Orzechy Warto Jeść! Dowiedz się, które orzechy są najzdrowsze!

1
Orzechy Warto Jeść! Dowiedz się, które orzechy są najzdrowsze!
3.00 avg. rating (63% score) - 2 votes

nuts1Orzechy są zdrowe, prawda? Generalnie tak się o nich mówi. I chyba faktycznie jest to prawda, wszakże hitem ostatnich czasów są czyste masła orzechowe. Orzechy są produktem nieprzetworzonym co jest ich wielkim plusem. Poza tym są bogate w białko i błonnik, zawierają niewiele cukrów. Wszystko bardzo ładnie, niestety orzechy mają pewną cechę, która sprawia, że wielu z nas sięga po nie rzadko. Tą cechą jest oczywiście wysoka kaloryczność orzechów (każdy kto wpisze w wujka google „masło migdałowe kalorie” dowie się, że dorzucenie garstki tych pysznych nasion do posiłku drastycznie zwiększa kaloryczność). Jednak moim zdaniem nie warto z nich rezygnować, orzechy są dobre i należy je jeść, warto jednak przeanalizować, które z nich dostarczą nam najwięcej wartościowych (dla nas) składników. Postanowiłem więc przyjrzeć się popularnym orzechom (masłom orzechowym) i zrobić subiektywny ranking wyłaniający mojego zwycięzcę. Przedstawię też Wam mój tok myślenia, żeby każdy po przeprowadzeniu podobnego, mógł znaleźć „swojego orzecha”.

 

W poniższej tabeli zestawiłem zawartość najważniejszych makroelementów w popularnych orzechach:

wartosci-odzywcze-orzechow

Po przeanalizowaniu tabelki postanowiłem przyznać punkty w każdej interesującej mnie kategorii aby wyłonić orzechy które zagoszczą w mojej spiżarni jako jedna ze zdrowych przekąsek (od 1 do 9 punktów dla kluczowych kategorii i od 1 do 5 punktów dla mniej istotnych cech). Zanim opublikuję swoje wyniki opiszę po krótce czym się kierowałem tworząc mój subiektywny ranking. Pamiętajcie, że to wszystko to tylko moje prywatne opinie, być może dla wielu z Was kryteria które przyjąłem będą nie do końca zgodne z Waszymi przekonaniami. No ale do rzeczy:

    • Kaloryczność. Kalorie są potrzebne, to wiadomo. Składniki odżywcze spalane przez nasz organizm umożliwiają podtrzymywanie podstawowych funkcji życiowych, poruszanie się, myślenie i generalnie życie – tu nie ma dyskusji. Jednak w rozwiniętych krajach problem niedoboru pożywienia występuje rzadko. Często natomiast zdarza się, że ludzie otoczeni kuszącym i napakowanym kaloriami pożywieniem zjadają go zbyt dużo. Dlatego w przypadku kalorii najwięcej punktów dostały orzechy, których kaloryczność jest najmniejsza.

    nerkowiec

Nerkowiec – Zwycięzca kategorii kaloryczność (zobacz masła z orzechów nerkowca / cashew)

  • Zawartość białka. Białko jest dobre. Skoro już orzechy są kaloryczne, ważne żeby duża ilość tych kalorii pochodziła z białka. Dlaczego? Ponieważ we współczesnym świecie nasza dieta w większości przypadków jest zbyt obfita w węglowodany i tłuszcze a za mało w niej białka. Białko potrzebne jest do budowy mięśni i innych tkanek w organizmie. Podczas diety niskokalorycznej białko zapobiega utracie mięśni a promuje spalanie tkani tłuszczowej. Jest składnikiem najlepiej sycącym i wymagającym największej ilości energii podczas trawienia. Zatem im więcej białka tym lepiej.

    ziemny

Orzech ziemny – Zwycięzca kategorii zawartość białka (zobacz masła 100% orzechów ziemnych)*

