Dieta paleo – zasady, wady i zalety

 

Jakie są główne zasady diety paleo? Co można jeść na diecie paleo, a z czym musisz się pożegnać? Jakie są wady i zalety diety paleo i skąd wziął się ten trend w żywieniu? Odpowiedź na te i inne pytania dotyczące diety jaskiniowca znajdziesz w tym artykule.

Powstanie diety paleo

Od kilku lat coraz głośniej robi się o diecie paleolitycznej, znanej jako dieta paleo. Liczba zapytań w Google na to hasło pokazuje wyraźny wzrost zainteresowania na przełomie lat 2010 / 2011. Zaczęło się oczywiście w USA i to wcale nie niedawno, bo w latach osiemdziesiątych. Podczas gdy osoby zainteresowane zdrowym trybem życia skupiały się na różnego rodzaju dietach niskotłuszczowych i pochłaniały „zdrowe” batony oparte głównie na węglowodanach (ale za to light!), garstka naukowców pracowała nad koncepcją, która przewrócić miała do góry nogami nasze wyobrażenie o zdrowym odżywianiu prawie 3 dekady później. Zauważyli oni, że dieta współczesnego człowieka żyjącego w krajach rozwiniętych oparta jest na produktach wysoko przetworzonych, takich, których 100 lat temu nikt nie znał lub które występowały w zupełnie innej postaci. Dodatkowo zauważono, że rolnictwo jako działalność wytwórcza człowieka także w ogromny sposób wpłynęło na spożywane przez nas pokarmy, choć ma zaledwie 10 000 lat co w skali istnienia naszego gatunku jest okresem bardzo krótkim.

„Homo Sapiens” – Człowiek Rozumny czyli jednym słowem My, pojawiliśmy się na Ziemi ok 190 000 lat temu (nasz bezpośredni przodek czyli Homo Erectus zamieszkiwał Ziemę już 1.8 mln lat temu) łatwo więc policzyć, że okres uprawiania ziemi to zaledwie 1/19 czasu istnienia naszego gatunku.

Zwolennicy diety paleo  twierdzą, że człowiek ewolucyjnie przystosowany jest raczej do tego czym żywiliśmy się przez pierwsze 180 000 lat naszej obecności na świecie.

Ewolucja żywienia człowieka

Z czego więc wynika główna różnica między tym co jemy obecnie a tym co jadł nasz „pradziad z buszu”?  Przede wszystkim ze sposobu zdobywania pożywienia. Nasz daleki przodek opierał swoją dietę na tym co znalazł lub upolował, był to tak zwany „hunter-gatherer” czyli myśliwy-zbieracz. Dieta człowieka z paleolitu była bardzo uzależniona od warunków zewnętrznych: środowiska w którym żył, pory roku, pogody itp. Generalizując można przyjąć, że głównym źródłem pożywienia była upolowana zwierzyna (niekoniecznie antylopa, w dużej mierze mogły to być małe stworzenia takie jak larwy, pędraki, gryzonie, płazy itp.), owoce, występujące dziko warzywa, miód, orzechy, ryby, generalnie wszystko co można złapać lub znaleźć. Z czasem gdy Człowiek Rozumny rozwijał swoje umiejętności i zdobywał doświadczenie, które przekazywał swojemu potomstwu, pojawiła się możliwość by uniezależnić się (przynajmniej trochę) od kaprysów natury. Zerwać z przeplatającymi się okresami głodu i dostatku.

Umiejętność hodowania zwierząt a przede wszystkim uprawiania ziemi zrewolucjonizowała życie człowieka.

