Białko serwatkowe spożywane jest głównie przez sportowców w celu budowy masy mięśniowej. Składa się z mieszaniny wielu innych mikro i makroskładników więc dopiero odpowiedni proces ekstrakcyjny umożliwia spożywanie go w wyizolowanej formie. Na rynku jest wiele rodzajów białek serwatkowych. Robiąc zakupy warto zrozumieć korzyści zdrowotne każdego z nich, aby wiedzieć jaki rodzaj białka wybrać dla siebie i kiedy najlepiej spożywać białko.
Źródła białka serwatkowego
Białko serwatkowe jest terminem używanym w kontekście grupy białek mlecznych pozyskiwanych z bezbarwnego płynu (serwatki), powstającego podczas produkcji sera. Oryginalnie składa się z mieszaniny beta-laktoglobulin, alfa-laktoalbuminy, albuminy surowicy bydlęcej i małych ilości immunoglobulin, laktozy i tłuszczu. Do niedawna serwatka była uznawana za bezwartościową i po całym procesie produkcyjnym utylizowana. Dopatrzono się jednak że ten, jak się wydawało niepotrzebny płyn, zawiera białka uznawane obecnie za tzw. białko wskaźnikowe – idealne pod względem składu aminokwasowego i strawności. Serwatka jest źródłem dziewięciu niezbędnych aminokwasów, w tym izoleucyny, leucyny i waliny. Aminokwasy te znane są pod skrótem BCAA są szczególnie ważne w procesie budowy masy mięśniowej. Naturalnie można dostarczyć je organizmowi pijąc mleko. Stężenia białka jest jednak zbyt niskie, dlatego izoluje się białko z mleka uzyskując sproszkowaną formę odżywki białkowej.
Rodzaje białka z serwatki
Nie istnieje na rynku odżywka, która w składzie miałaby 100% białka – w dobrej jakości odżywce średnio znajduje się go około 80% (np jedna z najczystszych odżywek – Isopure ma niemal 82% białka). Resztę stanowi woda (około 5%), minerały (3-5%) oraz mieszanka węglowodanowo tłuszczowa (10-12%).
- Koncentrat białek serwatkowych
Koncentrat białek serwatkowych jest mniej bogaty w białko niż izolat i hydrolizat. W przypadku większości dostępnych na rynku ilość białka plasuje się w nich w okolicach 25-89%. Koncentrat białek serwatkowych często zawiera również około 4-8% laktozy, tłuszczu i innych minerałów. Ten rodzaj białka z serwatki często występuje w batonach białkowych i mieszankach naleśnikowych (zobacz porównanie popularnych mieszanek do naleśników proteinowych).
- Izolat białek serwatkowych
Izolat białka serwatkowego uważany jest za „najczystszą” formę odżywki. Składa się z: białka (90-95%), tłuszczu w granicach 0,5-1,0% oraz minimalnej ilości laktozy (0,5-1,0%). Niewielka ilość cukru mlecznego powoduje, że białko serwatkowe jest dobrym wyborem dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy lub związane z nią kłopoty trawienne (Istnieją na rynku odżywki białkowe bez laktozy)
- Hydrolizat białek serwatkowych
Hydrolizaty białka serwatkowego (znany również pod nazwą zhydrolizowanej serwatki) to białko serwatkowe, które w celu skrócenia długich łańcuchów białek został poddany hydrolizie enzymatycznej. Proces ten sprawia, że białko łatwiej się przyswaja, a co za tym idzie zmniejsza prawdopodobieństwo alergii oraz problemów jelitowych. Hydrolizat jest często stosowany w preparatach dla niemowląt oraz produktach dietetycznych i dla sportowców, ze względu na wysoką cenę jest dość rzadko stosowany – ale jest na rynku kilka produktów na bazie hydrolizatu dostępnych w komercyjnej sprzedaży (zawierają go np. wafle proteinowe amerykańskiej marki Power Crunch).
Proces produkcji odżywki białkowej
Pierwszym krokiem w procesie produkcji odżywek jest pasteryzacja mleka metodą HTST. Polega na krótkim (15sek.) podgrzaniu go do temperatury około 70C, dzięki czemu z mleka udaje pozbyć się patogennych bakterii. Kolejną rzeczą jest wyizolowanie białka serwatkowego. Możliwe jest ono na 3 sposoby: wymianę jonową, mikrofiltrację i ultrafiltrację.
Wymiana jonowa, podczas której wytwarzana jest odżywka o możliwie najwyższym stężeniu białka, wymaga użycia kwasów (kwas cholorowodorowy) i zasad (wodorotlenek sodu). Powoduje to denaturację białka czyli zmiany jego struktury przestrzennej. Należy jednak zauważyć, że sekwencja aminokwasowa nie zmienia się, więc nie wpływa na jego właściwości budowania mięśni. To, czy proteiny rozkładają się na mniejsze podjednostki (aminokwasy) podczas trawienia, czy podczas produkcji w zakładzie produkcyjnym jest nieistotne dla włókien mięśniowych. Proces wymiany jonowej zasadniczo eliminuje tłuszcz oraz wszystkie związki bioaktywne.
