Dziecinnie Proste, Mega Zdrowe i Piekielnie Pyszne Proteinowe Ciastka z Masła Migdałowego

DPMZiPPPCMM – to skrót tytułu tego oto wpisu i zapewniam Cię, że jest to zdecydowanie jego najbardziej skomplikowana część. Reszta jest dziecinnie prosta i przyjemna (zwłaszcza podczas konsumpcji).

Tematem niniejszego posta są ciasteczka (takie jakie lubił Cookie Monster z Ulicy Sezamkowej) wykonane na bazie masła składającego się w 100% z migdałów. Tak na prawdę możesz użyć każdego innego masła, wg mnie równie świetnie sprawdzi się czyste masło cashew. Dobrej jakości masło to podstawa ale też (co będzie dla Ciebie ważną wskazówką) wyznacznik konsystencji ciasta. Istotą bowiem tworzenia super łatwych ciastek z maseł orzechowych jest pilnowanie nie składników a konsystencji. Dodajesz generalnie to co podpowiada Ci dusza, co jest dla Ciebie zdrowe i pyszne. Pilnujesz za to, by masa miała konsystencję miękkiej, ciepłej plasteliny lub po prostu gęstego masła orzechowego. Ci którzy liczą makra będą musieli oczywiście wszystko zważyć i zapisać (ja też tak zrobiłem i podam wszystko rozpisane na gramy – dla tych skrupulatnych) ale jeśli używa się odpowiednich składników nie ma szans by ciacha nie mieściły się w Twoim budżecie kalorycznym. Masła orzechowe są jak wiadomo produktem bogatym w tłuszcze (na szczęście w te zdrowe tłuszcze) tak więc warto mieć na uwadze, że produkt finalny to będzie raczej pyszny posiłek / przekąska na przetrwanie a nie niewinna przyjemność. Ja mam taki moment (gdzieś koło 14 – 15 ) gdy jestem już po lunchu a jeszcze przed obiadem (który zjem koło 17 30). Wtedy przychodzi zwykle do mnie dość upierdliwy głodzik, który rośnie z czasem do dużego świdrującego głodu powodującego bycie niemiłym dla otoczenia i rzucenie się na czekoladę po powrocie do domu. Aby zabić głodzika, który jeszcze nie jest nawet głodkiem trzymam ostatnio w pudełku po lodach robione w niedzielę proteinowe ciastka z masła migdałowego (odmierzone po 200 kcal na sztukę), które nasycają naprawdę dobrze. Bez problemu dojeżdżam na nich do domu, co więcej z uśmiechem! Przejdźmy zatem do rzeczy.

Przygotowanie proteinowych ciastek z masła migdałowego lub innego

Wyciągnij na blat bazowe masło orzechowe (najlepiej sprawdzą się lekko słodkie w smaku masło cashew lub masło migdałowe) oraz wszystko to co mieści się w Twoich zdrowych  fit-ramach, co mogłoby być składnikiem pysznych ciastek. Pomyśl o składnikach jak o suwakach, którymi przesuwasz starając się uzyskać optymalne makro. Bardziej aktywni, trenujący sporty wytrzymałościowe z pewnością nie pogardzą rozsądną dawką zdrowych węglowodanów, celujący w sporty siłowe i sylwetkowe będą chcieli wpleść jak najwięcej produktów wysokobiałkowych, nastawieni z kolei na produkty sycące i dietetyczne zarazem skupią się na produktach ubogich w węglowodany, bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Poniżej moja subiektywna lista składników, które mogą znaleźć się w idealnych ciastkach (tylko broń Boże nie próbuj używać wszystkich na raz!)

Tłuszcze:

•  Masła 100% orzechów, migdałów, cashew lub inne masła z orzechów egzotycznych
• Olej kokosowy (raczej nie będzie potrzebny, masła orzechowe mają dość tłuszczu ale jeśli lubisz smak kokosa dodaj łyżkę oleju kokosowego extra virgin)
• Proszek MCT – to dla tych, którzy chcą by ciastka syciły na długie godziny, podobno trójglicerydy średniołańcuchowe pozwalają pozostać sytym na długie godziny

Węglowodany:

• płatki owsiane – dobre źródło długotrwałej energii
• rodzynki, żurawiny (ale nie te marketu z kiepskim tłuszczem i cukrem), inne suszone owoce – to opcja dla tych, którzy nie ograniczają cukru do zera
• banan – jeśli chcesz nieco bardziej wilgotne ciastka (uwaga: te z bananem nie wytrzymają raczej całego tygodnia)

