Owoce – jeść czy nie jeść?

08/03/2017

2.60 avg. rating (55% score) - 5 votes

Jesteśmy bombardowani opowieściami o tym, jak cukier jest szkodliwy dla naszego zdrowia i że słodyczy należy unikać. Jednak pragnienie słodkich smakołyków jest całkowicie normalne i naturalne! Nie bez powodu nasz język zawiera wiele słodkich receptorów, a świeże owoce są źródłem naturalnej słodyczy.

Panuje powszechne przekonanie że owoce są „zdrowe”. Ponieważ są łatwe w przygotowaniu i nazywane niekiedy „nature fast food”, wydają się więc że są posiłkiem doskonałym. Jednak w ciągu ostatnich kilku lat wiele osób zakwestionowało to przekonanie. Głównym powodem jest fakt, że owoce zawierają cukier. Istnieje bowiem wiele dowodów na to, że ten słodki dodatek jest szkodliwy. Cukier stołowy (sacharoza) lub np. syrop kukurydziany zawierają 50% fruktozy oraz glukozy. Główną przyczyną ich szkodliwości jest negatywny wpływ cukru owocowego podawanego w bardzo dużych ilościach na raz. Wiele osób uważa więc, że ponieważ cukier jest zły, ta sama reguła dotyczy owoców. Jednak … to jest całkowicie bezzasadne, ponieważ fruktoza jest szkodliwa tylko w dużych ilościach, a niemożliwe jest uzyskanie takiej ilości z samych owoców.

Istnieje wiele dowodów na to, że nadmiar fruktozy może powodować szkody. Reguła ta zależy jednak od dawki i nie dotyczy owoców.

Przemysł spożywczy i cukier rafinowany

Natura tak nas zaprojektowała, abyśmy pragnąc słodkiego sięgali po najbardziej odżywczy pokarm. Firmy zajmujące się żywnością w celu uczynienia swoich produktów bardziej pożądanymi, wykorzystują to naturalne powinowactwo do słodyczy w sposób, który przynosi nam szkodę. Podczas gdy cukry proste z owoców wspierają zdrowie człowieka, rafinowane lub wyekstrahowane w żadnym wypadku. Proces rafinacji usuwa wodę, błonnik i praktycznie każdy inny towarzyszący składnik odżywczy. To, co pozostaje to czysty cukier. Ekstrakt cukrowy ma większą gęstość energetyczną, jednocześnie nadmiernie stymuluje nasze zmysły. Co gorsza, producenci żywności dodają ten wysoce skoncentrowany syrop do przetworzonej żywności o równie wysokiej zawartości tłuszczu.

Owoce są źródłem błonnika

Błonnik, szczególnie jego rozpuszczalna frakcja (błonnik rozpuszczalny), ma wiele zalet: redukuje poziomu cholesterolu, spowalnia wchłanianie węglowodanów oraz zwiększa uczucie sytości. Błonnik wiążąc wodę, wypełnia żołądek. Z tego powodu trawienie owoców zajmuje trochę czasu. Większość ludzi poczuje się najedzona po jednym dużym jabłku, które zawiera 16 gramów cukru, z czego 8g to fruktoza. Uczucie to automatycznie powoduje, że spada chęć na zjedzenie innych przekąsek. Zależność ta nie występuje w przypadku na przykład np. Coca Coli. Słodkie napoje gazowane nie zawierają w swoim składzie substancji opóźniających trawienie. Dlatego właśnie, mimo, że butelka Coli zawiera więcej cukru od jabłka (52 g cukru, z czego 30g to fruktoza), Coca Cola nie powoduje uczucia sytości. Wręcz przeciwnie.

Kiedy cukier uderza w wątrobę szybko i w dużych ilościach (tak jak robią to słodzone napoje gazowane, syropy cukrowe i cukier), organizm nie radzi sobie z tą sytuacją. Bardzo szybko wzrasta, a potem spada poziom glukozy we krwi (dowiedz się więcej o tzw. „pustych” kaloriach w napojach). Gdy jednak wchłaniamy cukier powoli, i małych ilościach (jak ma to miejsce w przypadku jabłka), wtedy ciało może z łatwością zająć się jego metabolizmem , co nie wpływa na wahania glukozy we krwi. Ponadto nie zapominajmy o argumencie ewolucyjnym: Ludzie spożywali owoce przez miliony lat, dzięki czemu ludzkie ciało zdążyło się dobrze przystosować do małych stężeń fruktozy występujących w owocach.

