Oczywiście kochasz aerobik / cross fit / zumbę / bieganie / dźwiganie ciężarów / ćwiczenia z gumami (niepotrzebne skreślić), ale prawda jest taka, że w głębi serca wylewając z siebie wiadra potu na treningu liczysz na to, że spalasz setki, jeśli nie tysiące kalorii a wraz z każdą minuta treningu topnieje tłuszczowy kożuszek, który wstydliwie okrywa twoje ciało, prawda?
Mam złą wiadomość: niestety, to nie jest takie różowe.
W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że amator, podczas godzinnego treningu, bez podziału na rodzaje treningu, spala około 250-350 kalorii. Mało? Mało. To tak z połowa tabliczki czekolady, a przecież często liczymy na to, że szaleństwo weekendowego obżarstwa wybiegamy popołudniowym niedzielnym joggingiem.
Przyjrzyjmy się mitom dotyczącym spalania tłuszczu
Mit 1: Ćwiczenia spalające tłuszcz określonej części ciała
Każdy trening oporowy, czyli taki, w których mięśnie muszą pokonać opór masy (sprzętu, gumy, ciężaru własnego lub sztangi) prowadzi do zwiększenia rozmiaru mięśni. Nie ma czegoś takiego jak wyszczuplanie mięśni. Nie ma ćwiczeń wyszczuplających talię, nie ma ćwiczeń odchudzających brzuch, nie ma ćwiczeń wysmuklających uda. Paradoksalnie, wykonują intensywnie dużą liczbę ćwiczeń na daną część ciała możesz doprowadzić do zwiększenia jej objętości – tak, duża liczba ćwiczeń na wąską talię w efekcie rozbuduje mięśnie kośne brzucha i sprawi, że talia zamiast węższa, będzie szersza.
Wnioski:
- Ćwiczenia rozbudowują mięśnie, a nie je wyszczuplają
- Owszem, ćwiczenia spalają kalorie (choć mniej, niż większość z nas myśli), co może prowadzić do deficytu energetycznego i spalenia tkanki tłuszczowej. Skąd? Zdecyduje twój organizm, nie ty.
Organizm sięga po paliwo w określonej kolejności, poczynając od najłatwiej dostępnych źródeł energii, a kończąc na tych, których przetworzenie na energię jest najmniej efektywne, czyli kosztuje organizm najwięcej wysiłku – czysta ekonomia, to się po prostu nie opłaca. W pierwszej kolejności organizm sięga po zgromadzoną czystą energię w formie ATP – jej zapasy są stosunkowo nieduże. W drugiej kolejności sięga po zapasy glikogenu z węglowodanów (stąd słynne carb loading czyli ładownie węglowodanów przez sportowców wytrzymałościowych), kolejnym łatwym źródłem energii jest glukoza poposiłkowa, która trafia do naszego krwiobiegu po posiłku. Dopiero kolejne źródła energii, z których organizm skorzysta podczas treningu jako z zapasów mają charakter tłuszczowy, są to triglicerydy mięśniowe oraz poposiłkowe kwasy tłuszczowe krążące we krwi – ale żadne z nich także nie jest zapasową podskórną tkanką tłuszczową!
Mit 2: Tkanka tłuszczowa spala się po 30 minutach treningu
To po prostu nieprawda, nie ma żadnych badań na poparcie tej tezy, a warunki,w których dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej są wielokrotnie złożone i zależne od mnóstwa czynników, jednym z nich może być czas trwania treningu, ale na pewno nie jest kluczowy.
Mit 3: Najwięcej tłuszczu spala trening o intensywności 60% tętna maksymalnego
Znów: nieprawda. Ani 60%, ani 50%, ani żadna inna liczba nie jest wyznacznikiem uniwersalnym optymalnego pułapu tlenowego VO2 MAX, w warunkach którego dochodzi do najefektywniejszego spalania tłuszczu. Oczywiście jest związek pomiędzy poziomem wysiłku, pułapem tlenowym i tempem spalania tkanki tłuszczowej, ale jest on indywidualny dla każdej osoby, zależy od poziomu wytrenowania, diety, % tkanki tłuszczowej, stanu zdrowia a nawet uwarunkowań genetycznych i wszelkie uogólnienia w tej kwestii mijają się z celem.
