Skrobia oporna – sposób na ograniczenie przyswajania węglowodanów

Pierwsze badania nad węglowodanami wskazywały, że w ich skład wchodzi skrobia oraz błonnik nierozpuszczalny. Jednak w ostatnich dziesięcioleciach naukowcy wyłonili jeszcze jeden istotny składnik – skrobię oporną.

Skrobia oporna nie zwiększa kaloryczności diety ani poziomu cukru we krwi. Jest częściowo przekształcana przez bakterie jelitowe w krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe, dzięki czemu wykazuje unikalne korzyści zdrowotne. W przeciwieństwie do zwykłych włókien nierozpuszczalnych, skrobia oporna fermentuje w jelicie grubym, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości. Jej działanie jest analogiczne to oddziaływania błonnika – informacja ta nie jest jednak uwzględniana na etykietach produktów.

Chociaż większość skrobi rozkładana jest w jelicie cienkim do postaci cukru wchłanianego jest do krwi, proces ten nie zachodzi w przypadku skrobi opornej.

SO jest trawiona niekompletnie – podczas trawienia wydobywa się z niej około 2 kalorii energii na gram (w porównaniu do około 4 kalorii na gram z innych skrobi). Oznacza to, że 100 gramów skrobi opornej jest rzeczywiście warte tylko 200 kalorii, a 100 gramów zwykłej skrobi daje aż 400 kalorii. Żywność wysokogatunkowa wypełnia więc żołądek, ale go nie przeciąża.

Co sprawia, że skrobia jest „oporna”?

Wszystkie skrobie składają się z dwóch typów polisacharydów: amylozy i amylopektyny:

• Amylopektyna jest silnie rozgałęziona. Szybko się rozkłada, co oznacza, że powoduje znaczny wzrost stężenia cukru we krwi (glukozy), a następnie duży wzrost insuliny. Rozgotowany ryż jest przykładem żywności skrobiowej która zawiera znaczne ilości amylopektyny.
• Amyloza jest prostym łańcuchem, który ogranicza ilość powierzchni poddanej trawieniu. To stanowi przewagę skrobi opornej nad zwykłą skrobią. Żywność bogata w amylozę trawiona jest wolniej, dzięki czemu nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi. Dlatego właśnie skrobia nazywana jest oporną – ponieważ jest odporna na trawienie.  Przemysł piekarski jest szczególnie zainteresowany skrobią modyfikowaną o wysokiej zawartości amylozy. Interesuje to szczególnie producentów niskotłuszczowej i bezglutenowej mąki, których odbiorcy poszukują produktów które będą wykazywać zmniejszoną kaloryczność. Do tej pory najlepszym produktem tego rodzaju na rynku jest skrobia kukurydziana. Skrobia oporna stanowi ponad 50% jej składu. Według magazynu FoodProcessing.com, skrobia kukurydziana o wysokiej zawartości amylozy może zastąpić nawet do 25 % standardowej mąki pszennej bez zmiany konsystencji lub smaku – jest praktycznie „niewidoczna” w wypiekach podnosząc zarazem walory odżywcze. Innym, podobnym dobrym źródłem skrobi opornej jest mąka z ziaren fasoli.

Skrobia oporna a mikroflora jelitowa

Mimo że skrobia oporna nie jest absorbowana podczas trawienia, to odgrywa ona ważną rolę w naszej diecie. Może przyczynić się do wzrostu bakterii, poprawiając mikroflorę jelitową – dzięki temu skrobię oporną można uznać za prebiotyk. Bakterie jelitowe przetwarzają skrobię oporną na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, maślan i propionian. SCFA mogą zostać wchłonięte z jelita grubego lub w nim pozostawać, wzmacniając pracę bakterii jelitowych.

Badania wskazują, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą przynieść nam wiele korzyści:

• Pobudzają przepływ krwi do jelita grubego
• Zwiększają krążenie składników odżywczych
• Hamują wzrost bakterii patogennych
• Zwiększają wchłanialność mikroelementów
• Zapobiegają wchłanianiu związków toksycznych / rakotwórczych
• Hamują rozkład węglowodanów w wątrobie

Ilość SCFA w naszej jelicie jest związana z ilością i rodzajem spożywanych węglowodanów. Jeśli w diecie jest duża podaż skrobi opornej, w jelitach będzie wysoki poziom SCFA.

