Jakie są najlepsze źródła białka?

Rozmawiałem ostatnio ze znajomym (zupełnym laikiem w kwestii odżywiania) o białku. Ot taka przyjacielska pogawędka o proteinach. Znajomy przeszedł na wegetarianizm i coś mu się obiło o uszy, że powinien zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie. Generalnie odparłem mu, że wegetarianizm nie jest dużym problemem w tej kwestii. Oprócz mięs mamy przecież nabiał, który jest dobrym źródłem kompletu aminokwasów. Jako, że znajomy wyglądał na zbitego z tropu przybliżyłem mu nieco temat aminokwasów, zwłaszcza tych niezbędnych. Ci którzy czytali mój poprzedni wpis na temat bilansu energetycznego w organizmie człowieka wiedzą jak bardzo kocham porównania. Tym razem nie było inaczej. Jako, że znajomy jest kolegą z dzieciństwa wróciłem do tych beztroskich lat i przypomniałem sobie budowanie z klocków.

Co to są aminokwasy?

Można je porównać właśnie do klocków, z których zamierzasz coś zbudować. Masz woreczek z kolorowymi klockami różnych kształtów. Są pojedyncze maluchy, średnie, długie i wysokie, znajdzie się też kilka półokrągłych i przezroczystych (z których można zbudować okna). Rozkładasz wszystko przed sobą i zaczynasz budować dom (jeśli już za młodu byłeś maniakiem sportu zapewne budowałeś mini siłownię). Stawiasz cegłę za cegłą, mury rosną, są już okna i nagle klops. Skończyły się długasy, zaczynasz dosztukowywać je z tych średnich a potem nawet z tych najmniejszych. Ściany wyglądają coraz gorzej a na końcu okazuje się, że zabrakło przezroczystych na najważniejsze okno. Frustrujące, prawda?

Pomyśl jak bardzo sfrustrowany musi być twój organizm gdy codziennie próbuje z tego co byłeś łaskaw zjeść odbudować organy, rozbudować nadwyrężone mięśnie, załatać mikrourazy kości. On potrzebuje całkiem dużo klocków i to najprzeróżniejszych.

 Jest dość sprytny, część klocków umie zrobić sobie sam, coś tam utnie, coś doklei i daje radę. Ale części wytworzyć własnymi siłami się nie da. Organizm liczy, że te najważniejsze, tzw. essential czyli niezbędne aminokwasy wpadną mu do rąk wraz z pożywieniem. Dzięki temu wreszcie będzie mógł zakończyć jedną z setek rozpoczętych budów. Tu brakuje okna, tam rynny, jeszcze gdzieś indziej klamki. Musisz jeść mądrze by dostarczyć swojemu dzielnemu budowniczemu wszystkiego czego potrzebuje.

Skoro wiesz już czym są aminokwasy pora uświadomić sobie, że nie tylko różnorodność dostarczanych aminokwasów się liczy ale także….

Odpowiednie proporcje aminokwasów.

No właśnie. Powiedzmy, że zabrałeś się za budowę okrągłej wieży. Będziesz potrzebował trochę przezroczystych klocków na okna, całkiem sporo półokrągłych na ścianę, nieco mniej zwężających się ku górze na dach i tylko jedną „antenkę” na sam czubek. Ważne więc aby proporcje dostarczanych Twojemu organizmowi aminokwasów były odpowiednie.

Istnieje całkiem spora ilość produktów, których wachlarz aminokwasów jest kompletny. Oznacza to, że zjadając je dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów (konkretnie są to: Tryptofan; Treonina; Izoleucyna; Leucyna; Lizyna; Metionina + Cystyna; Fenyloalanina + Tyrozyna; Walina; Histydyna). Jednak nie wszystkie z tych produktów mają ich optymalne proporcje. Na szczęście z pomocą przychodzą nam naukowcy, którzy opracowali wskaźnik, który w skrócie nazywa się PDCAAS.

Czym jest PDCAAS?

Jest to skrót od angielskiej nazwy „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score” i jest to wskaźnik, który mówi nam nie o tym ile białka ma dany produkt spożywczy a właśnie o tym jakie są proporcje aminokwasów zawartych w tym produkcie. Najwyższy wynik to 1 najniższy to 0. Przyjrzyjmy się liście produktów i ich wartościom PDCAAS (dane zaczerpnięte z Wikipedii):

• Mleko krowie – 1
• Jaja kurze – 1
• Kazeina – 1
• Białko sojowe – 1
• Białko serwatkowe – 1
• Mykoproteiny (białko pozyskane z grzybów) – 0.99
• Wołowina – 0.92
• Soja – 0.91
• Izolat białka grochu – 0.89
• Białko Sacha Inchi (roślina z Ameryki Południowej)- 0.87
• Ciecierzyca – 0.78
• Czarna Fasola – 0.75
• Warzywa – 0.73 (bardzo mała ilość białka w 100g)
• Inne rośliny strączkowe (średnio) – 0.70
• Ziarna konopii – 0.66
• Świeże owoce – 0.64 (bardzo mała ilość białka w 100g)
• Orzechy ziemne – 0.52
• Ryż – 0.50
• Otręby pszenne – 0.52
• Suszone owoce – 0.48 (bardzo mała ilość białka w 100g)
• Pszenica – 0.42
• Gluten pszenny – 0.25

