Po szaleństwie diet low-carb demonizujących wszelkie formy węglowodanów i wynoszących pod niebiosa wysokie spożycie białka nadszedł czas na bardziej umiarkowane i jak wszystko wskazuje, zdrowsze podejście do odchudzania: carb cycling, czyli cykl węglowodanowy, łączący w sobie naprzemiennie dni bogate w węglowodany i dni niskowęglowodanowe daje możliwość osiągnięcia podobnie spektakularnych wyników dietetycznych bez pozbawiania organizmu niezbędnych składników makroodżywczych, narażania na wycieńczenie i efekt jojo.
Jakie są rodzaje węglowodanów?
Zacznijmy od podstaw: podstawowy podział wyróżnia tzw. węglowodany proste (np. cukier, miód, syrop glukozowo-fruktozowy) składające się z jednej lub dwóch cząsteczek cukrowych, i węglowodany złożone, takie jak warzywa, pełne zboża czy ziemniaki – te składają się z 10, a nawet kilku tysięcy cząsteczek cukru. Przy tej okazji warto przypomnieć, że na diecie mającej na celu obniżenie wagi nadmierne spożycie węglowodanów złożonych jest gorsze niż nadmierne spożycie tłuszczu! Jak to możliwe? W dużym skrócie, przekształcenie 300 kalorii węglowodanowych w tkankę tłuszczową spala zaledwie 30kcal – to oznacza, że 90% nadprogramowych węglowodanów,w tym przypadku 270kcal z 300kcal, zostanie odłożona w formie tkanki tłuszczowej. Węglowodany to podstępne substancje – nie wszystkie węglowodany proste są trawione szybko, a niektóre węglowodany złożone (np. ziemniaki, choć żeby nie było zbyt prosto to z kolei zależy od czasu gotowania i tego, czy zostały schłodzone po gotowaniu) są trawione szybko, np. szybciej niż jabłka, które są bogate w cukry należąc do węglowodanów prostych wywołując tym samym gwałtowniejsze skoki poziomu cukru we krwi. W kontekście takich pułapek węglowodanowych praktyczniejszym podejściem jest posługiwanie się stworzonym na potrzeby diabetyków indeksem glikemicznym IG (dieta wysokoglikemiczna znacząco zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II i choroby układu krążenia) – do węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, a za taki uważa się IG55, należą np. bataty lub owsianka. Przeprowadzone badania wykazały, że dieta oparta o niski indeks glikemiczny IG zwiększa uczucie sytości, ułatwia kontrolę napadów głody i tym samym w dłuższej perspektywie ułatwia zrzucenie wagi.
Ile węglowodanów potrzebuję i kiedy najlepiej je jeść?
W standardowej diecie punktem wyjścia powinna być aktywność fizyczna, bo węglowodany są optymalnym paliwem wysiłkowym:
- jeśli trenujesz przeciętnie około 1h dziennie, dostarczaj swojemu organizmowi 3g-5g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała,
- jeśli trenujesz przeciętnie około 1h-2h dziennie, dostarczaj swojemu organizmowi 5g-7g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała,
- jeśli trenujesz przeciętnie około 2h-3h dziennie, dostarczaj swojemu organizmowi 7g-12g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała
- jeśli trenujesz 4h dziennie, dostarczaj swojemu organizmowi 10g-12g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała
Optymalna pora na przyjmowanie węglowodanów to 1g-4g na kilogram wagi ciała na 1h-4h przed treningiem i 1g-1,5g na kilogram masy ciała tuż po treningu, z opcją powtarzania w 3 cyklach dwugodzinnych.
Czy dieta niskowęglwoodanowa działa?
Klasyczna dieta niskowęglwodanowa wywołuje przedłużający się spadek poziomu glikogenu – w przypadku osób trenujących fizycznie oznacza to zwykle zmniejszenie obciążeń podczas treningu siłowego albo ogólne obniżenie intensywności treningu, bo ćwiczenia stają się bardziej wyczerpujące. To nie koniec – niższe obciążenie oznacza trudności w osiągnięciu zamierzonych celów odnośnie do masy mięśniowej, bo dostarczana stymulacja jest za słaba. Więc jak to możliwe, że tak wiele osób chudnie na diecie niskowęglowodanowej? To proste: pamiętaj, że organizm zatrzymuje 3g wody na każdy 1g węglowodanów – to dlatego pierwsze dni diety niskowęglowodanowej dają spektakularny spadek wagi, ale tylko w formie uwolnienia zmagazynowanej wody, a nie obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej. Zakończenie diety niskowęglowodanowej i powrót do węglowodanów niechybnie oznacza ponowny wzrost wagi. Więcej informacji na temat tego jak diety nikowęglowodanowe wpływaja na obniżenie metabolizmu i zatrzymanie spadku wagi znajdziesz w artykule na temat równowagi energetycznej.
