Skrobia i skrobia oporna – co warto o nich wiedzieć?

 

Skrobia jest polisacharydem roślinnym, czyli wielocukrem. Zaliczana do węglowodanów składa się z wielu cząsteczek, które są trawione przez odpowiednie enzymy trawienne aż do jednocukrów. Jednak pod pojęciem skrobi znajduje się jeszcze jeden produkt – to skrobia oporna (inaczej superskrobia a po angielsku resistant starch), która ma już nieco inne właściwości, ponieważ potrafi działać podobnie jak błonnik pokarmowy. Co warto wiedzieć na temat skrobi?

Skrobia i jej właściwości

Biała, semikrystaliczna, substancja, która nie posiada żadnego smaku ani zapachu, nierozpuszczalna w wodzie zimnej, natomiast w ciepłej daje kleik skrobiowy. Skrobia jest jednym z głównych węglowodanów w diecie człowieka. Wraz z celulozą zaliczana jest do polisacharydów, czyli wielocukrów, które zbudowane są z wielu reszt cukrów prostych. W przypadku skrobi liczba cząsteczek waha się od kilkuset aż do nawet kilku tysięcy zależnie od pochodzenia.

W skład skrobi wchodzą amyloza oraz amylopektyna, które składają się z reszt glukozowych. Udział tych frakcji w skrobi zależny jest przede wszystkim od jej pochodzenia. Przykładowo amyloza, która nie rozpuszcza się w zimnej wodzie, ale rozpuszcza w ciepłej, to 21% w przypadku skrobi ziemniaczanej, 28% dla skrobi pszennej i kukurydzianej, z kolei prawie 0% dla kukurydzy woskowej.

Skrobia rozkłada się w przewodzie pokarmowym pod wpływem enzymów trawiennych występujących w ślinie oraz w soku trzustkowym. W jelitach skrobia rozpada się, tworząc glukozę, która następnie zostaje wchłonięta do krwi i podnosi poziom cukru we krwi, dlatego spożycie dużej ilości produktów ze skrobią nie jest rekomendowane.

Występowanie skrobi u roślin

Skrobia jest głównym polisacharydem zapasowym występującym w roślinach. Jest magazynowana między innymi w owocach, nasionach, w korzeniach, bulwach, ziarnach, liściach, łodygach i kłączach.

Najwięcej skrobi znajduje się w ziarnach zbóż, kaszach, ryżu, ziemniakach i manioku, mniej z kolei w kukurydzy, białej fasoli, płatkach pszennych. To właśnie te produkty dostarczają nam codzienną dawkę energii, ale również mogą działać jako źródło błonnika pokarmowego, o czym piszemy poniżej.

Skrobia a biała mąka

Warto jednak wspomnieć o tym, że nie wszystkie produkty zawierające skrobię działają na organizm w taki sam sposób. Pokarmy, które produkowane są z wysoko oczyszczonych produktów zbożowych, które określane są mianem białej mąki, głównie dostarczają nam energii, ponieważ zawierają łatwo przyswajalne cukry.

Dzieje się tak dlatego, ponieważ proces oczyszczania powoduje oddzielenie od skrobi licznych ważnych witamin i minerałów, które znajdują się z kolei w całych ziarnach, a w szczególności występują w ich otoczkach. Pokarmy z oczyszczonej mąki także sprawiają, że po ich spożyciu rośnie stężenie glukozy we krwi, co z kolei przekłada się na wyrzut insuliny, co nie jest korzystne dla organizmu. Mówimy wtedy o produktach z wysokim indeksem glikemicznym.

Wobec tego produkty z białej mąki, na przykład jasny chleb, makaron, wszelkiego rodzaju ciastka i ciasteczka, także biały ryż nie są zbyt zdrowe i ich regularne jedzenie może przyczyniać się do tycia, chorób układu krążeniowego i serca, cukrzycy typu 2. Najlepiej zastępować je produktami pełnoziarnistymi, niemniej jednak mamy jeszcze jedną opcję – to tak zwana skrobia oporna.

Skrobia oporna – co to jest?

