Błonnik, który określany jest też mianem włókna pokarmowego to określenie różnorodnych substancji, głównie pochodzenia roślinnego, które nie podlegają trawieniu przez enzymy trawienne. Spożycie właściwej ilości błonnika jest kluczowe dla prawidłowego działania przewodu pokarmowego, a także innych układów w organizmie człowieka.
Czym jest błonnik?
W przeszłości błonnik kojarzony był w szczególności z celulozą, ale obecnie zalicza się do niego szereg innych substancji, które mają charakter polisacharydowy. Błonnik nie podlega trawieniu w przewodzie pokarmowym, dlatego kiedyś uznawany był za składnik balastowy, niepotrzebny organizmowi. Jednak później odkryto, że posiada korzystny wpływ i teraz jego obecność zalecana jest w każdej diecie.
Błonnik, czyli włókno pokarmowe zawiera różnego rodzaju substancje. Zaliczają się do nich celulozy, hemicelulozy, pektyny, lignina, śluzy i gumy roślinne. Coraz częściej błonnikiem określa się również skrobię oporną nierozkładaną w organizmie człowieka, a także chitynowe pancerzyki.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie
Możemy wydzielić błonnik rozpuszczalny w wodzie oraz błonnik nierozpuszczalny. Oba te rodzaje błonnika pełnią inne, ale równie ważne funkcje w prawidłowym działaniu układu pokarmowego człowieka.
Błonnik nierozpuszczalny, do którego zaliczamy celulozę i ligniny budujące ściany komórkowe roślin, pełni funkcję wypełniacza. Potrafi wchłaniać wodę, ale nie rozpuszcza się w niej. Powoduje zwiększenie objętości i zmiękczenie stolca, wspomaga prawidłową perystaltykę jelit, odpowiada za regularne wypróżnienia. Błonnik nierozpuszczalny działa jak naturalna miotełka, która potrafi wymiatać resztki pokarmów z przewodu pokarmowego.
Do błonnika rozpuszczalnego zaliczamy pektyny, śluzy roślinne i gumy, które potrafią rozpuszczać się w wodzie i przybierają wtedy galaretowatą postać. Błonnik tego rodzaju szybko pęcznieje i wypełnia żołądek, dając uczucie sytości oraz spowalnia wchłanianie węglowodanów, co powoduje, że poziom cukru nie idzie tak szybko w górę. Ten rodzaj błonnika również wspomaga oczyszczanie przewodu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu oraz trójglicerydów. Stanowi też pożywkę dla dobroczynnych bakterii bytujących w jelitach.
Właściwości błonnika:
- zdolność do chłonięcia dużych ilości wody – szybko zwiększa swoją objętość już w żołądku, dając uczucie sytości, dlatego rekomendowany jest dla osób odchudzających się
- reguluje rytm wypróżnień – odpowiada za przyspieszenie perystaltyki jelit, zwiększa masę stolca, zapobiega zaparciom
- spowalnia proces rozkładu węglowodanów – powoduje dzięki temu obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz zapotrzebowania na insulinę, dlatego zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2
- ma rolę probiotyczną – wspomaga rozwój korzystnych bakterii jelitowych, które odpowiadają za prawidłowe trawienie oraz za odporność organizmu
- wpływa dodatnio na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając ryzyko choroby wieńcowej i nadciśnienia – powoduje zmniejszenie wchłaniania tłuszczów z przewodu pokarmowego, obniża wchłanianie kwasów żółciowych
- zmniejsza ryzyko powstania nowotworów przewodu pokarmowego – ma działanie antynowotworowe dzięki wspieraniu prawidłowego działania układu pokarmowego
- sprzyja długowieczności – osoby spożywające produkty bogate w błonnik mają zmniejszone ryzyko śmieci, w szczególności z powodu chorób serca
Wobec tego błonnik pełni szereg ważnych ról w organizmie człowieka, wspomagając jego działanie kompleksowo.
Brak odpowiedniej ilości błonnika w diecie będzie objawiał się przede wszystkim przez problemy z działaniem układu pokarmowego, głównie przez zaparcia, które mogą prowadzić z kolei do powstania hemoroidów czy szczeliny odbytu. Także brak odpowiedniej ilości błonnika w diecie sprzyja tyciu oraz rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i nowotworów układu pokarmowego.