Więc jeśli nie low-carb, to co? Carb Cycling aka Intermittent Fasting* czyli zjeść ciastko i mieć ciastko (sic!)
Koncepcja podejścia Carb Cycling nie jest nowa, a jej korzenie wywodzą się z klasycznego ruchu bodybuilding – słynne „najpierw masa, potem rzeźba” to nic innego jak nabieranie ogólnej masy ciała w okresie budowania masy mięśniowej a następnie przechodzenie na cykl węglowodanowy w celu zredukowania nabranej w ten sposób warstwy tłuszczu. Profesjonalni trenerzy fitness (zajmujący się tym na długo wcześniej, zanim stało się to modne; za prekursorkę uważa się Heidi Powell, znaną z programu ABC Extreme Weight Loss) testowali to podejście na sobie sprawdzając, czy manipulowanie spożyciem węglowodanów ma szansę sprawdzić się w przypadku 'zwykłych’ ludzi przynosząc podobne efekty. Widząc dobre rezultaty Powell zaczęła 'przełączać’ swoich podopiecznych z nadwagą na cykl węglowodanowy obserwując doskonałe rezultaty diety opartej na założeniach carb cycling połączonej z odpowiednio dobranym treningiem. Podobne wyniki potwierdziły wyniki brytyjskich badań, z których wynikało, że kobiety, które wyeliminowały potrawy bogate w węglowodany w zaledwie 2 dni w tygodniu, a przez pozostałych 5 dni jadły wg. swojej zwyczajnej diety, w ciągu 4 miesięcy straciły przeciętnie 4,5kg, podczas gdy kobiety przestrzegające diety śródziemnomorskiej z limitem kalorii 1500kcal schudły przeciętnie o zaledwie 2,5kg.
Długotrwałe wyeliminowanie węglowodanów z diety oznacza utratę tkanki tłuszczowej oraz wody, ale jednoczesnym negatywnym skutkiem jest trwałe obniżenie metabolizmu – ponowne dostarczenie tak długotrwale wygłodzonemu organizmowi węglowodanów skutkuje łapczywym trzymaniem się przez nie każdego grama węglowodanów, cukru i wody, jaki mu się trafi – jojo. Intermittent fasting czyli kontrolowane dostarczenie organizmowi węglowodanów w określonych odstępach czasu oznacza, że organizm nie pozostaje bez węglowodanów na tyle długo, by przejść w tryb spowolnionego metabolizmu i zachowuje gotowość katabolicznego spalania tłuszczu w dni niskowęglowodanowe – w takim podejściu dni węglowodanowe działają jak boostery, katalizatory zwiększające metabolizm, podczas gdy dni niskowęglowodanowe pobudzają organizm do spalania tłuszczu.
Podstawowym założeniem podejścia intermittent fasting jest dostarczanie organizmowi maksymalnie dużej dawki węglowodanów (mieść ciastko), która jednocześnie nie zablokuje zbliżania się do celu (zjeść ciastko) – im intensywniejszy trening, tym więcej węglowodanowego paliwa należy dostarczyć – oczywiście jest cienka linia pomiędzy doładowaniem węglowodanów w ilości niezbędnej ze względu na trening, a przeładowaniem, które zastopuje progress.
Klasczyne podejście Carb Cycling opracowane przez Chrisa Powella, męża Heidi, przedstawione w jego bestsellerowej książce (Choose to Lose: The 7-Day Carb Cycle Solution) wprowadza rozróżnienie pomiędzy dniami niskowęglowodanowymi (LC) i wysokowęglowodanowymi (HC) oraz uzupełniająco siódmy dzień jako dzień nagrody – dzień, w który możesz jeść wszystko, co było zakazane przez poprzednich 6 dni. Reward Day to tajemnica, która stoi za sukcesem ludzi stosujących ten cykl – to bardzo ważne ze względów psychologicznych, dzięki temu unika się poczucia straty, rozżalenia i zwyczajnego dołowania się tym, że trzeba zrezygnować na zawsze z ulubionego dania, jak ma to miejsce w przypadku innych diet, choć oczywiście nie powinno to oznaczać, że w niedzielę obrabowujesz McDonalda albo rzucasz się na 3kg czekolady.