Nagle pojawiły się zboża – niezwykle praktyczny surowiec który pozwalał zgromadzić zapasy na ciężkie czasy. Zebrane i wysuszone ziarno mogło miesiącami leżeć w spichlerzach, zapewniając naszym przodkom bardziej przewidywalne i komfortowe życie. Dzięki rosnącej dostępności jedzenia ilość ludzi na świecie zaczęła szybko rosnąć, rosło także zapotrzebowanie na pokarm. Rzeczą naturalną jest, że w takich warunkach człowiek skupił się na pokarmach najprostszych do zdobycia, czyli na tym co mógł uprawiać, nad czym mógł panować (były to przede wszystkim różnego rodzaju ziarna takie jak: żyto, ryż, proso itp.). Z czasem nasza dieta bardzo odbiegła od tego co jadł nasz paleolityczny pradziad, uprawiane rośliny także zmieniały się, wybierano odmiany najbardziej odporne na warunki pogodowe i szkodniki, nauczono się pozyskiwać cukier, z czasem zaczęto stosować nawozy i opryski a nowoczesna technologia i pogoń za zyskiem sprawiły, że przez ostatnie 100 lat głównym kryterium kształtującym naszą dietę stała się efektywność, to jak wiele jedzenia (pieniędzy) można uzyskać przy jak najmniejszych nakładach finansowych.

Główne postulaty diety paleo

To, że jedzenie żywności wysokoprzetworzonej, może mieć niekorzystny wpływ na nasze życie nie jest poglądem kontrowersyjnym. Od lat mówi się, że sztuczne nawozy, konserwanty, modyfikacje genetyczne i inne „usprawnienia” w dziedzinie wytwarzania żywności mają niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Wiele osób sugeruje by cofnąć się o 100 lat i powrócić do tradycyjnych form przygotowywania posiłków. Jednak entuzjaści diety paleo idą dalej. Paleo-fani postulują by cofnąć naszą dietę nie o 100, a o 10 000 lat. Twierdzą, że wiele współczesnych dolegliwości (ot choćby problemy z zębami, cukrzyca, schorzenia układu krążenia) pojawiły się na świecie dopiero po rewolucji polegającej na upowszechnieniu rolnictwa. Według nich, pewnych pokarmów nigdy nie powinniśmy wprowadzać do naszej diety. Są to pokarmy takie jak: zboża, nabiał, rośliny strączkowe, cukier, oleje roślinne i inne składniki wymagające uprawy lub przetworzenia, które przez zwolenników diety paleo nazywane są toksycznymi (co oczywiście jest mocno przerysowanym nazewnictwem) i  obwiniane są o powodowanie szkodliwych zmian w organizmie człowieka.

Co wolno jeść na diecie paleo?

Mówiąc w skrócie: wszystko to, co mógł upolować lub znaleźć nasz przodek czyli:

• mięso (ale nie marketowe, lecz pochodzenia ekologicznego, zwierzęta niekarmione ziarnami a trawą)
• owoce
• świeże warzywa
• ryby
• orzechy (także masła orzechowe 100%)
• jaja
• zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, olej z orzechów makadamia)

Co jest zabronione na diecie paleo?

• ziarna (wszystkie zboża, ryż, gryka, proso itp.)
• cukier
• nabiał (potrawy pochodzące z mleka, jaja są ok)
• rośliny strączkowe (fasola, groszek, ciecierzyca)
• ziemniaki
• jedzenie przetworzone
• zbyt duża ilość soli
• niektóre oleje roślinne (bogate w kwasy tłuszczowe omega 6 np. olej: słonecznikowy, rzepakowy itp.)

Oczywiście jak każda dieta, także dieta paleo ma swoje wewnętrzne odłamy. Bardziej ekstremalne nurty diety paleo zakładają całkowite zrezygnowanie z mleka i jego pochodnych, ziemniaków, cukrów naturalnego pochodzenia (np. miodu) oraz roślin strączkowych. Niektórzy eksperci paleo zauważają jednak, że w zależności od indywidualnych predyspozycji człowiek może tolerować wyżej wymienione produkty pod warunkiem, że używane są z umiarem i mają dobre (ekologiczne, lokalne, sezonowe) pochodzenie.

Są oczywiście produkty, które budzą kontrowersje. Bardziej ekstremalne odłamy zwolenników paleo, wykreślą z jadłospisu wszystko czego nie można znaleźć lub upolować. Spotkałem się jednak z podejściem dopuszczającym niewielkie odstępstwa, które mają pomóc w wytrwaniu na diecie i przezwyciężeniu chwilowych kryzysów. Najczęstszym chyba odstępstwem jest pozwalanie sobie od czasu do czasu na stosowanie naturalnych słodzików (np do kawy), prym wiedzie tu oczywiście stewia oraz erytrol.