Zalety skrobi opornej:

• Poprawa profilu lipidowego krwi

SO może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i tłuszczu we krwi, prawdopodobnie zmniejszając jednocześnie produkcję nowych komórek tłuszczowych (prawdopodobnie ponieważ właściwość tą te póki co wykazano tylko u szczurów). Ponadto, ponieważ SCFA hamują rozkład węglowodanów w wątrobie, SO może zwiększyć ilość tłuszczu wykorzystywanych do produkcji energii.

• Zwiększenie uczucia sytości

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) mogą powodować uwalnianie zmniejszających apetyt hormonów (leptyna, peptyd YY, peptyd glukagonu). Działanie to jednak zaobserwowano u osób, które spożywały skrobię oporną co najmniej rok – był to czas w których mikroflora jelitowa miała czas się zaadaptować i wyregulować swój system hormonalny.

SO spowalnia uwalnianie składników odżywczych do krwiobiegu, dzięki czemu nie doprowadza do momentów tzw. wilczego głodu.

• Zwiększenie wrażliwości na insulinę

Glukoza nie jest uwalniana do krwioobiegu podczas trawienia skrobi opornej. Oznacza to brak potrzeby wydzielania insuliny, dzięki czemu może poprawić się wrażliwość tkankowa na ten hormon. Niektóre dane wskazują również, że wraz ze spożyciem SO wzrasta poziom greliny, która również wpływa na poprawę wrażliwości tkankowej.

• Poprawa trawienia

SO pomaga złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego, zaparć oraz wrzodziejącego zapalenia jelita grubego poprzez zwiększenie ruchów perystaltycznych jelit. Dodatkowo SCFA mogą pomóc w zwiększeniu absorpcji minerałów (zwłaszcza wapnia), jak również zapobieganiu rozwojowi nieprawidłowych komórek bakteryjnych w okrężnicy.

• Lepsza kondycja ciała

Skrobia oporna może pomóc pozostać szczupłym i zdrowym. Ponieważ SO ma mniej kalorii niż inne skrobie, spożywanie produktów z jej udziałem zmniejsza kaloryczność jedzenia. Dodatkowo skrobia oporna może mieć też działanie zwiększające tempo metabolizmu.

• Poprawia poziom nawodnienia organizmu

SO pozytywnie wpływają na funkcjonowanie jelit, może pomóc w procesie rehydratacji organizmu, szczególnie u osób narażonych na odwodnienie (na przykład podczas zatruć, biegunek)

• Wzmocnienie odporności

Konsumpcja SO może pozytywnie wpływać na ilość wytwarzanych komórek odpornościowych, zmniejszając stany zapalne jelit.

Rodzaje skrobi opornej:

Typ 1: Skrobia fizycznie niedostępna

Nie trawiona przez enzymy trawienne.

przykłady: rośliny strączkowe, całe i częściowo zmielone ziarna, nasiona.

Typ 2: Oporny granulat

Odporna na trawienie, zawiera duże ilości amylozy.

Przykłady: owoce, ziemniaki, produkty z kukurydzy, kukurydza, niektóre rośliny strączkowe. Uwaga: im bardziej „surowe” lub „niegotowane” jedzenie zawiera więcej amylozy w skrobi. Ciepło powoduje żelatynizację skrobi, co czyni ją bardziej dostępną dla enzymów trawiennych. Tylko skrobia typu 3 jest wyjątkiem od tej reguły.

Typ 3: Skrobia retrogradowana

Skrobia w niektórych potrawach pod wpływem gotowania zmienia się w skrobie oporną – dzięki temu zmniejsza się udział skrobi dostępnej dla enzymów trawiennych.

Przykłady: gotowane a następnie chłodzone potrawy, takie jak ziemniaki, chleb, ryż, płatki kukurydziane.

