Najlepsze zdrowe tłuszcze do smażenia – dlaczego musisz wiedzieć co to jest punkt dymienia (grafika)

Wybór zdrowego tłuszczu do smażenia nie jest prosty – smak spada na drugie miejsce gdy chodzi o wartości zdrowotne, najczęściej wskazuje się na zawartość kwasów nasyconych i nienasyconych i odpowiednie proporcje kwasów Omega 3 i Omega 6, dlatego często polecany wybór to olej kokosowy do smażenia albo oliwa, krytykowane zaś jest masło. Zamiast ulegać przesądom warto do wyboru tłuszczu do smażenia podejść od strony merytorycznej i przeanalizować oleje i oliwy pod kątem tego, co najważniejsze: punktu dymienia.

Punkt dymienia popularnych tłuszczy do smażenia

Czy zdarzyło ci się wylać tłuszcz na rozgrzaną patelnię i stwierdzić, że zamiast zachęcająco skwierczeć zmienił się w kłęby spalenizny? Taki efekt wynika z tego, że każdy tłuszcz, masło, oliwa czy olej mają swój punkt dymienia – temperaturę graniczną w której przestają skwierczeć, a zaczynają się palić. Punkt dymienia to najniższa temperatura, po osiągnięciu której dany tłuszcz zaczyna się rozpadać na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol tracąc tym samym swoje wszelkie właściwości odżywcze. Dalsze utrzymanie tej temperatury skutkuje powstaniem akroleiny widzianej jako dym, kolejnym krokiem jest wejście w fazę temperatury zapłonu tłuszczu. Potrawy smażone w tłuszczu podgrzanym do temperatury przekraczającej jego punkt dymienia mają charakterystyczny smak spalenizny, ale przede wszystkim mogą zawierać rakotwórcze substancje ze zdegradowanego oleju – za taki przede wszystkim jest uważana wspomniana akroleina.

Punkt dymienia zależy od metody produkcji tłuszczu, a konkretnie od zawartości w nim wolnych kwasów tłuszczowych – im więcej wolnych kwasów tłuszczowych, tym niższa temperatura dymienia i mniejsza przydatność danego tłuszczu do wykorzystania w wysokich temperaturach (pieczenie, smażenie, frytowanie),  i odwrotnie – wysoka temperatura dymienia oznacza, że kwasy tłuszczowe zawarte w danym tłuszczu są odporne na rozkład i ich ogniwa nie rozpadają się szybko pod wpływem wysokiej temperatury.

Tradycyjny proces produkcji olei to mechaniczne wyciskanie ich z orzechów i nasion – jeśli bezpośrednio po wyciskaniu są butelkowane, otrzymujemy olej tłoczony na zimno lub olej typu virgin – takie tłuszcze zachowują aromat i naturalną, zwykle dość ciemną barwę. Takie nierafinowane tłuszcze są napakowane minerałami, enzymami i innymi wartościowymi substancjami, które źle znoszą ogrzewanie i są podatne na jełczenie – takie tłuszcze nadają się do sałatek, dressingów i ewentualnie gotowania lub duszenia w kontrolowanej niskiej temperaturze.

Produkcja oleju o wysokim punkcie dymienia to złożony proces wymagający wybielania, filtrowania i podgrzewania do wysokiej temperatury – wszystko to w celu oddzielenie i wyeliminowania substancji szkodliwych. Olej powstały w takim procesie ma neutralny zapach, długi termin przydatności do spożycia i to co najważniejsze – wysoki punkt dymienia; dokładnie w takim samym procesie powstaje tradycyjne indyjskie masło klarowane czyli ghee – chodzi o uzyskanie czystego tłuszczu pozbawionego cząstek mleka.

Przyjmuje się, że w warunkach domowych obróbka cieplna osiąga poniższe temperatury:

• Duszenie – przeciętnie 120 °C
• Smażenie – 160 °C – 180 °C
• Pieczenie – 180 °C – 210 °C

Jaki olej jest najzdrowszy?

Odpowiedź brzmi: to zależy do czego. Ogólnie, jeśli planujesz gotowanie czy smażenie w wysokiej temperaturze wybieraj tłuszcz o punkcie dymienia powyżej 200°C.

