Węglowodany w diecie sportowca

0
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Po co węglowodany w diecie sportowca?

Redukcja lub całkowita eliminacja węglowodanów z diety jest coraz popularniejszą metodą wśród tych, którzy chcą zrzucić wagę. Trend ten dotyczy jednak nie tylko osób odchudzających się, ale także sportowców i osób aktywnych fizycznie. Warto jednak rozważyć, czy jest to na pewno dieta, która przynosi korzyści.

Żeby stracić kilogramy – trzeba jeść węglowodany … ?

Jednym z głównych powodów eliminacji węglowodanów na diecie odchudzającej jest fakt, iż w przeciwieństwie do pewnych tłuszczów i aminokwasów występujących w tłuszczach i białkach, ciało może przetrwać bez węglowodanów w diecie. Dlatego sensownym wydaje się, żeby układać dietę redukującą wagę właśnie manipulując ilością węglowodanów, dbając przy tym o zachowanie innych, niezbędnych składników odżywczych. Jednakże dla osób aktywnych fizycznie i sportowców takie rozwiązanie może osłabić wartość treningów i doprowadzić do pogorszenia osiąganych wyników. Nie bez powodu diety najlepszych sportowców są zbilansowane i układane w ten sposób, żeby znalazły się w nich zarówno białka, tłuszcze jak i właśnie węglowodany. Ich ilość i czas przyjmowania są ściśle określone i zależą od rodzaju treningu oraz tego jaki efekt ma zostać osiągnięty. Nie mniej jednak znaczne ograniczenie lub redukcja węglowodanów z diety nie jest wskazana. Dlaczego?

Węglowodany a trening

W normalnych warunkach treningowych w tych dyscyplinach sportowych gdzie utrata wagi nie jest celem, węglowodany są istotną częścią diety.  Powinna być ona tak ułożona, żeby zoptymalizować osiągane wyniki. Dzięki odpowiedniej ilości węglowodanów w połączeniu z innymi składnikami zbilansowanej diety udaje się utrzymać wysoki poziom treningu, siłę masę mięśniową i osiągi, które dla sportowców i kulturystów mają kluczowe znaczenie. Wszystko opiera się bowiem o to, w jaki sposób nasz organizm zużywa energię podczas ćwiczeń. W okresie wzmożonego wysiłku, kiedy organizm zużywa więcej tlenu organizm czerpie energię właśnie z węglowodanów. Proces ten nazywa się glikolizą tlenową. Kiedy jednak trening odznacza się bardzo dużą intensywnością zaczyna się wytwarzanie energii bez użycia tlenu (glikoliza beztlenowa). Dlatego w przypadku intensywniejszego ćwiczeń silnie polegamy na glikolizy beztlenowej, a najbardziej dostępnym źródłem glukozy jest ten, przechowywany jako glikogen w komórkach mięśniowych wykonujących całą pracę.  Efektem wyczerpania się zapasów glikogenu jest zmęczenie, a co za tym idzie osłabienie wydajności treningu. Aby temu zapobiec należy uzupełnić odpowiednio zapasy glikogenu przed wysiłkiem i wprowadzić odpowiednią regenerację po wysiłku. Jako polecane źródło węglowodanów potreningowych wskazuje się izomaltulozę, nazywaną także palatynozą.

Ciekawostka: Przeprowadzono badania dotyczące wpływu diety nisko-, wysokowęglowodanowej i mieszanej na wydajność zawodnika. Grupa kolaży stosowała dietę nisko, średnio i wysokowęglowodanową. Zaobserwowano, że kolarze na diecie wysokowęglowodanowej zgromadzili w mięśniach nóg aż dwa razy więcej glikogenu niż osoby na diecie niskowęglowodanowej. Przełożyło się to bezpośrednio na nich wyniki. Sportowcom polecono jechać na ergometrze rowerowym ze stałą prędkością, do wyczerpania. Wyniki wskazały zdecydowaną przewagę diety bogatej w węglowodany.  Sportowcy ci jechali średnio ok. 3 godzin (170 minut), podczas gdy kolarze na diecie mieszanej osiągnęli średni czas 115 minut, a grupa na diecie niskowęglowodanowej wytrzymała tylko godzinę.

Indywidualizacja diety

Ilość, rodzaj i czas przyjmowania węglowodanów powinny być ściśle dopasowane do konkretnego sportowca. Pod uwagę brana jest nie tylko dyscyplina sportowa i rodzaj wykonywanych ćwiczeń, ale także np. moment startu w zawodach. Na przykład przed zawodami sylwetkowymi spożycie węglowodanów jest często ograniczane, aby uzyskać maksymalną redukcję tkanki tłuszczowej i „wypłaszczyć” sylwetkę. Kosztem tego wydajność sportowca jest znacznie obniżona. Po konkursie zawodnicy wracają do wyższych dawek węglowodanów, aby uzupełnić glikogen i podczas treningów nie dopuścić do utraty tkanki mięśniowej.

Węglowodany przed, w czasie i po treningu

Podaje się, że w celu optymalnego zgromadzenia zapasów glikogenu powinno się przyjmować 1-2 gramy węglowodanów na 1 kilogram masy ciała. Posiłek powinien być spożyty na około 3 godziny przed treningiem, aby został on strawiony i nie doprowadził do hipoglikemii i osłabienia podczas ćwiczeń. Dodatkowo sam proces trawienia pochłania energię. Jeśli nie pozwolimy organizmowi spokojnie strawić posiłku to podczas ćwiczeń może dojść do problemów gastrycznych. Ważne jest, żeby w trakcie treningów dłuższych niż 1,5-2 godziny również pamiętać o dostarczeniu węglowodanów – i to zanim pojawi się zmęczenie. Najlepiej aby był to posiłek w formie płynnej (np. koktajl), ale też dobrze sprawdzą się dojrzałe banany, rodzynki, baton sportowy. Ważne, żeby były to produkty o wysokim indeksie glikemicznym.  Po treningu nadrzędnym celem jest uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Można to osiągnąć za równo przez dostarczenie posiłku bogatego w węglowodany jak i przez spożycie białka z szybko trawionego źródła np. serwatki z odżywki białkowej, która pobudza uwalnianie insuliny i przez to wspomaga syntezę glikogenu.

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes
Previous articleProsty Kalkulator Węglowodanów na Diecie Ketogenicznej
Next articleJak przyspieszyć metabolizm?
Wspólnymi siłami i dzieląc się swoimi doświadczeniami - tymi udanymi, i tymi zupełnie nie - podpowiadamy jak gotować zdrowo, smacznie, i przede wszystkim tak, żeby utrzymać dobrą figurę. Szukamy nietypowych produktów i testujemy je w równie nietypowych potrawach. Oprócz przepisów znajdziecie u nas rady dotyczące komponowania list zakupów, planowania posiłków na cały tydzień, dopasowywania posiłków do typów treningów - i na każdy inny temat, który przyjdzie nam do głowy lub który wy nam podsuniecie.