Wędzony łosoś jest pyszny, niestety jest też dość kaloryczny – nie jest sztuką zestawić go z równie pysznym awokado, gotowanym jajkiem, dressingiem z oliwy i posypać chrupiącym baczkiem – owszem , powstanie pyszny posiłek pełen zdrowych tłuszczy (może z wyjątkiem tego boczku 😉 ), ale niestety napakowany kaloriami. Calories in > Calories out i bilans kaloryczny legł w gruzach.
Dlatego włączając do diety zdrowe produkty o wysokiej gęstości kalorycznej warto komponować je z produktami o niskiej gęstości kalorycznej tak, aby finalnie otrzymać spory objętościowo posiłek, który jednocześnie wypełni nam żołądek i dostarczy długo trawionych kalorii. Chciałabym się podzielić z wami na sałatkę z wędzonym łososiem, jeden z moich ulubionych posiłków potreningowych.
Bazę stanowią zielone liście – warto, żeby były zróżnicowane. Ja najbardziej lubię małą sałatę rzymską, rukolę i mix kiełków stir fry (dodają chrupkości), ale jeśli wolisz świeży szpinak czy rukolę, to oczywiście sprawdzą się równie dobrze. Czasami do tej mieszanki dodaję jeszcze zblanszowany młody groszek cukrowy. Sałaty uzupełniam pomidorami i dość mocno przyprawiam – bazę szykuję jako pierwszą i odstawiam na trochę, żeby składniki się przegryzły.
Węglowodany to u mnie pieczona dynia albo gotowane buraczki, albo i jedno i drugie. Dynię piekę z wyprzedzeniem, po wystudzeniu kroję w kawałki i przechowuję w lodówce – dynię przekrawam na pół, obsypuję solą i pieprzem, spryskuję PAMem i piekę ok. 50 minut w 180 stopniach, aż wierzch się mocno zbrązowi. Tak upieczona dynia właściwie sama odchodzi od skóry i nie trzeba się bawić w jej obieranie 🙂 Dynia dowolna, dziś akurat użyłam piżmowej, czasami sięgam po bataty. Jeśli trening był mocny i jestem po nim wyjątkowo głodna, to znaczy, że trzeba dorzucić więcej węgielków, wówczas sałatkę uzupełniam dodatkowo dzikim ryżem.
Na koniec do solidnej, ale mało kalorycznej porcji dodaję wędzonego łososia i posypuję sałatkę czymś kwaskowatym, co przełamie smaki – dziś użyłam pestek granatu, czasem sięgam po żurawiny albo porzeczki. Raczej nie korzystam z dressingów, ale jeśli lubisz, to tej sałatki szczególnie dobrze sprawdzi się sos z musztardy, miodu albo syropu klonowego i oliwy, dressingi jogurtowe raczej nie będą pasować.
Składniki – proporcje sałatki na zdjęciu (1 porcja)
- kawałek wędzonego łososia (110g)
- 250g pokrojonych pomidorów
- 3 garści sałat i kiełków
- przyprawy (u mnie suszone pomidory KFD i Garlic & Herbs z Gym Chef)
- pieczona dynia (150g)
- garstka pestek granatu
Przygotowanie sałatki z łososiem
- Zielone posiekać, wymieszać z pokrojonymi pomidorami, odstawić
- Dynię podgrzać na patelni albo w mikrofalówce, kostki ciepłej dyni wymieszać z zieloną bazą, sałatkę ułożyć na talerzu
- Na sałatce ułożyć podgrzanego łososia, całość posypać pestkami granatu
Wartości odżywcze porcji sałatki ze zdjęcia:
350kcal, 38g węglowodanów, 8g tłuszczu, 34g białka, 12g błonnika
