Wierzysz w cuda? Wyobraź sobie świat, w którym makaron nie ma kalorii

6
Wierzysz w cuda? Wyobraź sobie świat, w którym makaron nie ma kalorii
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Zero kalorii ? po co i dla kogo?

Trudno uwierzyć, że jedzenie makaronu miałoby pomóc w zrzuceniu wagi, prawda? To podpowiada nam intuicja. Wiele osób z dużą rezerwą podchodzi do informacji o produktach typu “zero kalorii” i dietetycznych cudach. Tymczasem nie chodzi przecież o to, żeby jeść drastycznie mało. Oczywiście także nie po to są produkty zero kalorii, żeby najadać się nimi bez opamiętania. Celem jest to, żeby do zdrowego, dobrze skomponowanego posiłku o optymalnej kaloryczności dodać objętości lub soczystości. W tej drugiej roli doskonale sprawdzają się sosy 0 kcal, dipy i dressingi, zaś objętości można nadać makaronem zero kcal. Trik z objętością w dietetycznych posiłkach nie jest oczywiście niczym nowym, wszak tę właśnie rolę pełni często sałata, cukinia czy dynia makaronowa dodawana do potraw, jednak w makaronie shirataki jest coś intrygującego, co sprawia, że jego popularność rozlewa się na kolejne kraje a fama o bezkalorycznym makaronie biegnie niczym iskra z bloga na blog, przez fora internetowe, z ust do ust. Z tego powodu postanowiliśmy przyjrzeć się dziś nieco bliżej makaronowi shirataki i przyblizyć wam jego historię, cechy i możliwości zastosowania.

Kilka słów o historii shirataki

W 9 na 10 przypadków gdy media z ekscytacją donoszą o odkryciu nowego cudownego jedzenia lub kosmetyku okazuje się, że jest to nic innego jak nowy sposób wykorzystania produktu znanego ludzkości od wieków ? nie inaczej jest z shirataki. Makaron shirataki znany jest w Azji od wieków, ale jego popularność na pozostałych kontynentach pojawiła się stosunkowo niedawno. Shirataki został na nowo odkryty przez osoby odchudzające się, w szczególności te, które minimalizują ilość zjadanych węglowodanów.

Tajemnica konnyaku

Głównym składnikiem makaronu shirataki jest woda (97% – dokładnie tyle samo ile w ogórku), ale tajemnica kryje się w drugim na liście składników ? mące z bulwy Konnyaku (Amorphophallus konjac). (mąka konjak jest stosowana również jako zagęstnik)Bulwa konnyaku - fazy rozwoju

Inne nazwy, pod którymi występuje konnyaku: konjak, konjaku, ziemniak konnyaku, słoniowa bulwa, wężowa palma, diabli język, lilia voodoo.

Sam shirataki bywa także nazywany białym wodospadem.

Konnyaku wywodzi się naprawdopodobniej z Indochin a wiedza o praktycznym wykorzystaniu konnyaku przywędrowała do Japonii w czasie panowania cesarza Kinmei (531 – 571 r.). Co ciekawe, znane jest ponad 130 odmian tej rośliny i tylko jedna z nich jest jadalna – obecnie ta jadalna odmiana  ta jest uprawiana w Japonii a dziko występuje na niewielkim obszarze Chin.

Bulwa konnyaku przypomina dużego buraka o nierównej powierzchni i nie należy do szczególnie efektownych warzyw. Korzeń jest najpierw mielony, następnie z tej masy powstaje mąka (glucomannan) a z niej makaron shirataki; oczywiście nie można nie zdać pytania czym ten proces różni się od mielenia pszenicy i wytwarzania z niej tradycyjnego makaronu. Sam proces wytwarzania shirataki faktycznie jest niemal identyczny do wyrobu tradycyjnego makaronu, ale klucz do rozwiązania zagadki tkwi w szczególnych właściwościach konnyaku. Początkowo, ponad 1300 lat temu, konnyaku uważany był za lek, dopiero z czasem Japończycy docenili jego walory jako lekkiej potrawy. Nazywano go “szczotką do żołądka”  ponieważ strawienie konnyaku jest praktycznie niemożliwe, przechodzi przez przewód pokarmowy w niezmienionej postaci i niczym szczotka lub spychacz wymiata “śmieci”, na które trafi po drodze.