Owoce zawierają stosunkowo niewielką ilość fruktozy. Dzięki temu że dłuższą chwilę zajmuje ich pogryzienie oraz strawienie, cukier trawiony jest powoli. Zawarty w owocach błonnik dodatkowo zwiększa uczucie sytości.

Owoce zawierają wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy

Oczywiście owoce to coś więcej niż tylko fruktoza i kolorowe kształty. Owoce to witaminy i minerały, zwłaszcza witamina C, potas i foliany, których wiele osób dostarcza sobie zbyt małe ilości w diecie. Owoce to cała grupa żywności. Są ich dziesiątki (lub setki), a ich kompozycje składników odżywczych mogą znacznie różnić się pomiędzy różnymi rodzajami. Jeśli więc chce się zmaksymalizować zdrowotne działanie owoców, powinno wybierać się te, o największej ilości błonnika, witamin i minerałów w porównaniu do zawartości cukru i kalorii. Dobrym pomysłem jest również jedzenie różnych owoców, ponieważ zapewnia to różnorodność dostarczanych składników odżywczych.

Owoce zawierają duże ilości ważnych składników odżywczych, w tym błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy

Korzyści zdrowotne z jedzenia owoców

Owoce wykazują znaczące korzyści zdrowotne. W wielu badaniach obserwacyjnych wykazano, że ludzie, którzy spożywają w dużych ilościach owoce i warzywa wykazują niższe ryzyko zapadalności na wiele chorób cywilizacyjnych. Badania potwierdzają, że ryzyko zachorowania na choroby serca zmniejszyło się o 7% w przypadku każdej zjedzonej porcji owoców dziennie. Inne badania przeprowadzone na 9 665 dorosłych w Stanach Zjednoczonych wykazały, że spożycie owoców i warzyw wiązało się z 46% niższym ryzykiem cukrzycy. W badaniu tym wyróżniono winogrona, jabłka i jagody (jagody wykazały tu najsilniejsze działanie antycukrzycowe). Istnieje również wiele badań wskazujących, że spożycie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem ataków serca i udarów mózgu – dwóch najczęstszych przyczyn śmierci w krajach zachodnich. Istnieje również kilka prób randomizowanych (rzeczywistych eksperymentów z udziałem człowieka) wskazujących, że zwiększenie spożycia owoców realnie obniża ciśnienie krwi, zmniejsza stres oksydacyjny i poprawia kontrolę glikemii.

Istnieje wiele badań wskazujących na to, że spożycie owoców wiąże się z niższym ryzykiem poważnych chorób, takich jak choroby serca, udary i cukrzyca typu II.

Jedzenie owoców może pomóc schudnąć. Ale czy zawsze?

Jedną z rzeczy, która często jest pomijana podczas omawiania owoców pod względem zawartości cukru, jest ich funkcja wypełniająca żołądek. Ze względu na błonnik i jego umiejętność wiązania wody, owoce są produktami bardzo sycącymi. Owoce, takie jak jabłka i pomarańcze, są jednymi z najwyżej ocenianych produktów żywnościowych pod tym względem – bardziej satysfakcjonującymi niż wołowina oraz jaja. Oznacza to, że jeśli zwiększy się spożycie jabłek lub pomarańczy, to są szanse, że czując wypełnienie żołądka, uda się zjeść mniej innych produktów spożywczych.
Istnieje również interesujące badanie które ilustruje jak owoce mogą przyczyniać się do utraty wagi. W badaniu 9 mężczyzn poddano 6-cio miesięcznej diecie, w której w 82% węglowodanów stanowiły owoce. Mężczyźni schudli. Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że zastąpienie innych produktów spożywczych owocami może pomóc ludziom stracić na wadze w perspektywie długoterminowej.

Owoce jak jabłka i pomarańcze należą do owoców najbardziej godnych polecenia na diecie. Jedzenie większej ich liczby powinno prowadzić do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii.

W przeciwieństwie do glukozy, najpowszechniejszego cukru prostego, który jest wysyłany do mięśni, mózgu i innych narządów, aby mógł być wykorzystywany jako energia, fruktoza jest przetwarzana w wątrobie. Dlaczego to ma znaczenie? Jeśli wątroba otrzyma zbyt dużo energii, istnieje większe prawdopodobieństwo, że „przepakuje” nadmiar fruktozy jako tłuszcz zapasowy.

