Tłuszcze – które są zdrowe, a których unikać?

0
Tłuszcze – które są zdrowe, a których unikać?
5.00 avg. rating (91% score) - 1 vote

Przez lata byliśmy atakowani informacjami „cholesterol to zło”, „tłuszcze powoduje zawał serca” lub  „zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne”. Prawie każdy, nie wgryzając w temat, słysząc takie doniesienia wybierając mleko – wybierał to 0%, wybierając jogurt – był bardziej skłonny zakupić ten z napisem „light”. Kobiety do smarowania pieczywa wybierały margarynę, wierząc że jest to zdrowszy zamiennik masła. Ludzie zaczęli się panicznie bać tłuszczy, wyobrażając sobie że ten zjedzony, od razu zamienia się tkankę tłuszczową!

Wystarczy spojrzeć na piramidę żywieniową, gdzie tłuszcze zostały skategoryzowane na samej górze wraz ze słodyczami!

Piramida żywieniowa

Czym jest tłuszcz?

Choć ledwie kilka tygodni temu świat obiegła sensacyjna informacja na temat szkodliwości oleju kokosowego, tymczasem nauka jednoznacznie wskazuje że tłuszcz jest naszym sprzymierzeńcem! Nigdy nie stwierdzono korelacji między spożywaniem tłuszczów, a jego odkładaniem się a tym bardziej w powodowaniem chorób serca. Mało tego – diety bogate w tłuszcz pomagają schudnąć i zwiększyć masę mięśniową! Dlatego przez wielu dietetyków nie jest zrozumiałe jak wielu lekarzy uległo propagandzie węglowodanów, zalecając swoim pacjentom diety niskotłuszczowe. A to właśnie nadmiar węglowodanów jest magazynowany w postaci tego przysłowiowego „tłuszczyku”. Niestety nadmiar ten odkłada się nie tylko na brzuchu, ale również w naczyniach krwionośnych, będąc późniejszą przyczyną chorób układu krążenia.

Tłuszcz jako źródło energii

Tłuszcz, podobnie jak węglowodany, jest dla nas źródłem energii. Nasz organizm trawi go jednak znacznie wolniej, dając dłużej siłę i uczucie sytości. Dzięki temu tłuszcz stabilizuje apetyt i nie doprowadza do momentów tzw.” wilczego głodu”. To działanie jest pożądane zarówno w dietach odchudzających, jak i w dietach zawodowych sportowców. Mechanizm ten znacznie różni się od działania węglowodanów, których spożycie po kilku godzinach przynosi uczucie zmęczenia i nasilonego głodu. To wzmaga ich spożycie.. i koło się zamyka:)

Budowa tłuszczy

Molekuły tłuszczowe zbudowane są z cząsteczki węgla, tlenu oraz wodoru. Elementy te tworzą razem kwasy tłuszczowe, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Funkcje kwasów tłuszczowych:

  • odgrywają kluczową rolę w budowie jak i funkcjonowaniu każdej komórki naszego ciała,
  • chronią przed drobnoustrojami,
  • biorą udział w transporcie składników odżywczych (białek, tłuszczy, węglowodanów),
  • pomagają w absorpcji witamin tzw. „tłuszczo rozpuszczalnych” czyli A, D, E i K,
  • są składnikiem hormonów płciowych,
  • pomagają regulować metabolizm.

 Kwasy tłuszczowe nasycone (NKT)

cholesterol
Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe nie zawierają tzw. podwójnych wiązań w cząsteczce. Oznacza to mniejszą odległość między atomami, co w konsekwencji daje stałą konsystencję tłuszczu w temperaturze pokojowej. Nasycone kwasy tłuszczowe są odporne na oksydację i podgrzewanie, co oznacza że można na tłuszczach nasyconych smażyć oraz piec.

Kwasy tłuszczowe nasycone są składnikiem błon komórkowych. Pomagają redukować wysoki poziom cholesterolu. Dostarczają również witamin takich jak A,D, K2 oraz B12. Ich ogromną zaletą jest to szybko uwalniana energia.

Źródła KTN: olej kokosowy, masło, masło gee

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (JKT)

cholesterol
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe posiadają jedno wiązanie podwójne w łańcuchu. Nadaje to innych właściwości tłuszczom, które pozostają płynne w temperaturze pokojowej. Są również mniej odporne na utlenianie w obecności światła, powietrza i ciepła. Dlatego właśnie jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być stosowane na zimno lub w niskich temperaturach. Aby jak najdłużej zachować ich prozdrowotne właściwości, warto przechować je w zacienionych miejscach lub lodówce.