Techniki ultrafiltracji i mikrofiltracji są z zasady do siebie bardzo podobne. Różnią się wielkością porów w membranie filtrującej – do mikrofiltracji wynoszą około 1 mm, a do ultrafiltracji 0,25mm. Z każdym etapem filtrowania zmniejsza się ilość laktozy, tłuszczu, popiołu i innych mikro zanieczyszczeń dlatego kluczowy jest tu rodzaj i rozmiar używanego filtra oraz liczba filtrowań. Im lepszy filtr, oraz im więcej samych filtrowań, tym czystszy produkt. Procesy mechanicznej filtracji (np. filtracja typu CFM Cross Flow Microfiltration), są droższe niż wymiana jonowa, ale produkują koncentrat i izolat z większą ilością bioaktywnych peptydów
Koncentrat serwatki poddany ultrafiltracji to izolat.
Izolat poddany enzymatycznej hydrolizie to hydrolizat. Proces ten pozwala uzyskać możliwie najmniejsze jednostki peptydowe. Procesowi temu poddawane jest jednak tylko 20% białka. Ograniczeniem jest gorzki smak produktu (im wyższy procentowy udział zhydrolizowanego białka, tym bardziej gorzki smak) oraz wysokie koszty produkcji. Hydroliza, podobnie jak wymiana jonowa i mikrofiltracja, wpływa na zmniejszenie ilości substancji bioaktywnych.
Jaki rodzaj białka serwatkowego wybrać?
Wybierając białka serwatkowe, ważne jest rozważenie celów, budżetu oraz ewentualnych alergii. Istnieje powszechnie błędne przekonanie, że ponieważ koncentraty zawierają więcej tłuszczu i/lub węglowodanów niż izolaty, są z natury gorsze.
Koncentraty serwatki zawierają nieznaczne ilości cukru mlecznego (laktozy) i tłuszczu, dzięki czemu mogą być niezastąpione podczas procesu budowania masy mięśniowej. Koktajle z koncentratem białka serwatkowego mogą być spożywane zarówno przed jak i po treningu. Przed treningiem glukoza pomaga zwiększać siłę, utrzymując wysoki poziom energii podczas treningu. Koncentrat może również stanowić element posiłku potreningowego, uzupełniając zapasy glikogenu w oknie metabolicznym oraz wzmacniając syntezę białka mięśniowego. Obecność węglowodanów zwiększa bowiem ilość przyswajanych aminokwasów. Typowy zakres spożywania białka serwatkowego po treningu wynosi od 20-40 gramów. Nie ma potrzeby stosowania większej jego ilości, ponieważ nie przekłada się to na ilość syntetyzowanego białka mięśniowego. Koncentraty ze względu na obecność cukru mlecznego definitywnie nie powinny być spożywane przez osoby z nietolerancją na laktozę. (Jednymi z najpopularniejszych odżywek opartych na koncentracie są odżywki MyProtein)
Typowy zakres spożywania białka serwatkowego po treningu wynosi od 20-40 gramów. Nie ma potrzeby stosowania większej jego ilości, ponieważ nie przekłada się to na ilość syntetyzowanego białka mięśniowego.
Ponieważ izolaty powstają z przetworzonych koncentratów, są droższe i mogą w czasie tego procesu tracić wiele związków bioaktywnych. Z drugiej jednak strony, zawierają procentowo większą ilość białka na porcję. Jest to ważne dla osób będących na redukcji chcących ograniczyć kalorie w diecie. Izolaty serwatki, a zwłaszcza hydrolizaty, są szybciej przyswajane ze względu na znikomą ilość cukrów oraz tłuszczów. Dzięki temu izolat, w obecności węglowodanów np. z sokiem owocowym, jest popularnym wyborem po treningowym, redukującym zmęczenie mięśni. Niezależnie od tego, czy ta zwiększona szybkość absorpcji przekłada się na anaboliczne zalety, izolat podnosi poziom insuliny we krwi. Dlatego nie jest to dobry wybór dla osób chorych na cukrzycę oraz insulinooporność. Izolatom białek serwatkowych często brakuje wielu korzystnych składników, takich jak immunoglobuliny i inne małe cząsteczki które mają korzystne właściwości zdrowotne.
| Koncentrat | Izolat | Hydrolizat | |
|---|---|---|---|
| % udział białka | 25-80% | 90-95% | 80-90% |
| węglowodany & tłuszcze | obecne | minimalne ilości | brak |
| laktoza | obecna | minimalne ilości/brak | brak |
| strawność | wolna | szybka | b. szybka/natychmiastowa |
| cena za 100g | 5.63 PLN | 19.31 PLN | 15.0 PLN |
Dlaczego czekoladowe smaki odżywek białkowych mają mniej białka niż waniliowe?
