Jak liczyć kalorie?

Liczenie kalorii to tylko pozornie prosta rzecz – gotowe produkty mają wypisaną zawartość odżywczą w porcji, a w UE obowiązkowo także w 100g, na opakowaniu. Jednak większość tego co jemy, lub co powinniśmy jeść, to nie etykietowane gotowce, tylko składniki, które łączymy i przetwarzamy, a w takiej sytuacji wyliczenie kaloryczności nie jest już wcale łatwe.

Co to jest jest kaloria?

Kaloria (a konkretnie kilokaloria) jest miarą energii  jaką przeciętnie przyswaja ludzki organizm przy spożyciu danego rodzaju składnika odżywczego – taką definicją posługuje się współczesna dietetyka, choć odbiega ona nieco od fizykochemicznego podejścia, zgodnie z którym 1 kaloria to ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1 g wody od temperatury 14,5°C do 15,5 °C (czyli o 1 °C).

Jak liczyć kalorie?

Do wyliczenia kaloryczności posiłku lub dania niezbędna jest informacja na temat tego jaka jest zawartość podstawowych składników makroodżywczych tj. białka, węglowodanów i tłuszczy, w bardziej szczegółowym podejściu także błonnika z ewentualnym podziałem na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, zaś w przypadku dietetycznych produktów light dodatkowo informacja na temat tego ile i jakich jest słodzików.

Aby wyliczyć ile kalorii ma posiłek należy przemnożyć zawartość tłuszczu, węglowodanów i białka przez odpowiednią wartość przyjmując, że 1g tłuszczu ma 9kcal, 1g czystego alkoholu 7kcal a węglowodany i białko mają po 4kcal w 1g.

Taka kalkulacja jest oczywiście mocno uproszczona, najwięcej wyjątków dotyczy węglowodanów. Jest wiele rodzajów molekuł węglowodanowych i powiedzieć, że wszystkie mają 4kcal byłoby po prostu błędem – słynący z ujemnych kalorii seler naciowy zawiera węglowodany, ale w formie nie trawionej przez ludzki organizm celulozy – przewód pokarmowy nie może 'rozbić’ jej na składniki dające się przyswoić, nie pozyskuje i nie przyswaja z niej energii – tak więc węglowodan węglowodanowi nie równy, to dlatego na niektórych opakowaniach amerykańskich produktów spożywczych można znaleźć informację o zawartości węglowodanów netto, czyli węglowodanów przyswajalnych, pomijających nietrawiony błonnik czy poliole. Więcej informacji na temat tego ile kalorii spala jedzenie białka, tłuszczy i węglowodanów znajdziesz w artykule na temat bilansu energetycznego.

Nieco bardziej złożona jest kwestia polioli – czyli popularnego ksylitolu brzozowego, stosowanego w słodyczach dla diabetyków maltitolu, czy naturalnego erytrolu. Teoretycznie poliole, czyli rodzaj węglowodanów, mają 4kcal/1g. Ze względu na fakt, że maltitol czy ksyliol są przyswajalne jedynie w części przez ludzki organizm przyjmuje się, że 1g podstawowych polioli ma 2,43 kcal. Erytrol ma zero kalorii w Unii Europejskiej i nie jest kwalifikowany ani do węgowodanów, ani do polioli, zaś w USA i Japonii jest wymieniany wśród węglowodanów – przy czym w Japonii jest to węglowodan o zerowej kaloryczności, a w USA w zależności od produktu ma 0,2kcal lub 0kcal w 1g – chociaż nie ma słodyczy bez kalorii, posługując się tym wzorem można znaleźć te, które mają najmniej kalorii.

Na co zwracać uwagę licząc kalorie – pułapki i wskazówki

1. Jeśli tylko możesz, posługuj się wartością kaloryczną podaną na opakowaniu; przepisy europejskie bardzo dokładnie określają sposób w jaki producent powinien wyliczyć wartość energetyczną, dopuszczalne odchylenia są niewielkie i najczęściej można w tym względzie polegać na informacji podanej na opakowaniu;
2. Spraw sobie wagę kuchenną i naucz się z niej regularnie korzystać – przez pierwsze 2-3 tygodnie staraj się ważyć każdy składnik, szybko nauczysz się samodzielnie szacować wagę produktów, szczególnie, jeśli jesz powtarzalne posiłki;
3. Uważaj na gotowe tabele kalorii posługujące się nieobiektywnymi miarami np. plasterek sera, garść orzechów lub jedno jabłko – plasterek sera może być cienki lub gruby, mały lub duży, garść garści nie równa, a jabłko może równie dobrze ważyć 100g, co 0,5kg;
4. korzystaj z gotowych aplikacji, najbogatszą bazę produktową mają serwisy prowadzone w języku angielskim np. My Fitness Pal, Lose It!, FatSecret, Cron-o-meter czy SparkPeople, a w Polsce Ile Waży i Tabele Kalorii, do których jednak na chwilę obecną nie ma gotowych aplikacji.
5. 100g to nie to samo co 100ml; w przypadku większości produktów to rozróżnienie nie ma znaczenia, ale na niektórych można się potknąć; np. 100g oliwy = 108ml oliwy, bo tłuszcze mają większą objętość niż woda. Dużą pułapką są lody – niektórzy producenci podstępnie podają kaloryczność lodów na 100ml, a wielkość opakowania prezentują w gramach – jeśli lody są mocno napuszone a ich objętość jest sztucznie napompowana powietrzem, łatwo przeoczyć różnicę między gramami i mililitrami i w efekcie zjeść o 50% więcej kalorii niż się wydaje.