Fat Loss Sprints – periodyzacja redukcji jako łatwiejszy sposób odchudzania i przyszłość dietetyki

Fat Loss Sprint to koncepcja harmonogramu diety redukcyjnej stworzona przez dr. Lane’a Nortona, założyciela Biolayne i twórcę aplikacji Carbon Diet Coach, przedsiębiorcę, trenera bikini fitness, utytułowanego kulturystę i trójboistę siłowego, który jest  rekordzistą świata w przysiadzie w kategorii wagowej IPF 93 kg, a przy tym Layne jest również cenionym naukowcem i aktywnym wykładowcą, ma doktorat w naukach o żywieniu. Jednym słowem tęgi łeb i imponująca sylwetka w jednym, rzadki duet.

Ten wpis powstał na podstawie serii postów i artykułów Lane’a Nortona nt. koncepcji Fat Loss Sprint, która wydaje się niezwykle kusząca i obiecująca i chcielibyśmy popularyzować ją w polskim środowisku fitness, jeśli nie znacie postaci Lane’a Nortona zachęcamy do śledzenia jego kanału na YT, zaczynając od klipu poświęconego właśnie FLS (https://www.youtube.com/watch?v=BADeErBGgVs). Sprinty odchudzające aka fat loss sprint to podejście do redukcji, które L.Norton przez lata stosował z sukcesem na samym sobie, osiągając naprawdę świetne wyniki

Rozkład redukcji masy ciała w czasie – czym jest fat loss sprint

Tradycyjne podejście do diety wygląda tak: mam do zrzucenia Xkg, będę tracić Ykg tygodniowo, więc potrzebuję na to X x Y tygodni stałego deficytu kalorycznego, i większość z nas po prostu wchodzi w deficyt pozostając w nim, dopóki nie osiągnie docelowej mast ciała i to z pewnością jest jeden ze sposobów, aby to zrobić. Jednak istnieją pewne dowody na to, że przestrzeganie diety może być lepsze, a także pewne dowody na to, że fizjologicznie lepszym podejściem może być podzielenie redukcji na kawałki – można o tym mówić jak o zaplanowanej serii mini cut-ów.

Fat Loss Sprint to naprzemienne stosowanie okresów agresywnej redukcji (2 – 4 tygodnie) i okresów utrzymania masy ciała (1-2 tygodnie)

W okresie redukcji kaloryczność posiłków zakłada deficyt na poziomie umożliwiającym redukcję 0,8% – 1% masy ciała tygodniowo – dla osoby o wyjściowej masie ciała 70kg jest to ok. 0,6kg tygodniowo i deficyt rzędu 600kcal dziennie (patrz wykres)

Kiedy mówimy o periodyzacji diety i zmienności podaży kalorycznej zwykle myślimy o tzw. refeedach / przerwach w diecie, i takie refeedy mogą być i są elementem podejścia fat loss sprint, ale FLS  różnią się od zwykłych refeedów / przerw w diecie o tyle, że można je wprowadzić w dowolnym momencie, nawet podczas długiej redukcji i utrzymującego się deficytu, a sprinty  trwają tylko 2-4 tygodnie.

Fat loss sprint – korzyści i zalety

Obserwuje się, że przestrzeganie diety jest nieco lepsze u ludzi stosujących FLS, ponieważ faza utraty tkanki tłuszczowej odbywa się tylko przez krótki okres czasu, co ma wpływ na psychikę – zamiast myśleć 12 tygodni to często długa perspektywa, więc kiedy mija 4-5 początkowych tygodni, ludzie na redukcji zaczynają myśleć o tym, jak długo jeszcze muszą wytrwać w ciężkim stanie niedoboru, aby osiągnąć swój cel, to staje się coraz bardziej uciążliwe i przygnębiające i przestrzeganie diety zaczyna słabnąć.

Z badań wynika, że im dłuższa jest faza redukcji tkanki tłuszczowej, tym mniejsza staje się przestrzegalność diety.

Ale jeśli wiem, że redukcja trwa tylko 2-4 tygodni, a potem czeka mnie przerwa, to jest to o wiele bardziej zachęcające, a dodatkowo, ponieważ w czasie agresywnego deficytu widzę wyniki znacznie szybciej, to również jest zachęcające i staje się dodatkowym bodźcem motywującym do wytrwałości.

