Artykuł na temat ketozy został napisany przez Ignoranta w Ogrodzie; Janek z wykształcenia jest architektem, z pasji namiętnie jeździ na rowerze, wolny czas poświęca zgłębianiu tematyki samodzielnej uprawy warzyw i owoców. Dodatkowo nasz znajomy ogrodnik-kolarz (w tym sezonie ma na liczniku wykręcone ponad 4 tysiące kilometrów) ma duszę naukowca, który zdecydował się zgłębić skomplikowany temat ketozy i przedstawić go w możliwie najbardziej przystępny sposób dzieląc się z nami także wrażeniami z przeprowadzonego na swoim organizmie doświadczenia ketozowego. Zapraszamy do lektury.

Czym jest Ketoza? Czy to wróg, Przyjaciel, kompan?

Niewyobrażalnie bardzo dawno temu (naprawdę niewyobrażalnie, uwierzcie mi), gdzieś w wodzie pływały pojedyncze komórki, czyli nasi niezwykle odlegli przodkowie. Komórki owe z czasem przekształciły się w organizmy wielokomórkowe. Nikt tak do końca nie wie jak to się stało, pewnie jak to zwykle z wielkimi rzeczami bywa, trochę albo nawet mocno przez przypadek. Potem takich różnych przypadków było jeszcze bardzo, bardzo dużo. Organizmy mutowały to w tę, to w inną stronę. Większość z nich nie przetrwała ale te, które (przez przypadek oczywiście) nabyły cechy dające im przewagę nad innymi, przetrwały do dziś. Czasy, w których żyły były różne, często bardzo ciężkie, wtedy przewagę miały te organizmy, które wyposażone były w cechy umożliwiające im przetrwanie. Ot choćby takie jak umiejętność wejścia w stan ketozy.

Zacznijmy rozważania nieco później niż na początku ewolucji (czyli nie od komórki), ale nieco wcześniej niż teraz. Cofnijmy się przed cywilizację Egiptu i Mezopotamii, wylądujmy gdzieś w paleolicie i przypatrzmy się naszym przodkom, którzy podobno pod względem ewolucyjnym byli już niemal tacy jak my (pewnie troszkę bardziej owłosieni i z brudem pod paznokciami).

 Wielu z nas pamięta zapewne z historii, biologii lub geografii stwierdzenie, że ludzie pierwotni byli stworzeniami polującymi i zbierającymi. Oznacza to, że nie umieli uprawiać ziemi, robić zapasów i przechowywać żywności. Byli całkowicie zależni od tego co znaleźli bądź upolowali. I wszystkie cechy ich organizmu, nad którymi snujemy teraz rozważania (takie jak napady głodu, uczucie sytości, ochota na ‘coś słodkiego’, uczucie pragnienia itp.) były im niezmiernie potrzebne, służyły przetrwaniu.

Nasz pierwotny pradziad nie zastanawiał się nad ilością spożytych kalorii, nie dumał nad jagódkami czy aby nie za dużo? Nie oszukujmy się – jadł ile wlezie. Jeśli jedzenie było, należało z tego korzystać.

W ciepłe miesiące jedzenia było pod dostatkiem, pradziad zapewne upolował coś lub złowił na główny posiłek ale przez cały dzień zdrowo podjadał. Znajdował w lesie sporo owoców, być może też jakieś smakowite odpowiedniki warzyw, jednym słowem napełniał ciało węglowodanami. Owszem, sporo z nich spalał na ganianiu po lesie i wspinaniu się na drzewa, ale część kalorii pochodzących z pysznych i słodkich owoców odkładał na trudniejsze czasy. Gadzie odkładał? Ano na brzuchu, plecach, na boczkach i pośladkach. I nie szczypał tych fałdek z nienawiścią oglądając swoje odbicie w tafli jeziora, klepał się po brzuchu i cieszył, że zgromadził zapasy na czas który miał nadejść. Po letnim i jesiennym objadaniu się węglowodanami, przepełnianiu ciała nadmiarem glukozy i zamieniania jej na tkankę tłuszczową, pierwotnego pradziada czekały ciężkie trzy tygodnie. Organizm przyzwyczajony przez okres letniego urodzaju do codziennej dawki glukozy domagał się utrzymania jej dotąd wysokiego poziomu, poziom insuliny we krwi przodka spadał i następowało tzw. ssanie na słodkie. Pradziad cierpiał z tego powodu ale to cierpienie motywowało go do przeczesywania pobliskich zarośli i wyjadania wszystkiego co jeszcze zostało, żeby jeszcze zmagazynować nieco tłuszczyku i uciszyć niepokój organizmu wynikający z niedoboru węglowodanów… W końcu, po trzech tygodniach wołania o glukozę, organizm dawał spokój, rozumiał że nie ma już jagód ani innych słodkości i nie będzie przez następnych kilka miesięcy. Wtedy właśnie pradziad wchodził w tzw. stan ketozy, który pozwala mu w spokoju przetrwać trudną zimę. Siedział spokojnie w jaskini, jadł od czasu do czasu upolowanego zwierzaka i powolutku chudł. Palił zapasy tłuszczu zgromadzone w lecie i cierpliwie czekał na nowy wysyp słodkości.