Bardziej istotne powody, dla których o owocach nie powinno się mówić „jedz tyle, ile chcesz” jest liczba węglowodanów oraz kalorii. Jeden banan zawiera 100 kalorii i 27 g węglowodanów. Jedno jabłko może zawierać aż 115 kalorii i 30 g węglowodanów. Celem osób odchudzających się jest zazwyczaj ograniczenie spożycia węglowodanów do np. 100 g dziennie. Nawet jeśli dieta ma 1800 kalorii dziennie, dwa banany i jedno jabłko zajmują 400 kcal, to aż 42 procent dziennej racji węglowodanowej. Dlatego owoców nie można traktować jak bezkalorycznyh produktów. W ten sposób można stracić to, co osiągnęło się w wyniku diety.

Kiedy należy unikać owoców

Mimo że owoce są zdrowe dla większości ludzi, istnieją pewne sytuacje kiedy powinniśmy ich unikać.

Jedną oczywistą przyczyną jest ich nietolerancja. Na przykład jedzenie owoców może wywoływać objawy żołądkowe u osób z nietolerancją fruktozy.

Innym powodem jest dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (ketogenna – tu możesz przeczytać na czym polega ta dieta). Głównym celem tych diet jest zmniejszenie ilości węglowodanów do tego stopnia, w których mózg zaczyna jako paliwa używać ketonów zamiast glukozy. W tym celu konieczne jest ograniczenie ilości węglowodanów do 50 gramów dziennie, a czasami nawet do 20-30 gramów. Biorąc pod uwagę, że jedno jabłko może zawierać więcej niż 20 gramów węglowodanów, jest oczywiste, że owoce są w takiej diecie nieodpowiednie. Nawet jeden kawałek owoców dziennie mógłby łatwo kogoś wydobyć ze stanu ketozy.

Główne powody, aby uniknąć owoców, obejmują pewne rodzaje nietolerancji lub dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (diety ketogeniczne)

Soki owocowe i suszone owoce to zły pomysł. Kropka.

Jak już się udało ustalić – owoce są dla większości ludzi pożyteczne. Nie można jednak tego powiedzieć o sokach i suszach z ich udziałem. Wiele napoi reklamowanych jako owocowe, nic z owocami wspólnego nie mają. Składają się z wody zmieszanej z koncentratem i całą masą dodanego cukru. Ale nawet jeśli wyciśniesz w wyciskarce sok z prawdziwego owoca, to nadal nie jest dobrym pomysłem go pić, ponieważ zawiera dużo cukru (niemal tyle samo co w słodzonym napoju) i bardzo mało błonnika – składnika, który spowalnia trawienie. Przez to bardzo łatwo wypić dużą ilość cukru w krótkim czasie. Lepszym rozwiązaniem są smoothies – cały zblendowany owoc, który jest przyswajany znacznie wolniej niż sok owocowy. Wciąż jednak nie jest to tak dobre, jak jedzenie owoców w całości. Suszone owoce (takie jak rodzynki, żurawina) są również bogate w cukier i łatwo spożyć je w bardzo dużej ilości.

Wskazówki – jak rozsądnie jeść owoce?

Truskawki, poziomki, maliny, jagody, truskawki, kiwi, śliwki, brzoskwinie i małe jabłka są owocami po które powinieneś sięgać w pierwszej kolejności: mało kaloryczne i z niewielką ilością cukrów
Będąc na redukcji unikaj bananów – to owoc z największą ilością węglowodanów.
Nie daj nabrać się na dodatki naturalnych syropów owocowych do słodyczy, np. odparowany sok jabłkowy – to czysty cukier, tylko pod inna nazwą
Ciesz się owocami, ale próbuj zawrzeć w swojej diecie również warzywa – zwłaszcza zielone liściaste. Można łączyć te produkty w owocowo warzywnym smoothie.
Jeśli potrzebujesz obciąć węglowodany z diety, zacznij od ziaren i skrobiowych węglowodanów, a w następnej kolejności przenieś się na owoce. Zawsze usuwaj w pierwszej kolejności jedzenie o największej gęstości kalorycznej.