Odżywka białkowa jako dodatek do posiłków

Moda na suplementy trwa w najlepsze. Mało tego że makro się zgadza, to jeszcze możemy wypić proteinowego shake który smakuje jak guma balonowa lub ciastko z kremem. Produkty te na tyle dobrze się zadomowiły na naszym rynku, że trudno znaleźć przepis na fit omlet lub ciasto bez dodatku smakowej odżywki białkowej. Czy to jest ok? Czy można ją czymś zastąpić? Zapraszam do lektury.

Wpisz w google hasło „fit omlet” . I jak? Pierwszych 10 pozycji jest podobna, prawda? Jajka, odzywka białkowa ewentualnie jakiś smakowy dodatek lub owoce. Takie połączenie wydaje się być z rodzaju tego fit&healthy ze względu na wysoką podaż białka, oraz umiarkowaną kaloryczność. Dodatkowo pełny garnitur aminokwasów egzogennych więc wydawałoby się że śniadanie jak ta lala. Pytanie tylko czy każdy potrzebuje takiej ilości białka jaką dostarcza nam odżywka białkowa?

Zastanówmy się ile białka potrzebuje kobieta w wieku 25 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej której waga przy wzroście 170 cm wynosi 60kg. Biorąc pod uwagę zasady prawidłowego odżywiania opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia, białko powinno stanowić 20% kaloryczności diety. Czyli przy kaloryczności 2000kcal – 100g. Teraz załóżmy, że chcemy się zdrowo odżywiać, na drugie śniadanie piejmy fit szejka z jarmużem, bananem oraz odżywką białkową, na obiad jemy grillowaną pierś z kurczaka (100 g ) z kaszą quinoa, podwieczorek kanapki z twarogiem, miodem i nasionami, a na kolację sałatkę z tuńczykiem z pomidorami.

Bilans : 150 g białka (150 % zalecanego dziennego spożycia)

Często mówi się o konsekwencjach nadwyżki węglowodanów oraz tłuszczy w diecie, bagatelizując temat białka. Czas popularnej diety Dukana był momentem, gdy zaczęto się mu bliżej przyglądać z powodu wielu doniesień dotyczących stanów zapalnych nerek, wątroby a nawet aktywujących się nowotworów. Społeczeństwo szybko zorientowało się że coś jest nie tak i tak samo szybko jak dieta Dukana zaczęła być popularna, tak samo szybko odeszła do lamusa. Dlaczego? Czy nadmiar białka jest niebezpieczny?

Przeglądając zarówno polsko jak i angielsko języczne publikacje nie znalazłam wiarygodnych źródeł potwierdzających szkodliwy wpływu podwyższonej ilości białka w diecie. Niewątpliwie jednak, aby stosować dietę na poziomie 30%, trzeba być zdrową i aktywną fizycznie osobą, ponieważ wszystkie wyżej wymienione negatywne konsekwencje osób na diecie wysokobiałkowej wynikały z nasilenia wcześniej występujących schorzeń. Ważne również aby białkiem nie zastępować węglowodanów oraz tłuszczy, co niestety często idzie w parze. Warto mieć tu w pamięci, że nasz mózg potrzebuje minimum 130 g glukozy dziennie aby funkcjonować i które obowiązkowo musimy mu dostarczyć wraz z dietą.

A co ze sportowcami?

Przyjęło się ustalać zapotrzebowanie na białko dla sportowców w zakresie 1,6-2g kg.m.c. Wiele osób jednak ma tendencję do zawyżania tej liczby sądząc że im więcej białka spożyją tym lepiej.

 Ciekawe badanie na ten temat opublikowało czasopismo International Society of Sport Nutrition (2014) (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19=). Do udziału w projekcie zaproszono osoby czynnie uprawiające sporty wytrzymałościowe. Podzielono je na dwie grupy: kontrolną (GK) oraz o podwyższonej podaży białka (GPPB). Na czas trwania projektu nie wprowadzano modyfikacji odnośnie intensywności treningów. Grupy te różniły się jedynie ilością spożywanego białka: grupa kontrolna 1,6-2g/kg m.c., a grupa badawcza 4,4g/kg.m.c. Jakie były wyniki? Okazuje się że nie stwierdzono istotnych zmian w % udziale tkanki mięśniowej, tłuszczowej oraz w masie ciała ogółem. Wielokrotne przekraczanie zalecanego dziennego spożycia białka nie miało wpływu na skład ciała u trenowanych osób, które zachowywały ten sam schemat treningowy. Być może lepszej analizy wymaga aspekt zmiany intensywności treningowej badanych. Temat ten wymaga pogłębienia oraz badań na szerszą skale.

Objawy nadwyżki białka w diecie

Chodź internet nie podaje wiarygodnych informacji dotyczących konsekwencji nadmiernej podaży białka w diecie, to z całą pewnością jego nadmiar jest w naszym organizmie katabolizowany i może doprowadzić do kwasicy. Dlatego planując zmiany w diecie, zawsze powinniśmy obserwować swój organizm. Jeśli więc planujesz zwiększyć ilość białka w diecie, szczególnie obserwuj się pod względem:

• pogorszenia nastroju
• nadwyżki wagi
• nieprzyjemnego oddechu z buzi

Jeśli nie wprowadzono innych zmian dotyczących diety oraz treningu, każdy z wyżej wymienionych objawów powinien być czerwoną lampką dotyczącą rozkładu makroskładników w jadłospisie.

Jeśli nie odżywka to co?

Przyglądając się diecie zawodowych sportowców, ich dzienne zapotrzebowanie w białko jest spełniane w 95% z pożywienia. Suplementy stosowane są sporadycznie, a moda na fit odżywianie bombarduje sporą ilością odżywek i wspomagaczy. Wiele przepisów z ich dodatkiem zagościło w codziennym menu osób dbających o zdrowie. Gdyby jednak okazało się, że odczuwamy nadmiar białka w swojej diecie (objawy nadwyżki białka w diecie), wartym uwagi produktem który może go zastąpić jest odtłuszczone masło orzechowe w proszku (np. PB2). Stanowi ono dobre uzupełnienie diety w białko, jak również nadaje aromatyczny orzechowy smak i złocisty kolor potrawom. Dodatkowo (co według mnie stanowi o jego przewadze nad odżywką białkową) że nie zawiera emulgatorów, konserwantów oraz sztucznych aromatów.