Zatrzymajmy się tu na chwilę i wyjaśnijmy sobie w prosty sposób czym jest ketoza, która dawała zimą wytchnienie naszym przodkom a w dzisiejszych czasach napawa nadzieją odchudzających się przeczesujących fora internetowe w poszukiwaniu dobrych rad. W normalnych warunkach (czyli w przypadku współczesnego człowieka codziennie, a w przypadku ludzi pierwotnych jedynie późną wiosną i latem) uczucie głodu i sytości regulowane jest w dużej mierze poziomem glukozy we krwi. Gdy poziom glukozy spadnie, czujemy się głodni, gdy wzrośnie jesteśmy syci. Glukoza we krwi bierze się głównie ze spożywanych przez nas węglowodanów, jest ona wykorzystywana na bieżące wydatki energetyczne (czyli funkcje życiowe i aktywność fizyczną), a jej nadmiar magazynowany jest w ciele w postaci tkanki tłuszczowej. Gdy glukozy we krwi zrobi się zbyt mało, robimy się głodni- działa mechanizm, który organizmowi pradziada kazał szukać więcej owoców. Problem w tym, że pradziad musiał mieć siłę na szukanie owoców, potrzebował więc innego źródła energii niż glukoza. Łatwo się domyśleć, że nasz organizm korzysta ze zmagazynowanych wcześniej zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Następuje intensywniejsze spalanie tłuszczy do momentu ponownego wzrostu poziomu glukozy. I tak to właśnie działa przez cały czas… aż do czasu gdy węglowodanów zabraknie na dłużej.

Ciało przestawia się oczywiście na spalanie tłuszczy, ale jest jeden bardzo ważny organ, który akurat z tłuszczy energii czerpać nie może. Jest to nasz mózg.

Mózg bez glukozy działa niedobrze, wielu sportowców zna tzw. uczucie „uderzenia w ścianę”. Paliwo się kończy, motywacja spada, czujemy się słabi i otępiali, chcemy przerwać wszystko, położyć się i zjeść coś słodkiego. Nasz mózg potrzebuje glukozy i każe nam natychmiast ją sobie dostarczyć. To właśnie jest czas gdy nasz pradziad zbierał resztki owoców z krzaków, czuł się źle, chciał węglowodanów w postaci słodkich owoców, lecz nie mógł ich w wystarczającej ilości znaleźć.

Na szczęście ewolucja wykształciła u nas mechanizmy pozwalające przetrwać nam i bez dostarczanych z zewnątrz źródeł glukozy. Jednym z nich jest wejście w stan ketozy. Część tłuszczy, dostarczanych naszemu organizmowi z upolowanego dzika lub z własnych zapasów tkanki tłuszczowej, przetwarzana jest w wątrobie na tzw. ketony. Ketony są paliwem, które w pewnym sensie zastępuje naszemu ciału glukozę. Ketony dostarczają między innymi energii mózgowi, dzięki czemu nie czujemy się głodni i otępiali. Czas, którego nasz organizm potrzebuje na przestawienie się na czerpanie energii z tłuszczy i ketonów nazywa się keto-adaptacją i trwa od 2 do 4 tygodni. (wiele osób, które przerzuca się na dietę niskowęglowodanową czuje się początkowo nieswojo spożywając wyłącznie dania wysokobiałkowe, nie ma na to rady – trzeba przetrwać lub zrezygnować). Ludzie stosujący dietę niskowęglowodanową po upływie czasu keto-adaptacji, często zauważają, że opuściły ich nagłe napady głodu, nie mają potrzeby jedzenia słodyczy, czują się syci, zrelaksowani i w dobrej formie fizycznej. Można więc zaryzykować stwierdzenie, że ich organizm „zrozumiał”, że skończył się czas urodzaju i przystosował się do trwania w czasie gdy głównym źródłem energii jest pożywienie oparte tłuszczach i białkach. Niektórzy zwolennicy ketozy twierdzą, że by pozostawać w tym stanie, należy spożywać posiłki, w których co najmniej 80% kalorii pochodzi z tłuszczy (a ilość spożywanych węglowodanów na dobę nie powinna przekraczać 50g).

Ciało keto-zaadaptowanego człowieka potrafi teoretycznie spalać do dwóch razy więcej tłuszczu niż ciało tradycyjnie odżywiającego się człowieka.

