Gepard czy Wielbłąd – Czyli czy jakie ćwiczenia na odchudzanie?

Czy w wyniku regularnego joggingu twoja sylwetka będzie przypominać muskularnego i smukłego geparda, czy może od codziennego biegania urośnie Ci garb? I to na dodatek wypełniony tłuszczem? Żadne z tych dwóch – jednak książka „Body by Science” podważa pewne powszechnie utarte przekonania dotyczące treningu i jego efektów. Chcę się z Wami na gorąco podzielić moimi wrażeniami po tej wciągającej lekturze.

Autorami tej książki są Doug McGuff i John Little. Właściwie całe opracowanie poświęcone jest opisaniu metody treningowej, nad którą panowie Doug i John pracują od dawna (w praktyce i w teorii). Opisują w bardzo przejrzysty sposób procesy fizjologiczne zachodzące w naszym ciele (nie powierzchownie, ale także nie wchodząc w niezrozumiałe dla zwykłego śmiertelnika szczegóły), które związane są z treningiem siłowym o bardzo wysokiej intensywności. Trening typu HIT (high intensity training) nie jest niczym nowym i czytałem o nim już wielokrotnie ale przyznam, że argumenty przytoczone przez autorów dały mi sporo do myślenia. Wielokrotnie już było tak, że po przeczytaniu jakiegoś artykułu, książki lub wyniku badań zmuszony byłem (przez wiedzę którą nabyłem) do zweryfikowania moich poglądów na temat zdrowego sposobu życia. Tak było i tym razem. Najbardziej dostało się mojemu ulubionemu sportowi- czyli kolarstwu. Wg autorów, trening wytrzymałościowy (tzw cardio / trening aerobowy) utożsamiany przez wielu z nas jako nieodłączny element zdrowego trybu życia, jest dużo mniej pożyteczny, niż trening siłowy o wysokiej intensywności.

Doug McGuff twierdzi, że godziny spędzone na bieganiu lub pedałowaniu (czy innej czynności związanej z treningiem wytrzymałościowym) mogą mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Głównym argumentem jest „zużywanie” się obciążanych części ciała prowadzące często do kontuzji, a w rezultacie do zaniechania aktywności fizycznej. Coś w tym jest; każdy z nas pamięta zapewne przypadek kolegi, koleżanki lub członka rodziny, który postanawia zacząć biegać. Zwykle osoba taka, pełna entuzjazmu przez pierwsze miesiące robi duże postępy, nierzadko zrzuca kilka kilogramów, przygotowuje się to pierwszych w życiu zawodów. Zwykle niestety kończy się to bólem w kolanie, w stopie lub jeszcze gdzieś indziej, który sprawia, że kontynuowanie treningów jest niemożliwe. Ja sam znam takich osób co najmniej kilka. Jeśli chodzi o mnie, to podczas intensywnych treningów rowerowych czuję ból w zewnętrznej części kolana i wiem, że muszę nieco odpuścić, bo inaczej skończy się to przymusową pauzą.

Drugim, niemniej ważnym argumentem autorów książki są procesy adaptacyjne zachodzące w naszym ciele pod wpływem treningu wytrzymałościowego, które prawdopodobnie nie do końca zgodne są z naszymi oczekiwaniami. Pozwolę sobie wrócić w tym miejscu do tytułowego geparda i wielbłąda. Wielu z nas, ćwicząc dyscyplinę, w której specjalistą jest wielbłąd oczekuje, że dzięki niej będzie wyglądać jak gepard. Wielbłąd jest wybitnym wytrzymałościowcem, prawdziwym ultra maratończykiem wśród zwierząt. Jego ciało pozwala mu pokonywać bardzo długie dystanse praktycznie bez jedzenia i picia. Wielbłąd ma mięśnie nóg przystosowane do długotrwałego marszu/truchtu, niespecjalnie muskularną pozostałą część ciała (po co dźwigać niepotrzebne mięśnie?) i solidny zapas paliwa na drogę (garb wypełniony tłuszczem. Gepard garbu z tłuszczem nie potrzebuje (przeszkadzałby mu wręcz podczas jego imponujących sprintów), potrzebuje muskulatury niezbędnej do błyskawicznej pogoni i walki z ofiarą. Zapasów paliwa nie robi, bo biega krótkie dystanse i je znacznie częściej niż wielbłąd.

Jeśli zastanowię się teraz nad treningiem rowerowym, który mam w zwyczaju wykonywać (zwykle długotrwała jazda równym tempem na długich dystansach) to dochodzę do wniosku, że informacja która dociera do mojego ciała może brzmieć następująco: potrzebujemy dużo paliwa do wykonywania ciężkiej i długotrwałej pracy nogami. Jaka więc może być zachodząca na podstawie tej informacji adaptacja? Po pierwsze zgromadzić duży zapas glikogenu w mięśniach i wątrobie (to jest ok), po drugie ograniczyć niepotrzebny ciężar czyli mięśnie górnej części ciała (to już mniej ok), po trzecie zgromadzić zapas paliwa na wypadek skończenia się glikogenu (tym paliwem będzie tłuszcz, mało komu się to spodoba), po czwarte spowolnić metabolizm by zaoszczędzić jak najwięcej energii na następny raz. Ze smutkiem stwierdzam, że te procesy adaptacyjne przeobrażą mnie prędzej w wielbłąda niż w geparda. Wielu zapewne przytoczy w tym momencie argument, że zawodowi kolarze nie przypominają wielbłąda gdyż ich tkanka tłuszczowa jest na minimalnym poziomie. To prawda, jednak śmiem twierdzić, że jest to wynikiem niezwykle intensywnego treningu (nikt nie jest w stanie zjeść tylu kalorii by utyć prowadząc trening zawodowego kolarza ale też prawie nikt nie ma możliwości spędzać dziennie 6h w siodełku). Wielu kolarzy ma za to problem z przybieraniem na wadze w okresie zimowym – jest to zapewne chęć organizmu zgromadzenia zapasów na następny ciężki sezon (czy tylko mi przychodzi tu do głowy niedźwiedź gromadzący tkankę tłuszczową przed zimą?). Zresztą nie ma co się porównywać do zawodowców (naprawdę jest to bezcelowe), bywam na amatorskich wyścigach kolarskich i wiem, że nawet wśród jeżdżących bardzo dużo, całkiem wielu jest takich, którzy wciąż wożą na plecach tłuszczowy „garb” (zwykle w formie solidnej oponki w okolicach talii).