Błonnik – wskazania i przeciwwskazania
Zasadniczo dieta bogata w błonnik jest korzystna dla większości osób, którym zależy na zdrowiu. Szczególnie jest ona rekomendowana w przypadku nadwagi i otyłości, cukrzycy, miażdżycy oraz kamicy żółciowej.
Główne przeciwwskazania do diety z dużą ilością błonnika to choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, w tym nieswoiste zapalenia jelit takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, nieżyty przewodu pokarmowego.
Także duże ilości błonnika odradzane są w przypadku niedoborów białek i składników mineralnych, ponieważ błonnik ogranicza ich wchłanianie.
Wartość energetyczna błonnika – ile kalorii ma błonnik
W przeszłości sądzono, że błonnik jako składniki, które nie trawią się w organizmie, nie ma wartości energetycznej. W rzeczywistości posiada on jednak wartość energetyczną, która jest jednak niewielka, więc jego spożycie nie prowadzi do tycia.
W zależności od kraju i regionu uznaje się, że kaloryczność błonnika wynosi od 0 kcal na gram dla błonnika nierozpuszczalnego do 4 kcal na gram dla błonnika rozpuszczalnego. W Polsce, jak i w całej Unii Europejskiej od 2014 r. przyjmuje się, że błonnik ma 2 kcal na gram, ta zasada nie uwzględnia różnic pomiędzy błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym, w efekcie sztucznie zawyżając kaloryczność wysokobłonnikowych produktów opartych na nieprzyswajalnym błonniku.
Dzienne spożycie błonnika
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić od 20 do 40 gramów na dzień. Wytyczne Instytutu Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych (Institute of Medicine of the National Academy of Sciences (NAS) to 14 gram błonnika na każde 1000 kcal na dzień.
Nie powinniśmy przekraczać zalecanych dziennych dawek. Zbyt duże spożycie błonnika powoduje bóle brzucha, wzdęcia, biegunki. Ponadto może prowadzić do niedoboru cynku, żelaza i wapnia.
Jak wzbogacić dietę w błonnik?
W dietetyce i medycynie stosuje się podziału funkcjonalnego błonnika na pokarmowy oraz suplementarny. Błonnik pokarmowy zawarty jest w produktach roślinnych, z kolei błonnik suplementarny jest izolowany z produktów naturalnych i ma formę suplementów diety w postaci proszków czy kapsułek.
Źródła błonnika rozpuszczalnego:
- niektóre owoce i ich soki – banany, śliwki, gruszki, jabłka, morele, brzoskwinie
- niektóre warzywa – marchew, brokuły, brukselka, karczoch, kalarepa, cebula, ziemniaki
- łuski nasion banki płesznik
- rośliny strączkowe – soja, fasola
- owies
Źródła błonnika nierozpuszczalnego:
- produkty pełnoziarniste, na przykład chleb, makaron, płatki
- otręby z jęczmienia, kukurydzy, pszenicy
- orzechy i nasiona, w tym słonecznika, dyni, sezamu
- niektóre warzywa – pomidory, szpinak, kapusta pekińska, kalafior
- niektóre owoce – banany, maliny, kiwi, awokado, agrest
Błonnika nie znajdziemy z kolei w takich produktach jak masło, oleje i inne artykuły tłuszczowe, mleko, jaja, mięso czy alkohole.
Błonnik możemy również suplementować. W sprzedaży znajdziemy szeroką gamę produktów zawierających zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik. Mają one przede wszystkim postać proszków do rozpuszczania w wodzie lub posypywania potraw albo kapsułek. Przy suplementacji błonnika musimy pamiętać o piciu dużej ilości wody.
Bibliografia:
- Błonnik: https://pl.wikipedia.org/wiki/B%C5%82onnik
- Błonnik pokarmowy – strona informacyjna: http://blonnikpokarmowy.info – znajdziemy tutaj również tabelę zawartości błonnika pokarmowego w różnych produktach spożywczych pod adresem: http://blonnikpokarmowy.info/produkty-bogate-w-blonnik-warzywa-owoce-pokarmy.html
- Błonnik – właściwości. Produkty bogate w błonnik: http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/blonnik-wlasciwosci-produkty-bogate-w-blonnik_37734.html