Skutkuje to systematycznym spadkiem masy ciała, a co najważniejsze, znaczną redukcją zgromadzonej tkanki tłuszczowej przy zachowaniu niemal nie zmienionej masy mięśni. Pod względem ewolucyjnym wydaje jest to logiczne – organizm zachowuje siłę mięśni potrzebną do codziennego życia (np. polowania na tłustego zwierza) a jednocześnie korzysta z zapasów, które odbuduje w niedalekiej przyszłości.

Czym więc była ketoza dla naszego pradziada? Wrogiem? Przyjacielem? Kompanem? Zdecydowanie kompanem, jednym z mechanizmów pozwalającym mu przetrwać. Podobnie kompanem była potrzeba objadania się słodkościami, gromadzenia zapasów tłuszczów na ciężkie czasy, uczucie pragnienia w przypadku odwodnienia i zmęczenia gdy ciało musiało się zregenerować. Można nawet zaryzykować stwierdzenie, że efekt jo-jo był czymś naturalnym, po prostu efektem pór roku.

Nieco inaczej wygląda sytuacja w świecie współczesnym. Z ewolucyjnego punktu widzenia u nas zawsze jest lato. I to nie takie jak u pradziada. Nam nikt nie każe wspinać się po drzewach i ścigać z sąsiednim plemieniem do najlepszego zagajnika borówek. Za oknem mróz a my pchamy spokojnie wózek w supermarkecie i zbieramy „owoce” z półek. Nie dość, że nie musimy się specjalnie namęczyć przy ich zbieraniu, to jeszcze te „owoce” są całkiem niezwykłe. Zawierają dużo mniej błonnika, przepełnione są łatwo dostępnym i szybko przyswajalnym cukrem. Dostarczają naszym ciałom, przystosowanym do trawienia surowych i ciężkostrawnych rzeczy, coś tak łatwego w strawieniu, że odłożenie tkanki tłuszczowej staje się dziecinnie proste. Odłożenie tłuszczu na czas głodu, który nigdy nie przyjdzie. Tłuszczyk gromadzi się więc dalej i dalej, a nasze lato trwa i trwa i trwa…

W takich właśnie warunkach zachwiania naturalnego stanu rzeczy, także mechanizmy będące do niedawna w równowadze, działają czasem przeciw nam. Wrogiem staje się magazynowanie nadmiaru glukozy w postaci tłuszczu a przyjacielem mechanizm jego intensywnego spalania, czyli właśnie ketoza. Czy oznacza to, że tak jak entuzjaści ketozy powinniśmy na zawsze porzucić węglowodany i żywić się w większości tłuszczami i produktami wysokobiałkowymi? Taka dieta niejednemu z nas wyda się monotonna i może nawet nieco przerażająca. Być może złotym środkiem byłoby choć w pewnym stopniu żywienie się i prowadzenie życia podobnego do naszego pradziada? Jedzenie w ciepłe miesiące warzyw i owoców zgodnie z sezonowością wydaje się rozsądną koncepcją. Najlepiej byłoby je zbierać samodzielnie ale jeśli nie ma takiej możliwości, wspinanie się po drzewach i ganianie za zającem z maczugą można po prostu zastąpić sportem. Zima miałaby być za to czasem wypoczynku, dłuższego spania, jedzenia potraw opartych w większym stopniu na tłuszczu i białkach. Latem owoce – zimą ketoza. Brzmi rozsądnie? Myślę, że nasz pradziad powiedziałby (gdyby umiał) że tak, po czym podobnie jak ja w tej właśnie chwili ugryzłby porządny kęs jesiennego, naładowanego dobrymi węglowodanami jabłka.

***

Nie byłbym sobą, gdybym zgłębiając temat ketozy nie sprawdził na sobie, jak to jest żywić się dużą ilością tłuszczu, umiarkowaną ilością białek i maksymalnie pięćdziesięcioma gramami węglowodanów na dobę. Przez dwa tygodnie skrupulatnie ważyłem i liczyłem wszystkie swoje posiłki (moja historia przeglądania internetu zapełniła się zapytaniami w stylu „masło migdałowe kalorie„). Przyznaję, że jedzenie pożywienia bogatego w tłuszcz było miłą odmianą. Do łask wróciły składniki, których od dawna nie używałem uznając je za zbyt tłuste (np. smalec, boczek, karkówka, masło orzechowe, śmietana kremówka, mascarpone, oliwa). Jeśli chodzi o białka, ilość spożywanego przeze mnie mięsa, ryb i nabiału właściwie się nie zmieniła (wybierałem zapewne tłustsze wersje tych produktów). Problemem natomiast było ograniczenie spożywanych węglowodanów do 50g dziennie. Przy moim zwyczaju jedzenia pięć razy na dobę, 10g węglowodanów na posiłek było poważnym ograniczeniem. Przywykłem do jedzenia dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i nagle okazało się, że po dodaniu do potrawy jednej cukinii i kawałka pomidora wyczerpuję limit 10g węglowodanów. A przecież po obiedzie miał być jeszcze skromny deser… (bardzo trudno zrobić deser bez węglowodanów, musiałem ratować się produktami typu – ciemna czekolada bez cukru). Głodny nie chodziłem, przez większość dnia czułem się syty i spokojny. Po południu przed obiadem czułem jedynie mocne poirytowanie i znużenie – zapewne spowodowane zbyt małą ilością glukozy we krwi (ale to ma minąć po ok 3 tygodniach potrzebnych na keto-adaptację). Muszę jednak przyznać szczerze, że wielu z moich codziennych produktów mi brakowało i żadne składniki bogate w tłuszcze nie były mi w stanie ich zastąpić.