Aby uzyskać czekoladowy smak odżywki producenci dodają do składu kakao. Ten niepozorny proszek jest jednak źródłem tłuszczów i węglowodanów – makroskładniki te niestety wypierają białko. Producenci różnie radzą sobie z tą sytuacją: albo ich czekoladowy produkt będzie miał nieco mniej białka i nieco więcej węglowodanów przy tej samej gramaturze co inne smaki; innym rozwiązaniem jest zwiększenie objętości porcji, przy utrzymaniu stałego poziomu białka. W tym wypadku jednak opakowanie odżywki o smaku czekoladowym wystarczy na krócej niż tego o smaku np. wanilii lub banana. Dzieje się tak, ponieważ aby uzyskać ich smak potrzebny jest jedynie dodatek aromatu, który nie wpływa na skład makroskładników w produkcie. Dobrym pomysłem jest samodzielne komponowanie smaku odżywki opierając się na:
- odżywce proteinowej bez dodatków (czystej)
- aromacie spożywczym
- najlepiej tolerowanej/smakującej substancji słodzącej
Jak i kiedy używać białka serwatkowego?
Nie ma twardych zasad dotyczących sposobu i czasu w jaki należy używać białka serwatkowe. Najczęściej stosowane po treningu, ponieważ wzmacnia syntezę białka mięśniowego. Typowy zakres jego spożywania mieści się w zakresie od 20-40 gramów. Nie ma potrzeby stosowania większej jego ilości, ponieważ nie przekłada się to na ilość syntetyzowanej tkanki mięśniowej. Dobrym pomysłem jest połączenie go z szybko przyswajalnymi węglowodanami np. bananem lub mrożonymi owocami. Dzięki temu koktajl taki uzupełni utracone podczas treningu zapasy glikogenu.
Kilka sposobów spożywania odżywek białkowych:
1: Białko serwatkowe na śniadanie
Odżywka może być stosowana jako dodatek do śniadaniowych naleśników lub koktajli, zwiększając tym samym ilość przyswajalnego białka w diecie. Dzięki temu pomaga zachować odpowiedni dzienny bilans makroskładników.
2: Odżywka białkowa przed treningiem
Picie białka serwatkowego przed treningiem może być korzystne, ale nie jest „niezbędne”. Jeśli posiłek przedtreningowy zawiera około 40 g białka i jest spożywany co najmniej 2 godziny przed treningiem – białko nie jest konieczne. Taki posiłek zapewni wystarczającą ilość składników odżywczych aby zachować siłę, zmniejszyć rozpad białek mięśniowych i rozpoczęć syntezę białka po treningu.
Jeśli jednak przerwa między posiłkiem a treningiem wynosi ponad 3 godziny, picie białka serwatkowego tuż przed treningiem jest zalecane.
3: Białko serwatkowe po treningu
Intensywne ćwiczenia pobudzają zarówno syntezę jak i rozpad białek mięśniowych. Aby zachować prawidłowy bilans aminokwasowy, ważne aby jak najszybciej po zakończonym treningu dostarczyć sobie pełnowartościowe białko. Jego niedobór zmniejszy syntezę białka mięśniowego, co w konsekwencji nie przyniesie wzrostu tkanki mięśniowej.
Koktajl po treningowy jest zalecany w przypadku, gdy posiłek może być spożyty dopiero po więcej niż dwóch godzinach od zakończonego treningu.
4. Odżywka białkowa przed snem
Picie białka przed snem jest szczególnie korzystne w dni treningowe, aby zapobiec rozpadowi białek mięśniowych i podnieść wydajność ich syntezy. Proces regeneracji mięśniowej trwa do 48 godzin od zakończenia treningu.
Pijąc koktajl przed snem, lepiej wybrać zamiast serwatkowego kazeinowy. W żołądku białko kazeiny zmienia konsystencję na żelową, co znacznie zmniejsza szybkość trawienia i wchłaniania, powodując powolne i stałe uwalnianie aminokwasów z krwioobiegu do mięśni przez całą noc.
Jeśli poszukiwany jest suplement, który nie obciąży budżetu domowego będąc jednocześnie uzupełnieniem diety w białko, a osoba wykazuje się tolerancja na laktozę – dobrym wyborem będzie koncentrat. Jeśli jednak potrzebne jest czyste, szybko absorbowane białko serwatki, które jest łatwo przyswajalne, a dodatkowo nie brane są pod uwagę właściwości bioaktywne białka oraz cena, dobrym wyborem będzie izolat. Hydrolizat polecany jest profesjonalistom.
Jeden do dwóch posiłków dziennie mogą być zastępowane odżywką serwatkową. Ważne jednak, aby odżywki nie stanowiły głównego źródła białka w diecie. Warto w pierwszej kolejności skupić się na odpowiedniej jego podaży z pożywienia, a odżywki stosować tylko jako uzupełnienie zakładanego planu żywieniowo – treningowego.
tu dowiesz się jakie są najlepsze źródła białka
Pisząc ten artykuł korzystałam z:
www.muscleandstrength.com/expert-guides/whey-protein
www.builtlean.com/2013/05/14/whey-concentrate-vs-isolate-whats-the-difference/
us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-isolate-vs-whey-concentrate/
www.livestrong.com/article/443290-whey-protein-vs-whey-isolate/
www.aworkoutroutine.com/whey-protein-isolate-vs-concentrate-vs-hydrolyzed/
www.leehayward.com/whey_protein_isolate.htm
