Na co zwracać uwagę przy wyborze batona proteinowego?

Baton proteinowy to idealna alternatywa dla tradycyjnych słodkich przekąsek. Na co jednak zwracać uwagę, żeby wybierać produkty które faktycznie są „fit”?

Zawartość białka

Myśląc o zakupie batona proteinowego, jest to pierwszy parametr jakie powinniśmy sprawdzić w tabelce z makroskładnikami na opakowaniu. Dobry baton to około 20g w porcji, optymalnie jest jeśli białko stanowi ok 1/3  masy batona – czyli jeśli 60g baton ma 20g białka jest ok, jeśli tyle samo białka ma baton ważący 80g czy 100g, to to jest stosunkowo niska zawartość i lepiej poszukać czegoś lepszego.

Batony które mają w okolicach 15g białka w porcji też są ok, o ile resztę składników stanowią skrobie, a nie cukier i tłuszcz – baton o takich proporcjach będzie idealna dla trenujących sporty wytrzymałościowe.

Baton proteinowy powinien mieć ponad 20g białka w porcji. Nie wybieraj produktów z zawartością białka w granicach 5-10g w porcji. Takiego batona trudno w ogóle nazywać się batonem proteinowym i jest to zwykła strata pieniędzy.

Kaloryczność batona białkowego

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, wybierając batona proteinowego, zwróć uwagę na jego kaloryczność. Aby traktować go jako „clean cheat meal„, kaloryczność powinna oscylować w granicach 180kcal-250kcal i wynikać przede wszystkim z zawartości samego białka w granicach 20-30g. Przykładem batonów spełniających to kryterium są Questy, podobnie wypadają OhYeah One i Clean Bary. Inaczej sytuacja ma się u osób 'na masie’ oraz traktujących baton jako sporadyczny zamiennik posiłku – dla nich batony 300kcal – 450kcal mogą być dobrym uzupełnieniem bilansu energetycznego.

Węglowodany w batonach białkowych

Ilość węglowodanów w batonie nie powinna przekraczać 20g w porcji. Jedynym wyjątkiem są osoby trenujące sporty wytrzymałościowe – dla nich ilość ta powinna być wyższa. Ważne, żeby to były węglowodany stopniowo uwalniane, a nie cukry proste – ale o tym dalej.

Cukier w batonach białkowych

Ważnym parametrem batonów białkowych jest ich rzeczywista zawartość cukru. Co z tego że produkt ma 20g białka, jeśli jednocześnie dostarcza 20g cukru czyli licząc miarą domową aż 4 łyżeczki! Aby produkt był smaczny, producenci zastępują cukier słodzikami. Do najbardziej popularnych należy sukraloza, erytrol, maltitol, acesulfam K i stewia. Dużą zaletą słodzików jest to, że nie wpływają na poziom glukozy we krwi. Dodatkowo nadają słodyczy, dzięki czemu baton proteinowy może być smaczny! Nie ma co ukrywać że jest to bardzo ważne, bo tylko wtedy ma szansę na stałe zagościć w naszym codziennym menu. Przykładami batonów zupełnie bez cukru są CarbRite.

Tłuszcz w batonach białkowych

Tłuszcz jako nośnik smaku jest obowiązkowym elementem batona. Jeśli jesteś osobą początkującą, jego ilość powinna być w miarę możliwości jak najniższa, maksymalnie do 9g na porcję, w tym tłuszcze nasycone maksymalnie połowę tej ilości. Inaczej ma się sytuacja w przypadku osób trenujących i liczących makro. Baton bogaty w tłuszcz będzie mógł stanowić [oczywiście od czasu do czasu] zamiennik pełnowartościowego posiłku. Przykładem takiego batona jest Yambam i OhYeah (klasyczne, 85g).

Wybierając produkty orzechowe oraz czekoladowe warto pamiętać że obecność orzechów i kakao naturalnie zwiększa udział tłuszczu w produkcie.