  • Ilość węglowodanów. Węglowodany są potrzebne, zwłaszcza podczas ćwiczeń fizycznych nasz organizm w głównej mierze czerpie energię z glukozy, która z kolei w większości pochodzi z trawionych węglowodanów lub ze zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu. Problem jest taki, że w naszych czasach węglowodany czają się wszędzie – pieczywo, herbatniki, słodkie napoje, ryż, makaron, ziemniaki, owoce – wszystko to bogate jest w węglowodany. Nie potrzebujemy ich aż tak dużo, węglowodany odpowiedzialne są za poziom cukru we krwi i ich nadmierne spożywanie nie jest dla nas korzystne. Załóżmy więc, że orzechy jako zdrowa przekąska nie powinny dokładać do naszej diety dodatkowych węglowodanów. Najwięcej punktów dostaje zatem orzech zawierający najmniejszą ich ilość.

    brazylijski

    Orzech brazylijski – zwycięzca kategorii ilość węglowodanów

  • Zawartość błonnika – tutaj nie trzeba się rozpisywać. Generalnie zewsząd bombardowani jesteśmy informacjami, że my, ludzie wysokiej cywilizacji, jemy za mało błonnika i zachęcani jesteśmy do wybierania produktów bogatych w błonnik. Co ważne, trudno jest znaleźć opinie przeciwne tej tezie – większość specjalistów mówi – im więcej błonnika tym lepiej. Dlaczego? Ponieważ błonnik dobrze syci, a tym samym zapobiega przejadaniu się i ma korzystny wpływ na pracę naszych jelit. Tak więc tym razem punktuję za największą zawartość błonnika.

migdal

Migdał – zwycięzca kategorii zawartość błonnika

  • Zawartość tłuszczu – tu będzie nieco więcej kontrowersji. Orzechy to w dużej mierze tłuszcz. Ich wysoka kaloryczność bierze się właśnie z wysokiej zawartości tego składnika. Tłuszcz jest nam potrzebny, jednak podobnie jak w przypadku węglowodanów, współczesna żywność nierzadko zawiera dużą jego ilość. Dodatkowo popularne w produktach spożywczych tłuszcze roślinne (głównie omega 6) wskazywane są ostatnimi czasy jako te, które nie łapią się do kategorii „zdrowe tłuszcze„. A to właśnie w kwasy tłuszczowe omega 6 orzechy są bogate – dlatego więc w moim rankingu najwięcej punktów zgarnie orzech zawierający najmniej tłuszczu.

    nerkowiec

    Nerkowiec – zwycięzca kategorii zawartość tłuszczu

  • Zawartość Omega 3 – Kwasy tłuszczowe Omega 3 (znane ich źródła to np. ryby i len) wskazywane są jako korzystne i pożądane. Wielu naukowców twierdzi, że w ostatnich czasach bardzo zachwiały się proporcje pomiędzy spożywanymi przez nas kwasami tłuszczowymi omega 6 a omega 3. Jednym słowem – zdecydowanie za dużo Omega 6 a za mało Omega 3. Niestety orzechy nie są najlepszym źródłem dobrych kwasów tłuszczowych. Jedynym orzechem, który zawiera zauważalną ilość Omega 3 jest orzech włoski, dlatego przyznałem mu 5 punktów a pozostałym orzechom po jednym (ex aequo za jęły ostatnie miejsce)

wloski

Orzech włoski – zwycięzca kategorii zawartość Omega 3 (zobacz masło z orzechów włoskich

  • Zawartość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych – ponieważ orzechy są bogate w tłuszcze, ważne jest, by tłuszcze te były dla nas dobre. Jak już pisałem wcześniej, korzystnego dla zdrowia Omega 3 orzechy zawierają raczej mało, Omega 6 i tłuszcze nasycone są przedmiotem wielu kontrowersji, pozostają jeszcze kwasy tłuszczowe jednonienasycone, w które orzechy są bogate (a więc jest to istotne kryterium). Produktem zawierającym w większości kwasy tłuszczowe jednonienasycone jest oliwa z oliwek. Wiele czytałem blogów o odżywianiu się, sporo publikacji na temat badań naukowych dotyczących współczesnej diety i w większości z tych miejsc oliwa z oliwek wskazywana była jako źródło dobrego/zdrowego tłuszczu. Dodatkowym argumentem niech będzie to, że Włosi (kojarzeni z oliwą) są narodem stosunkowo szczupłym i zdrowym. Przyznaję więc dodatkowe punkty orzechom, w których tłuszczu stosunkowo największy procent stanowią kwasy tłuszczowe jednonienasycone.