O czym należy pamiętać? Aby zmaksymalizować efekty dni wysokowęglowodanowe powinny pokrywać się z cięższymi dniami treningowymi – dla większości osób będzie to leg day ;), może tez być to dzień ogólnego treningu całego ciała – twój organizm potrzebuje węglowodanów w dni treningowe, węglowodany wspomagają regenerację mięśni i są źródłem paliwa. Jednocześnie dostarczenie większej ilości węglowodanów w dzień treningowy zapobiega przekształceniu nadmiaru węglowodanów w tkankę tłuszczową.
Jakie węglowodany jeść podczas intermittent fasting?
W zasadzie nie ma ścisłych wytycznych co do tego jakie węglowodany są dozwolone a jakie zakazane, ale ogólnie rzecz biorąc węglowodany powinny pochodzić z nieprzetworzonych źródeł takich jak brązowy ryż, quinoa, pełne ziarna czy ziemniaki. To, że możesz jeść więcej węglowodanów nie powinno oznaczać, że włączasz do diety niezdrowe węgle takie jak ciastka, chipsy, fast food itd.
W przeciwieństwie do stricte cukrowych źródeł węglowodanów zdrowe skrobie (albo skrobia oporna) takie jak zboża, fasolowe i warzywa sprzyjają utracie agi nakręcając metabolizm. Przeprowadzone w Australii badania wykazały, że szczury, którym podawano karmę ubogą w odporną skrobię zwiększyły swoją masę tłuszczową tracąc jednocześnie masę mięśniową, podczas gdy druga grupa szczurów, którym podawano karmę bogatą w skrobię oporną, zachowały masę mięśniową na niezmienionym poziomie pomimo wysokiego spożycia węglowodanów ogólnie – to optymistyczne, choć należy zauważyć, że nie ma dowodów na to, że te prawidłowości mają pełne przełożenie na funkcjonowanie ludzkiego organizmu i metabolizmu skrobi.
Zasada, że 1g węglowodanów wiąże 3g wody pozostaje aktualna – spodziewaj się krótkotrwałego wzrostu wagi w dni wysokowęglowodanowe, nie ma się czym martwić.
Jest wiele wariantów cyklów węglowodanowych, możesz wybrać klasyczny, albo stopniowo dostosowywać go do swoich celów – np. jeśli celem jest utrata wagi, lepszym rozwiązaniem od klasyka może się okazać cykl 5:2 z pięcioma dniami niskowęglowodanowymi i dwoma dniami wysokowęglowodanowymi – z drugiej strony jeśli chcesz przybrać masy mięśniowej, ta proporcja może być odwrotna tzn. 2:5 z dwoma dniami niskowęglowodanowymi i pięcioma low-carb; dostosowując ilość dni LC i HC do swoich potrzeb pamiętaj, by dni węglowodanowe nie następowały długim ciągiem jeden po drugim, należy rozłożyć je równomiernie w całym tygodniu.
Spożycie tłuszczu a carb cycling
W dni wysokowęglowodanowe ograniczaj spożycie tłuszczu. Większość ludzi wiedząc, że mogą zwiększyć kaloryczność posiłków, zwiększa zarówno ilość kalorii z węglowodanów, jak i tłuszczu. To błąd! Zwiększając dostawę węglowodanów i tłuszczu zwiększasz prawdopodobieństwo, że twój organizm przekształci ów nadmiar w tkankę tłuszczową – a przecież nie o to chodzi. Przykładowa proporcja:
- Dni wysokowęglowodanowe: 45% energii pochodzi z węglowodanów, 25% ze zdrowych tłuszczy, 30% – 35% z białka
- Dni niskowęglowodanowe: 35% pochodzi z węglowodanów, 30% ze zdrowych tłuszczy, 30% – 35% z białka (czyli bez zmian)
Zalety intermitten fasting
Naprzemienność dni węglowodanowych ma znacznie większy – pozytywny – wpływ na gospodarkę hormonalną, niż zwykłe diety oparte na liczeniu kalorii – różnicowanie spożycia węglowodanów przekłada się na poziomy wielu hormonów mających wpływ na budowę ciała:
- Insulina; insulina nie tylko reguluje poziom cukru we krwi, ale także gospodarowanie zasobami tłuszczu. Spożywanie węglowodanów powoduje wrzuty insuliny, których zadaniem jest sprowadzenie poziomu glukozy we krwi do stabilnego, normalnego poziomu. Ten proces podbiera glukozę z węglowodanów i dostarcza ją do wątroby, gdzie jest trzymana 'na zapas’ w formie glikogenu – glikogen jest istotny dla wydatków energetycznych bo jest podstawowym paliwem dla mięśni w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Problemem jest ograniczenie ilości glikogenu jaką może magazynować wątroba zanim zacznie przechowywać nadmiar glukozy jako tłuszcz – intermittent fasting pozwala minimalizować nadwyżki glukozy magazynowane jako tkanka tłuszczowa i zwiększa insulinowrażliwość (przeciwieństwo insulinooporności) w dni niskowęglowoanowe i ułatwia zasilanie wątroby w zapasy glikogenu niezbędne do rozbudowy tkanki mięśniowej w dni wysokowęglowodanowe.