Tu warto zaznaczyć, że takie podejście nie stoi w sprzeczności z zasadą, że agresywna redukcja nie sprzyja długotrwałemu utrzymaniu obniżonej wagi. Dlaczego? Ponieważ utrata masy ciała w okresie redukcji jest agresywna, ale po rozłożeniu na dłuższy okres obejmujący fazę przerwy/maintenance, średniotygodniowe tempo utraty masy ciała ma wartość kwlaifikowaną jako raczej konserwatywną. Weźmy przykład mężczyzny o masie wyjściowej 100kg, który stosuje FLS przez 2-3 tygodni tracąc 1% masy ciała tygodniowo. Jeśli ma, powiedzmy, trzy tygodnie fazy utraty tłuszczu w tym tempie, a następnie 2 tygodnie przerwy w diecie, to w ciągu 10 tygodni może schudnąć 6 kg. Jeśli traciłby 1 kg na tydzień  w ciągu 6 tygodni, czyli w okresie deficytu, to jest to dość szybkie tempo, ale 6 kg w ciągu 10 tygodni (czyli w okresie uwzględniającym przerwę w diecie), jest to konserwatywne tempo redukcji i dlatego możesz pozwolić sobie na bardziej agresywne podejście, gdy robisz krótkie fazy utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ nie jest to długotrwały deficyt.

Drugim powodem skuteczności podejścia FLS jest aspekty motywacyjny – ponieważ masz większy deficyt, szybko widzisz wyniki odchudzania.

W podejściu konserwatywnym, przy umiarkowanym deficycie kalorycznym rzędu 350kcal dla kobiet, 500kcal dla mężczyzn, średni spadek masy ciała jest dość powolny, a jeśli nachodzą na niego wahania masy ciała wynikające z fluktuacji wody czy wahań hormonalnych, osoba na diecie może odnosić wrażenie, że masa ciała się nie zmienia, a dieta nie działa, co jest zniechęcające. W przypadku FLS deficyt jest agresywny a utrata wagi (czyli nagroda) przychodzi szybko, szybko dostajesz pozytywną informację zwrotną, co działa motywująco.

Nie bez znaczenia jest tu także aspekt psychologiczny – gdy dieta zaczyna być uciążliwa, możesz sobie powiedzieć  „No cóż, muszę wytrzymać jeszcze tylko przez 14 lub 20 dni, to nie tak długo” lub „OK, jestem głodna, mam ochotę na to i tamto, ale wiem, że mam przerwę w diecie za 5 dni, dam radę”.

Fat loss sprint w praktyce – jak stosować periodyzację podaży kalorycznej

Poniżej możesz zobaczyć wykres przedstawiający przykładowy przebieg redukcji oparty o metodę Fat Loss Sprint dla osoby o wyjściowej masie ciała 70kg i początkowym zapotrzebowaniu energetycznym 2200kcal. W przykładzie redukcja 10kg została rozłożona na 23 tygodnie podzielone na 4 fazy agresywnej redukcji i 3 odpoczynkowe fazy podtrzymania. Jak widać w  okresie redukcji dzienna kaloryczność posiłków oscyluje wokół 1500kcal, w okresie podtrzymania wynosi 2200 spadając systematycznie do 2025kcal – zwróć uwagę, że wraz ze spadkiem masy ciała obniża się zero kaloryczne!

W bardzo ciekawy sposób opisuje wykorzystanie FLS jako sposobu na slalom wokół życiowych & towarzyskich wydarzeń same Lan’e, poniżej cytat z jego wypowiedzi dotyczącej przygotowań do krajowych zawodów body building

„Fat loss sprint pozwala na tworzenie okresów żywienia w zależności od wydarzeń, więc podam świetny przykład. Zacząłem to robić w 2019 roku, kiedy zbijałem z 230 funtów po wystartowaniu w zawodach z powrotem do około 205 funtów, które zacząłem pod koniec października i wiedziałam, że będziemy mieć w międzyczasie wakacje w połowie grudnia na moje urodziny i Boże Narodzenie, mieliśmy też Święto Dziękczynienia. Więc co zrobiłem? Zrobiłem trzy tygodnie sprintu z utratą tkanki tłuszczowej, a następnie poszedłem na maintenance podczas tygodnia dziękczynienia, potem zrobiłem jeszcze dwa tygodnie sprintu z utratą tkanki tłuszczowej, a potem poszedłem do utrzymania na tydzień kiedy jesteśmy na wakacjach, potem zrobiłam kolejny tydzień agresywnego sprintu redukcji, potem przeszedłem na zero kaloryczne w okresie Bożego Narodzenia i Nowego Roku, potem jeszcze trzy tygodnie sprintu ze stratą tłuszczu, potem przeszedłem znów do utrzymania w tygodniu Gasparilli, potem jeszcze cztery tygodnie sprintu ze stratą tłuszczu i poszedłem do maintenance na czas imprezy Arnolda – więc możesz zobaczyć, że planuję swoje fat loss sprints na okresy, kiedy mogę poświęcić czas, uwagę i zaangażowanie redukcji i kiedy nie mam nic przeciwko posiadaniu mniejszej ilości kalorii.”

