Owoce w diecie ketogenicznej

Temat owoców w diecie ketogenicznej jest jednym z tych, który jest bardzo często poruszany na wszystkich internetowych keto-grupach i forach. W końcu owoce utożsamiane są z niczym innym jak z cukrem, który w diecie keto powinien być ograniczony do minimum. To jak to w końcu z nimi jest?  Można czy nie można? A jeśli tak, to ile i jakich? Spróbujmy odpowiedzieć na to pytanie!

Owoce to trudny temat. Z jednej strony od lat mówi się że to źródło witamin i ich dzienna minimalna ilość powinna wynosić przynajmniej 2 porcje na osobę. Z drugiej strony słodycz owoców nie bierze się znikąd. Owoc to (też) cukier. Jeśli wybieramy je mądrze, prawidłowo wkomponowując w dietę, wtedy ich obecność może być prawdziwą wartością. W sytuacji jednak gdy zaczynamy liczyć węglowodany, wtedy okazuje się że nie każdy owoc jest sobie równy – ma to szczególne znaczenie w diecie ketogenicznej.

Ketoza

Dieta ketogeniczna to, obok paleo, jedna z najbardziej powszechnych diet niskowęglowodanowych. Polega na wyeliminowaniu cukrów prostych i maksymalnym ograniczeniu węglowodanów złożonych. Taka modyfikacja diety doprowadza do tego, że organizm na bieżące potrzeby energetyczne nie wykorzystuje glukozy, a ciała ketonowe. Stan ten możliwy jest do uzyskania w sytuacji ograniczenia węglowodanów w diecie do maksymalnie 50 gramów na dobę. Oznacza to, że będąc na diecie ketogenicznej, trzeba szczególnie zwracać uwagę na dobór produktów, aby nie przekroczyć dziennej maksymalnej ilości węglowodanów w diecie, dlatego tak dużą popularność zyskują gotowe produkty odpowiednie dla diety ketogenicznej i dlatego właśnie przyjrzyjmy się bliżej zawartości cukru w poszczególnych grupach owoców.

Co to jest owoc?

Zastanawiałeś się kiedyś co to jest owoc? Czy owoc musi być słodki? Szukając definicji, możemy spotkać się z formułą, że jest to organ, wstępujący u roślin okrytozalążkowych powstający z zalążni słupka, zawierający w swym wnętrzu nasiona, osłaniający je i ułatwiający rozsiewanie encyklopedii biologicznej. Czyli mimo, że owoce kojarzą nam się ze słodyczą, to niekoniecznie takie muszą być. Zacznijmy więc od tych nieoczywistych, aby później przejść do meritum 😉

Nieoczywiste owoce

A teraz dość przewrotnie – przychodzi Ci do głowy owoc który nie jest słodki? Pierwszym, który w diecie ketogenicznej występuje bardzo często, jest awokado 🙂 Botanicznie zaklasyfikowany jako owoc, w świadomości konsumentów często kojarzony jest z warzywem. Jego urok polega na kremowej konsystencji, która świetnie wkomponowuje się do różnych posiłków, zwiększając tym samym ilość upragnionego tłuszczu. I tak właśnie jest – pół awokado zawiera aż 15 g tłuszczu, a przy tym mniej niż 2 g netto węglowodanów przyswajalnych. Ze słodkim smakiem ten owoc ma niewiele wspólnego, ale równie dobrze może świetny np. dodatek do koktajli czy past.

Kolejnym tego rodzaju produktem są oliwki. Drobne, chrupiące i delikatnie słone. Dziesięć małych oliwek zawiera około 3 g tłuszczu i około 1,5 g węglowodanów przyswajalnych. Nie ma powodów, aby rezygnować z nich w diecie ketogenicznej. Można spokojnie dodawać je do posiłku.