Typ 4: Skrobia modyfikowana chemicznie

Firmy coraz częściej wyodrębniają skrobię oporną z kukurydzy dodając ją do już przetworzonych produktów (np. Pieczywo, krakersów itp.) Produkowana głównie w wyniku chemicznej modyfikacji- tu ważna uwaga, skrobia modyfikowana,  jaką można znaleźć na listach składników produktów dostępnych w UE nie jest GMO – proces,któremu jest poddawana ma charakter modyfikacji biochemicznej, a nie genetycznej.

Gdzie znajduje się skrobia oporna?

SO występuje w skrobiowych produktach roślinnych, takich jak:

• Fasola / rośliny strączkowe
• Skrobiowe owoce i warzywa (takie jak banany)
• Pełne ziarna
• Niektóre rodzaje gotowanych a następnie schłodzonych produktów (takich jak ziemniaki i ryż)

Im dłużej i w bardziej goręcej wodzie jest gotowany produkt skrobiowy, tym mniej skrobi opornej w nim pozostanie.

Ilość skrobi opornej w żywności (wartości średnie):

Sposób przetworzenia ziaren skrobiowych w żywność zmniejsza ilość spożywanej skrobi opornej (przykładem mogą być chipsy ziemniaczane zamiast gotowanych ziemniaków, płatki owsiane instant itd.). Tak więc, aby uzyskać jak najwięcej korzyści ze spożywania skrobi opornej, musimy spożywać produkty jak najbardziej nieprzetworzone. W większości krajów rozwiniętych (w Europie, Stanach Zjednoczonych, Nowej Zelandii i Australii), które bazują na wysoce przetworzonej żywności, średnia spożycia SO wynosi 3-9 gramów/dziennie. W krajach rozwijających się, gdzie dieta często opiera się na produktach roślinnych, spożycie SO zazwyczaj wynosi około 30-40 gramów/dzień.

Pomiar skrobi opornej

Nie ma oficjalnego sposobu pomiaru skrobi opornej w pożywieniu. Do tej pory mierzyło się go metodą „ileostomii”, zwaną również „in vivo”. Badania przeprowadzone są na ludziach lub zwierzętach. Po podaniu określonej żywności, mierzy się ilość skrobi opornej w jelicie cienkim, tuż przed przejściem mas pokarmowych do jelita grubego (w których SO przekształcana jest do SCFA). Druga metoda „in vitro” polega na traktowaniu pokarmu kwasami trawiennymi, a następnie pomiarze powstałej skrobi. Obie metody dają podobne wyniki.

Ile skrobi opornej powinniśmy spożywać?

Dane wskazują, że dzienną bezpieczną i dobrze tolerowaną dawką skrobi jest 40-45 gramów. Spożywając jej większe ilości, można doprowadzić do podobnych konsekwencji co przy nadmiernej podaży błonnika – czyli biegunki i wzdęcia. Jej duże ilości mogą zmniejszać zdolność fermentacyjną naszych bakterii jelitowych. Dlatego nie należy od razu gwałtownie zwiększać ilości skorbii opornej w diecie. Nasza zdolność fermentacyjna wraz z czasem wzrasta, co umożliwia dostosowanie się flory bakteryjnej jelit do wyższego spożycia SO.

Jak reagujemy na różne rodzaje skrobi opornej różni się w zależności od typu. Podczas konsumowania RS3 (w porównaniu z RS1, RS2, RS4) można zauważyć więcej „efektów ubocznych”.

Skrobia oporna jest najlepiej absorbowana, gdy:

• Jest w formie stałej żywności (a nie płynnej)
• Jest spożywana jako część mieszanego posiłku (a nie sama)
• Konsumpcja wzrasta stopniowo w czasie

Metody na zwiększenia ilości skrobi opornej w posiłkach

Żywność bogata w węglowodany może mieć złą prasę u niektórych dietetyków. Często jednak dostaje przysłowiowego „lajka” od konsumentów za dobry smak. Posługując się kilkoma zasadami, można jeść takie rzeczy jak makaron, ryż i ziemniaki w sposób, który uczyni je zdrowszymi. Wystarczy pamiętać o kilku prostych wskazówkach w swojej kuchni