To bardzo ciekawe podejście, bo większość ludzi porzuca swoje cele związane z utratą tkanki tłuszczowej, gdy pojawiają się wydarzenia towarzyskie albo trudności, które są związane z podróżą lub stresem, ale dzięki fat loss sprints możesz faktycznie programować redukcję tylko w tych okresach, w których wiesz, że będziesz mieć czas i możesz to zrobić na 100%. To nie odpuszczanie, to nie poddanie się, to korzystanie z wiedzy i umiejętne planowanie, świadczy o dojrzałym podejściu do tematu żywienia i sylwetki.

Fat loss sprint a metabolizm – dlaczego warto

Fizjologicznie istnieją pewne dowody na to, że większość adaptacji metabolicznej lub jednej fazy adaptacji metabolicznej, która polega na zmniejszeniu tempa metabolizmu w odpowiedzi na deficyt kalorii, ma miejsce podczas pierwszych dwóch tygodni deficytu, kiedy następuje wyczerpanie zapasów glikogenu; wykonując fat loss sprint  masz okres, w którym zaczynasz się dostosowywać, zaczynają zachodzić adaptacje metaboliczne a następnie, jeśli przejdziesz na zero kaloryczne, możesz pomóc je złagodzić i zamortyzować. Istnieją badania, które pokazują, że przejście na zero kaloryczne może faktycznie osłabić tę adaptację metaboliczną, choć należy je traktować z rezerwą i nie przywiązywać się za bardzo do ich wyników, nie ma bowiem wystarczająco dużo dobrych i wiarygodnych badań, aby powiedzieć z całą pewnością, że jeśli będziesz przestrzegać schematu redukcja/podtrzymanie nigdy nie będziesz mieć adaptacji metabolicznej, a twój metabolizm pozostanie wysoki – istnieją dowody na to, że wykonywanie tych krótkich sprintów redukcyjnych może mieć bardziej pozytywny wpływ na utrzymanie tempa metabolizmu niż jednostajny, stały deficyt.

Fat loss sprint – jakie ma wady?

Czy fat loss sprint jest lepszy od tradycyjnej redukcji o średnim, stałym deficycie? Nie, nie jest ani lepszy, ani gorszy, to po prostu inne podejście, a to, czy jest dla ciebie odpowiednie, jest kwestią charakteru. Jeśli jesteś niecierpliwy/a, szybko się poddajesz, lubisz szybką nagrodę, masz za sobą wiele nieudanych diet – być może jest to podejście dla ciebie. Pomyśl o tym w kontekście maratonu: wolisz przebiec maraton w stałym tempie, czy bardziej pasuje ci szybkie przebiegnięcie pierwszych 2 kilometrów, i spacer na kolejnym kilometrze? Ludzie są różni, wybierz to, co ci pasuje.

Podejście Fat loss sprint ma swoje konkretne minusy i wymagania, i nie można o nich zapominać:

• Musisz znać swoje ciało; Fat loss sprint wymaga precyzyjnego określenia zera kalorycznego – nie chodzi o wyliczenie w kalkulatorze internetowym, tylko o wyciągnięcie wniosków z kilkutygodniowej obserwacji wahań masy ciała.
• Wóż albo przewóz; W koncepcję sprintów redukcyjnych wpisany jest okres luzu, kiedy wchodzisz na zero kaloryczne – mając w perspektywie luźniejszy okres musisz zachować pełną konsekwencję w okresie agresywnej redukcji, w przeciwnym razie obciążysz swój organizm intensywną redukcją niepotrzebnie ją przedłużając
• Nie ryzykuj; Nie polecamy żadnych restrykcyjnych protokołów dietetycznych osobom z historią zaburzeń odżywiania lub tendencją do nich – jeśli wiesz, że masz takie skłonności, skup się na zdrowej głowie, nie na redukcji.
• Lubisz szacować? Zapomnij! Dieta bez liczenia kalorii dobrze brzmi – ale jeśli chcesz precyzyjnie sprintować po metabolicznej sztafecie, nastaw się na to, że waga i kalkulator będą twoim podstawowym towarzystwem. To nie trwa wiecznie!
• Nie przeginaj w żadną stronę –  Pamiętaj, że okres maintenance to nie dwutygodniowy festiwal cheat meal – w tym czasie masz utrzymać masę ciała jedząc dobrze zbilansowane, możliwie niskoprzetworzone posiłki.