Źródła JKT: oliwa z oliwek, migdały, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, awokado

Wielonienasycone kwasy tłuszczowej (WKT)

cholesterol
Wielonienasycone kwasy tłuszczowej

WKT posiadają więcej niż jedno podwójne wiązanie w łańcuchu. Tłuszcze z ich udziałem są płynne i nieodporne na procesy oksydacyjne.

Dwoma najbardziej popularnymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi jest Omega-3 i Omega-6.

Omega-3

Wykazuje wiele prozdrowotnych funkcji. Jak dotąd udowodniono, że przeciwdziała otyłości, hamuje rozwój cukrzycy II stopnia, wzmacniają działanie układu nerwowego, wspierając jednoczenie działanie układu odpornościowego. Są badania wskazujące na działanie przeciwnowotworowe oraz antydepresyjne. Wykazano również jego leczniczy wpływ na skórę m.in. przy atopowym zapaleniu skóry.

Źródła Omega-3: ryby (łosoś, dorsz, sardynki), owoce morza, jaja, algi, olej lniany, nasiona chia, orzechy pekan, makadamia, pistacje, soja.

Czym się kierować wybierając najlepszy suplement omega-3? kliknij tutaj

Omega-6

Wzmacnia układ immunologiczny oraz nerwowy. Redukuje bóle nerwowe, zmniejsza ryzyko chorób serca oraz układu kostnego.

Źródła Omega-6: wołowina, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, orzechy pekan, migdały, orzechy włoskie, ziarna słonecznika, ser, jaja, majonez, fast foody

Metabolity kwasów tłuszczowych Omega3 i Omega6 działają na siebie antagonistycznie – Omega6 ma działanie zapalne i zakrzepowe, a Omega3 przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Aby zachowały one swoje działanie, potrzebna jest odpowiednia podaż zarówno jednych jak i drugich. Niestety obecnie stwierdza się nadwyżkę w spożyciu kwasów tłuszczowych Omega-6 , przy niedostatecznym spożyciu Omega-3. Ta dysproporcja, może spowodować zwiększoną reakcję zapalną, czyli zwiększone ryzyko zapadalności na chorobę Alzheimera, zapalenie stawów, choroby sercowo-naczyniowe i inne.

Jak spożywać WKT aby zachować ich właściwości?

Najlepszym sposobem jest zwiększenie spożycia źródeł Omega 3 (dzikich ryb, jaj, nasion i orzechów), przy zmniejszeniu udziału produktów z udziałem Omega-6 (olejów roślinnych, nabiału i żywności przetworzonej). Ważne również, aby stosować odpowiednie techniki kulinarne: przygotowując potrawy z dodatkiem olejów roślinnych NIGDY nie smażyć ani nie podgrzewać, a butelki przechowywać w zacienionym miejscu lub w lodówce. Dietą która wykazuje prawidłowy balans między Omega6 a Omega3 jest dieta śródziemnomorska.

Kwasy tłuszczowe „trans”

cholesterol

Prawdopodobnie słyszałaś/eś o tłuszczach trans. Są to jednonienasycone kwasy tłuszczowe w konfiguracji cis, które zostały poddane tzw. „uwodornieniu” – podwójne wiązania zostały zniszczone, a wodór zmienia swoją pozycję, niejako „przeskakuje” na drugą stronę cząsteczki. W ten sposób KT zmienia swoją konfigurację z cis na trans. Proces ten zmienia konsystencję produktu z ciekłej na stałą – dobrym przykładem jest tu margaryna, czyli olej roślinny który kupujemy w postaci twardej kostki.

Niestety – nasz organizm nie rozpoznaje kwasów tłuszczowych trans. Zamiast je strawić i wydalić, magazynuje metabolity magazynuje w komórkach. Te niestety sieją tam spustoszenie – są bezpośrednią przyczyną otyłości, niektórych nowotworów oraz dysfunkcji immunologicznych.

Olej estryfikowany

Od kiedy konsumenci są bardziej świadomi istnienia kwasów tłuszczowych trans, producenci wymyślili bardzo interesującą alternatywę. Zamiast stosować tłuszcz nasycony, znaleźli chemiczny zmiennik – olej estryfikowany. Chodź nie brzmi groźnie to trzeba widzieć, że olej ten jest bogaty w kwas stearynowy, wykorzystywany m.in. do produkcji świec, kremów oraz past. Na jego korzyść przemawia jednak jego niska cena oraz dostępność. Dzięki temu producenci odchodzą od stosowania kwasów tłuszczowych trans, na rzecz olejów estryfikowanych, heksanu i innych niebezpiecznych składników, które są źródłem wolnych rodników uszkadzających komórki. Dodatkowe badania nad tymi mieszankami pokazały, że mogą wpływać na poziom glukozy we krwi, zmniejszając produkcję insuliny – a jest to niebezpieczny krok w kierunku cukrzycy.