Mit 4: Najwięcej tłuszczu spala się podczas treningu na czczo
To akurat nie jest 100% nieprawda.
Owszem, trening wykonywany w warunkach pustego żołądka i bez zapasu glikogenu spala o około 20% do 30% więcej tłuszczu.
Ale po pierwsze, jeśli wieczorem zjadłeś solidną kolację, to wstając na poranne bieganie o 6 wcale nie jesteś na czczo nawet, jeśli nie zjesz śniadania, bo od ostatniego solidnego posiłku minęło stosunkowo niewiele czasu – przyjmuje się, że aby uznać, że organizm jest na czczo, przerwa od posiłku powinna wynosić minimum 8 godzin.
Po drugie, jeśli wykonasz trening na czczo, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że po treningu odbijesz sobie ten deficyt z nawiązką.
Mit 5: Jedzenie po 18 sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej
Nie. Nie ma magicznej godziny, po której należy przestać jeść – z pełnym żołądkiem może być trudniej o dobry sen, ale o tym, czy jedzenie zjedzone o jakiejkolwiek porze dnia przełoży się na wzrost tkanki tłuszczowej decyduje wyłącznie bilans energetyczny: jeśli jesz więcej niż spala twój organizm, zapasy tkanki tłuszczowej rosną, jeśli spalasz więcej kalorii niż dostarczasz, masa ciała się zmniejsza (mięśniowa lub tłuszczowa, zależnie od okoliczności). Godziny posiłków nie mają znaczenia.
Mit 6: IF (post przerywany) zwiększa tempo spalania tkanki tłuszczowej
W kontekście rosnącej popularności diety ketogenicznej ten mit ma szczególne znaczenie i warto poświęcić mu więcej uwagi, bo wokół keto i IF narasta coraz więcej nieporozumień.
Większość osób przestrzegających postu przerywanego IF stosuje proporcje czasowe 2:1, czyli 16h postu, po których następuje 8-io godzinne okienko żywnościowe – podobne zasady obowiązują podczas muzułmańskiego Ramadanu, kiedy to wyznawcy Islamu przez około miesiąc poszczą za dnia, nie szczędząc sobie jedzenia po zachodzie słońca; ze względu na te podobieństwa praktykujący Muzułmanie są idealną, naturalną i zdyscyplinowaną grupą mogącą służyć za obiekt badań nad wpływem postu przerywanego m.in. na tempo spalania tkanki tłuszczowej, ten temat został podjęty w tegorocznych badaniach prowadzonych pod kierunkiem prof. Lesssana i Aliego, a podsumowanie ich wniosków zawiera poniższa grafika:
Okazuje się, że nie stwierdzono istotnych różnic w poziomie spoczynkowego poziomu metabolizmu pomiędzy tymi samymi osobami podczas Ramadanu (a więc w czasie, gdy de facto stosowali zasady IF),w porównaniu do okresu następującego po nim, choć sam okres ograniczonego w czasie przyjmowania pokarmów charakteryzował się mniejszą liczbą pokonywanych dziennie kroków, co wskazuje, że ograniczenie zasobów dostarczanej energii podświadomie wpływa na oszczędność wydatkowanej energii – mówiąc w skrócie, gdy mniej jemy, mamy mniej energii do żwawego poruszania się.
Jaki z tego wniosek? IF pomaga ograniczyć ilość spożywanych w ciągu doby kalorii i w efekcie ułatwia osiągnięcie deficytu energetycznego, ale sam post przerywany jako taki nie powoduje, że organizm sięga po dodatkowe zgromadzone zapasy tłuszczu i podwyższa tempo utleniania (spalania) tkanki tłuszczowej.
Skoro uporaliśmy się z mitami dotyczącymi spalania tkanki tłuszczowej, przejdźmy do powiązanego z tym zagadnienia węglowodanów netto.
Węglowodany netto – zjedz, to co spaliłeś na treningu
Określenie węglowodanów netto spopularyzowały serwisy takie jak MyFitnessPal czy FitBit, które przy odpowiednich ustawieniach konta odejmują od zjedzonych w ciągu dnia kalorii wartość kalorii spalonych podczas treningu. W efekcie rośnie pula kalorii do wykorzystania, jaką dysponuje w ciągu dnia użytkownik:
Matematycznie wszystko się zgadza, przecież wszędzie trąbi się o teorii CICO (Calories In, Calories Out), według której dla spalania tkanki tłuszczowej liczy się wyłącznie bilans energetyczny. Więc w czym problem?
