Ile maksymalnie białka można przyswoić w jednym posiłku?

Im więcej, tym lepiej? A może to nie ma znaczenia? Jaka jest górna granica przyswajalności* białka i jak najlepiej rozłożyć porcje białka w ciągu dnia żeby zmaksymalizować pozytywne efekty jego działania dla budowania i utrzymania tkanki mięśniowej lub redukowania tkanki tłuszczowej?

Z poprzednich wpisów wiesz już ile jeść białka, żeby schudnąć i nie stracić mięśni i jaka jest optymalna podaż białka na masie i podczas redukcji. Te wytyczne dotyczą  jednak całodobowego zapotrzebowania na białko – a jaka jest jego optymalna i / lub maksymalna ilość w jednym posiłku? Czy można zjeść całą swoją dzienną porcję białka np. na obiad, a w czasie pozostałych posiłków raczyć się głównie węglami z tłuszczem?

Ostatnimi czasy upadło wiele mitów dotyczących dystrybucji posiłków w ciągu dnia – wiesz już na pewno, że to nie prawda, że nie wolno jeść węglowodanów na noc, że jedzenie po 18stej tuczy, że niekoniecznie jest tak, że lepiej jeść mało a często itd. Zrozumienie fizjologii i zasad metabolizmu pozwoliło nam zrozumieć, że częstotliwość posiłków nie ma specjalnego znaczenia dla tempa i samego faktu utraty tkanki tłuszczowej (czego najlepszym przykładem jest IF) i że w zasadzie nie istnieje coś takiego jak potreningowe okienko anaboliczne. To przekonanie właśnie przekonanie w połączeniu z popularyzacją postu przerywanego IF doprowadziło wielu osób do przekonania, że nie tylko rozkład posiłków w ciągu dnia jest bez znaczenia dla kompozycji i składu ciała, ale że to samo dotyczy białka.

Tak to nie działa – jest dokładnie odwrotnie!

Dolna granica przyswajalności białka

Anaboliczna reakcja organizmu na białko nie przebiega w sposób liniowy, jest masa krytyczna, która ją inicjuje, jest i górna granica. Przyjmuje się, że triggerem reakcji anabolicznej jest 20g białka w jednym posiłku – oczywiście ma znaczenie jego źródło i jakość, ale to osobny temat; w dużym uproszczeniu można powiedzieć, że jedzenie w 1 posiłku mniej niż 20g białka mija się z celem – o kant stołu można rozbić więc daktylowe batoniki, które chwalą się, że mają aż 8g, czy nawet 12g białka – nic ci to nie da.

Górna granica przyswajalności białka

Natomiast górna granica przyswajalności* białka w jednym posiłku to 40g – znów, w uproszczeniu, w zależności od jego źródeł i jakości oraz oczywiście masy ciała.

* We wcześniejszych akapitach posługiwałam się pojęciem maksymalnej przyswajalności białka, bo takie jest potocznie używane – ale w rozważaniach na temat tego jedzenie jakiej ilości białka ma sens nie chodzi o przyswajalność jako taką.  Jeśli więc zjadasz 160g białka w jednym posiłku dziennie i jest to twoja całodzienna podaż białka, marnujesz jego potencjał – to nie oznacza, że to białko jest stracone, albo że się nie przyswaja! To oznacza, że korzystasz tylko z jednej odpowiedzi anabolicznej twojego organizmy na białko – tylko z tych pierwszych 40g, a pozostałe 120g nie daje ci efektu anabolicznego, o który przecież chodzi większości tych osób, które maksymlizują udział białka w swojej diecie przy jednoczesnym regularnym treningu oporowym. Jeśli tę samą ilość białka czyli 160g zjesz w 4 posiłkach, po każdym z nich skorzystasz z osobnej reakcji anabolicznej i w ten sposób zwiększasz swoje szanse na wygenerowanie spodziewanych przyrostów masy mięśniowej.

Im więcej białka tym lepiej?

Czy to oznacza, że jedząc 10 posiłków dziennie, a każdym dostarczając organizmowi 40g białka, uzyskasz jeszcze lepszy efekt? Nie, aktualna pozostaje zasada dotycząca maksymalnego dobowego zapotrzebowania organizmu na białko, adostarczając go za dużo możesz doprowadzić do wysycenia organizmu i mięśni białkiem i swego rodzaju oporności, co uniewrażliwi mięśnie na reakcję anaboliczną po posiłku wysokobiałkowym.

Brakuje w tej chwili jednoznacznej odpowiedzi na pytanie ile powinna wynosić przerwa między posiłkami, aby uznać je za osobne i maksymalnie wykorzystać reakcje anaboliczne – wstępnie wydaje się, że przerwa między posiłkami białkowymi powinna wynosić minimum 2h-3h, co przekłada się na 3 do 5 posiłków dziennie, z których każdy dostarcza 30g – 40g białka, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania.

Zainteresowanych zgłębieniem tematu odsyłam do literatury anglojęzycznej: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/