TIP # 1:

Ugotuj ryż z olejem kokosowym

Sposobem na ograniczenie wchłaniania skrobi jest gotowanie ryżu wraz z olejem kokosowym, a następnie studzenie go. Proces taki znacząco zwiększa ilość opornej skrobi (około dziesięciokrotnie) i potencjalnie zmniejsza kaloryczność ryżu (nawet o połowę). Badania przeprowadzone w Wyższej Szkole Chemicznej na Sri Lance sugerują aby na pół kubka białego ryżu, dodać łyżeczkę oleju kokosowego, a następnie gotować na wolnym ogniu przez 40 minut i schłodzić przez 12 godzin. Ryż można później ponownie podgrzać. Dzięki takiej obróbce termicznej zachowamy najwyższe walory żywieniowe ryżu,

WSKAZÓWKA: jeśli to możliwe wybierz brązowy, czerwony lub czarny ryż. Naturalnie występujące barwniki roślinne (np. antocyjany w purpurowym ryżu) są antyoksydantami i dodatkowo sprzyjają zdrowiu.

TIP # 2:

Jedz banany lekko niedojrzałe.

Ponieważ niedojrzałe banany zawierają więcej opornej skrobi w porównaniu do dojrzałych bananów, spożywanie lekko zielonych bananów jest dużo bardziej korzystne dla zdrowia.

WSKAZÓWKA: Banan jest świetnym produktem uzupełniającym. Użyj bananów do zapewnienia naturalnej słodyczy wypiekom lub zmiksuj z jogurtem tworząc bananowy mus. Dzięki temu dodasz mniej cukru.

TIP # 3:

Ugotuj, a następnie ostudzić ziemniaki.

Gotowane, a następnie chłodzone ziemniaki mają więcej skrobi opornej niż te nieschładzane.

WSKAZÓWKA: Skórka ziemniaków zwiększa spożycie błonnika i przeciwutleniaczy.

TIP # 4:

Kupuj większe płatki owsiane.

Owies to żywność pełnoziarnista i doskonałe źródło rozpuszczalnego błonnika. Ale płatek owsiany płatkowi nie równy. Badania opublikowane w British Journal of Nutrition wskazują, że im większe płatki tym mniejsza odpowiedź glikemiczna. Biorąc to pod uwagę, produkty z owsa możemy podzielić na:

• płatki owsiane, muesli i granolę, które zapewniając wolną odpowiedź glikemiczną,
• błyskawiczne płatki owsiane wywołujące szybką odpowiedź. glikemiczną.

Podsumowanie i zalecenia

• Pobieramy więcej energii (kalorii) z gotowanych i wysoko przetworzonych produktów. Jeśli więc pozwolimy naszym garnkom oraz piecom na wstępne trawienie niektórych produktów, a następnie chłodzenie ich, pozostanie nam skrobia o wysokiej strawności.

• Różne społeczności rozwijają się i pozostają szczupłe, gdy jedzą nieprzetworzone rośliny strączkowe, ziarna i warzywa. SO może być jednym z czynników decydujących o tym.

• Widoczne korzyści spożywania SO można zauważyć jedząc jej zaledwie 6-12 gramów dziennie. Optymalna ilość na początke wynosi ok 20 gramów dziennie.

• Spożycie ponad 40 gramów SO na dobę może powodować problemy trawienne – zwłaszcza, jeśli SO jest sztucznie ekstrahowana i dodawana do żywności.

Materiały źródłowe:

www.yahoo.com/beauty/5-tricks-that-will-change-the-1353905366835254.html

www.freetheanimal.com/2013/08/how-resistant-starch-via-potato-starch-and-beans-helped-a-type-2-diabetic.

www.freetheanimal.com/2013/07/low-gi-mashed-potatoes-and-the-resistant-starch-content-of-foods.html

www.livestrong.com/article/555770-baking-with-resistant-starch/

www.precisionnutrition.com/all-about-resistant-starch

www.livestrong.com/article/465067-high-amylose-foods/

www.precisionnutrition.com/all-about-resistant-starch