Poniżej zamieszczam osobistą listę najtrudniejszych keto-ograniczeń:

• O chlebie nie było mowy (jedna kromka pieczywa razowego to kilkanaście gram węglowodanów). Stosowałem w zamian cienkie pieczywo chrupkie (3g  węglowodanów na kromkę) z ułożoną na nim furą składników (awokado, szynka, ser żółty, sałata). Tzw. „Chleb low carb” uznałem za zbyt drogi i za coś w rodzaju „oszukiwania”
• Musiałem zapomnieć o porannej słodkiej kawie z mlekiem (1 łyżeczka cukru to 6g węglowodanów) – po wielu testach, uznałem za najlepszy słodzik do kawy tagatozę.
• Jeden z moich ulubionych składników obiadu, czyli makaron musiał pójść w odstawkę (niewielka porcja makaronu, czyli jakieś 50g zawiera aż 32g węglowodanów). W chwilach makaronowej słabości wspomagałem się makronem proteinowym (ok 7g węglowodanów na analogiczną porcję)
• Słodkie desery, na które pozwalałem sobie raz dziennie po obiedzie, zdecydowanie przekraczały narzucony limit węglowodanów (Snickers zawiera ich 28g) – zastępowałem je serkiem mascarpone z garścią malin lub jakąś wersją słodyczy bez cukru i węglowodanów (ciemna czekolada zdecydowanie najlepiej zaspokajała moją poobiednią potrzebę słodkości).

 Podsumowując  – nie były to trudne dwa tygodnie, jadłem do syta, czułem się dobrze, chwile węglowodanowej słabości ławo w dzisiejszych czasach zaspokoić dostępnymi zamiennikami (produkty low-carb opierające się na białkach i słodycze, które słodzone są rozmaitymi zamiennikami cukru). Najbardziej przeszkadzała mi konieczność liczenia i ograniczania warzyw i owoców, bo zakodowane mam w głowie (podobnie jak zakodowane miał mój odległy przodek), że to zdrowe i pyszne jedzenie. Po dwóch tygodniach restrykcyjnej keto-diety moja waga łazienkowa wskazała 1,5 kg mniej i twierdziła, że ubytek masy nastąpił kosztem tkanki tłuszczowej. Trudno po stosunkowo krótkim okresie przestrzegania reżimu ketozowego jednoznacznie stwierdzić, czy wyłącznie dieta przyczyniła się do tej zmiany wagi, gdyż w tym samym czasie intensywnie trenowałem przygotowując się do zawodów; na marginesie dodam, że zmiana ta nie była trwała.

 

Na marginesie

Od siebie dodamy, że ketonowe 2 tygodnie przypadły na 5ty i 4ty tydzień przed ekstremalnym wyścigiem na orientację Harpagan, do którego przygotowuje się Janek. Mamy nadzieję, że za 3 tygodnie podzieli się z nami wrażeniami co do tego, czy i jaki wpływ na wydolność jego organizmu miał przeprowadzony eksperyment żywieniowy.

Po Harpaganie: Jest to dość specyficzny wyścig rowerowy trwający ok 12h. Przy tak długim czasie jazdy nie sposób opierać energii do pedałowania na węglowodanach. Skończą się prędzej czy później, zawsze w jakimś momencie „uderzysz w mur”. Tym razem było dość ciekawie. Cały czas towarzyszył mi lekki „brain fog” ale nie nastąpiło spektakularne odejście energii jak co roku (moment w którym robi się zimno i jedyne o czym się marzy to znalezienie najbliższej stacji benzynowej i napicie się słodkiej kawy). Generalnie moja wydolność na krótkich i intensywnych podjazdach spadła (nie było tej mocy) ale ogólnie byłem bardzo stabilny. Trudno mi powiedzieć na ile to siła sugestii a na ile przyjazne ciała ketonowe pływające w mojej krwi.