Wygląda więc na to, że droga do sukcesu (w dziedzinie zdrowej i wysportowanej sylwetki) nie koniecznie prowadzi przez godziny spędzone na bieganiu, pedałowaniu, pływaniu czy innych ćwiczeniach aerobowych. Co zatem upodobni nas do geparda? Wg autorów książki, intensywny trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów. Wystawiając nasze ciało, raz na jakiś czas na krótkotrwały i bardzo intensywny bodziec, wysyłamy naszemu organizmowi sygnał brzmiący mniej więcej tak: czasem zdarza się, że muszę podnieść coś bardzo ciężkiego, używam do tego wszystkich mięśni, zwykle nie daję rady, moje serce bije jak szalone, ledwo łapię oddech a mięśnie odmawiają posłuszeństwa. Po takim sygnale reakcja adaptacyjna  organizmu powinna polegać na wzmocnieniu mięśni które były używane, wyposażeniu ich w odpowiedni zapas glikogenu, dokonaniu odpowiednich adaptacji w zaopatrzeniu mięśni w tlen (czyli wzmocnieniu układu sercowo oddechowego).

Wg Doug’a McGuff’a i John’a Liittle’a wykonując ciężki trening siłowy zmuszamy nasze ciało nie tylko do zbudowania większych mięśni ale także do usprawnień w kwestii, która do tej pory łączona była raczej z treningiem wytrzymałościowym (czyli do gromadzenia glikogenu w mięśniach i wzmocnienia układu krążeniowego).  Głównym argumentem jest tutaj to, że człowiek jako zwierze nie został stworzony do długotrwałego biegania. Jako zbieracz i myśliwy przystosowany jest raczej do mało intensywnego ruchu (np. zbieranie jagód czy wędrowanie w poszukiwaniu pożywienia) oraz do momentów bardzo dużego wysiłku (polowanie na zwierzynę lub ucieczka przed drapieżnikiem). Życie zgodne z trybem życia naszych przodków (chodzenie, schylanie się, kucanie, stanie, leżenie i okazjonalne dźwiganie) ma zagwarantować nam optymalne samopoczucie i sprawność do późnej starości (silne mięśnie chronią nasze stawy, które dodatkowo nie będą „zużywane” poprzez długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe).

Kończąc ten wpis przyznam, że jestem w kropce. Bardzo trudno jest się z autorami nie zgodzić (przeczytajcie a sami się przekonacie – argumenty poparte są badaniami naukowymi i opisami procesów fizjologicznych a nie gadaniem o wielbłądzie i gepardzie). Z drugiej strony, od lat słyszy się, że ćwiczenia aerobowe są dla nas dobre, wzmacniają naszą kondycję, serce itd. Trudo po jednej książce przekreślić to wszystko. Trudno zerwać ze sportem, który kocham i uprawiam od wielu lat. I przyznam szczerze, że nie zamierzam z niczym kończyć. Przejrzałem badania naukowe dotyczące długowieczności ludzi i znalazłem potwierdzenie, że uprawianie sportu wytrzymałościowego ma korzystny wpływa na nasze zdrowie (napiszę na pewno o tych badaniach w oddzielnym wpisie). Zamierzam jednak wprowadzić pewne modyfikacje w moim treningu. Mniej będzie monotonnej jazdy, więcej za to krótkotrwałych sprintów i zróżnicowania. Zamierzam też przeprosić się z ciężarami stojącymi w moim garażu i wypróbować metody opisane przez autorów „Body by Science”. Będę dawał znać czy zaobserwowałem jakieś pozytywne zmiany w mojej formie/samopoczuciu.

Komentarz luty 2017: Ostatni rok był dla mnie rewolucyjny jeśli chodzi o trening. Nadal skupiam się na kolarstwie jednak nie ma już w nim praktycznie miejsca na długotrwałe i monotonne jazdy w równym tempie. W weekendy jeżdżę w grupie – jest to trening długi ale o szarpanym tempie i bardzo dużej intensywności (regeneracja trwa kilka dni), w tygodniu robię jedną do dwóch sesji HIIT – jadę albo bardzo szybko i krótko albo odpoczywam dając się wyprzedzić przysłowiowej babci z kanką. Jest też miejsce na trening ze sztangą i AB Rollerem dzięki czemu czuję się mocniejszy w górnych partiach ciała. Efekty są – forma zdecydowanie wzrosła. Bardzo pilnuję odżywiania, na rowerze konieczne są smaczne żele energetyczne, po treningu dbam o odpowiednią ilość białka. Mam swoje ulubione batony białkowe a z odżywek stosuję białko bezsmakowe, które wzbogacam smakiem różnych owoców i miodu (jeśli potrzebuję uzupełnić węgle).

Jan Poniecki