Przerażający jest fakt, że prawo nie wymaga od producentów oznaczeń dotyczących rodzaju dodanego tłuszczu – mogą bezkarnie stosować oznaczenia typu „zawiera kwas stearynowy” zamiast „zawiera oleje estryfikowane”.

Źródła kwasów trans: margaryna, ciasta, krakersy, dressing do sałatek, hummus, majonez i więcej!

Uwaga! Nawet jeśli produkt zawiera informacji „wolne od kwasów tłuszczowych trans”, nie oznacza to że w rzeczywistości tak jest. Prawo umożliwia znakowanie w ten sposób produktów, które zawierają ich <0,5g .

Cholesterol

Nazwa cholesterolu pochodzi od greckich słów kholē czyli żółć oraz stereo czyli bryłki, nazywany ogólnie sterolami. Jest niezbędny w endogennej syntezie witaminy D, hormonów steroidowych oraz kwasów żółciowych. Cholesterol jest składnikiem błon biologicznych i pomaga zwiększyć lepkość błony zwiększając ekspozycję białek błonowych na związki pochodzące z zewnątrz komórki.

Cholesterol jest „tłusty”, dlatego nie miesza się z krwią. We krwi krąży „owinięty” białkiem zwanym lipoproteiną. Tym białkowym „owijakiem” są frakcje HDL i LDL, które transportują cząsteczkę cholesterolu z lub do wątroby.

HDL, inaczej lipoproteina o wysokiej gęstości, znana jako „dobry cholesterol”, usuwa nadmiar cholesterolu i przenosi go do wątroby w celu usunięcia.

LDL, czyli lipoproteiny o niskiej gęstości, znane również jako „zły cholesterol”, odgrywa ważną rolę: przenosi cholesterol i tłuszcz z wątroby do reszty ciała. LDL charakteryzuje wysoka lepkość co wydaje się być problematyczne jeśli chodzi o zdrowie serca i naczyń krwionośnych – LDL bowiem tworzy tzw. blaszki miażdzycowe.

Czy cholesterol jest szkodliwy ?

Umiarkowane spożycie produktów bogatych w cholesterol jest NIEZBĘDNE do prawidłowej pracy organizmu, syntezy witamin oraz błon komórkowych. Ważna informacja dla osób trenujące: są badania które pokazują, że wyższe spożycie cholesterolu może być związane z większym wzrostem mięśni! Jak to możliwe? Cholesterol jest prekursorem ważnych hormonów anabolicznych, które są związane ze wzrostem i naprawą mięśni. Jest także podstawą dla hormonów płciowych, takich jak androgeny i estrogeny.

Więcej o cholesterolu przeczytacie: https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/

cholesterol

 

Proste triki aby wyeliminować „złe” tłuszcze:

  • całkowicie wyeliminuj przetworzone produkty (ciasta wypieki) oraz smażone fast foody i jedzenie na wynos,
  • używaj masła zamiast margaryny,
  • do smażenia używaj oleju kokosowego zamiast smalcu i oleju rzepakowego,
  • oleje roślinne trzymaj w zacienionych miejscach lub w lodówce. Pod żadnym pozorem nie podgrzewaj ich!
  • jedz ryby (szczególnie te morskie np. makrela, łosoś, dorsz, sardynki),
  • jedz orzechy oraz pestki,
  • sprawdzaj tabele odżywcze i odrzucaj produkty które wykorzystały uwodornione i częściowo uwodornione oleje oraz oleje z nasion palmowych,
  • czytaj etykiety i wybieraj produkty z jak najmniejszą ilością kwasów tłuszczonych nasyconych.

 

5.00 avg. rating (91% score) - 1 vote
Previous articleWzrost siły, masy mięśniowej i mocy – KREATYNA!
Next articleArginina – sposób na pompę mięśniową!
Wspólnymi siłami i dzieląc się swoimi doświadczeniami - tymi udanymi, i tymi zupełnie nie - podpowiadamy jak gotować zdrowo, smacznie, i przede wszystkim tak, żeby utrzymać dobrą figurę. Szukamy nietypowych produktów i testujemy je w równie nietypowych potrawach. Oprócz przepisów znajdziecie u nas rady dotyczące komponowania list zakupów, planowania posiłków na cały tydzień, dopasowywania posiłków do typów treningów - i na każdy inny temat, który przyjdzie nam do głowy lub który wy nam podsuniecie.