Błonnik

Błonnik należy do węglowodanów złożonych. Jednak nie jest trawiony, więc nie wpływa na bilans kaloryczny produktu. Jest często traktowany jako dodatek, który zwiększa gramaturę produktu oraz nasycenie po jego spożyciu. Jego ilość oscyluje w batonach w granicach 5-10g na porcję. Jeśli jednak dieta jest zbilansowana, wartość tego parametru nie musi być dla nas szczególnie istotna. Należy mieć świadomość, że niektórzy producenci, szczególnie w USA, zawyżają deklarowaną zawartość błonnika aby obniżyć w ten sposób na papierze ogólną kaloryczność produktu- szerzej na ten temat pisano m.in. w raporcie Labdoor nt. jakości batonów białkowych (raport w języku angielskim)

Są również inne parametry na które powinniśmy zwracać uwagę wybierając dobry produkt:

Konsystencja

Batony dostępne na rynku ze względu na ich teksturę możemy podzielić na dwie grupy: Te o miękkim środku, dodatku karmelu w polewie oraz wafelek w polewie z dodatkiem chrupiących kuleczek. Dlatego gdy widzisz nieciekawą i mdłą konsystencję pokrytą cienką warstwą czekolady wiedz, że na rynku masz produkty które nie odstępują tradycyjnym sklepowym batonom na krok. Dodatkowo dostępne są w wielu wariantach smakowych.

Sprytny trick: jeśli chcesz aby karmel w batonie bardziej się „ciągnął”, włóż batona na 15 sekund do mikrofalówki

Jeszcze kilka lat temu wszystkie batony miały podobną konsystencję – nieco gumowatego bloczku białkowego o umownym aromacie. 5-6 lat temu rozpoczęła się rewolucja w smakach, konsystencjach i dodatkach. Dziś możemy przebierać i wybierać, a producenci prześcigają się w nowych propozycjach:

Batony białkowe w polewie

Tutaj od 2 lat palma pierwszeństwa należy się Grenade Carb Killa  – początki raczej niszowej brytyjskiej marki o nudnej militarnej stylistyce były skromne, zaczynali od raptem dwóch smaków; to jednak wystarczyło, by klienci pokochali trójwarstwowe batony w polewie co zaowocowało zmianą opakowań batonów (został nieodłączny granat, ale zamiast moro-zieleni mamy feerię barw) i kolejnymi pysznymi smakami, każdy z nich witany jest z nie mniejszym entuzjazmem.

Chrupiąc batony białkowe

Znudzeni monotonną konsystencją szukamy nie tylko nowych doznań stricte smakowych, ale też teksturowych – odpowiedzią na to zapotrzebowanie okazały się chrupiące kuleczki (crispies / krispis) dodawane do batonów – często zresztą pełnią kilka funkcji na raz; nadają chrupkości, zwiększają objętość, są dodatkowym źródłem białka, bo najczęściej są wytwarzane z izolatu białka sojowego – takie właśnie są kuleczki zawarte we wspomnianych wyżej Carbkillach. Dużą popularnością cieszą się niemieckie batony proteinowe Whey Crisp które składają się właściwie z samych chrupiących kuleczek oblanych mleczną lub białą czekoladą (uwaga dla fanów! wkrótce nowy smak z malinami!) – zaletą tych batonów jest niewątpliwie przepyszny smak, a wadą – spora zawartość cukru.

Wafelki proteinowe

Wafelki proteinowe to w zasadzie wafelki wzbogacane białkiem – taka nazwa lepiej oddaje procent zawartość białka, który do najwyższych nie należy. Choć samozwańczo autorem pomysłu na wafelki białkowe ogłosił się Andrew Coulson z Novo Foods (chodzi o Novo Foods Protein Wafer), to wzbogacone białkiem wafle dekadę wcześniej wprowadziło BNRG a batony Power Crunch do dziś są niezwykle popularne. Chociaż wafle Novo Foods są równie smaczne co Power Crunch, niestety w połowie nie dorównują im wartościami odżywczymi: Power Crunch mają mniej tłuszczu, mniej węglowodanów i mniej kalorii, za to więcej białka; 40g Power Crunch dostarcza 14g białka w formie rzadko spotykanej w batonach czyli mikropeptydów białkowych, minimalnie lżejszy Novo Wafer to 11g białka w formie WPI i WPC – zawartość białka jest więc umiarkowanie wysoka, za to smak topowy – można więc takie wafle z czystym sumieniem zaliczyć do sprytnych przekąsek, ale raczej nie nadają się na cheat cleana. Przełomem mogłoby okazać się wypiekanie wafli na bazie białka a nie mąki pszennej – póki co podstawowym źródłem białka w wafelkach jest krem, którym są przekładane, oraz polewa jogurtowa/czekoladowa.