Shirataki

Makaron shirataki dostępny w sklepie guiltfree.pl

Od jedzenia zwykle oczekuje się przede wszystkim tego, by było odżywcze. Jednak równie ważna jest efektywna równowaga składników przyjmowanych i wydalanych. Konnyaku jest łagodny dla żołądka i jelit, a jednocześnie jego właściwości odtruwające pomagają w osiągnięciu równowagi organizmu.

Shirataki niemal nie ma kalorii i węglowodanów, nie zawiera tłuszczu, cukrów, białka ani glutenu. Zawarta w nim niewielka ilość węglowodanów ma formę nieprzyswajalną przez nasz organizm  glucomannanu, który tylko w znikomym stopniu jest trawiony w jelicie cienkim sprawiając, że kaloryczność shirataki wynosi jedynie 3kcal/100g! Glucomannan w kontakcie z wodą zwiększa swoją objętość aż 17-sto krotnie. Zjedzony zmienia się w przewodzie pokarmowym w żelowatą substancję i to ona daje uczucie sytości szybko i na dłużej oraz pokrywając ścianki przewodu pokarmowego ogranicza wchłanialność tłuszczu. Inne działanie glucomannanu polega na ograniczeniu produkcji insuliny po posiłku. Istnieją badania, z których wynika, że suplementy diety oparte na glucomannanie zmniejszają apetyt i przyczyniają się do zmnieszenia wagi[1] (przy tej okazji jako ciekawostkę można wskazać, że suplementy diety zawierające psyllium lub gumę guar nie wykazały w badaniach efektu w postaci zmniejszenia wagi[2]). Wynik tych samych badań pozwala także przypuszczać, że regularne spożywanie glucomannanu może zwiększać obecność dobrych bakterii w jelitach (lactobacillus acidophilus). Należy jednak podkreślić, że badana grupa w tym badaniu przyjmowała 3-5g dziennie suplementów z glucomannanem, a nie makronu shirataki, więc na obecnym etapie nie da się jeszcze jednoznacznie potwierdzić, że jego włączenie do codziennej diety daje podobne efekty.

Shirataki w kuchni

Shirataki ma postać makaronu o lekko żelowatej konsystencji, zwykle jest biały, jaśniejszy niż tradycyjny pszenny makaron. Jego kształty nie są aż tak bogate, bo nie daje się on trwale formować, nie znajdziecie więc shiratakowych świderków czy muszli, zwykle mają postać cienkiego spaghetti lub wstążek (najpopularniejszym kształtem jest makaron konjac fettucine), mogą się różnić kolorami jeśli są z dodatkiem szpinaku (zielone) albo grzybów  czy alg (ciemnobrązowe).Makaron shirataki po wyjęciu z opakowania należy przepłukać na sitku pod chłodną bieżącą wodą

Makarony shirataki ze względu na płyn, w którym są zanurzone, często mają charakterystyczny, rybny zapach. Jego intensywność zależy od producenta makaronu – makarony azjatyckie cechują się silniejszym zapachem, makarony europejskie bardziej subtelnym, dla niektórych wręcz niewyczuwalnym. Dla części osób zapach azjatyckiego shirataki jest dużą przeszkodą i nie mogą się przekonać do spróbowania, dobra informacja dla nich jest taka, że zapach ten znika niemal zupełnie podczas płukania makaronu pod zimną bieżącą wodą, a jest całkowicie niewyczuwalny w przyrządzonej potrawie, to dlatego, że makaron shirataki nie ma żadnego swojego smaku ani zapachu i przyjmuje zapach i aromat sosu, zupy lub innych składników potrawy, z którymi się go wymiesza.Makaron shirataki po przepłukaniu i osuszeniu, bez dodatków

Shirataki jest dość jędrny, w potrawie ma konsystencję makaronu a dobrej jakości shirataki (tzn. taki, który przejmuje smak i zapach potrawy i smakuje dokładnie jak to, z czym się go wymiesza) doskonale sprawdza się jako zastępca tradycyjnego makaronu. Dzięki dużej zawartości błonnika daje podobne, przyjemne uczucie pełności po posiłku.