Warto zauważyć, że całkiem pomijana jest tutaj gęstość / ilość białka znajdująca się w porcji. Co z tego, że warzywa zdobyły całkiem przyzwoity wynik wynoszący 0.73 skoro aby zjeść odpowiednią ilość białka w formie warzyw musiałbyś ich pochłonąć chyba całe wiadro? Tak więc wartość PDCAAS jest przydatna tylko dla produktów, które stanowią istotne źródło białka, można przyjąć, że będą to produkty w których zawartość białka wynosi przynajmniej 10% (np. pierś z kurczaka to ponad 20% białka, twaróg- ponad 15% a mleko krowie zaledwie 4%).

Czy oznacza to, że produkty o niskim PDCAAS są nic nie warte?

Bynajmniej. Najlepiej wiedzą o tym weganie, którzy na co dzień zmagają się z zapewnieniem swojemu organizmowi kompletu aminokwasów. Jeśli kupisz worek klocków z samymi przezroczystymi oraz półkolistymi musisz po prostu dokupić drugi, taki w którym będą elementy dachu oraz wieńcząca go „antenka”. Ludzie już bardzo dawno odkryli (nie rozumiejąc zapewne czym są aminokwasy) jak należy łączyć poszczególne produkty spożywcze aby pozostawać w dobrym zdrowiu. Dlatego w tradycyjnych kulturach często znajdziemy wegańskie potrawy (które zapewne są wegańskie ze względów ekonomicznych a nie ideologicznych), które łączą ze sobą w różnych kombinacjach rośliny strączkowe, zboża (kasze), orzechy i pestki (produkty te uzupełniają swój profil aminokwasów zbliżając się do optymalnego wyniku 1)

Najlepsze źródła białka dla osób na diecie i dla sportowców.

O ile większość z nas nie musi specjalnie kłopotać się tym ile i jakiego białka je (jedząc na co dzień zróżnicowane posiłki niewegetariańskie  prawdopodobnie dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednią ilość zróżnicowanych aminokwasów), o tyle osoby, które starają się schudnąć lub doprowadzić swój organizm do życiowej formy muszą zwracać uwagę na jakość spożywanego białka. Przede wszystkim musi być go odpowiednio dużo (tu dowiesz się więcej na temat: ile należy jeść białka aby nie stracić mięśni). Jeśli ograniczasz kalorie prawdopodobnie nie możesz sobie pozwolić na wielkiego tłustego steka lub zjeść pokaźną ilość słodkiego sernika. Twoje źródło białka musi zawierać go odpowiednio dużo i nie rujnować Twojego „budżetu” kalorii. Najlepszym wyborem spośród tradycyjnych posiłków będzie chude mięso (np. pierś z kurczaka lub tuńczyk) oraz chudy nabiał (twaróg, białka jaj). Weganie będą musieli jeść duże ilości roślin strączkowych, z których najwyższy wynik PDCAAS ma soja.

Nie jest jednak łatwo jeść codziennie ogromnych ilości chudego mięsa / twarogu itp. dlatego też producenci żywności funkcjonalnej wypuszczają na rynek najprzeróżniejsze produkty wysokobiałkowe opartych głównie na białkach, które zdobyły najwyższy wynik PDCAAS. W 90% będzie to izolat lub koncentrat białka serwatkowego lub kazeina, w wersjach wegańskich znajdziemy produkty oparte na białku sojowym lub białku grochu. Największą popularnością cieszą się wszelkiego rodzaju odżywki białkowe (zawierające nawet 80% czystego białka) oraz dobrej jakości batony białkowe, które stanowić mają optymalny posiłek potreningowy.

Jednak batony i odżywki to nie wszystko. Rynek żywności funkcjonalnej rośnie i coraz więcej osób zainteresowanych jest produktami, których główną rolą ma być dostarczanie jak najwyższej jakości białka. Jeśli jesteś osobą początkującą w tym temacie najprostszą radą będzie szukanie produktów opartych na izolacie białka serwatkowego, które dostarczą Ci w porcji co najmniej 20g białka i nie więcej niż 200 kcal. Bez większych problemów znajdziesz pasujące do tych wytycznych odżywki białkowe, batony proteinowe ale także od niedawna inne specjały oparte właśnie na izolacie białka. Najciekawszym produktem będą tu chyba chipsy proteinowe (jedna porcja chipsów proteinowych z tzw. górnej półki to 120 kcal i 21 g białka, to naprawdę bardzo dobre parametry). Jeśli chodzi o moje gusta to baton jest zawsze dobrym rozwiązaniem ale jeśli tylko mam odrobinę wolnego czasu celuję w lody proteinowe. Lody zawsze będą u mnie numerem jeden…

Trzymajcie się ciepło i jedzcie dobre białko 🙂

Janek P.