makadamia

Orzech Makadamia – zwycięzca kategorii kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Poniżej tabelka przedstawiająca punktację:

ranking-orzechow

Jak widać moim orzechem nr jeden został:

migdal

Migdał (zobacz masła migdałowe 100% migdałów)

Jest stosunkowo niskokaloryczny (oczywiście w kontekście rywali) ma dużo białka a większość z węglowodanów stanowi błonnik.

Czego nie uwzględniłem? Oczywiście zawartości wszelkich mikroelementów. Wdaje mi się, że nie sposób byłoby przyznać odpowiednią ilość punktów za zawartość poszczególnych minerałów. Jest to zdecydowanie zadanie wymagające oddzielnego opracowania. Warto zaznaczyć, że dobrym źródłem magnezu są orzechy brazylijskie, z kolei pistacje królują w zawartości potasu, a orzechy ziemne są niekwestionowanym liderem w zawartości kwasu foliowego.

Niemniej ważne jest pochodzenie orzechów – wiadomo, że te dostępne lokalnie lub ekologiczne będą dla nas lepsze i wtedy pewnie nie warto aż tak bardzo przejmować się tabelką. Jednak tematem artykułu były składniki makro i tu zwycięzca jest dla mnie jeden – Migdał.

Podsumowanie: Można zadać sobie pytanie czy tego typu rozważania są potrzebne? Pewnie nie koniecznie ale z naukowego punktu widzenia dla mnie bardzo ciekawe. W mojej spiżarni znajdują się zarówno migdały jak i pistacje (zdobywcy dwóch pierwszych miejsc). Zaskoczeniem było za to dalekie miejsce orzecha włoskiego, którego chętnie jadłem pamiętając, że jako jedyny z orzechów zawiera zauważalną ilość Omega 3. Jednak zestawienie jego cech w tabeli pokazało mi, że nie zawsze intuicja dobrze podpowiada. Prawdopodobnie lepsze będą dla mnie inne orzechy a źródłem Omega 3 powinna być smaczna ryba.

Jestem ciekawy Waszych spostrzeżeń, podzielcie się ze mną w komentarzach, które z czynników są dla Was szczególnie ważne. Bardzo się ucieszę.

Inne masła orzechowe dostępne w naszym sklepie dietetycznym:

Jeśli chcesz spożywać masło orzechowe z pełnowartościowym białkiem (komplet aminokwasów) spróbuj maseł orzechowych wzbogaconych białkiem serwatkowym (np masła orzechowe Nuts n More)

Jan Poniecki

****

 Jan PonieckiZ zawodu jestem architektem, przez kilkanaście lat pracowałem w zawodzie prowadząc własne biuro projektowe. Od zawsze fascynowały mnie jednak wszelkie mechanizmy. Począwszy od zagadnień inżynieryjnych starałem się poszerzać moją wiedzę o świecie i rozumieć to jak działa. W ten sposób doszedłem do zgłębiania wiedzy na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu a w szczególności zagadnień związanych z odżywianiem, dietą i zdrowym stylem życia. Śledzenie wielu anglojęzycznych (głównie amerykańskich) blogów i najnowszych doniesień naukowych uświadomiło mi jak wiele jest różnych koncepcji dotyczących zdrowego stylu życia i jak bardzo te koncepcje różnią się od popularnych przekonań. Dzięki temu, że nie ograniczam się do żadnego z trendów a staram się czytać i analizować wszystko co mi wpadnie w ręce, udało mi się wyrobić własny pogląd, którym będę się chciał na tym blogu dzielić.

3.00 avg. rating (63% score) - 2 votes

Comments are closed.