- Leptyna; leptyna to hormon głodu, który sygnalizuje organizmowi osiągnięcie sytości. Leptyna jest uwalniana w wyniku wzmożonego spożycia węglowodanów – jeśli cały czas dostarczasz organizmowi dużej ilości węglowodanów, pojawia się leptyno-oporność czyli sytuacja, w której organizm nie odbiera informacji o tym, że jest najedzony. Na diecie niskowęglowodanowej jest dokładnie odwrotnie – organizm jest ciągle głodny a metabolizm spowolniony. Przejście na system naprzemiennego dostarczania węglowodanów poprawia reakcje organizmu na leptynę, bo w momencie, w którym poziom leptyny zaczyna spadać zbyt wolno, resetuje go dzień wysokowęglowodanowy, co nakręca metabolizm.
- Serotonina; serotonina to jeden z hormonów szczęścia, który przesyła do mózgu informację „Jest dobrze!” Wysoki poziom serotoniony to dobry nastrój i ogólne poczucie zadowolenia – węglowodany podnoszą poziom serotoniony, działając w pewnym sensie jak narotyk – z kolei dieta niskowęglowodanowa to niski poziom serotoniony, co wywłuje napady głodu, szczególnie niepohamowany apetyt na proste uszczęśliwiacze czyli napakowane cukrem słodycze. To dlatego diety niskowęglowodanowe wpędzają ludzi w depresję, lub przynajmniej w przygnębienie, zmniejszając ich samozadowolenie i wytrwałość, a tym samym szanse wytrwania w diecie. Intermittent fastin zwalcza tendencję do obniżania się poziomu serotoniny pompując jej poziom w dni wysokowęglowodanowe.
Czy Intermittent Fasting / Carb Cycling jest właśnie dla ciebie?
Nie ma diety, która byłaby dobra dla każdego. Wydaje się, że o ile diety bardzo niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe są na początku odchudzania odpowiednie dla osób mających bardzo dużą nadwagę, o tyle cykl węglowodanowy jest dobrą propozycją dla osób z niedużą nadwagą lub tych, które chcą obniżyć zawartość % tkanki tłuszczowej.
Faktem jest, że stosowanie Intermittent Fasting wymaga zacięcia logistycznego i planowania posiłków na kilka dni do przodu – jeśli nie jesteś w stanie siąść z notesem raz w tygodniu i zaplanować posiłków z tygodniowym wyprzedzeniem dopasowując do tego listę zakupów, to to podejście nie jest dla ciebie. Jeśli jednak twoim celem jest zgubienie kilka kilogramów do wiosny (poprawa samopoczucia przychodzi po tygodniu, po 2 tygodniach stosowania diety zauważysz pierwsze konkretne efekty), nie chcesz rezygnować z ulubionych produktów a planowanie posiłków nie jest czymś, co cię przeraża – warto spróbować!
* Intermittent fasting w swych oryginalnych założeniach oznacza post przez większą część doby i jedzenie w ograniczonym oknie czasowym, nie jest więc tym samym co carb cycling, który polega na przemiennym jedzeniu węglowodanów i ich ograniczaniu, a nie jedzeniu i poszczeniu; obecnie te pojęcia są często używane wymiennie na określenie ogólnego trendu polegającego na przeplataniu ze sobą w obrębie dnia lub tygodnia odmiennych sposobów żywienia.