Smartwatch – diabeł wcielony
W 2014 roku na całym świecie sprzedano około 5 milionów smartwatchy. W 2018 roku liczba nowosprzedanych urządzeń tej kategorii przekroczyłam 140 milionów. Aplikacja takie jak Fitbit czy MyFitnessPall mają liczbę użytkowników liczoną w milionach – to wszystko oznacza, że lawinowo rośnie liczba osób przeliczających każdego dnia swoją aktywność fizyczną na spalone kalorie przy użyciu urządzeń, których dokładność nie jest w żaden sposób kontrolowana, działających w oparciu o nieznane założenia.
Jeśli tankujesz paliwo na stacji benzynowej, wiesz, że liczydło dystrybutora wskazuje poprawną liczbę, bo urządzenie to podlega regularnym kontrolom. W przypadku smartwatchy nie ma tego rodzaju kontroli – producent może zaprogramować urządzenie wg dowolnego wybranego przez siebie algorytmu, nikt tego nie weryfikuje. Samo zjawisko nie jest nowe, bo cardio maszyny typu bieżnie czy orbitreki od lat łechcą ego bywalców klubów fitness zachwycając ich licznikami wyświetlającymi informacje o setkach przepalonych kalorii – ale dopiero niedawna zjawisko przybrało tak masowy charakter, co gorsza, liczymy już każdą spaloną kalorię, nie tylko te z czystej aktywności sportowej.
Aplikacja powie ci ile palisz kalorii chodząc, siedząc, śpiąc, odkurzając czy robiąc zakupy. Czy wiesz, że 8h snu to wydatek energetyczny dla naszego organizmu rzędu 600kcal? No to myk, 600kcal na minusie, trzeba odjeść. Zrobiłeś zakupy spalając 200kcal? Należy się ekstra batonik, w końcu i tak wyjdziesz na zero, prawda? Cały wieczór siedzisz przed telewizorem oglądając mecz? Niby nic, a tu okazuje się, że spaliłeś okrągłe 150kcal, w sam raz na małe piwko.
Zjawisko odjadania (eat back) kalorii stało się grą, a spalane kalorie traktujemy jak żetony, które w kasynie kulinarnych przyjemności możemy wydać na kolejne rozrywki.
W przeprowadzonym w 2016 roku badaniu badającym poprawność wydatków energetycznych szacowanych przez popularne smartwatche (Fitbit, Jawbone UP24) wykazano, że liczba spalonych kalorii podawana przez te urządzenia jest zawyżona o średnio 16% do 40%
W 2017 roku przeprowadzono ponowne badanie, tym razem jego przedmiotem były urządzenia analizujące tętno i przekładające dokonany pomiar na spalone kalorie (badano m.in. wynik Fitbit Surge i Apple Watch) – chociaż badane gadgety dość dokładnie mierzyły tętno, to wykazywane przez nie spalone kalorie były o 27%, a w skrajnych przypadkach nawet o 93% wyższe niż rzeczywisty wydatek energetyczny!
Przyjmijmy najniższy ze stwierdzonych błędów czyli 27% – to mało czy dużo? Policzmy. Załóżmy, że trenujesz biegowo 3 razy w tygodniu, twój smartwatch wskazuje ci, że podczas jednego treningu spalasz ok. 600kcal. Myli się jednak o 27%, czyli o 162kcal, co w skali roku przekłada się na niemal 26 tysięcy kcal, co z kolei oznacza, że odjadając te kalorie nie tylko nie schudniesz, ale wręcz przytyjesz o ok 4kg. A przecież w tym przykładzie mówimy tylko o 3 treningach tygodniowo i zakładamy najniższy ze stwierdzonych pomiar błędu!
Czy to oznacza, że smartwatche są do niczego?
Nie, absolutnie nie, są przydatne i warto z nich korzystać, ale ich wyniki nie mają być dla nas pretekstem do odjadania kalorii.
Warto kierować się wskazaniami smartwatcha dla monitorowania swojej codziennej aktywności, np. w celu utrzymywania liczby kroków na określonym poziomie. To powinno działać jak mobilizacja, prztyczek w nos, przypomnienie, żeby ruszać się więcej.