Na wstępie wspomnieliśmy o skrobi opornej, która w języku angielskim określana jest jako resistant starch, czyli RS. Tym terminem określa się skrobię oraz produkty pochodzące z jej rozkładu, które nie są trawione i wchłaniane w układzie pokarmowym człowieka. Właśnie ze względu na swoją oporność na enzymy trawienne skrobia oporna jest zaliczana do kategorii nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Enzymy trawienne obecne w jelicie cienkim nie są w stanie dokonać rozłożenia skrobi opornej do cukrów prostych, jak ma to miejsce ze zwykłą skrobią. Wobec tego nie może być ona wchłonięta i w niemalże nienaruszonej postaci przechodzi do jelita grubego, gdzie jest rozkładana.

Skrobia oporna jest dzielona na cztery podstawowe typy – RS1, RS2, RS3 oraz RS4, które różnią się pomiędzy sobą pochodzeniem oraz właściwościami.

Wyróżniamy następujące rodzaje skrobi opornej:

• RS1 – skrobia obecna w ścianie komórkowej nasion, ziaren zbóż, nasion strączkowych
• RS2 – ziarna skrobi surowej, które znajdują się w surowych ziemniakach, soczewicy, niedojrzałych bananach; pamiętaj, że nie można jeść surowych ziemniaków, możesz za to spokojnie wgryźć się w zielonego, nieco twardego banana
• RS3 – skrobia retrogradowana, która powstaje przy przetwarzaniu żywności, na przykład występuje w ugotowanych i ochłodzonych ziemniakach, makaronie, w chlebie oraz w płatkach śniadaniowych
• RS4 – skrobia produkowana chemicznie w wyniku eteryfikacji lub sieciowania

Działanie skrobi opornej jest podobne do błonnika pokarmowego. Powoduje zwiększenie objętości kału, ustabilizowanie poziomu cukru we krwi oraz insuliny, obniżenie pH okrężnicy, zmniejszenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Wobec tego jedzenie produktów bogatych w skrobię oporną jest bardzo korzystne dla organizmu, w tym dla układu pokarmowego, krwionośnego, odpornościowego. Produkty bogate w skrobię oporną powinny być też wybierane przez osoby na dietach odchudzających.

Jak wzbogacić dietę o skrobię oporną?

Jak wskazaliśmy już wcześniej, skrobia oporna naturalnie występuje w wielu różnych produktach spożywczych. Najlepiej dostarczać ją do organizmu w postaci produktów skrobiowych ugotowanych, a następnie schłodzonych, na przykład ryżu, ziemniaków czy makaronu. Także skrobia oporna jest dostępna w czerstwym pieczywie.

Ma to szczególne znaczenie dla osób na diecie. Przykładowo ugotowany makaron czy ryż, które zostaną włożone do lodówki na 12 godzin, będą mieć o połowę mniej kalorii niż świeże produkty, nawet jeśli ponownie je podgrzejemy. Zaleca się też dodanie niewielkiej ilości oleju kokosowego podczas gotowania, który zmienia strukturę ziaren skrobiowych i powoduje, że są bardziej oporne.

Aby zwiększyć ilość skrobi opornej w swoim jadłospisie, możemy przygotowywać różnego rodzaju sałatki z użyciem ziemniaków i makaronów oraz ryżu, na przykład desery ryżowe.

Skrobia w zdrowej diecie – podsumowanie

Podsumowując, skrobia w diecie jest jednym z ważnych składników – źródeł węglowodanów, które dostarczają nam energię do codziennego funkcjonowania. Jednak zbyt duże spożycie skrobi w postaci białej mąki, która jest oczyszczona z wartościowych składników, nie jest zalecane.

Gdy planujemy zdrową dietę, powinniśmy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują nadmiernego podwyższenia poziomu cukru we krwi oraz wyrzutu dużej ilości insuliny. Dobrym wyborem będą produkty pełnoziarniste, które trawione są dłużej, stopniowo uwalniając energię, a także produkty ze skrobią oporną, która posiada właściwości nierozpuszczalnego błonnika wspierającego działanie układu pokarmowego.

Bibliografia:

• Skrobia: https://pl.wikipedia.org/wiki/Skrobia.
• Co to jest skrobia?: https://portal.abczdrowie.pl/co-to-jest-skrobia
• Dobroczynna skrobia oporna – czyli dlaczego warto jeść zimny ryż?: http://biotechnologia.pl/biotechnologia/dobroczynna-skrobia-oporna-czyli-dlaczego-warto-jesc-zimny-ryz,16666