Jakie jest dzienne zapotrzebowanie kalorii? Wzór do wyliczeń

Wzór na dzienne zapotrzebowanie kalorii wyraża zależność pomiędzy wzrostem i masą ciała oraz wiekiem danej osoby. Osiągnięty wynik określa tzw. spoczynkowe zużycie kalorii czyli ilość energii konieczną organizmowi do utrzymania czynności życiowych w stanie całkowitego spoczynku.

Wzór obejmuje kilka zależności:

1. Zapotrzebowanie kalorii jest proporcjonalne do masy ciała i wzrostu – im większe i cięższe ciało, tym więcej energii jest konieczne do jego utrzymania
2. Zapotrzebowanie na kalorie spada wraz z wiekiem – natura jest bezlitosna, im jesteśmy starsi, tym trudniej nam utrzymać wagę bez dodatkowej aktywności fizycznej lub ograniczenia posiłków
3. Im większa aktywność fizyczna, tym bardziej należy zwiększyć dostarczaną organizmowi dziennie liczbę kalorii

Sprawdźmy na przykładzie 30-letniej Anny prowadzącej lekko aktywny tryb życia, o wzroście 166cm i wadze 60kg:

60 + (166 x 6,5) – 30 – 161 = 948kcal

948 + 20% = 1138kcal

948kcal spali organizm jeśli Anna przez cały dzień będzie leżeć plackiem w łóżku, jeśli nie ćwiczy fizycznie, ale jednocześnie nie prowadzi całkowicie siedzącego trybu życia, do tej liczby należy dodać extra 20% aby pokryć aktywność fizyczną.

Tyle teorii, wzór należy potraktować jako punkt wyjścia i przetestować na sobie na ile te wyliczenia są dokładne – wzór nie bierze pod uwagę stanu zdrowia (np. nadczynności lub niedoczynności tarczycy) czy budowy ciała – mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, więc zapotrzebowanie energetyczne dwóch osób o tej samej wadze i wzroście w praktyce będzie inne: wyższe w przypadku osoby umięśnionej, niższe w przypadku osoby, której ciało składa się w większym stopniu z tkanki tłuszczowej. Jeśli poważnie podchodzisz do gospodarki energetycznej swojego chciała i chcesz szczegółowo wyliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie, przeczytaj artykuł o bilansie energetycznym.

Dobrym pomysłem jest przeprowadzenie tygodniowego testu: zważenie się pierwszego dnia rano na czczo, skrupulatne przestrzeganie dziennej kaloryczności na poziomie wyliczonym wg powyższego wzoru (przydadzą się informacje na temat tego jak liczyć kalorie) i ponowne zważenie się po tygodniu, również rano i na czczo. Aby uniknąć wahań wagi wynikających z zatrzymania wody w przypadku kobiet warto zrobić test w pierwszej połowie cyklu. Jeśli po tygodniu waga jest na tym samym poziomie, oznacza to, że wzór prawidłowo obrazuje zapotrzebowanie energetyczne twojego ciała, jeśli waga jest niższa – twoje zapotrzebowanie na kalorie jest wyższe (być może nie doszacowałaś poziomu swojej aktywności fizycznej), a jeśli waga wzrosła – twój organizm zużywa mniej kalorii, niż przeciętnej osoby o tych samych warunkach wyjściowych. Przyjmując, że 1kg masy ciała na plusie to nadwyżka energetyczna w wysokości 7000kcal można się pokusić o skorygowanie wzoru – np. wzrost wagi o 200g oznaczałby, że organizm otrzymał przez tydzień o 1400kcal więcej niż wynosi jego zapotrzebowanie, ale tego typu szacunki są bardzo niedokładne – po pierwsze mało która waga łazienkowa jest tak precyzyjna, po drugie nasz organizm to nie maszyna i na jego procesy wpływa w tak krótkim czasie zdecydowanie więcej, niż tylko dieta. Nie chodzi więc o to, by takie wyliczenia traktować jak prawdę objawioną, lecz jako wskazówkę ułatwiającą określenie dziennej kaloryczności posiłków.

Zapotrzebowanie na kalorie w diecie odchudzającej

Po prawidłowym określeniu swojego zapotrzebowania na kalorie można przystąpić do planowania posiłków mając na uwadze, że w zrównoważonej diecie 40% kalorii powinno pochodzi z węglowodanów, 30% z białka i 30% z tłuszczu – te proporcje mogą ulegać modyfikacjom w przypadku szczególnie intensywnego treningu lub diet naprzemiennych takich jak carb cycling, ale są dobrym punktem wyjścia do dalszego planowania.

Jeśli więc dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 1500kcal, to w rozbiciu na makra przedstawia się następująco:

• 40% x 1500kcal = 600kcal, 1g węglowodanów to 4kcal, czyli w dziennym menu powinno być 150g węglowodanów
• 30% x 1500kcal = 450kcal, 1g białka to 4kcal, czyli w dziennym menu powinno być 113g białka
• 30% x 1500kcal = 450kcal, 1g tłuszczu to 9kcal, czyli w dziennym menu powinno być 50g tłuszczu

Jeśli osiągnięcie poziomu spożycia białka wydaje się trudne, warto wspomóc się dedykowanymi produktami np. zdrowymi batonami białkowymi, zaś spożycie węglowodanów można ograniczać wprowadzając jako alternatywę zdrowe słodycze bez cukru.