Owocem, który wszystkim kojarzy się z warzywem, jest pomidor. Nic dziwnego – pomidor wg. klasyfikacji towarów spożywczych pomidor został zaklasyfikowany jako warzywo. Ten czerwony owoc doskonale wkomponowuję się w dietę niskowęglowodanową – 170g pomidor zawiera tylko 4g netto węglowodanów. Pomidory to jednocześnie doskonałe źródło potasu – składnika, który jest rekomendowany do suplementacji przy diecie ketogenicznej.

Owoce w diecie ketogenicznej

Zaczęliśmy od owoców, które cukru w swoim składzie praktycznie nie mają i są w diecie ketogenicznej jak najbardziej rekomendowane. Teraz przejdźmy do meritum – owoców, które cukier zawierają. Niewątpliwymi liderami w tej kategorii jest banan i mango. Dzięki temu, że ich zawartość w dużej mierze stanowi szybko przyswajalny cukier (fruktoza), mogą pozwolić sobie na taką przekąskę np. osoby zajmujące się amatorsko sportem – owoce o wyższym indeksie glikemicznym będą stanowić świetną przekąskę okołotreningową (z zastrzeżeniem że tyczy się to  osób na diecie tradycyjnej!). Niestety – 15g węglowodanów w porcji stanowi ilość, która podczas diety ketogenicznej jest nie do zaakceptowania. Owoce te możemy więc uznać za wysokocukrowe i niepolecane w keto.

Rodzajem owoców, które na diecie ketogenicznej mogą spokojnie wkomponować się w bilans makroskładników, są owoce jagodowe. Ilość cukru oscyluje w granicach 3 do 7 gramów na 100g świeżego produktu. Owoce te są często kwaskowate (maliny, porzeczka) i właśnie dzięki tej właściwości organoleptycznie możemy poznać, że cukru w swoim składzie wiele nie zawierają. Cukier cukrem, ale dlaczego warto owoce te wkomponować w swoją dietę? Owoce jagodowe zawierają polifenole (substancje odpowiedzialną m.in. za kwaskowaty, charakterystyczny smak), które mają istotne znaczenie w profilaktyce wielu schorzeń. Związane jest to z silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi tych związków – ochroną przed stresem oksydacyjnym i zmniejszeniem ryzyka wystąpienia schorzeń cywilizacyjnych. Jak dotąd nie określono zalecanych norm spożycia tych składników, ale nie ma dowodów na to, że nadmiar mógłby być szkodliwy dla organizmu. Substancje te nie kumulują się w organizmie i dlatego ważne jest aby codziennie dostarczać pewną ich ilość w diecie. Szczególnie bogate w te związki są jest aronia, truskawka, poziomka, malina, jagoda, borówka i jeżyna.

Owoce z najmniejszą zawartością węglowodanów przyswajalnych:

• Maliny: pół szklanki (60 gramów) zawiera 3 gramy węglowodanów przyswajalnych.
• Jeżyny: pół szklanki (70 gramów) zawiera 4 gramy węglowodanów przyswajalnych.
• Truskawki: pół szklanki (100 gramów) zawiera 6 gramów węglowodanów przyswajalnych.
• Jagody: pół szklanki (50 gramów) zawiera 6 gramów węglowodanów przyswajalnych.
• Śliwki: Jedna średnia (80 gramów) zawiera 6 gramów węglowodanów przyswajalnych
  

Osoby na ketozie mogą sobie również pozwolić na inne owoce. Muszę jednak pamiętać o tym, aby zaserwować sobie ich odpowiednią porcję:    

• Mandarynki: Jeden średni rozmiar (75 gramów) zawiera 7 gramów węglowodanów przyswajalnych.
• Kiwi: jeden średni rozmiar (70 gramów), zawiera 8 gramów węglowodanów przyswajalnych.
• Wiśnie: pół szklanki (90 gramów) zawiera 9 gramów węglowodanów przyswajalnych.
• Brzoskwinia: Jeden średni rozmiar (150 gramów) zawiera 13 gramów węglowodanów przyswajalnych.