Sformułowanie „cukry proste” potrafi wywołać zjeżony włos na głowie. W końcu wszyscy mówią żeby je ograniczać, a najlepiej nie jeść w ogóle. Przez nie się tyje, ma spadki cukru – jednym słowem samo zło! Czy takie sformułowania są prawdziwe? Czy od cukrów prostych się tyje? I czy można bez nich żyć, będąc aktywną sportową osobą – spróbujmy to zbadać!
Temat węglowodanów prostych i złożonych był już omawiany przy okazji tematu cukrów przyswajalnych. W świadomości wielu osób są ona wciąż kojarzone perioratywnie. Na pewno jest to związane z tym, że jednym z najczęściej występującym zaburzeń metabolicznych wśród ludzi po 50 r.z. jest cukrzyca – a wysoka podaż cukrów prostych w diecie ma ogromny wpływ na jej rozwój. Sytuacja ma się jednak z goła inaczej, jeśli jesteś aktywny fizycznie, i wykonujesz przynajmniej 4-5 jednostek treningowych tygodniowo. Wtedy cukry proste przyczyniają się w bezpośredni sposób do regeneracji potreningowej i jej brak może przynieść więcej szkód niż pożytku.
Indeks glikemiczny
Ciekawy aspektem w kontekście węglowodanów prostych jest indeks glikemiczny posiłków. W teorii podział produktów powstał w celu określenia produktów korzystnych dla diabetyków, a aktualnie – nie do końca prawidłowo – stosuje się ten podział jako listę produktów idealnych na diecie odchudzającej. Wynika to z faktu, że w dużej mierze produkty o niskim G są nieprzetworzone, zawierają większe ilości błonnika oraz witamin w porównani u z produktami o wyższym indeksie. Założenie to jednak ma swoje ograniczenia, ponieważ np. ziemniaki, mają wysoki indeks glikemiczny, ale na redukcji są zdecydowanie dobrym wyborem ponieważ doskonale sycą.
Nie wszystkie produkty o wysokim indeksie glikemicznym są złe – ziemniaki na przykład, mimo wysokiego indeksu doskonale sycą.
Wyższy indeks posiłku
Momentem, kiedy można sobie pozwolić na wyższy indeks glikemiczny posiłku, który idealnie wpisze się w zapotrzebowanie organizmu, jest czas zaraz po zakończonym intensywnym wysiłku fizycznym. Wtedy powstaje „żywieniowo okienko”, w którym spożyty posiłek o wysokim indeksie glikemicznym poprawia regenerację powysiłkową i szybkość magazynowania glikogenu. Aby lepiej wytłumaczyć ten proces, podzielmy go na 3 etapy:
- faza I – podczas pierwszych 2 godzin po posiłku – kiedy to regeneracja jest w przybliżeniu 1,5 raza szybsza niż normalnie (musisz pamiętać o odpowiedniej podaży węglowodanów w posiłku potreningowym: przyjmuje się, aby w pierwszej fazie zjeść ilość węglowodanów równą 1g na kg masy ciała),
- faza II – podczas kolejnych 4 godzin po posiłku regeneracja zmniejsza się, pozostając jednak na wyższym poziomie niż normalnie,
- faza III – szybkość gromadzenia glikogenu wraca do stanu normalnego.
Ćwicz intensywnie, a węglowodany proste wpiszą się idealnie w posiłek potreningowy.
Aktywność fizyczna
Jeśli treningi są niezbyt intensywny i odbywają się co rzadziej niż raz na 24 godziny, po treningu lepiej jest wybierać posiłki o niskim IG, ponieważ zwiększają one wytrzymałość i wydolność podczas kolejnych sesji treningowych, nie powodując odkładania się tkanki tłuszczowej zapasowej z powodu zbyt dużej ilości węglowodanów prostych w posiłku.
Wolisz spokojne sesje streachingowe? Po treningu wybierz posiłek o niskim i średnim indeksie glikemicznym np. grillowany kurczak z kaszą