Książka kucharska Hyakusen z 1846 roku (!) zawiera ponad 100 przepisów na różnorodne wykorzystanie shirataki w kuchni. Jeśli Japończycy niemal 170 lat temu znali tak wiele sposobów na pyszne przyrządzenie shirataki, wyobraź sobie wielość jego zastosowań w twojej kuchni 🙂

Czy należy więc wyrzucić z diety makaron pszenny i na jego miesce wprowadzić shirataki? Oczywiście, że nie! Należy go traktować jako dodatkowy składnik w kuchennej szafce i stosować zamiennie z tradycyjnym makaronem wybierając ten, który do danej potrawy lepiej pasuje. I tak spaghetti bolognese, makaron w sosie Alfredo, dania kuchni azjatyckiej czy serwowane z makaronem sałatki będą się doskonale komponować z shirataki, ale tradycyjna lasagne nie obejdzie się bez dobrej jakości makaronu pszennego, podobnie jak cannelloni nadziewane mielonym mięsem zapiekane pod beszamelem wymaga jego towarzystwa. Dobrym pomysłem na niskokaloryczne danie z makaronu jest też mieszanie pół na pół makaronu shirataki ze zwykłym makaronem, lub jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej z makaronem wysokobiałkowym.

Makaron shirataki z wieprzowiną i warzywai w sosie słodkokwaśnym Makaron shirataki z klopsikami i sosem grzybowym

Kontrola wagi i zapobieganie otyłości

Shirataki jest nie tylko doskonałym składnikiem diety ułatwiającym odchudzanie dlatego, że ma nadzwyczajnie niską kaloryczność, ale przede wszystkim dlatego, że ułatwia przestrzeganie zdrowej diety. Wiele osób będąc na diecie narzeka na głód, uważają, że porcje, które zjadają są zbyt małe lub że za dużo jest w nich warzyw a za mało wypełniającego żołądek konkretnego jedzenia. Zwalczanie faktycznego uczucia głodu i pustego żołądka nie jest możliwe przy użyciu silnej woli i shirataki często okazuje się być dla odchudzających się osób doskonałym rozwiązaniem. Badania dowodzą, że istotą zwyczajów żywieniowych przeciętnego człowieka jest waga posiłku a nie jego wartość kaloryczna. Dlatego zjadanie posiłków o podobnej objętości, ale o niższej zawartości kalorii daje podobne uczucie satysfakcji ze zjedzonego posiłku i uczucie sytości.[3] Shirataki daje uczucie pełności i dlatego satysfakcję i sytość odczuwają nawet te osoby, które zwykle czują się źle na tradycyjnych dietach odchudzających.

Bogate żródło błonnika

Zawarty w shirataki glucomannan to błonnik roślinny w minimalnym stopniu poddawany trawieniu. Przechodząc przez przewód pokarmowy glucomannan zwiększa proces wydalania z organizmu substancji balastowych i pomaga w utrzymaniu szczupłej sylwetki.

Od wczesnych lat 70-tych wiemy z całą pewnością, że niedostateczna ilość błonnika w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia hemoroidów oraz nowotworu jelita grubego, otyłości, chorób układu krążenia i miażdżycy ? spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich m.in. jak shirataki, ale też świeże warzywa, a przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, może znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia tych chorób w przyszłości.