Składniki batonów, na które warto zwrócić uwagę:

Rodzaj białka

W batonach znajdziemy 3 podstawowe rodzaje białek: pochodzących z mleka, kolagenu i soi. Ze względu na pełen zestaw 9 aminokwasów egzogennych, do najbardziej wartościowych należą te pierwsze czyli białka mleka. Wśród nich wyróżniamy te pochodzące z serwatki (koncentraty, izolaty) oraz kazeiny. Czy warto zwracać uwagę na formę w jakiej występuje białko w batonie? Odpowiedź brzmi: niekoniecznie. Mimo, że izolat należy do najczystszych źródeł białka, a tym samym najszybciej przyswajalnych, to dodatek innych składników batona powoduje, że przyswajalność tego składnika i tak się wydłuża.

Nie ma znaczenia czy białko w batonie pochodzi z izolatu czy koncentratu, ponieważ czas jego absorpcji jest wydłużony na skutek obecności innych dodatków w batonie.

Białko z kolagenu oraz soi nie są tak dobre jak białka serwatki, ale nie zasługują na krytykę, którą zwykle na nie, nie co automatycznie, spada. Kolagen wpływa pozytywnie na stawy. Na skutek mniejszych ilości aminokwasów egzogennych nie ma tak silnego wpływu na przyrost tkanki mięśniowej. Odnośnie soi istnieją wątpliwości dotyczące jej wpływu hamującego poziom testosteronu we krwi, choć jednocześnie obok innych roślin strączkowych jest nieoceniona jako źródło białka w wegańskich batonach białkowych. Dlatego właśnie wybierając baton, dobrze sprawdzić, jaki rodzaj białka widnieje na pierwszej pozycji jego składu. Nie trzeba jednak z niego rezygnować jeśli w składzie obecne są również białka soi i kolagenu – mogą stanowić ono dobre uzupełnienie jego działania.

Dodatki – słodziki, aromaty & Co.

Wiele osób życzy sobie by baton proteinowy był bez cukru, bez słodzików, bez tłuszczu, bez aromatów… i tym samym bez smaku! Aby baton miał smak, wśród składników musi znaleźć się „nośnik smaku” czyli tłuszcz oraz źródło słodyczy (czyli słodzik albo cukier). O ile tłuszcz nie budzi kontrowersji, o tyle temat cukru bywa trudny. Substancje słodzące stanowią głównie alkohole cukrowe (maltitol), sukraloza i acesulfam potasu, ostatnio coraz częściej erytrol. Substancje te brzmią bardzo chemicznie budząc tym samym nieuzasadniony strach. Warto jednak wiedzieć, że żadne badania nie wykazały ich negatywnego wpływu na organizm ludzki. Są środkami chemicznymi, dlatego ich nadmiar nie jest wskazany. Jednak w ilościach dodawanych do batonów nie będą powodować negatywnych skutków zdrowotnych.

Opcja proteinowych batonów z dodatkiem suszonych owoców jest wyborem z jednej strony „zdrowym”, z drugiej bogatym w cukier (mimo braku go w składzie, przeczytaj artykuł na temat tego czym różnią się produkty bez cukru od tych bez dodatku cukru). Składniki więc wydawać by się mogło że naturalne, niestety ich wpływ na gospodarkę węglowodanową jest znaczący, szczególnie przy nisko intensywnym treningu. Taki baton będzie za to dobrym uzupełnieniem diety w cukry proste przy średnio i bardzo intensywnej sesji treningowej.

Jak więc wybrać odpowiedni baton?

Jeśli chodzi o smak i konsystencję to niestety nie obędzie się od testów na własnym podniebieniu, choć cennym źródłem informacji będą serwisy opinii- dobrą ich bazę stanowi Amazon.com i Bodybuilding.com

Najważniejszą rzeczą jaką należy sprawdzić to makroskładniki. Optymalny rozkład będzie zbliżony do tych w tabelce:

Kalorie	Białka	Węglowodany	Cukry	Błonnik	Tłuszcz	Tłuszcze nasycone
200-250	20-23g	15-20g	1-3g	5-10g	7-9g	3-5g

Biorąc pod uwagę kaloryczność oraz zawartość białek, węglowodanów i tłuszczu, udało nam się wybrać kilka batonów spełniających wszystkie wyżej wymienione kryteria:

Baton dla osób trenujących, traktujących batony proteinowe bardziej jako zamiennik posiłku niż stricte źródło białka:

Ranking batonów proteinowych – 30 batonów rozłożonych na czynniki pierwsze – kliknij TUTAJ