• Najlepszy olej do smażenia: celem smażenia jest zrumienienie zewnętrznej części mięsa i uzyskanie chrupkiej powłoki. Wybierz olej z orzechów ziemnych, olej kukurydziany, rafinowany sojowy; rozgrzej tłuszcz, doprowadź go do jego maksymalnej temperatury tuż poniżej punktu dymienia i dopiero wtedy wrzuć mięso na patelnię.
• Najlepszy olej do duszenia: jeśli dusisz mięso, nie potrzebujesz bardzo wysokiej temperatury – idealna będzie dobrej jakości oliwa, olej rzepakowy lub winogronowy; podgrzej na patelni lub w garnku niedużą ilość tłuszczu, odczekaj do momentu, gdy zacznie skwierczeć i wyłóż mięso na rozgrzany tłuszcz.
• Najlepszy olej do smażenia na głębokim tłuszczu – nie obejdzie się bez termometru kuchennego; wybierz taki tłuszcz, który można spokojnie rozgrzać do temperatury o 20 °C wyższej niż pożądana – wrzucenie składników do rozgrzanego oleju obniży jego temperaturę, więc tłuszcz musi być rozgrzany powyżej temperatury docelowej
• Najlepszy olej do stir-fry – tu chodzi o czas i piekielnie wysoką temperaturę – tylko połączenie tych dwóch czynników pozwala osiągnąć charakterystyczny dla kuchni azjatyckiej efekt stir-fry. Stosuj nieduże ilości olei o bardzo wysokim punkcie dymienia, np. olej z orzechów ziemnych lub olej kartamusowy (z krokosza barwierskiego).

Najlepsze zastosowania popularnych olei czyli który tłuszcz do czego?

Jeśli wciąż nie wiesz który olej wybrać, skorzystaj z krótkiej ściągi:

• Olej migdałowy – choć ma wysoki punkt dymienia sprawdza się raczej jako olej podawany do gotowej potrawy, kiedy w pełni można wyczuć jego smak; pamiętaj, że olej migdałowy jest nietrwały i ma krótki termin przydatności do spożycia oraz że z olejem migdałowym nie należy przesadzać – przeczytaj wpis o tym dlaczego olej migdałowy nie nadaje się do pieczenia
• Olej awokado – ma najwyższy punkt dymienia spośród wszystkich występujących naturalnie olei, nadaje się do smażenia i frytowania, ma stosunkowo długą trwałość, wymaga przechowywania w lodówce
• Olej kokosowy – odpowiedni do ciast i duszenia; olej extra virgin nie nadaje się do smażenia
• Olej kukurydziany – odpowiedni do grillowania, smażenia i stir-fry; niedawne badania dowodzą, że ma lepszy wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu niż oliwa extra virgin
• Oleje rybne (tran) – nie nadają się do żadnej obróbki termicznej, wyłącznie do spożywania na zimno
• Olej lniany – bogaty w składniki wspierające funkcjonowanie układu krążenia, absolutnie nie wolno go podgrzewać, bo wartościowe składniki zmieniają się w toksyczne kwasy tłuszczowe, do stosowania wyłącznie na zimno np. do sałatek. Uwaga – krótki termin ważności, olej bardzo podatny na jełczenie w wyniku złych warunków przechowywania, zaleca się zakrywać butelkę folią aluminiową aby zwiększyć ochronę przed światłem
• Ghee (klarowane masło) – dobra alternatywa dla masła dla osób z nietolerancją laktozy; odpowiednie do duszenia i smażenia
• Łój wołowy / Smalec – odpowiedni do frytowania (klasyczne belgijskie frytki smaży się na smalcu); wymaga wiedzy i zręczności, bo po ostudzeniu szybko zmienia się w białawy tłusty nalot na potrawie, trzeba szybko i efektywnie osączać składniki tuż po usmażeniu
• Olej z orzechów laskowych – właściwości podobne do oliwy extra virgin, dobry dodatek do sałatek i marynat
• Oliwa – szeroki wachlarz zastosowań w zależności od jakości i czystości oliwy; oliwa extra virgin nie nadaje się do smażenia
• Olej z orzechów ziemnych – uniwersalny olej do wszystkich zastosowań, szczególnie popularny w USA ze względu na dostępność surowca
• Olej palmowy – choć ostatnimi czasy zbiera gromy, szczególnie po aferze z Nutellą, sam w sobie jest bogaty w witaminy A i E i odpowiednio przetworzony zasługiwałby na polecenie gdyby nie to, że jego uprawy rujnują środowisko
• Olej z krokosza barwierskiego – zbliżony właściwościami do oleju kokosowego, ale o zdecydowanie wyższym punkcie dymienia, jest więc idealnym olejem do smażenia i frytowania dla wielbicieli oleju kokosowego
• Olej słonecznikowy – stabilny w wysokich temperaturach, niepodatny na jełczenie, odpowiedni do sałatek, gotowania, pieczenia, smażenia i frytowania
• Olej z orzechów włoskich – przede wszystkim do sałatek; szybko się psuje, kupuj nieduże ilości koniecznie w ciemnych butelkach