Moje zdanie na temat diety paleo

Każda dieta, która zmienia nasze nawyki żywieniowe i kieruje nas w stronę jedzenia mniej przetworzonego, bliższego naturze uboższego we wszechobecny cukier przyjmowana jest przeze mnie pozytywnie. Jednak jak zawsze, w dyskusji pojawia się wiele głosów przeciwnych.

Przeciwnicy diety paleo argumentują, że podstawową cechą człowieka jest jego niezwykła umiejętność adaptacji do warunków, w których przyjdzie mu żyć.

Uważają oni, że 10 000 lat to wystarczający czas by przystosować się do trawienia nowego rodzaju pokarmu jakim są np. zboża, że paleo to kolejny pomysł na to jak sprzedać miliony książek o tej tematyce i zarobić przy tym sporo dolarów.

Moim zdaniem wszystko jak zwykle zależy od podejścia. Wyobraźmy sobie dwa scenariusze.

Scenariusz 1 – holistyczne podejście paleo;

Osoba pierwsza ‘bierze’ sobie człowieka pierwotnego jako inspirację dla zdrowego życia. Stara się zaadaptować wszystko to, do czego naturalnie wyewoluowaliśmy do współczesnych warunków życia. Je pokarmy bardzo proste, mało przyprawione, sezonowe (dużo dobrej jakości mięsa, warzywa, owoce zamiast deseru, od czasu do czasu garść orzechów) bez fajerwerków smakowych, pożywienie służy jej jako środek zaspokajania głodu a nie źródło przyjemności. Dodatkowo osoba ta stara się ćwiczyć regularnie – zamiast dźwigać upolowaną zwierzynę podnosi ciężary na siłowni, zamiast uciekać przed drapieżnikiem wykonuje interwałowe sprinty , dużo się rusza i mało siedzi. Osoba ta stara się ograniczyć chroniczny stres i spać na tyle długo, by budzić się wypoczętą.

Scenariusz 2 – dieta paleo oparta na zamiennikach

Osoba druga ogranicza się do diety. Wykreśla z listy wszystkie zakazane produkty i bezrefleksyjnie szuka dla nich zamienników. Śledzi kulinarne paleo-blogi i wynajduje przepyszne przepisy na paleo-muffiny, paleo-chleb, paleo-burgery, paleo-pączki. Szybko wprowadza do swojej diety sztuczne słodziki i objada się dozwolonymi przecież orzechami umoczonymi w miodzie.

Które podejście będzie bardziej skuteczne jest oczywiste. Powyższe przykłady są przerysowane ale jak zawsze zachęcam do tego by zdrowy tryb życia oparty był na kompletnej koncepcji (czemu by nie paleo?) a nie tylko na jej wycinku. Pamiętajmy tylko by nie przesadzać z perfekcjonizmem. Żyjąc w 100% zgodnie z zasadami jakiejkolwiek diety szybko popadniemy w swego rodzaju osamotnienie i przytłaczającą rutynę. Wprowadzajmy zdrowe zmiany wspólnie (np. całą rodziną), pamiętajmy o zdrowym rozsądku (badajmy się regularnie i uważajmy by dostarczyć naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych) i pozwalajmy sobie raz na jakiś czas na odstępstwo od diety jedząc pyszny deser, ot choćby paleo-muffiny (albo i nie paleo*).

* Przejście na dietę paleo często jest dyktowane przejściem na dietę bezglutenową; osoby, które podejrzewają u siebie nadwrażliwość na gluten powinny unikać go w 100% jakiekolwiek odstępstwo od diety bezglutenowej może skutkować wytworzeniem przez organizm przeciwciał, które zniweczą korzyści płynące z diety bezglutenowej. Jeśli więc jesteś na diecie paleo ponieważ podejrzewasz u siebie nietolerancję glutenu pamiętaj by robiąc odstępstwo od diety raczyć się smakołykami bezglutenowymi.