Stabilizator insuliny, cholesterolu i ciśnienia

Badania przeprowadzone już ponad 30 lat temu przez K.Ebihara wykazały, że regularne jedzenie makaronu shirataki wraz z innymi produktami spożywczymi normalizuje poziom insuliny we krwi i tym samym może zapobiegać zachorowaniu na cukrzycę.[4]

Wpływ glucomannanu na zmniejszenie wahań poziomu insuliny we krwiBadania przeprowadzone przez tego samego profesora wykazały także, że shirataki obniża i stabilizuje poziom cholesterolu we krwi, a także wpływa na zneutralizowanie obecności tłuszczu, nie dopuszczając jednak do obniżenia jego poziomu poniżej bezpiecznej granicy. Podobnie ma się rzecz z wpływem konnyaku na obniżanie zbyt wysokiego ciśnienia krwi.

Źródło minerałów

Jak na produkt typu zero kalorii, konnyaku zawiera zaskakująco dużo (choć umiarkowanie dużo w porównaniu do najbogatszych źródeł tych minerałów) składników mineralnych. 100g kawałek bulwy konnyaku zawiera 75mg wapnia, zaś 100g makaronu shirataki 43mg a stopień przyswajalności wapnia pochodzącego z konnyaku jest niemal równy wapniu pochodzącemu z mleka.

Jedzenie zasadowe

W dobie popularności diet wysokobiałkowych i/lub niskowęglowodanowych zyskał na aktualności problem nadmiernego zakwaszenia organizmu i poszukiwane stały się te produkty spożywcze, które określa się jako zasadotwórcze i do tej grupy należy właśnie konnyaku.

Shirataki w skrócie:

  • 3kcal/100g
  • zero tłuszczu
  • bardzo wysoka zawartość błonnika
  • bogaty w minerały (100g konnyaku zawiera 60mg potasu, 45-70mg wapnia, a poza tym cynk, magnez i żelazo)
  • pokarm zasadowy (alkaliczny)

Jeśli zwracasz uwagę na to, co jesz, ale jednocześnie nie chcesz (i słusznie!) pozbawiać się przyjemności z jedzenia, wypróbuj shirataki ? niewiele jest produktów, które pomagają trzymać wagę pod kontrolą i jednocześnie są zdrowe. Świadomość zdrowego żywienia jest w dzisiejszych społeczeństwach coraz powszechniejsza i coraz więcej osób chce dbać o swoje zdrowie, sylwetkę i dobre samopoczucie nie przy wykorzystaniu skomplikowanych leków czy preparatów, ale sięgając po naturalne metody i składniki.

Jak go zdobyć?

No właśnie, gdzie kupić makaron konjac? Do niedawna osoby zainteresowane zakupem makaronu shirataki miały trudne zadanie. Od kilku lat dostępne są one w internetowych sklepach dietetycznych z produktami light, niedawno też zaczęły pojawiać się także na półkach marketów (jak na razie w ograniczonym wyborze i dość wysokiej cenie). Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z makaronem zero kcal, możesz zacząć od delikatesów, które mają go w swojej ofercie. Bardzo wiele osób włącza makaron konjac na stałe do swojej diety i wtedy najkorzystniejszą i najróżnorodniejszą ofertę z pewnością znajdziesz w sklepach internetowych.

 

 

 

 

 


[1] http://clinicalstudiespublishing.com/pdf/supplemental/Glucomannan_and_obesity_review.pdf  Glucomannan and obesity: a critical review, Joyce Keithley, dnsc, RN, FAAN, Barbara Swanson, dnsc, RN, ACRN, ALTERNATIVE THERAPIES, NOV/DEC 2005. VOL. 11, NO, 6)

[2] Astrup A, Vrist E. Quaade F. Dietary fibre added to very low calorie diet reduces hunger and alleviates constipation. IntJ Obes. 1990;14:105-112. oraz  Pasman WJ. Saris WH. Wauters MA. Westerterp-Plantenga MS. Effect of one week of fibre supplementation on hunger and satiety ratings and energy intake. Appetite. 1997:29:77-87

[3] Bell EA, Castellanos VH. Pelkman CL. Thorwart ML. Roils BJ. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. AmJ Clin Nutr. 1998:67:412-420.

[4] Ebihara, K., Masuhara, R., & Kimriyama, S. Nutr. Rep. Int., 23. 1145 (1981)

 

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes