałem i życiem. Mówiąc w dużym skrócie, ketony egzogenne są dla tych, którzy:

• doświadczają objawów keto flu, czyli keto grypy
• potrzebują dodatkowego zastrzyku energii
• potrzebują rozjaśnienia myśli
• są zmęczeni ciągłym uczuciem głodu, zarówno fizycznego, jak i psychicznego
• chcą szybko obniżyć poziom cukru we krwi
• ogólnie mają gorszy dzień

Jeśli więc keto ci służy, czujesz się świetnie każdego dnia, nie ma najmniejszego sensu żeby brać ketony egzogenne – pamiętaj, lepsze jest wrogiem dobrego!

Dla niektórych osób przejście w stan ketozy jest szczególnie trudne ze względu na stany chorobowe, w których tkwią, i różnego rodzaju zaburzenia metabooliczne. Jeśli ludzie mają problemy hormonalne, problemy z nadnerczami, mają problemy z apetytem lub jeśli mają zaburzenia gospodarki cukrowo-insulinowej (insulinooporność), przejście na dietę ketogenną jest dla nich bardzo trudne, choć równocześnie wysoce wskazane – w takich wypadkach bardzo pomocna w tym przejściowym okresie może być suplementacja ketonami egzogennymi.

Suplementacja ketonami może pomóc, ale nie jest tak , że paczka ketonów magicznie przeniesie cię w tan ketozy, albo zniweluje skutki węglowodanowego szaleństwa.

Innym tematem są osoby, które są w ketozie, ale równocześnie intensywnie trenują (mówimy o treningu amatorskim, nie wyczynowym czy zawodowym), np. CrossFit albo trening o podobnym charakterze wysiłkowym. Tego rodzaju trening w ketozie może dawać fatalne samopoczucie, nawet, jeśli rotując minimalną na keto ilością węglowodanów spróbujesz zaaplikować je sobie okołotreningowo, nie przyniesie to efektu. W takich przypadków można używać egzogennych ketonów ukierunkowanych na trening, choć ketony jako takie nie są przedtreningówką, to szczególnie podczas ćwiczeń o charakterze eksplozywnym, kiedy ciało w ketozie nie radzi sobie dobrze w krótkich seriach intensywnych treningów, bo proces rozbijania tłuszczu na ciała ketonowe nie jest dość szybki, uzupełnienie energii ketonami egzogennymi daje ciału dodatkową energię, które może szybko zużyć zauważalnie podnosząc performance treningowy. Podkreślam raz jeszcze, mowa o treningu intensywnym, ale amatorskim.

Jak najlepiej suplementować ketony egzogenne?

Sak ketonów jest mocno dyskusyjny. Mówiąc zupełnie wprost, smakują paskudnie – są gorzkie. Z tego powodu w gotowych formułach BHB wiele firm obniża zawartość ketonów dodając środków aromatyzujących i zwiększając zawartość kofeiny, co torpeduje skuteczność takiego produktu – chwalebnym wyjątkiem jest kultowa wśród ketogeników marka Perfect Keto, która opracowała naturalnie aromatyzowaną formułę ketonów BHB Perfect Keto Base bez kofeiny, które smakują na tyle dobrze, że można śmiało przygotować z nich po prostu smakowego szejka.

Suplementując ketonów nie spalamy tkanki tłuszczowej – prawda czy fałsz?

Totalny fałsz, twierdzenie tak bardzo oderwane od faktów, że trudno wymyślić skąd w ogóle mogłoby się wziąć i jak miałoby brzmieć uzasadnienie.

Przyjmowanie egzogennych ketonów nie zatrzymuje wewnętrznej produkcji ketonów w organizmie. To nie działa tak, że bierzesz suplement z ketonami, a potem nie spalasz już tłuszczu, bo organizm wstrzymał własną produkcję ciał ketonowych. Spalanie tłuszczu jest bardzo złożonym procesem i przyjmowanie egzogennych ketonów nie wpływa na jego zaburzenie. Ten mit wziął się prawdopodobnie z (błędnego) przekonania, że dostarczając energię z zewnątrz (czyli w formie ketonów egzogennych), nie zużywasz swojej wewnętrznej energii (czyli tłuszczu), ale to samo można powiedzieć o każdym źródle energii, każdym pożywieniu – zjedzenie każdego tłuszczu skończy się ostatecznie zamianą w ketony, a następnie spaleniem przez ciało, dlatego o ile zachowane są warunki deficytu kalorycznego, ketony egzogenne nie blokują zdolności organizmu do spalania tłuszczu.

Czego unikać suplementując ketony egzogenne?

Zabawowy weekend, wjechała picka i czeksa? Ketony nie pomogą, zaczynasz zabawę z wchodzeniem w ketozę od nowa.

Przede wszystkim nie należy polegać na egzogennych ketonach w nadmiernym stopniu – nie są niezbędne w diecie ketogenicznej, w żadnym wypadku nie mogą stanowić jej osi, to nie jest magiczna pigułka na odchudzanie i nie należy ich w ten sposób promować. Kluczem do sukcesu na diecie ketogenicznej i pełnego korzystania z jej zalet jest konsekwentne przestrzeganie dobrze zoptymalizowanej, bogatej w składniki mikroodżywcze diety, a rolą ketonów egzogennych jest jedynie wspomożenie ciała w dni, kiedy nie dość chętnie współpracuje.