Białko:

• najłatwiejszym źródłem jest dobrej jakości odżywka białkowa
  • możesz użyć gotowej odżywki o słodkim smaku – świetnie sprawdza się np ciasteczkowa odżywka białkowa
  • możesz użyć też bezsmakowego białka serwatkowego ale wtedy będziesz raczej potrzebować czegoś co dosłodzi Twoje ciacha. Najlepiej wg mnie sprawdzi się czysty erytrol, czysty ekstrakt stewii lub Vitafiber (o nim będzie w następnym podpunkcie)
• jeśli nie akceptujesz odżywek białkowych możesz poeksperymentować z twarogiem (ja nie próbowałem więc nie wiem co z tego wyjdzie, coś mi podpowiada, że najlepiej sprawdzi się masa sernikowa)
• dla lubiących niespodzianki fajną opcją jest pokrojenie i wmieszanie w masę dobrej jakości batona białkowego, ciastka będą cieszyć podniebienie zmienną konsystencją.
• jajka – dobrze dodać, przynajmniej jedno. Jajo to świetne źródło pełnowartościowego białka, dobre lepiszcze (ciastka nie rozpadną się na drobne chrupki). Szybka rada:  jeśli przed pieczeniem posmarujesz ciastka białkiem jaj zrobi się na nich fajna, lśniąca glazura.

Błonnik:

• Mąka kokosowa – fajny składnik, zwłaszcza odtłuszczona wersja mąki kokosowej jest bardzo bogata w błonnik, ma mało węglowodanów i dużo białka. Dodatkowo dodaje przyjemnego aromatu kokosa.
• VitaFiber – świetny błonnik rozpuszczalny o konsystencji miodu, słodki i nadający masie wilgoci. Jeśli dodajesz mąki kokosowej ciasto na pewno szybko zgęstnieje (ona bardzo chłonie wilgoć) i wtedy warto rozrzedzić je właśnie VitaFibrem lub po prosu wodą lub mlekiem.

Teraz wystarczy wymieszać wszystko w misce, dodać odrobinę (płaską łyżeczkę) proszku do pieczenia,  rozgrzać piekarnik do 175 st z włączonym termoobiegiem i uformować okrągłe płaskie ciastka (wielkości mniej więcej piegusków). Pieczesz przez 10 min na papierze do pieczenia, studzisz na kratce i proteinowe ciacha gotowe.

Konkretny przepis na proteinowe ciastka z masłem migdałowym

Jeśli jesteś podobny/podobna do mnie oznacza to, że lubisz robić rzeczy krok po kroku, wszystko dokładnie mierząc i ważąc. Ja zawsze robię tak aby jedno ciacho miało 200 kcal, po prostu lubię mieć zmierzone i nic nikomu do tego 🙂 Białka nie mierzę i innych marko też nie, ponieważ wiem, że jeśli użyję bezpiecznych składników to wszystko wyjdzie ok. To czy ciastko będzie miało 15 czy 17 gramów białka naprawdę nie ma specjalnego znaczenia. Poniżej zamieszczam przepis na ciastka ze zdjęcia. Wyszły chrupiące, lekko miękkie w środku, takie jak lubię.

Nastaw piekarnik na 175 st. z termoobiegiem i przygotuj następujące składniki:

• 300g masła migdałowego 100% wersja smooth
• 100g czystego erytrytolu
• 2 jajka (średnie)
• 20g mleka
• łyżeczka pasty z prawdziwej wanilii
• 45g odżywki białkowej o smaku ciasteczkowym
• 30g odtłuszczonej mąki kokosowej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 100g rodzynek (możesz je pominąć jeśli chcesz mieć wersję bez cukru/low carb lub zastąpić pasującym Ci wypełniaczem, który nie zmieni konsystencji ciasta, mogą to być np pokruszone orzechy, pocięty w kostkę baton białkowy itp)

Wymieszaj wszystko dokładnie w dużej misce, jeśli uformujesz ciastka po 50g jedno będzie miało 200kcal i kilkanaście gramów białka. Piecz przez 10 min. Ciacha można przechowywać nawet przez tydzień. Ja wkładam je do pudełka po lodach i trzymam w pracy na sytuacje awaryjne. Świetne z kawą. Smacznego!

Janek P.